Что полезнее оливковое или льняное масло: Льняное vs оливковое: определяем победителя масляного баттла
Льняное vs оливковое: определяем победителя масляного баттла
В последнее время так много говорится о пользе льняного и оливкового масел, что хочется разобраться, насколько это соответствует действительности. Какому из них отдать предпочтение?
1:0 в пользу льняного
– В льняном масле содержится оптимальное количество жирных кислот омега-3 (линоленовая) и омега-6 (олеиновая), а также витамины, – подчеркнул внештатный главный диетолог Витебской области Леонид Ачинович. – В омега-3 есть вещество лигнан, отвечающее за чистоту сосудов, оно регулирует уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек. Большая роль в регуляции уровня липидов и тромбообразования отводится омега-3. К слову, часть жирных кислот в ее составе снижают процессы воспаления, предотвращают боль, улучшают эластичность и подвижность суставов. Витамин В4 (холин), который содержится в льняном масле, способствует преодолению стрессовых состояний. Потребность взрослых в омега-3 составляет 0,8 – 1,6 г в сутки, или 1 – 2% от калорийности суточного рациона. Имеет значение не только ее количество в пище, но и правильное соотношение между омега-6 и омега-3: оптимальным является 5–10:1.
Для сравнения: в литре оливкового масла содержится три суточные дозы омега-3, в льняном – 213 (!). То есть достаточно капли льняного масла в день, чтобы снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.
Выжимка из семян подходит как для профилактики, так и для лечения тела от заболеваний, улучшения работы иммунитета и помощи в похудении, ведь несмотря на высокую калорийность в нем абсолютно нет холестерина. Такое масло подойдет для диет при гастрите, язвах и для похудения, а его литровой бутылки хватит на 1 год ежедневного использования в пище и в косметологии.
Но не следует забывать, что при неправильном употреблении льняное масло может вызвать аллергическую реакцию, оно повышает свертываемость крови, противопоказано людям, у которых панкреатит, гепатит, холецистит и желчнокаменная болезнь. И еще: оно теряет свои полезные свойства, если находится на свету.
2:0. Чем хорош витамин Е?
– Один из жирорастворимых витаминов, который нам необходим, – витамин Е. Чем он хорош? При встрече с микробами и вирусами иммунные клетки работают против вторжения, – продолжил диетолог. – Во время этой борьбы возникает воспалительный процесс, в результате которого освобождаются свободные радикалы – это атомы кислорода, которые бомбардируют клетки, повреждая их. Витамин Е создает так называемый антиоксидантный защитный футляр.
Где больше витамина Е – в льняном или оливковом масле? В льняном – 87%, в оливковом – 72%. Получается 2:0 в пользу льняного масла. Достаточно пять граммов льняного масла ежедневно, то можно обогатить организм суточной нормой витамина Е.
Ничья. Какое калорийнее?
Если кто-то думает, что можно в неограниченном количестве употреблять растительные масла и не поправляться, то глубоко заблуждается. Энергетическая ценность льняного и оливкового масел примерно одинаковая и составляет 884 ккал на 100г.
Штрафной. 50 на 50
И еще аргумент в пользу льняного: оно дешевле. Но есть нюанс – из-за большего содержания полинасыщенных жирных кислот масло чуть горчит. Оно нестойко при хранении, быстро окисляется на воздухе и приобретает неприятный запах и вкус.
Приверженцы ЗОЖ категорически против жарки чего-либо на любом масле. Во всех случаях образуются канцерогены. Пенальти
Являясь одним из базовых компонентов средиземноморской диеты, оливковое масло положительно влияет на пищеварительную систему. Секрет – в высоком содержании в продукте мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой кислоты, которая также снижает уровень холестерина в крови. Оливковое масло легко усваивается организмом, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и благотворно воздействует на желудок.
Древние греки и египтяне приписывали оливковому дереву божественное происхождение и ценили его ценили уникальные свойства его плодов.
Как бы там ни было, плоды оливкового дерева уже более шести тысяч лет успешно используются в качестве эффективного лечебного и косметического средства.
А какому маслу отдадите предпочтение вы? Решайте сами.
Фото из открытых источников.
При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны
Оливковое масло или льняное: какое лучше
Когда речь заходит о потреблении жиров, ненасыщенные всегда лучше. Насыщенные жиры-которые происходят от животных и некоторых масел, таких как кокосовое масло-могут быть вредны для вашего сердца. Растительные масла богаты более здоровыми жирами, которые могут помочь защитить от высокого кровяного давления и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло и льняное масло являются хорошими примерами здоровых масел.
Преимущества льняного масла
Преимущества оливкового масла
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Эти жиры полезны и полезны для сердечно-сосудистой системы. Оливковое масло снижает уровень холестерина ЛПНП, но также и общего холестерина. Это означает, что ваш ЛПВП или хороший холестерин также могут быть затронуты.
Недостатки каждого вида масла
Льняное масло не годится для приготовления пищи. Когда масло нагревается, жир в нем разрушается, сжигая и разрушая омега-3. Чтобы сохранить его преимущества, добавьте льняное семя после приготовления, например, поверх риса, или используйте его в салатной заправке.
Льняное масло также довольно быстро пропадает,поэтому его необходимо использовать в течение шести месяцев после вскрытия. Вы можете готовить на оливковом масле. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, лучше для Вас, чем насыщенные жиры, но не омега-3.
Оба вила масел содержат высокое содержание калорий и жира, поэтому потребляйте их в умеренных количествах, чтобы избежать увеличения веса.
Льняное масло является отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Это свойство делает льняное масло питательнее оливкового масла. Однако оливковое масло хорошо переносит жару и гораздо более универсально, чем льняное масло.
Поскольку оно начинает разрушаться при очень низкой температуре, вы никогда не должны применять тепло к льняному маслу. В результате, льняное масло лучше для вас, оливковое масло является лучшим вариантом для приготовления пищи, выпечки и жарки.
Сравнение калорий
Льняное масло получают путем прессования семян льна и удаления твердого затора. Оливковое масло отжимают и изготавливают из оливок. Оливковое масло содержит 76 процентов мононенасыщенных жиров, 8 процентов омега-6 жирных кислот и 16 процентов короткоцепочечных жирных кислот.
По сравнению с этим льняное масло имеет значительно меньшее содержание мононенасыщенных жиров и содержит большую смесь жиров. В состав льняного масла входят 58% омега-3 жирных кислот, 14% омега-6 жирных кислот, 19% мононенасыщенных жиров, 4% короткоцепочечных и 5% среднецепочечных насыщенных жирных кислот. Лучшие производители льняного масла представлены здесь.
Обработка льняного и оливкового масла
При определенной температуре все масла разлагаются и начинают выделять дым-они также изменяют вкус, цвет и аромат, когда достигают своей точки задымления. Льняное масло имеет точку дыма 225 градусов по Фаренгейту, что делает его пригодным для заправки салатов, погружений и маринадов, но непригодным для приготовления пищи, выпечки и глубокой жарки. Читайте статью как применять льняное масло.
Точка дыма оливкового масла варьируется в диапазоне от 320 градусов по Фаренгейту для оливкового масла extra virgin до 468 градусов по Фаренгейту для сверхлегкого рафинированного оливкового масла. Хотя экстра-легкое рафинированное оливковое масло подходит для обжаривания и глубокой обжарки, большинство оливковых масел следует использовать только для приготовления пищи, выпечки и перемешивания.
Какое масло для здоровья лучше?
Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами увеличивает “хороший” холестерин, и уменьшает “плохой” холестерин. Это уменьшает ваш риск сердечно-сосудистых проблем здоровья, таких как сердечная болезнь и закупоривание артерий. Несмотря на более низкое содержание насыщенных жиров, влияние льняного масла на уровень холестерина не превосходит влияние оливкового масла. Читайте больше о преимуществах использования льняного масла в этой статье.
Это связано с тем, что он содержит приблизительно 5 процентов пальмитиновой кислоты, насыщенного жира, который оказывает более разрушительное влияние на уровень холестерина в крови, чем трансжиры.
Выводы
Хотя оба вила масел полезны для здоровья, льняное семя, кажется, имеет больше преимуществ. Это особенно актуально для тех, кто не употребляет рыбу регулярно и не получает омега-3 жирных кислот из любого другого источника, например пищевых добавок. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, льняное масло может быть даже полезно для хронического воспаления, такого как отек, вызванный артритом.
Несмотря на отсутствие пальмитиновой кислоты, оливковое масло имеет меньше преимуществ для здоровья, чем льняное масло. Это связано с тем, что льняное масло содержит 72 процента незаменимых жирных кислот, примерно в 9 раз больше, чем оливковое масло.
Ваш организм не может вырабатывать омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для роста и развития, неврологической функции, разрушения отложений холестерина и здоровой кожи и тканей организма. Кроме того, что оливковое масло содержит меньше общих незаменимых жирных кислот, оно не содержит омега-3. Поскольку желательно употреблять и оливковое и льняное масло, чтобы избежать потенциальных провоспалительных и сужающих кровеносные сосуды эффектов омега-6, льняное масло является более полезным вариантом, чем оливковое масло в приготовленных блюдах.
К сожалению, запрашиваемая страница не существует.
Растительное масло
Любой желающий может налить немного масла в кастрюлю и приготовить. Но выбор правильного растительного масла может означать
Виды чая
Чай Пуэр- это полуредкий тип чая, который производится в Юньнани, Китай. Каковы его полезные
Другие полезные масла
Масло может привнести аппетитный аромат во многие рецепты. Но вы когда-нибудь пробовали козье масло? Знаете ли
Виды чая
Зеленый чай: каково его влияние на здоровье и побочные эффекты? Польза для здоровья зеленого
Виды чая
Лаванда-это прекрасный цветочный продукт, который любят за его сладкий запах и аромат. Это также
Масло
Люди использовали черное масло черного тмина для своих терапевтических преимуществ тысячи лет назад. Исследования
К сожалению, запрашиваемая страница не существует.
Виды чая
Чай-это напиток, которым наслаждаются во всем мире. Какие виды чаев для похудения существуют? Вы
Конопляное масло
Конопляное масло иногда используется в качестве альтернативного названия для масла каннабидиола (CBD), хотя конопляное
Кунжутное масло
Кунжутное масло хорошо известно как кулинарный ингредиент, изготовленный из семян кунжута, который добавляет уникальный
Кокосовое масло
Оно держит вашу кожу мягкой и понижает ваш уровень сахара крови- кокосовое масло связано
Льняное масло
Когда речь заходит о потреблении жиров, ненасыщенные всегда лучше. Насыщенные жиры-которые происходят от животных
Масло
Оливковое масло широко признано одним из самых здоровых масел в мире. На самом деле, люди,
Какое масло лучше — оливковое, подсолнечное, льняное? | хиМИМИчка
Сейчас в средствах массовой информации приоритет отдается оливковому маслу, оно считается самым полезным и чуть ли ни панацеей от всех болезней. Но, это не совсем так, если проанализировать растительные масла, то их состав очень сильно отличается. Но самые значимые вещества в растительном масле это: ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, витамин Е (токоферол).
Если сравнивать оливковое, подсолнечное и льняное, то содержание омега-9 выше всего в оливковом масле, содержание омега-6 – в подсолнечном, а содержание омега-3 выше всего в льняном масле. И поэтому, нельзя сказать, то надо есть какое-то одно масло, и оно полезнее, чем какие-либо другие масла. Диетологи склоняются к тому, что нужно употреблять разные масла. Единственное, нужно учитывать содержание этих ненасыщенных кислот в маслах и употреблять их в соответствии с рекомендованной безопасной дозой.
Например, такой безопасной дозой для омега-6 является употребление 10-15 грамм в сутки: это примерно 1,5- 2 столовых ложки. Льняного можно съесть 2,5 чайных ложки в сутки, а оливкового – 5-8 столовых ложки.
Из ходя из этого соотношения я готовлю смесь этих масел: примерно 4 части оливкового масла, 1 часть подсолнечного и 2/3 часть льняного масла. Масла беру нерафинированные.
Эту смесь я использую для заправки салатов.
На стаканчике стоит метка 50 мл — оливкового беру 4 таких части, подсолнечного 1 часть, а льняного примерно 2/3 части.На стаканчике стоит метка 50 мл — оливкового беру 4 таких части, подсолнечного 1 часть, а льняного примерно 2/3 части.
Учитывая то, что мы не можем употреблять рыбу каждый день для получения необходимого количества омеги-3, употребление льняного масла как раз восполнит нам его недостаток. Я пробовала заправлять салат ли кашу одним льняным маслом, но его неприятный рыбный привкус мне не понравился. А в этой смеси масел он не чувствуется. Беру примерно 200 мл оливкового масла, 50 мл подсолнечного и примерно 30 мл льняного.
Смесь нужно употреблять как можно быстрее, так льняное масло хранится всего месяц после открытия бутылки. Сейчас как раз настала пора летних овощных салатов, и эта смесь расходуется очень быстро.
Если понравилась статья, ставьте лайки, подписывайтесь на канал, пожалуйста.
P.S. Посмотрите на состав свиного сала и пальмового масла они примерно идентичны. Вы думаете, что вы сидите на диете, едите творожок, йогурты, а на самом деле вы едите сало, если молочные продукты фальсифицированы и содержат пальмовое масло.
Подробнее читайте:
Хрен редьки не слаще или как слезть с «пальмы
Еще одно доказательство, что в молоке нет молока, или пальма атакует
Что полезнее оливковое или льняное масло
Оливковое и льняное масло добавляют не только в салаты, но и принимают непосредственно внутрь небольшими дозами для улучшения общего самочувствия. Богатый состав масла позволяет провести профилактику некоторых заболеваний и решить проблемы связанные с пищеварением. Давайте разберемся, что полезнее оливковое или льняное масло?
Сравнение льняного и оливкового масла
Масло из семян льна богато полиненасыщенными кислотами, общий процент которых составляет около 67%. Оливковое масло уступает в данном случае даже подсолнечному маслу – 13%. Для чего нужны организму полиненасыщенные кислоты? Они эффективно снижают холестерин, укрепляют стенки сосудов и оказывают положительное воздействие на сердце.
Немаловажную роль в масле играет общий процент насыщенный жирных кислот. Данные элементы оказывают негативное воздействие на организм и лучше всего отказаться от продуктов с высоким процентом таких кислот. В льняном масле содержится невысокий процент насыщенных жирных кислот – 9,6%, а в оливковом масле – более 16%. В ста граммах оливкового масла содержится около 12 мг витамина Е. В льняном масле витамина Е намного меньше – 2,1 мг.
Если рассматривать пригодность оливкового и льняного масла для жарки, то стоит рассмотреть индекс кислотности. В зависимости от содержания в масле жирных кислот им присваивается определенное число. Чем больше будет жирных кислот в масле, тем менее оно подходит для жарки. Под действием высоких температур такое масло окисляется и становится вредным для организма. Самым полезным для жарки является подсолнечное масло – его индекс составляет 0,4. В оливковом масле индекс значительно выше – 1,5, а льняное совершенно не предназначено для жарки – 2.
Полезные свойства масла из семян льна
Льняное масло полезно пить по утрам, особенно курильщикам. Благодаря богатому составу регулярное употребление масла поможет справиться со старением и выпадением волос. В оливковом масле содержатся витамины F, А, В, К, Е, а также полиненасыщенные жирные кислотам – Омега 3 и Омега 6.
С помощью льняного масла можно увеличить эластичность сосудов, снизить уровень холестерина и провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Масло полезно употреблять людям с атеросклерозом – сосуды очищаются и становятся более эластичными.
Полезно льняное масло для пищеварения. С его помощью можно победить гастриты, колиты, запоры и изжогу. Оказывает положительное воздействие на печень. Регулярное употребление льняного масла позволяет предотвратить развитие онкологических заболеваний. Употреблять масло можно как взрослым, так и детям.
Преимущества оливкового масла
Оливковое масло – это источник ненасыщенных жирных кислот, которые богаты олеиновой кислотой. Употребление оливкового масла оказывает положительное воздействие при снижении холестерина. В масле достаточно витамин и среди них можно выделить – Е, А и D. Полезнее всего употреблять оливковое масло в свежем виде – так оно лучше усваивается.
Полезно оливковое масло при повышенном давлении, атеросклерозе, профилактике онкологических заболеваний, язвах и дисфункции желчных путей. Довольно часто производители смешивают оливковое масло с другими – это указано на этикетке.
Оливковое и льняное масло оказывают положительное воздействие на организм. Популярностью пользуются составы из оливкового и льняного масла. Элементы, входящие в состав этих масел, помогают оздоровить организм и всегда быть в тонусе.
Подсолнечное vs Оливковое: какое масло полезнее?
В интернете огромное количество статей о пользе и вреде оливкового и подсолнечного масел. Одни утверждают, что самое полезное – оливковое, другие убеждены, что лучше подсолнечного ничего нет. Так кто же прав? Чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратились за разъяснениями к эксперту.
Юрий Султанович
доктор химических наук, профессор
– Нельзя однозначно ответить, что одно масло полезнее другого. Для объективной оценки определим ряд критериев и рассмотрим полезность оливкового и подсолнечного масел относительно каждого из них. Отметим, что дальше говорим о нерафинированном растительном масле.
Пищевая ценность
Полиненасыщенные жирные кислоты. В понятие пищевой ценности растительного масла входит такое важное определение, как состав жирных кислот. По мнению нутрициологов, самыми важными из них для человека являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для улучшения питания тканей, кровообращения и профилактики атеросклероза. Основные элементы комплекса этого вида кислот являются две полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая), без которых наш организм не может обойтись (все остальные жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно). В идеальном варианте омега-3 и омега-6 должны содержаться в масле в определенном соотношении: от 1:2 до 1:4.
Что же мы видим в обсуждаемых нами маслах? Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле содержится лишь в следовых количествах. При этом содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет до 74%, а в оливковом от 4 до 20% – в зависимости от сорта оливок, условий произрастания растения и степени зрелости плодов.
Таким образом, источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в большей степени является подсолнечное масло.
Мононенасыщенные жирные кислоты. Несмотря на то что мононенасыщенные кислоты не являются незаменимыми, их пользу сложно переоценить. Мононенасыщенная кислота омега-9 (олеиновая) способствует уменьшению уровня холестерина и препятствует образованию тромбов, а это значит, что олеиновая кислота способна снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.
Содержание мононенасыщенных жирных кислот в оливковом масле составляет 77%, а в подсолнечном – 16%. Следовательно, источником омега-9 может служить оливковое масло.
Витамины, провитамины, биологически активные вещества.
-
Витамин Е или токоферол. Необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы и для замедления процесса старения клеток. В подсолнечном масле содержится 40–60 мг на 100 г продукта. В оливковом – 12 мг на 100 г.
-
Минеральные элементы. И в том и в другом масле не очень много.
-
Фитостеролы. Снижают уровень плохого холестерина в организме человека. Уменьшают риск возникновения инсультов и рака. В подсолнечном масле фитостеролов в два раза больше, чем в оливковом.
-
Фосфолипид лецитин – основной компонент клеточных мембран. Снижает уровень холестерина, имеет антиоксидантные свойства. В 100 г подсолнечного масла содержится 700–1400 мг лецитина. В оливковом масле антиоксидантные свойства обеспечивает присутствие значительного количества фенольных соединений, обладающих сильными антиоксидантными свойствами и замедляющими старение клеток организма.
На каком масле лучше готовить?
Нерафинированное масло можно использовать исключительно для приготовления холодных блюд и салатов, потому что под воздействием высокой температуры в нерафинированном масле образуются канцерогены.
Для приготовления блюд при высоких температурах (до 120 °С) подходит как рафинированное дезодорированное подсолнечное, так и рафинированное оливковое. В процессе рафинации в оливковом и подсолнечном масле остается примерно 40% токоферолов от их содержания в нерафинированном. При этом незаменимая линолевая кислота (омега-6) сохраняется полностью, также полностью сохраняется и олеиновая кислота (омега-9). Все остальное практически полностью удаляется. В результате такой обработки повышается устойчивость растительного масла к окислению. При этом рафинирование никак не влияет на энергетическую ценность продукта.
Однако, для фритюра рекомендуется использовать рафинированное оливковое, потому что в нем высокое содержание олеиновой кислоты (омега-9). За счет этого оливковое масло имеет высокую стабильность к окислению под воздействием более высоких температур (температура жарки во фритюре обычно составляет 180–190 °С).
Где и как хранить?
При производстве масла в бутылках его насыщают азотом и вытесняют кислород. Таким образом, азот предохраняет масло от окисления. После того как бутылку открыли, азот из масла начинает улетучиваться и замещаться воздухом, поэтому открытую бутылку с маслом лучше хранить в холодильнике.
Закрытые бутылки можно хранить при комнатной температуре в недоступном для солнечных лучей месте, так как они инициируют процесс окисления масла. Кстати, для того чтобы защитить масло от воздействия солнечных лучей, некоторые производители используют бутылки из темного стекла или прокрашенного пластика.
В процессе окисления образуются первичные продукты окисления (перекиси), а при их распаде – вторичные продукты окисления: альдегиды и кетоны. И те и другие вредны в определенных количествах для здоровья человека, поэтому ГОСТ ограничивает их содержание через введение нормативов на перекисное число (п. ч.) и анизидиновое число (а. ч.), что в свою очередь влияет на предельные сроки хранения этих масел.
Перекисное число (п. ч.) в конце срока годности для подсолнечного масла: для нерафинированного – не более 10 ммоль активного кислорода на кг масла, для рафинированного дезодорированного сорта премиум – не более 2 ммоль, для высшего сорта – не более 4 ммоль активного кислорода на кг масла.
Анизидиновое число (а. ч.) регламентируется только для подсолнечного масла высшего и премиум-сорта и не должно превышать 3 в конце срока годности.
При определении предельных уровней этих показателей учитывалось, что они должны обеспечивать безопасность для здоровья человека при известном уровне суточного потребления подсолнечного масла.
Эффект рекламы
Многие считают оливковое масло настоящим эликсиром здоровья. Это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете. На самом деле целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены.
У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для жителей этих стран основным источником омега-6 (напомним, что линолевой кислоты (омега-6) в подсолнечном масле больше. – Прим. ред.). Главными поставщиками омега-3 кислоты являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу. В действительности же на здоровье работают принципы, на которых строится вся средиземноморская кухня.
СПРАВОЧНО
В Европе потребление оливкового масла в год составляет 24 кг на человека. Россияне за этот же период употребляют значительно меньше подсолнечного масла – всего 13,5 кг на человека.
– В нашей стране следует пропагандировать культуру потребления растительного масла, – комментирует Юрий Султанович. – При этом правильнее использовать в питании микс нескольких масел. Например, подсолнечное и оливковое, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. Дело в том, что смесевые масла, как правило, обеспечивают достаточный уровень жирных кислот омега-3 и омега-6, а главное – их правильное соотношение.
Заключение
Сравнив ряд критериев, определяющих полезность подсолнечного и оливкового масел, можно сделать вывод, что пальму первенства нельзя отдать ни одному из них. У каждого есть свои достоинства. Оливковое – мононенасыщенное, подсолнечное – полиненасыщенное. Ежедневно употребляя эти масла в небольших количествах, например по одной столовой ложке каждое, вы укрепите здоровье.
Главное, не забывать о нескольких моментах:
-
Нерафинированное масло использовать только для приготовления холодных блюд и салатов.
-
Открытое масло хранить в холодильнике.
-
Чаще использовать микс масел
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Что лучше — льняное или оливковое масло? | Здоровое питание
Мэтью Ли Обновлено 21 ноября 2018 г.
Льняное масло — отличный источник жирных кислот омега-3 и омега-6. Это свойство делает льняное масло более питательным, чем оливковое. Однако оливковое масло хорошо переносит жару и гораздо более универсально, чем льняное масло. Поскольку оно начинает разрушаться при очень низкой температуре, вы никогда не должны нагревать льняное масло. В результате, хотя льняное масло лучше для вас, оливковое масло — лучший вариант для приготовления, запекания и жарки.
Жирность
Льняное или льняное масло получают путем прессования семян льна и удаления твердого сусла. Оливковое масло прессуется или химически извлекается из цельных измельченных оливок. Оливковое масло содержит 76 процентов мононенасыщенных жиров, 8 процентов омега-6 жирных кислот и 16 процентов короткоцепочечных жирных кислот. Для сравнения, в льняном масле намного меньше мононенасыщенных жиров и больше жиров в смеси. В состав льняного масла входят 58 процентов жирных кислот омега-3, 14 процентов жирных кислот омега-6, 19 процентов мононенасыщенных жиров, 4 процента короткоцепочечных и 5 процентов среднецепочечных насыщенных жирных кислот.
Точка дыма
При определенной температуре все масла разлагаются и начинают выделять дым — они также меняют вкус, цвет и аромат, когда достигают точки задымления. Льняное масло имеет температуру дымления 225 градусов по Фаренгейту, что делает его подходящим для заправок для салатов, соусов и маринадов, но непригодным для приготовления пищи, запекания и жарки во фритюре. Температура дыма оливкового масла варьируется от 320 градусов по Фаренгейту для оливкового масла первого отжима до 468 градусов по Фаренгейту для сверхлегкого рафинированного оливкового масла.Хотя особо легкое рафинированное оливковое масло подходит для обжаривания и фритюра, большинство оливковых масел следует использовать только для приготовления пищи, выпечки и жарки с перемешиванием.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что замена насыщенных жиров ненасыщенными увеличивает ЛПВП, или «хороший» холестерин, и снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и закупорка артерий. Несмотря на то, что льняное масло содержит меньше насыщенных жиров, его влияние на уровень холестерина не превосходит влияние оливкового масла.Это потому, что он содержит примерно 5 процентов пальмитиновой кислоты, насыщенного жира, который оказывает более разрушительное влияние на уровень холестерина в крови, чем трансжиры.
Незаменимые жирные кислоты
Несмотря на отсутствие пальмитиновой кислоты, оливковое масло менее полезно для здоровья, чем льняное масло. Это связано с тем, что льняное масло содержит 72 процента незаменимых жирных кислот, что примерно в 9 раз больше, чем оливковое масло. Ваше тело не может производить жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые важны для роста и развития, неврологической функции, разрушения отложений холестерина и здоровой кожи и тканей тела.Помимо того, что оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот, оно не содержит омега-3. Поскольку вы должны потреблять обе НЖК, чтобы избежать потенциальных провоспалительных эффектов омега-6 и сужения кровеносных сосудов, льняное масло является более полезным вариантом, чем оливковое масло в неотапливаемых блюдах.
Что лучше — льняное или оливковое масло?
У льняного масла много преимуществ.
Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Льняное масло против оливкового масла: если у вас на кухне есть по бутылке каждого из них, вы можете задаться вопросом, какое из них имеет больший эффект для здоровья.Оба они содержат ненасыщенные жиры, которые, по мнению Американского фонда сердца (AHA), являются полезными жирами, которые следует есть как часть сбалансированной диеты.
Tip
Польза оливкового масла хорошо известна, но у льняного масла есть и много других полезных свойств. Однако из этих двух масел оливковое является более универсальным с кулинарной точки зрения.
Различные типы хорошего жира
Анализ Министерства сельского хозяйства США показывает, что оливковое масло содержит 9,9 г мононенасыщенных жиров, 1.4 г полиненасыщенных жиров и 1,9 г насыщенных жиров на столовую ложку. Также согласно Министерству сельского хозяйства США льняное масло содержит 2,5 г мононенасыщенных жиров, 9,2 г полиненасыщенных жиров и 1,2 г насыщенных жиров в порции аналогичного размера.
Эти цифры указывают на то, что оба масла полезны для здоровья, поскольку оба обладают низким уровнем насыщенных жиров, что, по утверждению AHA, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. При сравнении преимуществ льняного масла и оливкового масла наблюдается большая разница в типах ненасыщенных жиров, которые они содержат: льняное масло имеет очень высокую концентрацию полиненасыщенных жиров, в то время как одно из преимуществ оливкового масла заключается в том, что это преимущественно мононенасыщенные жиры.
На самом деле, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры одинаково хороши для здоровья сердца. Любой из них улучшит уровень холестерина в крови при употреблении в пищу вместо насыщенных жиров. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, диабета 2 типа, согласно данным клиники Майо.
Омега-3: полезные свойства льняного семени
Однако есть что-то необычное в полиненасыщенных жирах в льняном масле — они в основном относятся к разновидности омега-3, что делает льняное масло исключением среди растительных масел.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что большинство других растительных масел, включая сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло и соевое масло, содержат более распространенные полиненасыщенные омега-6.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка льняного масла содержит 7,26 г полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Хотя издательство Harvard Health Publishing заявляет, что это может обеспечить полезное повышение уровня омега-3, они рекомендуют рассматривать только льняное масло в качестве резервного источника омега-3 (предпочтительным источником является рыбий жир).
Это потому, что льняное масло содержит омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая неэффективно превращается в полезные омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Рыбий жир напрямую обеспечивает EPA и DHA, поэтому он остается превосходным источником омега-3.
По данным Harvard Health Publishing, регулярное употребление в пищу рыбы, богатой EPA и DHA, связано с меньшим количеством сердечных приступов, инсультов и случаев остановки сердца.
Подробнее: 9 вкусных рецептов из полезных жиров
Кулинарное использование
Оба масла, которые мы обсуждали, могут быть частью вашего здорового питания. Однако, сравнивая льняное масло с оливковым, нужно учитывать, что льняное масло гораздо более чувствительно к нагреванию.
По данным Университета Коннектикута, льняное масло следует использовать только для заправок, соусов или маринадов, поскольку оно начинает структурно разрушаться при нагревании, производя вредные побочные продукты, такие как свободные радикалы. Вы хотите хранить льняное масло в холодильнике, вдали от света.
С другой стороны, оливковое масло можно использовать более широко, и оно нормально при нагревании, хотя между разными типами оливкового масла есть различия. Университет Коннектикута утверждает, что масло первого отжима (со средней температурой дымления) является хорошим универсальным маслом, подходящим для выпечки, запекания в духовке или жарки с перемешиванием.
Рафинированное или светлое оливковое масло более светлого цвета будет лучшим выбором, если вы поджариваете, подрумяниваете или жарите во фритюре. Этот тип масла более химически стабилен и имеет более высокую температуру дыма.
Подробнее: Каковы преимущества употребления оливкового масла?
Оливковое масло против льняного масла
калорий
И льняное, и оливковое масло калорийны . очень похоже на льняное масло по калорийности — льняное масло содержит 884 калории на 100 граммов, а оливковое масло — 884 калории.
По соотношению макроэлементов льняное масло аналогично оливковому маслу по содержанию белка, углеводов и жиров. Льняное масло имеет соотношение макроэлементов 0: 0: 100, а для оливкового масла 0: 0: 100 для белков, углеводов и жиров из калорий.
Макро соотношения калорий:
| Льняное масло | Оливковое масло | |
|---|---|---|
| Белок | ~ | ~ |
| Углеводы | ~ | ~ |
| Жир | 100% | 100% |
| Спирт | ~ | ~ |
11 лучших и худших масел для вашего здоровья
8 лучших масел для вашего здоровья 1.Оливковое маслоОливковое масло является основным ингредиентом знаменитой средиземноморской диеты, полезной для сердца, и идеально подходит для добавления в салаты, пасту и хлеб. «Оливковое масло, и особенно оливковое масло первого холодного отжима, — мое любимое масло, и я в основном его использую», — говорит Палумбо. По данным Berkeley Wellness из Калифорнийского университета, оливковое масло первого отжима — это масло, в котором масло экстрагировано без использования химикатов, а оливковое масло первого отжима является наивысшим сортом. «[Оливковое масло первого отжима] содержит более 30 различных фенольных соединений, группу фитохимических веществ, многие из которых обладают противовоспалительным действием и расширяют кровеносные сосуды», — объясняет Палумбо.
Одно конкретное фитохимическое вещество привлекает много внимания из-за его потенциального защитного действия против болезни Альцгеймера, как показывают исследования. «Некоторые виды оливкового масла первого отжима содержат натуральное противовоспалительное соединение, называемое олеоканталом, — говорит Палумбо. «Если он присутствует в оливковом масле, вы можете почувствовать его перечный привкус в задней части горла».
Оливковое масло также полезно для здоровья сердца. «Оливковое масло первого отжима содержит больше полезных для здоровья мононенасыщенных жиров по сравнению с другими маслами», — говорит она.Согласно MedlinePlus, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Circulation , показало, что средиземноморская диета, обогащенная 4 столовыми ложками (столовыми ложками) оливкового масла первого отжима в день, помогает улучшить уровень холестерина ЛПВП («хороший»).
Вы можете использовать оливковое масло для обжаривания блюд и выпечки, но оно имеет относительно низкую температуру дыма (температура, при которой масло начинает распадаться и начинает дымиться), поэтому оно не подходит для жарки во фритюре, говорит Нью Бет Уоррен из Йорка, доктор медицинских наук, автор книги «Жить настоящей жизнью с настоящей едой» .Наконец, не верьте распространенному мифу о том, что нагревание оливкового масла разрушает его содержание полифенолов, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале Antioxidants . Хотя приготовление пищи может привести к ухудшению некоторых полифенолов, их остается достаточно, чтобы принести пользу для здоровья.
СВЯЗАННЫЙ: Ваш окончательный путеводитель по здоровой для сердца средиземноморской диете
2. Масло канолыМасло канолы содержит только 7 процентов насыщенных жиров и, как и оливковое масло, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.По словам Беркли, он также содержит высокий уровень полиненасыщенных жиров.
Тем не менее, полезность рапсового масла ставится под сомнение. По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, одна проблема сосредоточена вокруг растворителя гексана, который используется для извлечения масла из семян рапса для производства масла канолы, и некоторые опасаются, что он может быть токсичным. Однако в конечном масле присутствуют только следовые количества. Еще одна проблема — это трансжиры в масле канолы, хотя Гарвард говорит, что низкое количество трансжиров ничем не отличается от многих других растительных масел, представленных на рынке.
Масло канолы имеет более высокую температуру дымления, чем оливковое масло, и нейтральный вкус, поэтому оно лучше для жарки на более высоких температурах, например для жарки и жарки, говорит Левинсон. Поскольку у него не такой сильный аромат, как у некоторых других растительных масел и масел из семян, Уоррен не рекомендует использовать его для заправок для салатов и других блюд, в которые вы хотите, чтобы масло добавляло аромат.
3. Льняное масло«Льняное масло — отличный источник альфа-линоленовой кислоты, формы омега-3 жирных кислот», — объясняет Палумбо.Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, обеспечивает другие формы (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота), согласно Mount Sinai.
Помимо своих преимуществ для вашего тикера, омега-3, тип полиненасыщенного жира, который ваше тело не может производить самостоятельно, могут снизить риск определенных типов рака, согласно данным онкологического центра Андерсона. По данным Arthritis Foundation, в частности, льняное масло может помочь уменьшить симптомы артрита.
Еще один бонус? Согласно Mount Sinai, льняное масло содержит жирные кислоты омега-6, которые также важны для вашего здоровья.Исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале AHA Circulation , показало, что более высокие уровни омега-6 жирных кислот связаны с более низкими шансами сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.
Хотя вы, возможно, слышали, что омега-6 вредны для здоровья, согласно изданию Harvard Health Publishing, это неправда; Просто убедитесь, что вы сбалансировали потребление омега-3 и омега-6.
Не нагревайте это масло, так как это может нарушить содержание жирных кислот, согласно исследованиям. Вместо этого используйте его в холодных блюдах, таких как смузи и салаты, — говорит Уоррен.«Это фантастика, сбрызнутая зеленью или цельнозерновыми злаками, или в качестве маринада», — предполагает Палумбо.
СВЯЗАННЫЙ: Крошечное льняное семя имеет много скрытых преимуществ для здоровья
4. Масло авокадоЕсли вы любите авокадо, почему бы не попробовать масло авокадо? «Авокадо и масло авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами», — говорит Левинсон.
Обзор, опубликованный в июне 2019 года в журнале Molecules , показал, что масло авокадо имеет отличную питательную ценность при низких и высоких температурах.«У масла авокадо более высокая температура дымления, чем у оливкового масла, поэтому оно лучше для приготовления при более высокой температуре», — говорит Левинсон. По словам Сара Хаас, шеф-повара из Чикаго и представителя Американской академии питания и диетологии, его можно использовать для жарки, тушения или обжаривания. Между тем, Левинсон сообщает, что нейтральный вкус масла авокадо делает его хорошим вариантом для выпечки.
5. Масло грецкого ореха«Масло грецкого ореха — здоровый выбор и хороший источник омега-3 жирных кислот, в первую очередь альфа-линоленовой кислоты», — говорит Левинсон.
«Масло грецкого ореха нерафинированное и имеет очень низкую температуру дыма, поэтому его нельзя использовать для приготовления пищи. У него богатый ореховый вкус, и он лучше всего подходит для заправки салатов и в качестве усилителя вкуса для завершения блюда », — говорит Левинсон. «Масло грецкого ореха идеально подходит для десертов и других рецептов, которые имеют ореховый вкус», — добавляет Уоррен.
СВЯЗАННЫЙ: Здоровые для сердца продукты, которые нужно есть при диабете
6. Кунжутное маслоКунжутное масло, являющееся основным продуктом азиатской и индийской кулинарии, входит в список полезных для сердца кулинарных масел AHA.
«Кунжутное масло — еще один полиненасыщенный жир», — говорит Левинсон. В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Cureus , отмечается, что кунжутное масло обладает известными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, потенциально помогая снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, который представляет собой накопление жира и других веществ в стенках артерий. что заставляет эти сосуды сужаться и повышает кровяное давление.
«У него высокая температура дыма, что делает его подходящим для жарки на сильном огне, например, жарки с перемешиванием, но он имеет сильный аромат», — говорит Левинсон, добавляя, что «небольшое количество имеет большое значение, и это может быть подавляющий.«Она любит готовить с кунжутным маслом для азиатских блюд, но в основном использует его в соусах и маринадах. Паламбо также является ее поклонницей, отметив, что она держит «в моем холодильнике небольшую бутылочку поджаренного кунжутного масла — оно придает сладкий ореховый вкус жареному картофелю и маринадам».
7. Масло из виноградных косточекМасло из виноградных косточек с низким содержанием насыщенных жиров и высокой температурой дыма, что делает его полезным для всех видов приготовления пищи и гриля, говорит Уоррен. Его ореховый, но мягкий вкус также хорошо сочетается с заправками для салатов или поливается жареными овощами.
Как и льняное масло, виноградное масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. По данным Национального института здоровья, масло виноградных косточек также содержит витамин Е, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами, и является ключевым витамином для поддержки иммунной системы. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 столовая ложка виноградного масла является отличным источником витамина Е.
СВЯЗАННЫЙ: 6 добавок для сияющей кожи и великолепных волос
8. Подсолнечное маслоЕще одно масло для жарки, одобренное AHA , подсолнечное масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров.Исследования показывают, что выбор подсолнечного масла, а не масла с высоким содержанием насыщенных жиров, может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка подсолнечного масла, как и виноградное масло, является отличным источником витамина Е.
3 Масла, которых следует ограничивать или избегать 1. Кокосовое маслоЭто масло является спорным. Согласно статье, опубликованной в сентябре 2016 года в журнале Ghana Medical Journal , кокосовое масло, которое остается твердым при комнатной температуре, примерно на 90 процентов состоит из насыщенных жиров, но некоторые считают, что не все насыщенные жиры эквивалентны.«Это не то же самое, что насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, которые забивают ваши артерии», — говорит Уоррен. Кокосовое масло содержит большое количество жирных кислот со средней длиной цепи, которые организму труднее преобразовать в накопленный жир, добавляет она. Еще одно преимущество: исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале BMJ Open , показало, что масло значительно повышает уровень холестерина ЛПВП, хотя не все исследования пришли к такому же выводу.
Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в циркуляре , кокосовое масло также может повысить уровень холестерина ЛПНП, и это не очень хорошая новость для вашего тикера.«Было бы трудно довести уровень холестерина ЛПНП до нормального уровня, употребляя много кокосового масла», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию Центра долголетия Притикина в Майами.
Если вы хотите использовать кокосовое масло для приготовления пищи или выпечки, клиника Кливленда рекомендует делать это умеренно, в пределах рекомендуемых пределов потребления насыщенных жиров и как часть более широкой здоровой диеты.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о кокосовом масле
2.Частично гидрогенизированные маслаОсновным источником нездоровых трансжиров в рационе человека является частично гидрогенизированное масло, которое, согласно AHA, содержится в обработанных пищевых продуктах. Эти искусственные трансжиры создаются в ходе промышленного процесса, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми.
FDA постановило, что эти жиры настолько вредны для здоровья, что производители должны удалить все трансжиры из своих продуктов до продленного срока — января 2020 года.По словам Уоррена, вам также следует исключить из своего рациона частично гидрогенизированные масла. Тем не менее, в Соединенных Штатах, если вы покупаете еду, которая содержит менее 0,5 грамма (г) транс-жиров, компания может маркировать его как 0 г транс-жиров, по данным Mayo Clinic, и эти небольшие количества транс-жиров могут быстро сложите, если не будете осторожны. (Чтобы узнать, есть ли оно в продукте, проверьте наличие слов «частично гидрогенизированное растительное масло» в списке ингредиентов.)
«Людям следует избегать частично гидрогенизированных масел, содержащих трансжирные кислоты», — советует Палумбо.«[Они] помогают поддерживать срок годности продукта, но вредны для здоровья человека».
3. Пальмовое маслоПальмовое масло состоит из примерно равных частей насыщенных и ненасыщенных жиров, как показали исследования. Согласно изданию Harvard Health Publishing, поскольку он полутвердый при комнатной температуре, его часто используют в обработанных пищевых продуктах вместо частично гидрогенизированных масел — и это не обязательно плохо, учитывая, что он содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, и не содержит трансжиров.
Тем не менее, пальмовое масло не должно быть вашим любимым при приготовлении пищи, особенно если вы легко можете выбрать масло с более низким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, по данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны уделять пристальное внимание потреблению насыщенных жиров (поскольку они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний) и избегать источников жира, таких как пальмовое масло.
По данным Всемирного фонда дикой природы, использование пальмового масла также вызывает опасения с этической точки зрения, поскольку производство пальмового масла связано с вырубкой лесов и несправедливыми методами работы.
СВЯЗАННЫЙ: 8 натуральных масел для гладкой и сияющей кожи
Какой тип масла самый полезный? | Eat + Run
Раньше, когда вам нужно было масло для готовки, вы шли в супермаркет, брали с полки бутылку масла и продолжали свой путь.
Мальчик, как изменились времена.
Выбрать масло стало почти так же сложно, как выбрать автомобиль. (Хорошо, может быть, это небольшое преувеличение.) Но на самом деле, когда доступно так много разновидностей, как узнать, какой из них лучше? По правде говоря, лучшего не бывает.Но вы можете выбрать одно по вкусу, разнообразию его применения и пользе для здоровья. Вот некоторые из сегодняшних вариантов:
Лучшее применение : Обладая легким, нежным вкусом и исключительно высокой температурой дыма, масло водорослей весьма эффективно придает сиянию аромату пищевых ингредиентов, что делает его идеальным для обжаривание и обжаривание, а также заправки для салатов.
Плюсы : Масло водорослей обеспечивает беспрецедентный уровень полезных мононенасыщенных жиров и самый низкий уровень насыщенных жиров в пищевых маслах.Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Минусы : Этот тип масла может быть непросто найти, но из-за спроса на более экологически безопасные масла, я предсказываю, что в ближайшем будущем мы увидим масло из водорослей в магазинах.
Лучшее применение : Обычно миндальное масло (особенно холодного отжима) не рекомендуется нагревать до высоких температур. Вместо этого вам следует относиться к нему как к финишному маслу, добавляя его в еду непосредственно перед подачей.Благодаря своему ореховому вкусу, миндальное масло также идеально подходит для приготовления салатов, заправок для салатов, а также для выпечки печенья, тортов и кексов.
Плюсы : Миндальное масло является хорошим источником витамина Е, который является мощным антиоксидантом, который защищает ваше тело от свободных радикалов и может укрепить вашу иммунную систему.
Лучшее использование : Благодаря высокой температуре дымления масло авокадо идеально подходит для жарки и тушения, но оно также хорошо подходит для салатов и заправок для салатов благодаря своему ореховому вкусу и маслянистой текстуре.
Минусы : Если вы надеетесь, что он на вкус как жидкий авокадо, вам не повезло.
Лучшее применение : Благодаря своему нейтральному вкусу и средней температуре дымления масло канолы очень универсально. Его можно использовать для тушения, жарки, гриля и запекания.
Плюсы : Канола — самый богатый источник растительного масла альфа-линоленовой кислотой, незаменимым жиром омега-3 (незаменимым в вашем рационе, потому что ваше тело не может его вырабатывать), который связан со здоровьем сердца. и снижение холестерина.
Минусы : Большое количество масла канолы, продаваемое сегодня, получено с помощью генной инженерии. Если вас это беспокоит — хотя это не меня, — выберите бренд с пометкой «сертифицированный органический продукт».
Лучшее применение : Кокосовое масло лучше всего подходит для выпечки и хорошо заменяет масло и масло в рецептах. Он также хорош для обжаривания, но только если вам нравится кокосовый вкус.
Плюсы : Несколько исследований, посвященных кокосовому маслу, показали, что сочетание жирных кислот в кокосовом масле может улучшить соотношение общего холестерина.
Минусы : Кокосовое масло содержит высокий уровень насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и высокому холестерину. Рекомендую использовать минимально.
Лучшее применение : Льняное масло нельзя нагревать. Его лучше всего использовать в салатах, заправках для салатов или сбрызнуть вареными овощами для дополнительного аромата.
Плюсы : Льняное масло является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что он может помочь снизить кровяное давление и оказать защитное действие на ваше сердце.
Минусы : льняное масло может очень быстро прогоркнуть, поэтому храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких месяцев после открытия.
Лучшее применение : Масло из виноградных косточек имеет довольно нейтральный вкус и средне-высокую температуру дымления, что делает его подходящим для тушения, жарки и заправки салатов.
Плюсы : Некоторые исследования показывают, что масло виноградных косточек может снизить уровень артериального давления, а также общую частоту сердечных сокращений.
Минусы : масло виноградных косточек может иногда содержать опасные уровни загрязняющих веществ из-за процесса сушки, который включает прямой контакт с дымовыми газами.По возможности покупайте органическое масло из виноградных косточек, поскольку это означает, что оно произведено без каких-либо химических веществ.
Лучшее применение : Оливковое масло можно использовать для обжаривания на среднем огне, но чтобы по-настоящему насладиться вкусом, его лучше всего использовать в качестве заправки для салатов, добавлять в пасту или поливать супы или хлеб.
Плюсы : Оливковое масло с высоким содержанием полифенолов, типа антиоксиданта, который помогает защитить ваши клетки от повреждений и обладает противовоспалительными свойствами.И, помимо полезного для сердца содержания мононенасыщенных жиров, есть некоторые исследования, которые показывают, что аромат оливкового масла может помочь в чувстве насыщения.
Минусы : Не все оливковое масло равноценно. Для достижения оптимального вкуса вам следует покупать оливковое масло первого отжима, которое не идеально подходит для приготовления при высокой температуре и может быть немного дорогим.
Почему оливковое, а не льняное масло в качестве основного диетического масла
Один из участников спрашивал, почему мы не использовали много льняного масла вместо оливкового и зачем вообще использовать кокосовое масло, если оно настолько насыщенное.Эта диаграмма иллюстрирует тот факт, что все наши масла являются смесями, если они не проходят специальной обработки.
В Интернете есть много советов по добавлению омега-3, поскольку многие исследования подтверждают его ценность. Многие также выступают за использование кокосового масла. В результате этого обсуждения появилось несколько комментариев о различиях, поэтому я подумал, что передам их здесь.
Оливковое масло — это в основном масло омега-9, а льняное семя — омега-3. Эти два масла играют совершенно разные роли в организме.Хотя почти все жирные кислоты могут быть использованы для производства триглицеридов, которые являются основным топливным хранилищем для организма, различия связаны с биохимическими процессами или тем, как они обрабатываются в клетках, а не столько с жиром.
Омега-9 оливкового масла является наиболее эффективным в производстве основной энергии митохондриями, поэтому оно производит больше энергии с меньшим количеством побочных продуктов внутри клетки, поэтому лучше всего работает как основной источник калорий. У него есть и другие полезные преимущества, такие как уменьшение воспаления, но когда вы думаете о том, что несет калории, это хороший выбор.
Омега-3 имеет решающее значение для баланса омега-6, который стал такой доминирующей частью нашего рациона. Это кукурузное, соевое и хлопковое масла, используемые крупными предприятиями пищевой промышленности. Оба омеги участвуют в сходной цепочке химических реакций, но есть химическое семейство, называемое эйкозаноидами, которое используют или взаимодействуют многие другие биохимические процессы. Оказалось, что все эйкозаноиды вызывают воспаление, но эйкозаноиды, полученные из омега-3, обладают меньшим воспалительным действием, чем те, которые сделаны из омега-6.Наша современная диета в значительной степени ориентирована на омега-6, поэтому, когда вы начнете заменять ее омега-3, вы, вероятно, начнете лучше функционировать и почувствуете себя лучше.
Особенность кокосового масла, особенно для тех, кто имеет дело с инсулином, заключается в том, что его легче всего превратить в топливо для мозга. Мозг сжигает только глюкозу, поэтому лауриновая кислота кокоса дает возможность получать энергию в мозг без сахара или других углеводов. Как насыщенный жир, он более воспалительный, чем ненасыщенный, но как жирная кислота со средней длиной цепи он находится посередине, поэтому решение заключается в том, является ли питание мозга или управление воспалением личной целью.
Как и все эти вопросы о здоровье, всегда есть компромисс.
7 полезных масел и способы их использования
7 полезных масел и способы их использования
Изабель Смит, MS, RD, CDN
Широко известно, что жир является важной частью здорового питания, и что определенные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, могут играть роль в здоровье сердца, уменьшении воспаления и усвоении жирорастворимых витаминов. Масла — отличный источник полезных жиров, но часто бывает сложно понять, какое масло лучше всего использовать в различных сценариях.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать жир для салатов, соков, кулинарии и даже тех, которые подходят для кожи!
Взгляд на полезные масла:
Оливковое масло : рекламируется как отличный источник мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов, которые могут быть полезны для здоровья сердца. Оливковое масло также имеет довольно высокую температуру дымления, особенно при использовании обычного оливкового масла вместо первого. Оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и обладает вкусным вкусом, который хорошо сочетается с салатами, а также хорошо сочетается с пикантными соками и смузи.Наконец, оливковое масло не только является вкусным и полезным дополнением к нашей пище, но и страны Средиземноморья уже много лет используют оливковое масло для ухода за кожей. Оливковое масло первого холодного отжима отлично подходит для снятия макияжа или увлажняющего крема.
Масло авокадо : отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и может даже помочь увеличить усвоение каротиноидов и других питательных веществ. Масло авокадо от природы имеет необычно высокую температуру дымления из-за высокого процента мононенасыщенных жирных кислот, что означает, что оно подходит для приготовления при средних и высоких температурах.В отличие от большинства масел, которые получают из семян, масло авокадо получают путем прессования мякоти авокадо, окружающей косточку. Масло авокадо — отличное дополнение к салатам и другой сырой пище, его даже можно использовать в соках.
Льняное масло : содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6; он содержит незаменимые жирные кислоты альфа-линоленовую кислоту (ALA), которые организм может преобразовывать в EPA и DHA, которые также являются незаменимыми жирными кислотами, содержащимися в рыбьем жире. Льняное масло обычно не рекомендуется для приготовления пищи, так как оно имеет низкую температуру дыма и может быстро прогоркнуть при воздействии тепла.Однако это хорошее дополнение к сокам и смузи из-за более высокого содержания ALA.
Масло макадамии : имеет очень высокий процент мононенасыщенных жиров, аналогично маслу авокадо и оливковому маслу, что означает, что оно относится к наиболее термостойким маслам. Благодаря высокому проценту мононенасыщенных жиров масло макадамии может быть полезно для здоровья сердца и противовоспалительных средств. Это отличное масло для готовки при средних и высоких температурах, а также для добавления в салаты или соки в сыром виде.
Подсолнечное масло : в основном состоит из полиненасыщенных жирных кислот и некоторых мононенасыщенных жирных кислот. Он сделан из прессованных семян подсолнечника и широко используется для приготовления пищи из-за более высокой температуры дыма, поэтому отлично подходит для приготовления при более высоких температурах. Он содержит витамин Е, а также содержит растительные стеролы, которые могут помочь улучшить липиды в крови.
Кокосовое масло : в основном состоит из насыщенных жирных кислот с небольшим процентным содержанием жира из триглицеридов со средней длиной цепи.Хотя кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров, в отличие от сливочного масла, которое имеет сопоставимый профиль насыщенных жиров, оно происходит из полностью натуральных источников. Кокосовое масло твердое при комнатной температуре из-за высокого содержания насыщенных жиров, поэтому его необходимо слегка нагреть до разжижения. Кокосовое масло можно использовать в соках или смузи после нагревания или использовать для приготовления пищи при температурах от средних до умеренно высоких. Еще одно широко известное применение кокосового масла — уход за кожей. Кокосовое масло прекрасно увлажняет кожу.
Лучшие масла для сырых продуктов :
Льняное, оливковое и авокадо
При выборе полезного масла для сырых продуктов, таких как салаты, соки или для любых других сырых целей, важно смотреть для продуктов холодного отжима или максимально нерафинированных, таких как оливковое масло первого отжима. Они содержат больше всего питательных веществ и, как правило, имеют больше всего вкуса. Масла холодного отжима будут иметь этикетку, на которой указано состояние их обработки, что упрощает их идентификацию.Также важно хранить большинство этих масел при комнатной температуре в сухом прохладном месте, так как воздействие тепла (например, если вы храните их у плиты) со временем может сделать их прогорклыми.
Лучшие масла для приготовления пищи :
Авокадо, Подсолнечное, Оливковое, Макадамия и Кокосовое
При выборе масла для готовки лучше использовать те, которые от природы имеют более высокую температуру дыма. Точка дыма — это температура, при которой масло становится прогорклым, изменяется химическая структура и температура, при которой виден синий дым.Важно выбирать масло с высокой температурой дыма, особенно если вы собираетесь готовить пищу при высоких температурах или готовить какой-либо вид жарки. Также важно хранить эти масла в сухом прохладном месте, так как если они более обработаны и более стабильны, чем масла холодного отжима, их можно хранить дольше при хранении вдали от источников тепла.
Лучшие масла для вашей кожи :
Оливковое и кокосовое
Полезные масла хорошо используются как в кулинарии, так и для ухода за кожей.И оливковое, и кокосовое масла полностью натуральные, отлично подходят для добавления влаги и, как правило, менее аллергенны, чем большинство продуктов с искусственными ингредиентами и ароматизаторами. Выбирайте продукты холодного отжима или натуральные, поскольку они наименее обрабатываются и содержат наибольший процент полезных жиров, которые могут помочь увлажнить кожу.