Что можно есть при посте: Великий пост 2021: начало и конец, что нельзя есть, что можно, диета, питание, как правильно поститься — 14 марта 2021
Как есть в пост, чтобы не умереть
По первоначальной задумке, пост — это момент, когда запасы мяса закончились, молока у коров мало, а новая еда еще не выросла. Раньше магазинов не было, как и варианта «не поститься». Сейчас же это дело совершенно добровольное и даже модное. «Афиша Daily» спросила диетолога, как прожить период поста без потерь для организма.
Как подготовиться к посту?
Пост — не диета, и входить в него нужно плавно. Для многих масленичная неделя — повод объесться блинов, но это как раз тот момент, когда надо начинать сокращать количество жирной пищи в рационе, переходить на более простую еду и уменьшать порции.
Как есть в пост?
Пища в пост должна быть максимально разнообразной. Пост длится семь недель, это довольно долго, и если есть только гречку, организм этому рад не будет. Нужно помнить, что в пост не принято переедать. Многие от психологического голода едят слишком много орехов и семечек, но надо знать меру. Не забывайте о питьевом режиме: поддерживать водно-солевой баланс нужно всегда, но в пост — особенно.
Нужно ли пить витамины?
Разумно перед началом поста сдать анализ крови на микроэлементы, чтобы понимать, нужны ли поливитаминные комплексы или достаточно разнообразно питаться. Чаще всего снижается уровень железа и витамина В12. Важно добавлять в рацион морскую капусту, чтобы поддерживать уровень йода, а в гранатах и гречке много железа.
Полезно ли поститься?
Если рацион будет сбалансированным, то ничего плохого за время поста с человеком не произойдет. Но часто бывает, что люди убирают мясо, молочку, яйца, а больше ничего в рационе не меняют. Хорошо, если остаются крупы, а если их и не было? Сейчас продается много разного вкусного хлеба, постной выпечки, а если есть много углеводов, и не медленных, а в формате снеков, то набрать вес очень легко. Если не увлекаться зерновыми, то и вес будет в норме, и работоспособность, и не будет ни раздражительности, ни постоянного чувства голода.
Что точно нужно есть?
Как я уже говорила, питание в пост должно быть разнообразным.
Крупы — ценный источник клетчатки, которая необходима для работы кишечника и иммунитета. В той же гречке есть белок, а в других крупах есть витамины и микроэлементы. В каши можно добавлять отруби. А чтобы они приносили больше радости, добавляйте к ним фрукты, сухофрукты, орехи, немного джема. Еда должна быть вкусной.
Фрукты и овощи обязательно надо есть в пост в любом виде, и свежими, и приготовленными, — печеные яблоки, овощное рагу. Если человек постится строго и не употребляет растительные масла, имеет смысл делать салаты из авокадо, чтобы употреблять и жиры. В качестве заправки можно использовать соевый соус.
Не забывайте и про белки. В пост ограничивают белки животного происхождения, их нужно компенсировать растительными белками. В основном это бобовые — нут, чечевица, маш, фасоль, грибы, тофу и другие соевые продукты. Стручковая фасоль и грибы — полноценный белковый ужин. Но тут уже как кто любит. В орехах и белок, и жиры, и клетчатка, и витамины. Они годятся и в качестве перекусов, и как дополнение к блюдам.
Можно ли в пост есть морепродукты?
Есть всего два дня во время поста, когда можно есть рыбу, зато морепродукты — «морских гадов» — можно есть без ограничений. Это креветки, кальмары, мидии, гребешки, устрицы. Если есть их регулярно и при этом не забывать про бобовые и грибы, в сумме получится достаточное количество белка.
Чем заменить сладкое?
Сладкое улучшает настроение и помогает справляться с физическими нагрузками, так что совсем отказываться от него не стоит. Калорийные торты и пирожные в пост не разрешаются, но их можно заменить на десерты с медом, сухофруктами и орешками или на сладости на основе агар-агара — в отличие от желатина он полностью растительный.
Можно ли пить чай и кофе? А если хочется с молоком?
Ограничений на кофе и чай во время поста нет, но, если вы привыкли пить их с молоком, замените его на растительное — кокосовое, миндальное, кунжутное, рисовое, соевое, овсяное.
А если пост не совместим с состоянием здоровья?
Пост — это не для всех. Нормально, если человек приходит в церковь, чтобы спросить, что он может оставить в рационе. Для детей, беременных, пожилых, путешественников и людей с хроническими заболеваниями действуют послабления — их обсуждают с врачом. Кто‑то может соблюдать пост, но не ограничивать себя в еде.
Как выходить из поста?
День Пасхи не может обойтись без застолья, но это не значит, что мы 7 недель постимся, а потом на Пасху съедаем сразу все. Организм должен постепенно входить в привычный рацион, добавляйте привычные продукты по очереди. Если немедленно начать в большом количестве есть жирное мясо, яйца, выпечку, пить алкоголь и поглощать все, что обычно ставят на пасхальный стол, легко вызвать обострение заболеваний желудка.
Что делать с физической активностью?
Физическую активность нужно оставить по крайней мере в том количестве, в каком она была у вас до поста. Возможно, профессиональным спортсменам без белка животного происходения будет сложно, но у среднестатистического офисного сотрудника есть все шансы справиться. Минимум — это пешие прогулки, утренняя разминка. Планка, пресс — что‑то обычное.
Что можно и что нельзя есть во время Великого поста
Питание в пост — это не диета и, уж тем более, не голодовка. В первую очередь это воздержание от привычных нам мирских благ. Тем не менее вопрос «что можно и что нельзя во время поста» – тоже не праздный. Расспросили православного батюшку и делимся его советами.
Редакция сайта
Shutterstock
Первая и последняя неделя поста
Первая и последняя (Страстная) недели поста считаются самыми строгими в отношении еды. По-хорошему, каждому, решившему держать пост из религиозных соображений, стоит предварительно поговорить с батюшкой и испросить у него благословения на пост. Перед этим правильно подготовить организм и узнать о медицинских ограничениях к посту. Батюшка же решает о послаблениях, которые можно дозволить своим прихожанам (именно по этой причине хорошо бы поговорить со служителем Храма, куда вы чаще всего ходите, где вас знают).
В последнюю же Страстную неделю, во возможности, стоит отказаться от послаблений, которые были разрешены во время поста.
Запретная еда по время поста
Если вышесказанное (про послабления) к вам не относится и вы все сделали правильно — хорошо подготовились к посту, узнали о противопоказаниях, то в течение ближайших 40 дней, не разрешается есть:
- Мясо и мясные продукты
- Молоко животных и молочные продукты
- Яйца любой птицы
- Рыбу (в 2022 году в пост ее можно есть в праздник Благовещения — 7 апреля, в Лазареву субботу — 16 апреля позволяется только рыбья икра, а в Вербное воскресенье — 17 апреля тоже можно кушать любую рыбу).
Обращайте внимание и на то, что вы покупаете в магазине в качестве постной пищи. Не стоит покупать продукты, которые заведомо могут содержать неразрешенные в пост ингредиенты. Кроме того, обратите внимание, на еде, которую можно есть и пить в пост, в последнее время появились наклейки «Постный продукт».
Стоит ограничить себя и в сладком. Конечно, можно есть постные торты и пирожные… Но тогда получается некоторая сублимация поста. Лучше уж съесть морковный или банановый пирог по торжественному случаю, на Благовещение, например.
Можно ли пить алкоголь в пост?
Алкоголь в Великий пост разрешается употреблять только в определенные дни и, конечно, речь не идет о крепких напитках. Церковь расценивает это как нарушение поста. Крепкие напитки и пиво — это алкоголь, который употребляется для расслабления и удовольствия.
Пить красное сухое вино можно в один из выходных или в церковные праздники, которые перечислены в начале материала. Благословляется пригубить вина, разведенного с водой, не более 200 мл.
Если семейный праздник пришёлся на пост
Великий пост не время тотального уныния, но время покаяния и размышлений. Праздники (не церковные), как не крути, этому помеха. И все же бывают исключения из правил. Если вашей бабуле стукнуло 100 лет, то вы вполне можете испросить у батюшки разрешение на празднование Дня рождения, и он, вероятнее всего, благословит небольшой праздник. А вот обмыть машину, выпить за продвижение по карьерной лестнице и так далее, такие вещи могут подождать и до конца поста. К тому же праздник можно отмечать по-разному. Почему бы не сделать это тихо, в семейном кругу, за чашкой чая и кусочком постного тортика, раз вы поститесь.
Постная еда может быть вкусной и полезной
Поверьте, и в пост можно питаться вкусно, с пользой для ума и тела. К тому же постная еда достаточно сытная и вы вряд ли будете голодать. Но и переедать тоже не стоит – не в этом смысл вашего поста. Итак, что же без зазрения совести можно есть до Пасхи:
- Овощи и бобовые
- Фрукты (сухофрукты) и ягоды
- Орехи и грибы
- Зерновые продукты (хлеб, крупа, изделия из круп)
Не забывайте и о существовании соевой пищи. Ее можно употреблять в пост, например, соевый майонез, пасту с травами. Продуктов на основе сои много.
Пить лучше обычную воду, морсы, компоты, травяной чай. Кофеманы могут ограничить себя в кофе. Это тоже будет, своего рода воздержание от любимого продукта.
Постные рецепты на любой вкус вы сможете найти в нашем специальном разделе – Постные рецепты.
Наш эксперт: Диакон Александр Шмат, клирик храма св. равноап. кн. Владимира при МПКУ им. М.А. Шолохова.
Вы первый раз поститесь?
5 Методы прерывистого голодания, обзор
Интервальное голодание было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения за последнее десятилетие.
Некоторые люди доверяют режиму питания, обнаружив, что он помогает управлять аппетитом и весом и поддерживать оптимальное здоровье.
Тем не менее, интервальное голодание подходит не всем — либо по медицинским показаниям, либо потому, что оно не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.
В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из наиболее популярных способов интервального голодания, а также их плюсы и минусы.
Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.
Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:
- детей и подростков
- беременных или кормящих грудью
- люди с диабетом
- люди, принимающие определенные лекарства
- люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
Перед тем, как приступить к прерывистому голоданию или внести какие-либо другие радикальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с доверенным врачом, который поможет вам безопасно начать.
Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).
Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены твердые продукты или напитки, содержащие калории.
Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.
Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.
Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:
- Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
- Диета 5:2. Диета 5:2 включает обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
- Ешьте Стоп Ешьте. Прекращение еды Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
- Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
- Диета воина. Диета Воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.
ОБЗОРИнтервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.
Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.
Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.
Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.
1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья
Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).
Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.
Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).
Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).
Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).
Режим питания также связан с другими улучшениями здоровья, такими как:
- снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
- повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
- восстановление поврежденные клетки (21)
- защита здоровья мозга (22, 23, 24)
2. Может быть устойчивым изменением образа жизни
Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.
Более того, это обычно не требует подсчета калорий, наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.
Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, является одним из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.
Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.
Тем не менее, другие люди уже питаются так инстинктивно. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.
3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов
Поскольку интервальное голодание в большей степени ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.
Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.
Если вы уже довольны своим текущим рационом питания, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вы захотите изучить голодание.
Например, интервальное голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).
Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.
РЕЗЮМЕИнтервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.
Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.
Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу, скорее всего, потребуется некоторая адаптация к ней. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.
Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.
1. Может идти вразрез с вашей интуицией
Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.
Для некоторых людей использование этой тактики для поддержания потребления калорий в течение установленного периода времени не представляет проблемы, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.
Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.
Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.
2. Вы, вероятно, почувствуете голод
Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.
Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).
Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.
Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).
Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.
3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение
Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которые вы заметите — помимо чувства голода — это перепады настроения.
Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).
Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).
Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).
Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).
РЕЗЮМЕИнтервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.
Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей, но не для всех.
Не рекомендуется лицам, у которых когда-то было или есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.
Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.
Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время своего окна приема пищи и ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке.
Кроме того, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы считаете, что периодическое голодание может помочь вам, ознакомьтесь с нашими любимыми практическими советами, чтобы есть по расписанию и начать свой собственный распорядок дня сегодня.
Что можно есть и пить?
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания. Но запрещена ли вся еда и питье во время поста? Как насчет утренней чашки кофе или чая? А что именно нарушает пост?
Существует несколько различных типов интервального голодания (IF), и то, что разрешено во время голодания, зависит от того, какой метод вы выберете и каковы ваши цели.
Вообще говоря, во время голодания с ограниченным по времени прерывистым питанием вы вообще ничего не едите и пьете только напитки с очень низким содержанием калорий, такие как вода или несладкий кофе и чай без молока.
Когда вы не голодаете, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, полезной для вашего тела.
Многие люди выбирают IF, потому что хотят улучшить свое здоровье. Во время продолжительного голодания ваше тело переключается со сжигания сахара на сжигание жира для получения энергии, и некоторые ученые считают, что это может быть полезно.
В ZOE мы проводим крупнейшую в своем роде программу научных исследований в области питания, в которой на данный момент участвует более 10 000 человек.
Наши исследования показывают, что ваша реакция на продукты, которые вы едите, уникальна для вас. То, что работает для другого человека, не обязательно является правильным подходом для вас.
В рамках программы ZOE вы получите персональные рекомендации по питанию, которые помогут вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как вы можете достичь своих долгосрочных целей в отношении здоровья, и читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете есть или пить во время прерывистого голодания.
Типы прерывистого голоданияСуществует несколько различных подходов к IF, но все они сосредоточены на когда вы едите, а не на том, что вы едите.
Прием пищи с ограничением по времени предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Это наиболее распространенный подход, поскольку он просто продлевает период голодания, который вы уже проходите, когда спите.
При ограниченном питании 16/8 вы можете есть то, что выберете, в течение 8-часового окна и голодать в течение остальных 16 часов. Например, вы можете есть с 9 до 17 часов. а затем голодать с 17:00. до 9 утра следующего дня.
Вы можете повторять этот цикл ежедневно или так часто, как хотите, в течение недели. Существуют также версии ограниченного по времени приема пищи 18/6 и 20/4.
В опросе участников ZOE, которые также используют метод IF:
46 % сказали, что они практиковали метод 16/8
21 % следовали схеме 18/6 метод, который включает 20-часовое окно голодания
Другие формы IF включают голодание два раза в неделю и голодание через день, известное как метод 5:2.
При использовании метода 5:2 вы обычно потребляете не более 500–800 калорий в 2 дня в неделю. Дни, в которые вы голодаете, зависят от вас, но между ними должен быть хотя бы один день приема пищи.
Альтернативное голодание — это когда вы потребляете около 25% ваших обычных калорий, обычно не более 500, через день.
В неразгрузочные дни с помощью этих методов вы соблюдаете сбалансированную, здоровую диету.
Что можно есть или пить во время голодания?Вы действительно должны избегать еды и питья во время поста? Это зависит от того, какой метод вы используете.
При голодании через день и методе 5:2 вы потребляете меньше калорий в дни голодания.
Если вы придерживаетесь ограниченного по времени приема пищи, период голодания обычно означает отказ от еды и употребление только определенных видов напитков.
Вот почему:
Ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на сахар или глюкозу для получения энергии. Когда пища — и, следовательно, глюкоза — отсутствует в течение длительного периода времени, ваше тело вместо этого расщепляет жир, чтобы высвободить другой источник энергии, называемый кетонами.
Это называется метаболическим переключением, и исследования показывают, что чередование использования глюкозы и кетонов для получения энергии или приема пищи и голодания может быть полезным.
С технической точки зрения прием пищи или питье любых калорий нарушает пост. Это означает, что обычно считается нормальным пить черный несладкий кофе или чай, а также воду.
Однако некоторые из потенциальных преимуществ периодов голодания могут быть связаны с предотвращением определенных метаболических реакций, таких как повышение уровня сахара в крови. Так что же это означает, когда дело доходит до добавления молока в ваш утренний напиток?
В то время как все реагируют на пищу по-разному, данные ZOE показывают, что для большинства людей количество молока, которое вы употребляете в чае или кофе, недостаточно, чтобы вызвать скачки сахара в крови.
Избегайте искусственных подсластителей, если вы находитесь в период голодания, так как некоторые исследования показывают, что они могут влиять на уровень сахара в крови.
Что следует есть во время лечения IF?Технически нет ограничений на продукты, которые можно есть, когда вы не голодаете.
Основываясь на наших исследованиях, мы знаем, что качество продуктов питания важно для обеспечения здоровья кишечника, стабилизации реакции сахара и жира в крови и предотвращения пищевых воспалений.
Здоровое и разнообразное питание полезно для здоровья в целом. Включение широкого спектра растений в ваш день накормит полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, и поможет убедиться, что ваш организм получает необходимые ему питательные вещества.
Высококачественные источники клетчатки и белка помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Попробуйте включить:
цельнозерновые продукты
фрукты
овощи
постный белок, семена и бобовые, такие как птица, бобовые, рыба,
То, что вы едите, также может зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью периодического голодания.
Откройте для себя свою уникальную биологию
Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE
Сделайте первый шаг
Питание для здоровья сердцаНапример, если ваша цель — улучшить здоровье сердца, подумайте о включении здоровые жиры и клетчатку и следите за потреблением соли. Некоторые варианты включают:
растительные масла, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное
коричневый рис, цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты
цельные фрукты и овощи источники белка, такие как фасоль и бобовые
не содержащие соли приправы, такие как травы и специи
выбор:
цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные зерна, фрукты и овощи
полезные жиры омега-3, такие как рыба, орехи и семена
продукты с высоким содержанием противовоспалительных свойств в биоактивных молекулах, таких как полифенолы, содержащиеся в красочных фруктах и овощах
Программа ZOE PREDICT, крупнейшее в своем роде исследование питания в мире, изучает, как продукты, которые вы едите, могут вызывать воспаление в вашем теле.
В соответствии с нашими исследованиями домашний тест ZOE анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также бактерии, которые находятся в вашем кишечнике, и использует последние научные достижения, чтобы помочь вам найти лучшие продукты для вашего тела.
Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, что может сделать для вас персонализированная программа питания ZOE.
РезюмеИнтервальное голодание — это подход к питанию, который фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.
Существуют различные типы IF, но наиболее популярным является ограниченное по времени питание, в частности метод 16/8.
При ограниченном по времени прерывистом питании вы не едите ничего во время голодания и употребляете только напитки с очень низким содержанием калорий, такие как вода или черный несладкий кофе и чай.
В те периоды, когда вы едите, старайтесь придерживаться здоровой диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирным белком.
Исследования ZOE показывают, что универсального способа питания не существует. Индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на вашем уникальном метаболизме и кишечном микробиоме, помогут вам найти продукты, которые лучше всего подходят для вас и ваших долгосрочных целей в области здоровья.
Узнайте больше о программе ZOE.
Источники
Биохимия, кетоз. StatPearls. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/
Пищевой белок — его роль в сытости, энергии, похудении и здоровье. Британский журнал питания. (2012). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. (2020). https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
Волокна вверх, тонкие вниз. (2018). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/fiber-up-slim-down
Переключение обмена веществ: понимание и применение пользы голодания для здоровья.