Мясо в крахмале: Мясо с крахмалом в кисло сладком соусе по-китайски дома

• Мясо (шейка свиная или котлета без кости) – 15 шт.
• Соль, перец – по вкусу.
• Крахмал – 1 упаковка (200 гр).
• Яйца – 6 шт.
• Майонез – 600 гр.
• Масло растительное – для жарки.

Сначала необходимо приготовить кляр.

Миску (кастрюлю) необходимо взять довольно глубокую. Яйца тщательно взбить венчиком (вилочкой), добавить майонез, продолжая взбивать,  потихонечку начинаем вводить в кляр крахмал. Всё хорошо перемешать, чтобы не было комочков. Кляр из крахмала с майонеза, он же маринад для отбивных из шейки или свиных котлет  полностью готов.

Мясо (котлеты из свинины без кости) отбить с обеих сторон молоточком. Посолить и поперчить также с обеих сторон по вкусу. Так отбить всё мясо и сложить в кляр – маринад из майонеза с крахмалом, утапливая каждый кусочек.

Замаринованное мясо поставить в холодильник на ночь (чтобы мясо хорошо промариновалось).

Жарить отбивное мясо в крахмальном  кляре без муки желательно на большой сковороде, предварительно разогрев растительное масло до образования золотистой корочки с обеих сторон.

На гарнир для мяса в кляре  можно приготовить картофельное пюре, посыпав все блюдо зеленью.

Надеюсь, Вам очень понравится мясо по президентски в кляре из майонеза и крахмала по этому рецепту,

Приятного аппетита!!!

С уважением, Светлана

СВИНАЯ КОТЛЕТА НА КОСТОЧКЕ ЗАПЕЧЕННАЯ НА ДРАНИКЕ

Интересный рецепт с видео канала Ютуб от Лидии Завьяловой

Мясной фарш в кляре

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, пюре или обжаривать только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными для здоровья вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в каком-либо рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Крахмалистые продукты могут снизить риск получения мяса

Диета, полная гамбургеров, стейков и мясных продуктов, вам не подходит.Хуже того: это может вызвать рак. Но новое исследование показывает, что употребление определенных крахмалистых продуктов может помочь нейтрализовать эту угрозу.

Красное мясо может повредить ДНК в клетках пищеварительного тракта, — объясняет Карен Хамфрис. Она — онколог в Университете Флиндерса в Аделаиде, Австралия. Она возглавила новое исследование, которое было опубликовано 4 августа в журнале Cancer Prevention Research .

Это повреждение ДНК может произойти по-разному. Определенные соединения, обнаруженные в красном мясе, могут увеличивать скорость возникновения мутаций — генетических изменений.Мутации — частый триггер предраковых изменений в организме. Кроме того, железо в красном мясе может производить свободные радикалы. Эти электрически заряженные молекулы могут повредить ДНК, когда отрывают от нее электроны.

Учителя и родители, подпишитесь на шпаргалку

Еженедельные обновления, которые помогут вам использовать Science News для студентов в учебной среде

Даже способ приготовления мяса может повредить ДНК. При сильном нагревании (от гриля или жарки) образуются вызывающие рак химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (HET-er-oh-SY-klic Aa-MEENS).А обработанное мясо (например, колбасы, бекон и мясо для завтрака) часто лечится химическими веществами, которые связаны с повышенным риском развития рака. Вот почему диетологи рекомендуют ограничить потребление красного мяса, например говядины.

Предыдущие исследования на животных показали, что устойчивый к крахмал может помочь бороться с повреждением ДНК, вызванным красным мясом. Устойчивый крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, бобы и цельное зерно. Как и клетчатка, этот тип крахмала не переваривается.Вместо этого он попадает в толстую кишку, где его ферментируют микробы. Ферментация выделяет то, что химики называют короткоцепочечными жирными кислотами. По крайней мере, в исследованиях на животных эти химические вещества помогают предотвратить рак в клетках кишечника. Однако оставалось неизвестным, может ли крахмал оказывать такое влияние на людей. Итак, Хамфрис и ее команда решили выяснить.

Они набрали группу здоровых добровольцев в возрасте от 50 до 75 лет. Половина добровольцев придерживалась диеты с высоким содержанием красного мяса в течение четырех недель.Это означало 300 граммов (10,6 унций) говядины или баранины каждый день. (Для сравнения, средний американец съедает меньше половины этого количества.) Другие участники исследования ели такое же количество мяса плюс 40 граммов резистентного крахмала. Перед исследованием и снова в конце 4-недельного периода ученые собирали фекалии у каждого участника. Они также взяли образцы тканей слизистой оболочки прямой кишки каждого человека.

После этого две группы людей перешли на противоположную диету еще на четыре недели.Затем исследователи снова собрали образцы.

Когда добровольцы ели диету с низким содержанием крахмала, их клетки прямой кишки увеличивали выработку микроРНК. Эти молекулы помогают регулировать производство белков в организме. У людей с раком толстой кишки много определенных молекул микроРНК. Это заболевание поражает толстую кишку. И количество этих конкретных микроРНК увеличилось в течение 4-недельной диеты с низким содержанием крахмала. То же и со скоростью роста клеток, выстилающих прямую кишку. Но когда добровольцы придерживались диеты, которая увеличивала потребление резистентного крахмала, уровни как способствующих развитию рака микроРНК, так и роста клеток прямой кишки упали.

«Это интересная находка, — говорит Тим ​​Ки. Он эпидемиолог Оксфордского университета в Англии. (Подобно детективу, эпидемиолог выясняет, что вызывает болезнь.) Ки говорит, что это исследование является первым шагом, помогающим узнать, как диета может повлиять на рак толстой кишки у людей.

Использование продуктов, содержащих устойчивый крахмал, важно для поддержания хорошего здоровья, — говорит Хамфрис. Слегка зеленые бананы, приготовленный и охлажденный картофель, цельнозерновые продукты и фасоль — хороший выбор.(Картофель необходимо охладить после приготовления, чтобы изменить крахмал, чтобы его было труднее переваривать.) Эти продукты могут повысить уровень этих полезных жирных кислот и предотвратить избыток этих вызывающих беспокойство микроРНК.

И эти открытия могут быть важны для людей всех возрастов, — говорит Хамфрис. Колоректальный рак развивается через много лет. «Это результат постепенного накопления мутаций в клетках», — объясняет она. Это означает, что продукты, которые съедают сегодня, могут заложить основу для здоровья или болезней через много лет.

Не нужно полностью отказываться от красного мяса. Вместо этого выберите картофельный салат вместо картофеля фри. Добавьте печеную фасоль и приготовьте бургер на булочке из цельного зерна. Такой баланс продуктов может помочь защитить вас от одного типа рака.

И чтобы еще больше ограничить риск рака, связанный с этими гетероциклическими аминами, или ГКА, которые образуются во многих мясных блюдах на гриле, подумайте о добавлении картофеля прямо в фарш. Шведское исследование показало, что добавление крахмала прямо в мясо перед приготовлением снижает вероятность образования этих ГКА.И хорошие новости: дополнительный крахмал не повлиял на вкус мяса.

Силовых слов

аминокислоты Простые молекулы, которые естественным образом встречаются в тканях растений и животных и являются основными составляющими белков.

рак Любое из более чем 100 различных заболеваний, каждое из которых характеризуется быстрым неконтролируемым ростом аномальных клеток. Развитие и рост раковых заболеваний, также известных как злокачественные новообразования, могут привести к опухолям, боли и смерти.

химический Вещество, состоящее из двух или более атомов, которые объединяются (становятся связанными вместе) в фиксированной пропорции и структуре. Например, вода — это химическое вещество, состоящее из двух атомов водорода, связанных с одним атомом кислорода. Его химический символ — H ₂ O.

толстая кишка (в биологии) Большая часть толстой кишки проходит между слепой кишкой (мешочек под тонкой кишкой) и прямой кишкой. Пища не переваривается в толстой кишке, хотя эта ткань смазывает отходы, которые будут выводиться.Однако некоторые жидкости и соли будут удалены из материалов, хранящихся в толстой кишке, перед выделением.

переваривать (существительное: пищеварение) Расщеплять пищу на простые соединения, которые организм может усваивать и использовать для роста. Некоторые очистные сооружения используют микробы для переваривания — или разложения — отходов, так что продукты распада могут быть переработаны для использования в других местах окружающей среды.

пищеварительный тракт Ткани и органы, через которые пища попадает в организм и перемещается по нему.Эти органы включают пищевод, желудок, кишечник, прямую кишку и задний проход. Пища переваривается — расщепляется — и всасывается по пути. Любые неиспользованные материалы выводятся в виде отходов (фекалии и моча).

ДНК (сокращение от дезоксирибонуклеиновой кислоты) Длинная спиралевидная молекула внутри большинства живых клеток, несущая генетические инструкции. Эти инструкции сообщают клеткам, какие молекулы должны образовывать все живые существа, от растений и животных до микробов.

электрон Отрицательно заряженная частица; носитель электричества в твердых телах.

эпидемиолог Подобно детективам в области здравоохранения, эти исследователи выясняют, что вызывает конкретное заболевание и как ограничить его распространение.

жирные кислоты Большие молекулы, состоящие из цепочек атомов углерода и водорода, связанных вместе. Жирные кислоты — это химические строительные блоки жиров в продуктах питания и в организме.

ферментация Метаболический процесс превращения углеводов (сахаров и крахмалов) в короткоцепочечные жирные кислоты, газы или спирт.Дрожжи и бактерии играют центральную роль в процессе ферментации. Ферментация — это процесс, используемый для высвобождения питательных веществ из пищи в кишечнике человека. Это также основной процесс, используемый для изготовления алкогольных напитков, от вина и пива до крепких спиртных напитков.

свободный радикал Заряженная молекула (обычно высокореактивная и короткоживущая), имеющая один или несколько неспаренных внешних электронов. Он будет пытаться украсть электроны, чтобы снова стать целым с помощью процесса, известного как окисление.

гетероциклические амины Класс из не менее 17 химических веществ, которые могут образовываться при приготовлении мяса при высоких температурах. В 2005 году в обзоре опубликованных данных правительством США был сделан вывод, что по крайней мере некоторые из них вызывают рак толстой кишки у животных и, вероятно, вызывают то же самое у людей. Эти соединения образуются при высоких температурах в химических реакциях между несколькими составляющими пищи, такими как простой сахар глюкоза, аминокислота креатинин и дополнительные свободные аминокислоты. Мясо содержит все эти ингредиенты.

микроб Сокращение от микроорганизма. (см. микроорганизм)

микроорганизм Живое существо, которое слишком мало, чтобы увидеть невооруженным глазом, включая бактерии, некоторые грибы и многие другие организмы, такие как амебы. Большинство состоит из одной ячейки.

микроРНК Короткие фрагменты РНК, не кодирующие белки. Вместо этого они влияют на то, производятся ли белки и как они, вмешиваясь в нормальные производственные процессы.

молекула Электрически нейтральная группа атомов, представляющая минимально возможное количество химического соединения. Молекулы могут состоять из атомов одного или разных типов. Например, кислород в воздухе состоит из двух атомов кислорода (O ₂ ), а вода состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода (H ₂ O).

мутация Некоторые изменения, происходящие с геном в ДНК организма. Некоторые мутации происходят естественным образом.Другие могут быть вызваны внешними факторами, такими как загрязнение окружающей среды, радиация, лекарства или что-то в рационе. Ген с таким изменением называется мутантом.

красное мясо Термин, используемый для описания говядины, баранины или других видов мяса, которые выглядят красными в сыром виде и не имеют светлого цвета (как куриная грудка), когда они приготовлены.

белки Соединения, состоящие из одной или нескольких длинных цепочек аминокислот. Белки — неотъемлемая часть всех живых организмов.Они составляют основу живых клеток, мышц и тканей; они также выполняют работу внутри клеток. Гемоглобин в крови и антитела, которые пытаются бороться с инфекциями, являются одними из наиболее известных самостоятельных белков. Лекарства часто работают, удерживая белки.

резистентный крахмал Форма крахмала, которая не расщепляется в кишечнике. Вместо этого он ферментируется микробами, выделяя жирные кислоты. Некоторые из этих жирных кислот могут помочь защитить от рака.

НАРЕЗАТЬ МЯСО, ДОБАВЛЕНИЕ КРАСНЫХ ПРОДУКТОВ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВЫРАВНИТЬ

К настоящему времени вы, возможно, думаете: «А что же осталось поесть? Если для того, чтобы оставаться здоровым, нужно есть меньше белка и сократить потребление жиров и сахаров, как я могу наесться досыта? »

Ответ: ешьте те же продукты, которые ели наши эволюционные предки, — сложные углеводы или крахмалы, например, картофель. , рис, макароны, булгур, каша, кус-кус, пшено, кукуруза, горох и фасоль, а также фрукты и овощи.

При употреблении в основном в неочищенном виде сложные углеводы представляют собой единственную категорию продуктов, которые не подорвут здоровье, даже если до 80 процентов калорий поступает из крахмала. Это предполагает, что оставшаяся часть потребляемых калорий обеспечивает белок, жирные кислоты и дополнительные витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни.

Первое, что делает большинство американцев, решив избавиться от лишних килограммов, — это отказаться от хлеба, отказаться от картофеля и риса и полностью отказаться от ужинов со спагетти.Вместо этого они могут питаться стейком и салатом, творогом и фруктами, салатом из тунца и помидорами, курицей и стручковой фасолью или каким-либо подобным сочетанием высокобелковой животной пищи и низкокалорийных фруктов или овощей. Вскоре они чувствуют себя усталыми, вялыми и скучающими, и даже могут иметь проблемы с засыпанием по ночам.

Диета с высоким содержанием белка и углеводов может сделать лабораторное животное более толстым быстрее, чем диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Несколько недавних исследований показали, что организм «тратит впустую» больше калорий, полученных из сложных углеводов, чем из белковой пищи.Есть по крайней мере две причины такой потери калорий:

Во-первых, углеводы, кажется, топят тело в печи, заставляя сжигать больше калорий в виде тепла. Это, кстати, помогает согреться, что может объяснить, почему некоторым женщинам, многие из которых придерживаются высокобелковой диеты, «всегда холодно».

Во-вторых, до трети углеводных калорий не перевариваются и вместо этого выводятся непоглощенными. Таким образом, некоторые углеводные калории не учитываются для организма.Это касается только сложных углеводов. Если у человека нет дефицита ферментов, сахар обычно полностью переваривается и всасывается.

Кроме того, продукты с высоким содержанием сложных углеводов вызывают меньше ожирения, чем многие из самых популярных диетических продуктов.

Причина в том, что они содержат меньше жира, и жир дает больше веса, чем такое же количество крахмала, сахара или белка. Например, стейк на 5 унций содержит около 550 калорий, 80 процентов из которых составляют жирные калории. Однако в 5 унциях запеченного картофеля содержится около 100 калорий, ни одна из которых не является жирной, если не добавлять жир.Даже с 2 кусочками масла или маргарина или 2 столовыми ложками сметаны в картофеле меньше 200 калорий.

Мой муж является прекрасным примером того, что может случиться, если уменьшить зависимость от мяса и вместо этого есть больше крахмала. По его словам, если он съест на обед менее 0,5 фунта мяса, он все равно будет голоден. Затем он решил попробовать высокоуглеводную диету.

Год спустя он похудел на 26 фунтов, не сидел на диете и никогда не чувствовал себя голодным или обездоленным.В 52 года он похудел, чем был в 32, когда мы были женаты, и чувствует себя более здоровым и энергичным, чем в последние годы.

По его словам, «Я не понимал, что, сокращая количество мяса, я смогу есть больше картофеля, риса, спагетти и хлеба. Когда я наливаю крахмал, я довольствуюсь меньшим количеством мяса ».

А, потребляя меньше мяса и другой животной пищи, он потребляет меньше жира и калорий.

Итак, полфунта мяса, которые мой муж ел на обед, кормит нашу семью из четырех человек, включая двух быстрорастущих мальчиков-подростков.При этом мы все едим меньше жира и экономим деньги.

Наши порции животного белка по 2 унции дополняются белками крахмалистых продуктов, которые составляют основу наших блюд. А некоторые обеды содержат мало или совсем не содержат животного белка, потому что это важное питательное вещество обеспечивается богатыми белком бобовыми — сушеными бобами и горохом. Дополнительный белок поступает из наших овощей, хлеба и молока.

Далее: Макаронные изделия как здоровое питание.

4 крахмала, которых нет на вашей тарелке — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы отчаянно хотите сбросить 5 фунтов.Или, может быть, 10. Но ваша шкала не покажет вам число, которое вы ищете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если бы вы добавили крахмал в глубину, смогли бы вы избавиться от этого упрямого веса?

Ответ — да.

Хотя не все крахмалы вредны, употребление слишком большого количества обработанных крахмалов может замедлить ваш прогресс в похудании, говорят наши диетологи.Вот четыре типа, которых следует избегать:

1. Хлеб белый и прочие мучные рафинированные изделия

Бутерброды занимают центральное место в американском меню. А сыр и крекеры могут быть нашей любимой закуской.

Тем не менее, «белый хлеб, крекеры и макароны — это крахмалистые продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, но с низким содержанием клетчатки, белка и питательных веществ», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Добавляет Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, «это полный сахар — без какой-либо выгоды.”

Эти простые крахмалы перевариваются так быстро, что повышают уровень глюкозы, как сахар, и вскоре после этого остаются голодными.

Что может привести к перееданию и (тьфу) увеличению веса.

Если вы хотите полакомиться хлебом и крекерами, выбирайте цельнозерновые (остерегайтесь мультизерновых; в основном это белая мука). Ищите бренды с минимальным добавлением сахара и ингредиенты, которые вы знаете.

В качестве альтернативы пасте попробуйте пасту из цельнозерновой или бобовой.Их клетчатка позволит вам дольше чувствовать сытость.

Еще лучше: приготовьте лапшу из цуккини (зудл), пастернака (пудель), сладкого картофеля (пудели) или других овощей. Их ценные питательные вещества и клетчатка помогают компенсировать потребление калорий.

2. Зерновые

Американцы любят хлопья для завтрака. За исключением того, что мы едим его утром, днем ​​и ночью.

«Сухие завтраки — моя любимая мозоль», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «В основном это зёрна, прошедшие предварительную тепловую обработку, переработанные в соблазнительные формы и рекламируемые как полезные завтраки.”

На самом деле, говорит она, хлопья заставляют ваш уровень сахара в крови стремительно расти — особенно когда их подают с молоком, еще одним быстро усваиваемым углеводом.

Это нехорошо, особенно если у вас преддиабет или диабет. «И никто не ест только одну порцию», — добавляет она.

Но цельнозерновые хлопья — это не ответ, — добавляет Юлия Зумпано, RD, LD.

«Скажем прямо, цельнозерновые крупы еще перерабатываются. И в большинстве из них есть немного — если не тонна — добавленного сахара, поэтому они не будут иметь вкус картона », — говорит она.

Если вы любите хлопья на завтрак, попробуйте приготовить цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа или ячмень.

«Ночной овес очень просто. Вы можете есть их холодными и посыпать измельченными орехами и свежими фруктами », — говорит г-жа Зумпано.

Еще лучше: зарядитесь энергией в течение всего утра с помощью завтрака с высоким содержанием белка, такого как яйца, частично обезжиренный творог или сыр рикотта, или греческий йогурт с поджаренным овсом, орехами и / или фруктами.

3. Рис белый

Белый рис может быть одним из основных продуктов азиатской, мексиканской и других кухонь, которые мы любим.Но поскольку в нем отсутствуют клетчатка и белок, это просто еще один пустой углевод, — говорит Анна Тейлор.

Как и другие пустые углеводы, белый рис быстро переваривается и усваивается, в результате чего уровень сахара в крови повышается быстрее.

«Обычно за этим следует повышенный голод до большего количества переработанных углеводов или сладких лакомств», — предупреждает она.

«Употребление пустых углеводов может привести к порочному кругу тяги, которая может полностью сорвать ваш план питания, составленный из лучших побуждений».

Попробуйте заменить белый рис в своем японском, тайском или вегетарианском блюде настоящим: коричневым или диким рисом (или другим цельнозерновым рисом, например киноа).

Это даст вам чувство удовлетворения раньше, и вы с меньшей вероятностью продолжите есть.

4. Белый картофель без кожи

Жареные, запеченные, пюре, картофельные оладьи — кто не любит картофель?

По правде говоря, не многие из нас.

Но одно предостережение: «Белый картофель без кожицы имеет очень высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови», — говорит Кейт Паттон, мед.

В зависимости от того, что вы едите с белым картофелем без кожи, у вас может наблюдаться резкое падение уровня сахара в крови и быстрое падение энергии.«Вы можете почувствовать голод довольно скоро после этого», — говорит она.

Итак, как бы вы ни любили картошку, попробуйте добавить ее кожицу. Клетчатка кожи замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. (Вам также пригодятся калий, фосфор, а также витамины B и C картофеля.)

«Попробуйте приготовить картофельное пюре с кожурой», — говорит она. «Или запеките красный картофель с другими любимыми овощами, добавьте свое любимое масло и приправьте чесноком и перцем».

Почему это важно

От старых привычек трудно избавиться, и сокращение пустых углеводов может стать проблемой.Но важно ограничить употребление обработанных продуктов и увеличить количество свежих продуктов в своем рационе.

«Если вы едите достаточно здоровую пищу и достаточно долго, вы можете похудеть», — говорит г-жа Бандер.

«Вы также можете обнаружить, что вам нужно меньше лекарств для лечения диабета, артериального давления, холестерина или боли».

Ешьте крахмал: почему безопасный крахмал полезен

Палеодиета с упором на высококачественное мясо и свежие овощи, естественно, будет содержать меньше углеводов, чем стандартная американская диета, основанная на дешевых углеводах, таких как пшеница и другие злаки.Исключая продукты, содержащие токсины (например, глютен и лектины), палеодиета заменяет многие крахмалы жирами и белками, эффективно решая проблемы, возникающие из-за современной диеты с высоким содержанием углеводов, особенно метаболические нарушения, такие как диабет. Но не все продукты, богатые углеводами, содержат токсины или антинутриенты, а некоторые даже богаты питательными веществами: например, сладкий картофель является богатым источником витамина А. Возникает вопрос: есть ли место для этих нетоксичных крахмалов в Палео? ? Если пшеница вредна для здоровья из-за глютена, а не углеводов, крахмал, такой как картофель и ямс, должен быть приемлемым и даже поощряться.

Это именно та концепция, которую доктор. Пол и Шоу-Чинг Джаминет изложили идеальную диету для здоровья. Определяя «безопасный крахмал» как «крахмалистую пищу, в которой после обычного приготовления отсутствуют токсины, в основном белковые токсины», Jaminets поощряют здоровых людей, не страдающих диабетом, потреблять около 400 калорий в день (или 20% дневной нормы калорий) безопасных крахмалов. , отдавая приоритет глюкозе фруктозе. Признавая, что диета с высоким содержанием углеводов приводит ко всем видам метаболических нарушений, Джаминетт также утверждают, что диета с низким содержанием глюкозы может привести к таким проблемам, как дефицит питательных веществ, камни в почках и снижение выработки слизи, что ослабляет иммунную систему.

Концепция «безопасных крахмалов» вызвала критику со стороны сторонников диет с очень низким содержанием углеводов (VLC), таких как доктор Рон Роуздейл. Различия между двумя группами не следует переоценивать. Как сторонники, так и противники принципа «безопасного крахмала» согласны с тем, что организму нужна глюкоза, и оба также согласны с тем, что слишком много глюкозы токсично, что приводит к хроническому повышению уровня инсулина, резистентности к инсулину и лептину и, в конечном итоге, к метаболическим нарушениям, таким как диабет. Однако вопрос «безопасных крахмалов» выявляет важные различия даже между диетами, которые в конечном итоге намного больше похожи друг на друга, чем на стандартный американский подход к еде.

Глюкоза: основы

Углеводы бывают трех основных форм: глюкоза, фруктоза и клетчатка. Глюкоза и фруктоза — единственные две формы, которые обеспечивают организм энергией, поскольку клетчатка не усваивается (для человека — бактерии в кишечнике любят это!). Из двух форм углеводов, которые вы можете переваривать, предпочтительнее глюкоза. Людям нужна глюкоза: она снабжает мозг энергией, образует молекулы, называемые гликопротеинами (включая муцины, строительные блоки слизи), и поддерживает иммунную функцию.С другой стороны, фруктоза перенаправляется в печень как можно быстрее — ваше тело, по сути, обращается с ней как с токсином и пытается от него избавиться. В то время как глюкоза является необходимым топливом, фруктоза — вкусная награда, которую фрукты эволюционировали, чтобы доставлять их, чтобы животные ели их и распространяли свои семена во время дефекации.

Более того, слишком много фруктозы может привести к чрезмерному росту бактерий в кишечнике, вызывая мальабсорбцию и другие проблемы с пищеварением. Таким образом, из двух источников углеводной энергии глюкоза явно предпочтительнее и, по сути, необходима.Если ваше тело не приспособлено к диете с очень низким содержанием углеводов, оно потребляет не менее 600 калорий глюкозы каждый день, или больше, если вы занимаетесь спортом или боретесь с любыми инфекциями. Вашему мозгу для нормальной работы требуется 480 калорий глюкозы в день. Но потребность вашего организма в глюкозе не обязательно означает, что вы должны получать эту глюкозу с пищей. Посредством процесса, называемого глюконеогенезом, ваше тело может создавать глюкозу из жира и молочной кислоты, гарантируя, что ваш мозг и иммунная система получают необходимое им топливо даже в отсутствие глюкозы с пищей.

Возникает вопрос, что лучше: получение глюкозы из пищи или из глюконеогенеза? Сторонники теории «безопасного крахмала» утверждают, что для оптимального здоровья необходимо некоторое количество глюкозы с пищей, в то время как критики «безопасных крахмалов» утверждают, что глюкоза с пищей токсична на любом уровне и что организм полностью способен синтезировать всю глюкозу, которую он потребности из жиров и белков.

Дебаты о безопасном крахмале

В конце 2011 г. Пол Жамине и д-р.Роуздейл обсуждал концепцию «безопасных крахмалов» в серии замечательно гражданских сообщений в блогах, причем д-р Джаминет выступал за ежедневное потребление крахмалов в соответствии с рекомендациями PHD, а д-р Роуздейл утверждал, что диетическая глюкоза токсична на любом уровне, и что идея «безопасного» крахмала — оксюморон. Дебаты вращались вокруг нескольких основных вопросов, раскрывающих фундаментальные различия между диетой PHD и диетой Роуздейла. Одно из основных различий заключается в том, что эти две диеты предназначены для разных групп людей.Доктор Роуздейл, специализирующийся на лечении людей с диабетом и другими нарушениями обмена веществ, считает, что каждый человек «в определенной степени метаболически поврежден». Его диета по сути лечебная — потому что все в той или иной степени болеют (инсулинорезистентны и лептины).

Jaminet, с другой стороны, не классифицирует каждого потенциального пользователя PHD как метаболически поврежденного. Он прямо заявляет, что не является специалистом по диабету: хотя PHD неплох для диабетиков, он предназначен для людей без нарушений обмена веществ.Диабетикам может потребоваться отрегулировать уровень углеводов, чтобы найти оптимальное количество, и эта корректировка во многом зависит от человека. Иными словами, эти две диеты основаны на совершенно разных предпосылках: Rosedale исходит из предположения, что все больны и нуждаются в лечении; Джаминет исходит из предположения, что большинство людей здоровы.

На более глубоком уровне Джаминет и Роуздейл расходятся во мнениях относительно цели оптимальной диеты. Роуздейл фокусируется на продлении жизни человека за счет обхода природы — прямо заявляет, что «я без колебаний говорю, что то, что я делаю и учу, чтобы быть здоровым, довольно неестественно, поскольку это стремление к долгой и счастливой жизни». и юная жизнь после рождения детей.«Джаминет, с другой стороны, фокусируется на оптимизации здоровья, придерживаясь как можно более« естественной »с эволюционной точки зрения диеты. В этом смысле PHD в принципе ближе к Палео, хотя на практике диета Роуздейла может больше походить на нее. Что касается двух диет, оптимизированных для разных групп людей, работающих над разными целями, неудивительно, что конкретные рекомендации различаются.

Пищевая глюкоза: токсин или горметический стресс?

Наиболее очевидным предметом разногласий в дебатах является уровень пищевой глюкозы, наиболее полезный для здоровья человека.Роуздейл и Джаминет расходятся во мнениях не только о конкретном количестве глюкозы в оптимальной диете, но даже в более общем плане о том, как лучше всего измерить эффекты глюкозы в первую очередь. Их несогласие отражает различие в их взглядах: Роуздейл, обращаясь к людям, которых он считает повсеместно метаболически поврежденными, и сосредотачиваясь на влиянии глюкозы на инсулин, считает потребление глюкозы опасным стрессором; Джаминет, который пишет для аудитории людей, которых он считает здоровыми с точки зрения метаболизма и сосредотачивается на влиянии глюкозы на уровень сахара в крови, рассматривает их как переносимый и даже полезный стресс.

Rosedale утверждает, что любое количество диетической глюкозы токсично. Его идеальный уровень глюкозы как можно ниже — хотя он признает, что любая диета будет включать немного глюкозы, он утверждает, что чем меньше, тем лучше. Ни один крахмал не является «безопасным»: любое количество глюкозы «будет, по крайней мере, до некоторой степени, за счет повышения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина, имитировать реакцию на стресс». Синтез глюкозы посредством глюконеогенеза, напротив, не вызывает резистентности к инсулину, поскольку печень точно знает, сколько глюкозы ей нужно произвести, и не создает избыток глюкозы для обработки организмом.Признавая его существование и полезность, Джаминет утверждает, что получение глюкозы исключительно за счет глюконеогенеза далеко не идеально. По его мнению, «доза создает яд» — слишком мало глюкозы в рационе может вызвать проблемы со здоровьем, а слишком много, безусловно, вредно, но небольшие дозы глюкозы не причиняют измеримого вреда и могут даже способствовать здоровью посредством процесса, называемого гормезисом.

Гормезис — это тот же вид «хорошего стресса», который делает прерывистое голодание таким полезным: когда ваше тело справляется со стрессом, оно становится устойчивым к этому стрессу, и вы в целом «закаляетесь».Jaminet рассматривает токсичность глюкозы как U-образную кривую, а не прямую линию, с наибольшим риском при очень низких или очень высоких уровнях глюкозы в крови. Он рекомендует для оптимального здоровья уровень глюкозы в крови натощак около 100 мг / дл и предполагает, что большинство людей могут достичь этого, потребляя около 400 калорий крахмала в день (при диете в 2000 калорий это составляет 20% калорий, получаемых из крахмала. ).

Rosedale отвечает на этот вопрос, когда он перефразирует ключевой вопрос дискуссии следующим образом: «Существует ли диета (Rosedale или Jaminet’s) или потребление глюкозы (крахмала), которая может лучше максимизировать соотношение восстановления / повреждения, которое зависит от жизни, здоровья и молодости. на, признавая неизбежность повреждения от глюкозы на любом уровне? » В то время как Джаминет основывал свои рекомендации по «безопасным» уровням потребления глюкозы на уровнях глюкозы в крови натощак, Роуздейл оспаривает свою предпосылку, утверждая, что глюкоза в крови натощак не является адекватным измерением ущерба, который глюкоза наносит организму, что в основном происходит при высоких уровнях глюкозы. постпрандиального скачка уровня глюкозы, лептина и инсулина.Диета с 20% -ным содержанием углеводов может снизить уровень сахара в крови, но только за счет повышения уровня инсулина, что делает ее еще хуже, чем бесполезной.

В ответ Джаминет просто заявляет, что считает аргументы Роуздейла неубедительными, но предпочитает оставить этот вопрос в покое. Однако несколько других исследователей отметили, что резистентность к инсулину не коррелирует напрямую с потреблением глюкозы. Большинство последователей Палео понимают, что хронически высокий уровень глюкозы в крови вызывает частые всплески инсулина, что в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину.Однако соблюдение диеты VLC также может вызвать своего рода инсулинорезистентность — как реакцию на нехватку глюкозы, а не ее избыток.

Когда ваше тело вынуждено вырабатывать глюкозу посредством глюконеогенеза, а не получать ее с пищей, каждая молекула глюкозы драгоценна. Ваши мышцы становятся немного инсулинорезистентными в качестве защитной меры, чтобы сэкономить скудные ресурсы глюкозы для вашего мозга, который в них больше всего нуждается. Это не признак диабета и не обязательно повод для беспокойства: по словам Гинета, «здоровое тело увеличивает чувствительность к инсулину в ответ на повышенную потребность в утилизации глюкозы.Но факт остается фактом: инсулинорезистентность встречается на обоих крайних уровнях шкалы потребления глюкозы, при этом диета, наименее способствующая развитию инсулинорезистентности, вероятно, находится где-то близко к рекомендациям PHD для крахмалов.

Это восходит к идее Жаминет о гормезисе: потребление глюкозы повышает уровень сахара в крови (фактор стресса), заставляя ваше тело адаптироваться и становиться сильнее в ответ (чувствительность к инсулину). В целом, эти две разные рекомендации по содержанию глюкозы в пище отражают разные представления двух врачей о своих читателях: гормезис полезен только для тех, кто в целом имеет хорошее здоровье и достаточно силен, чтобы выдерживать стресс; поскольку докторРоуздейл считает всех метаболически нарушенными, он логически уклоняется от рекомендации дополнительного стресса для уже поврежденной системы. В лечении людей с метаболическими нарушениями подходы Jaminet и Rosedale удивительно схожи; основное различие заключается в том, считают ли они какое-либо значительное число людей «метаболически здоровыми».

Есть ли риски, связанные с очень низким потреблением глюкозы с пищей?

Rosedale и Jaminet расходятся во мнениях не только об оптимальных уровнях глюкозы в рационе, но и о последствиях отклонения от этих уровней.По мнению Роуздейла, «дефицит» диетической глюкозы столь же нелогичен, как и «дефицит» диетического цианида.

Jaminet, с другой стороны, утверждает, что дефицит глюкозы в пище действительно имеет ощутимые негативные последствия, особенно для иммунной системы и щитовидной железы. Хотя он поддерживает кетогенные диеты как полезные для людей с определенными неврологическими расстройствами и инфекциями, он утверждает, что большинство метаболически здоровых людей будут более здоровыми при небольшом потреблении глюкозы с пищей, описывая четыре основных симптома «дефицита глюкозы»: цинга, дефицит слизи, камни в почках и т. Д. и проблемы с щитовидной железой.

Проблема, которую Джаминет бросил на диету VLC, частично объясняется личным опытом: когда он сам сидел на диете VLC, он заболел цингой, дефицитом питательных веществ, вызванным недостаточным уровнем витамина С. После повторного введения углеводов, которые он описывает как «безопасные крахмалы», его здоровье улучшен. После дополнительных исследований Джаминет обнаружил, что инсулин на самом деле жизненно важен для поддержания здорового уровня витамина C — когда витамин C повреждается в результате окисления, инсулин является гормоном, который побуждает переносчики глюкозы восстанавливать его, позволяя вашему организму восстанавливаться после травм и инфекций.Селен, еще один минерал, который обычно истощается при кетогенной диете, также необходим для поддержания здорового уровня витамина С.

Таким образом, Джаминет утверждает, что диета с VLC может вызвать дефицит витамина C или даже цингу даже у человека, чье диетическое потребление витамина C совершенно адекватно. Основываясь на своем опыте разработки PHD и своих диетических исследованиях, Джамине также пришел к выводу, что диета с VLC снижает выработку слизи, поскольку слизь в основном состоит из воды и сахара. Слизь состоит из гликопротеинов; когда эти белки расщепляются в процессе глюконеогенеза, они становятся недоступными для использования в качестве слизи.Это высушивает глаза, рот и кишечник, лишает организм решающего барьера против раздражителей и патогенов и увеличивает риск инфекций и рака желудочно-кишечного тракта. В течение 2 лет на диете с нулевым содержанием углеводов доктор Джаминет лично заметил неприятную сухость в глазах и во рту, а эксперименты на себе выявили дефицит глюкозы как главную причину. Он цитирует других людей, сидящих на низкоуглеводной диете, у которых был аналогичный опыт, а также исследование, показывающее, что сухие мембраны обычно возникают во время голодания, когда организм расщепляет запасы белка для поддержания уровня глюкозы.

Критики подхода «безопасный крахмал» в ответ утверждают, что слизь является ответом на раздражение, которое углеводы производят в кишечнике — Роуздейл также утверждает, что Джаминет в корне неправильно понимает дефицит слизи как проблему дефицита глюкозы: «употребление лишней глюкозы не поможет. слизь в большей степени, чем прием кальция, способствует образованию костей. Для этого должны быть инструкции ».

Кроме того, Джаминет утверждает, что диета с нулевым содержанием углеводов может резко увеличить риск образования камней в почках — у детей, соблюдающих кетогенную диету для лечения эпилепсии, камни в почках развиваются у 1 из 20, по сравнению с 1 из нескольких тысяч среди детей, не находящихся в кетозе.Джаминет видит четыре фактора, которые в первую очередь ответственны за такое резкое увеличение количества камней в почках. Во-первых, человек на кетогенной диете должен усваивать и глюкозу, и кетоны из белка, производя гораздо больше мочевой кислоты, чем человек, не находящийся в кетозе. Поскольку DHAA не перерабатывается в витамин C при кетогенной диете, он распадается на оксалат, который должен выводиться почками в процессе, в котором потребляются электролиты и вода, которые необходимы почкам для выведения мочевой кислоты. Таким образом, мочевая кислота и оксалат осаждаются в виде отложений, образуя камни в почках.

Обезвоживание, обычное для кетогенных диет, лишь усугубляет этот набор проблем. В качестве четвертого показателя дефицита глюкозы Джаминет описывает состояние, называемое «синдромом эутиреоидной болезни». В здоровой щитовидной железе гормон Т3 стимулирует транспорт и утилизацию глюкозы. У человека с низким уровнем глюкозы в пище щитовидная железа перестает вырабатывать Т3 и вместо этого вырабатывает неактивный гормон, называемый rT3, снижая транспорт и утилизацию глюкозы в организме. При синдроме эутиреоидной болезни эти гормоны находятся в дисбалансе, без каких-либо сбоев в работе щитовидной железы: по сути, низкий уровень глюкозы имитирует проблему с щитовидной железой.Jaminet также связывает это с высоким уровнем ЛПНП.

В ответ Роуздейл утверждает, что более низкая температура тела и скорость метаболизма вследствие снижения T3 действительно полезны. При ограничении калорийности снижается уровень глюкозы, следовательно, снижается лептин, следовательно, снижается Т3. Он утверждает, что это здорово, потому что это «неотъемлемая часть генетического выражения повышенного содержания и ремонта». Отвечая на реакцию Роуздейла, Джаминет утверждает, что низкая температура тела подавляет иммунную систему, среди других признаков неоптимального состояния здоровья.Роуздейл в ответ критикует понимание Жаминет причин низкого уровня щитовидной железы: «Я не говорю о гипотиреозе. Я говорю о щитовидной железе, которая целенаправленно понижается, чтобы улучшить здоровье и выживаемость в этой жизни ». Он утверждает, что низкий уровень гормона щитовидной железы является признаком того, что диета VLC имитирует все преимущества ограничения калорий без ограничения. Роуздейл утверждает, что целенаправленное снижение уровня щитовидной железы не подавляет иммунную функцию, поскольку при необходимости не предотвращает повышение температуры.

Хотя Роуздейл конкретно не рассматривает первые три аргумента Джаминета, за исключением краткого утверждения, что дефицит слизи вызван проблемами в ферментативных реакциях организма, а не низким уровнем глюкозы, он в целом утверждает, что «дефицит глюкозы» не возникает. недостаточным количеством глюкозы. Это проблема «неправильных инструкций о том, что делать с глюкозой… и неправильной передачи сигналов инсулина и лептина».

Безопасные крахмалы и крахмалистые овощи: заключение

И Роуздейл, и Джаминет согласны с тем, что диета с низким содержанием углеводов оптимальна для диабетиков или всех, кто страдает метаболическим синдромом.Но в то время как Джаминет рассматривает диабет как болезнь, поражающую только некоторых людей, Роуздейл утверждает, что каждый должен есть так, как если бы он был диабетиком, потому что в большей или меньшей степени все мы.

Однако это просто не так — нормальному человеку со здоровым метаболизмом не нужно снижать стресс метаболизма глюкозы, соблюдая диету VLC, точно так же, как здоровому человеку не нужно уменьшать нагрузку на колени с помощью инвалидной коляски. , независимо от того, насколько полезной может быть инвалидная коляска для человека со сломанной ногой.Многие метаболически здоровые люди чувствуют себя более энергичными и энергичными, когда они увеличивают потребление углеводов до уровней, примерно соответствующих рекомендациям PHD — и не только автоматически становятся ожирением, некоторые даже обнаруживают, что умеренное потребление углеводов может помочь преодолеть плато потери веса.

Помимо того, что она полезна в умеренных дозах, потребление глюкозы с пищей соответствует эволюционной основе Палео: глюкоза — это древняя пища, для переваривания которой в нашем организме выработался определенный фермент (амилаза).Различные культуры коренных народов процветали на широком диапазоне соотношений макроэлементов — без малейшего представления о том, что такое макроэлементы и сколько их содержится в конкретной пище.

Еще более радикально, Курт Харрис предполагает, что процесс глюконеогенеза не является признаком того, что глюкоза в пище не нужна, а скорее «свидетельством того, что глюкоза настолько метаболически важна, что мы разработали способ гарантировать ее всегда». Харрис согласен с тем, что у большинства людей не должно быть проблем с потреблением 15-20% калорий в виде крахмала, и что такой подход на самом деле полезнее, чем диета с VLC.

Кроме того, он утверждает, что «вся концепция макроэлемента, как и концепция калорий, определяет нашу языковую игру таким образом, что разговор не имеет смысла». Указывая на то, что организм по-разному переваривает разные формы углеводов, он предлагает вместо этого сосредоточиться на питательной ценности продуктов, не классифицируя их по соотношению макроэлементов, которые не дают значимой информации о фактической ценности этих продуктов для организма. .

Несколько других палеологов соглашаются: употребление в пищу богатой питательными веществами пищи, не содержащей вредных токсинов, полезно для здоровья и естественно; Микроуправление потреблением какого-либо конкретного питательного вещества не является — и поэтому, вероятно, не обязательно.Таким образом, «безопасные крахмалы», такие как картофель (особенно сладкий картофель) и другие крахмалистые клубни, являются вполне приемлемым элементом здоровой, эволюционной диеты для человека, у которого нет (или мало) метаболических проблем. Для спортсменов или кого-либо еще, кто выполняет относительно большое количество интенсивных упражнений, пищевые углеводы необходимы для работоспособности и общего самочувствия. Если вы чувствуете себя лучше, съев умеренное количество углеводов, наслаждайтесь ими без страха.

Безопасные крахмалы в вашем рационе

Если вы не знаете, как добавить безопасный крахмал в свой рацион, взгляните на эту таблицу из Balanced Bites, в которой показаны лучшие палеоисточники углеводов, а также их питательная ценность.Единственное, чего не хватает в таблице, — это каштаны, которые являются отличным безопасным вариантом крахмала. Наиболее распространенными источниками являются картофель, сладкий картофель и кабачки; Чтобы найти немного более экзотические крахмалы, такие как маниока или корень лотоса, вам, возможно, придется отправиться в этнический супермаркет или специализированный продуктовый магазин. Самый простой способ приготовить любой вид картофеля — запечь его: проделайте несколько отверстий в кожуре и поставьте в микроволновую печь, пока он не станет мягким на ощупь (около 4 минут для картофеля размером с кулак).

Если вы ищете что-то более изысканное, попробуйте приготовить суп из сладкого картофеля с лаймом или луком-пореем. Сладкий картофель фри — восхитительная классика; Вы также можете размять картофель или добавить его во фриттату, салат или запеканку. И даже если у вас нет доступа к более экзотическим сортам, ямс и сладкий картофель имеют удивительное разнообразие: ищите их на этнических рынках или попробуйте в качестве праздничного угощения.

Кабачки вкусны в супе или просто жареные со специями.Спагетти из тыквы может заменить традиционную пасту в любом блюде — или попробовать запеченную со сладким картофелем и специями легкую и портативную добавку к любому блюду. Тыквенный пирог приготовить Палео несложно: просто оставьте корочку или сделайте свой из ингредиентов Палео.

Из подорожника получаются отличные чипсы (вкусные с сальсой или гуакамоле) или попробуйте обжарить их с корицей. Они также являются уникальным дополнением к омлету. Подавайте их как оладьи с беконом или готовьте их со свининой, чтобы получился простой ужин в мультиварке.Поэкспериментируйте с разновидностями этих рецептов или попробуйте свои собственные — основные концепции (выпечка, пюре, тушение с мясом) можно бесконечно адаптировать к множеству различных комбинаций специй и добавок.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Список продуктов без крахмала и сахара

Курица — это пример пищи без крахмала и сахара.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Знание того, что есть при низкоуглеводной диете, может сбивать с толку. В конце концов, многие так называемые продукты без сахара содержат фруктозу, декстрозу, мальтозу и другие скрытые сахара.

Вы также должны остерегаться крахмала, который может замедлить ваш прогресс. Этот тип углеводов естественным образом содержится в зернах, корнеплодах, зеленых бананах и большинстве видов бобов. К счастью, есть много вкусных и полезных продуктов без сахара и крахмала.

Совет

За исключением продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, большинство продуктов содержат небольшое количество углеводов, включая сахар и / или крахмал. Однако это не значит, что они нездоровы.

Правда о крахмалистой пище

Диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с увеличением веса, повышенным уровнем сахара в крови, диабетом и другими проблемами со здоровьем. Однако связь между углеводами и ожирением является предметом споров, согласно обзору за февраль 2018 года, опубликованному в обзоре BMJ Open .

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества углеводов не обязательно приведет к увеличению веса, в то время как другие обвиняют углеводы в эпидемии ожирения. Однако большинство исследователей согласны с тем, что определенные виды углеводов, особенно простые сахара, могут увеличивать массу тела.

Низкоуглеводная диета , с другой стороны, может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Такой режим питания связан с потерей жира, снижением артериального давления и уровня холестерина.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Hepatology в мае 2019 года, выявило некоторые интересные выводы о низкоуглеводных диетах.Субъекты, которые перешли на низкоуглеводную средиземноморскую диету, испытали на значительное снижение массы висцерального жира и содержания жира в печени на . Польза была еще больше для тех, кто придерживался регулярных тренировок.

Как указывают авторы исследования, высокое содержание жира в печени является основным фактором риска диабета, нарушений обмена веществ и болезней сердца. На самом деле, это даже более вредно, чем висцеральный жир, тип жировой ткани, которая окружает ваши внутренние органы. Уменьшение количества углеводов может помочь снизить массу тела, массу висцерального жира и жир печени, что приведет к улучшению кардиометаболического здоровья.

Однако не все углеводы одинаковы. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Hepatology, , было основано на диете, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми культурами. Кроме того, диета, богатая углеводами , может быть столь же эффективной, , как и диета с низким содержанием углеводов с точки зрения потери веса, в зависимости от типов потребляемых углеводов.

Углеводы с низким гликемическим индексом (GI) , такие как листовая зелень, некрахмалистые овощи, овсяные отруби и большинство фруктов, оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь в лечении диабета.

Крахмалы не обязательно вредны, но они могут способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови при употреблении в больших количествах. Организации здравоохранения во всем мире рекомендуют употреблять в пищу цельнозерновые, вареный или запеченный картофель, цельнозерновые или цельнозерновые макароны и другие продукты с высоким содержанием клетчатки . Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровоток и помогают предотвратить скачки инсулина.

Продукты без крахмала и сахара

Как видите, крахмалы занимают свое место в здоровом питании.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь , ограничивающий углеводов, включая сладкие и крахмалистые продукты. Хорошая новость заключается в том, что вы по-прежнему можете наслаждаться разнообразной диетой и готовить любимые блюда. Просто не забудьте заменить сахар и крахмал ингредиентами с низким содержанием углеводов.

Диета без крахмала может включать необработанное мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, зеленые овощи, грибы, ревень, нерафинированные растительные масла, кокосовое масло, авокадо и многое другое. За редким исключением, большинство фруктов не содержат крахмала, но содержат довольно много сахара.

Подробнее: Список крахмалистых углеводов

Фруктоза , сахар в меде и фруктах, может способствовать метаболическому синдрому, инсулинорезистентности, окислительному стрессу и нарушению функции органов при чрезмерном потреблении, согласно обзору за март 2017 года, представленному в Nutrients .

Этот сахар также увеличивает уровень триглицеридов и холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Обзор недавних исследований показывает, что он может вызывать воспаление в головном мозге и внутренних органах, включая сердце, печень и почки.

Эти побочные эффекты, однако, связаны с высоким потреблением фруктозы . Если вы едите фрукты и пьете фруктовые соки в умеренных количествах, вам не о чем беспокоиться.

Безалкогольные напитки и полуфабрикаты, такие как энергетические батончики, конфеты, сухие завтраки, мюсли, замороженные обеды, ароматизированный йогурт и большинство десертов, содержат большое количество фруктозы и могут поставить под угрозу ваше здоровье. Кроме того, у некоторых людей снижена способность переваривать этот сахар и могут возникать побочные реакции после употребления продуктов, богатых фруктозой .

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы не подозреваете, содержат сахар

Необработанное мясо и продукты животного происхождения

За исключением обработанного мяса, все виды мяса и птицы не содержат углеводов. То же касается яиц, молока, сыра, рыбы и морепродуктов. Молоко и его производные содержат небольшое количество углеводов, но не все углеводы являются крахмалом . Однако помните, что мясные деликатесы и обработанные молочные продукты, такие как йогурт с фруктовым вкусом, могут содержать крахмал.

Обратите внимание на то, как вы готовите эти продукты. Постный говяжий фарш , например, не содержит углеводов. Однако, если вы обваляете его в муке, чтобы сделать котлеты или котлеты, количество углеводов увеличится. Мука, ​​панировочные сухари, овес и другие популярные ингредиенты с высоким содержанием крахмала.

Готовить на пару, варить, готовить на гриле или жарить мясо и рыбу. Подавайте их с некрахмалистыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, спаржа, шпинат, капуста, кабачки, артишоки или баклажаны. Однако некоторые овощи могут содержать небольшое количество сахара. Баклажан , например, содержит 4,8 грамма углеводов, включая 2,8 грамма сахара и 2,5 грамма клетчатки на порцию (одна чашка). Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, составьте список «безопасных» продуктов , чтобы использовать их в своих рецептах.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Некрахмалистые фрукты и овощи

Как упоминалось ранее, не все углеводы являются крахмалом. Большинство фруктов содержат много углеводов и сахаров, но это не обязательно означает, что они содержат крахмал.Подорожники, бананы, финики, инжир и другие фрукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат много крахмала, поэтому их лучше избегать на низкоуглеводной диете. Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара , например:

• Авокадо : 80 калорий и 0,3 грамма сахара на порцию
• Клубника : 47 калорий и 7,1 г сахара на порцию
• Черника : 84 калории и 9,9 грамма сахара на порцию
• Дыня : 46 калорий и 10.5 граммов сахара на порцию
• Лимон : 17 калорий и 1,4 грамма сахара на порцию
• Кокосовое мясо : 283 калории и 4,9 грамма сахара на порцию

Когда дело доходит до овощей , у вас есть намного больше вариантов. Большинство овощей содержат мало или совсем не содержат сахара и могут быть легко включены в низкоуглеводную диету. Некоторые вообще не содержат крахмала:

• Спаржа
• Руккола
• Лук-порей
• Грибы
• Цветная капуста
• Репа
• Морковь
• Горчичная зелень
• Зелень капусты
• Брюссельская капуста
• Редис
• Кресс-салат
• Помидоры

Эти овощи могут содержать углеводов и сахара.Помидоры, например, содержат 27 калорий, 5,7 грамма углеводов и 3,8 грамма сахара на порцию (5,2 унции). В одной порции нарезанной моркови 52 калории, 12,2 грамма углеводов и 6 граммов сахара.

За исключением мяса и других продуктов животного происхождения , большинство пищевых продуктов содержат небольшое количество сахара или крахмала. Ведите дневник питания и записывайте, что вы едите при каждом приеме пищи. Ежедневное потребление углеводов во многом зависит от вашего рациона. Кетогенные диеты, например, ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день, в то время как традиционные диеты с низким содержанием углеводов менее строгие.

Как придерживаться диеты без крахмала »вики полезно Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалы составляют большую часть углеводов, потребляемых американцами. Продукты, приготовленные из крахмалистых овощей, злаков или их муки, такие как картофель фри, печеный картофель, хлеб, макаронные изделия, рис, печенье и пирожные, богаты крахмалом. Некоторые крахмалы могут метаболизироваться так же быстро и даже быстрее, чем сахар, а это означает, что они могут быстро повышать уровень сахара в крови после еды.Снижение потребления крахмала и сахара — хороший способ контролировать свой вес и уровень сахара в крови, а также улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от крахмала

Чтобы избежать излишнего соблазна продуктами, которых вы пытаетесь избегать, откажитесь от них. Загляните в свой холодильник, морозильник и шкафы и выбросьте все крахмалистые продукты, включая все виды хлеба, сухие завтраки, макароны, смеси для пирожных, замороженный картофель фри и охлажденное тесто для печенья. Если вы не уверены, содержит ли продукт крахмал или нет, посмотрите список ингредиентов.Все, что сделано из пшеницы или других зерен и их муки, содержит крахмал. Картофель и другие крахмалосодержащие овощи — это другие продукты, богатые крахмалом, от которых вам следует отказаться, чтобы придерживаться безкрахмальной диеты.

Найдите заменители без крахмала

Если вы обычно едите рис, макароны или кус-кус в качестве гарнира, подберите к основному блюду гарниры без крахмала. Замените эти крахмалы большим салатом из листовой зелени с помидорами, сбрызнутыми заправкой для салатов без крахмала, или обжарьте большое количество брюссельской капусты или любых других ваших любимых овощей в небольшом количестве масла.Вы можете заменить пасту для спагетти пастой из кабачков. Просто нарежьте цуккини в форме спагетти с помощью овощного спирализатора, прокипятите несколько минут, и он готов к подаче с вашим обычным соусом для пасты. Замените лепешки листьями салата, а булочки для бургеров — ломтиками баклажанов на гриле. Пюре из цветной капусты со сливками и маслом также является восхитительным заменителем картофельного пюре без крахмала.

Получите достаточно протеина и полезных углеводов

Исключая крахмал из своего рациона, вы должны включать в него достаточно белка и других полезных углеводов, чтобы оставаться сытым.Избегайте сладких углеводов, которые, вероятно, заставят вас голодать и еще больше захотят сахар и крахмал. Получайте углеводы, не содержащие крахмала, в основном из некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, стручковая фасоль, спаржа, грибы и красный сладкий перец, а также из фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды.