Разное 

Хумус состав рецепт: Хумус из Иерусалима, пошаговый рецепт на 1497 ккал, фото, ингредиенты

Содержание

Хумус классический | Закуски, салаты | Рецепты | Кулинарная школа

Хумус (хуммус, хомус, хоммус) — закуска на основе нутового пюре, в состав которой традиционно входят кунжутная паста (тахини), оливковое масло, сок лимона, чеснок, паприка.

Первые упоминания о хумусе появились еще в XIII веке в арабской кулинарии. Блюдо получило наибольшее распространение в странах Ближнего Востока – в Израиле, Ливане, Сирии, Турции. Существует множество вариантов приготовления этой закуски. Помимо обязательных компонентов, о которых я написала выше, в состав хумуса могут входить вяленые помидоры, запеченный перец, баклажаны, артишоки, свежая зелень. Также можно экспериментировать с пряностями – хорошо подойдут зира (кумин), тмин, различные виды перца. Попробуйте приготовить разные варианты, отдав предпочтение оливковому или кунжутному маслу. 

Хумус чаще всего готовят «с запасом». Приготовленная закуска может храниться несколько дней в холодильнике, но я бы посоветовала готовить на 1-2 дня. Помните: чем свежее продукт/блюдо, тем лучше. И не ешьте хумус в холодном виде — обязательно заранее доставайте его из холодильника, чтобы он согрелся. 

На востоке хумус обычно подается как закуска или соус с питой, лавашом.

Это блюдо прекрасно гармонирует с овощами — как сырыми, так и приготовленными, флаксами, хлебцами, лепешками. Мне очень нравится сочетание хумуса с запеченными овощами. Иногда я его подаю к овощному супу и свежеиспеченным лепешкам.

Хумус — очень питательное блюдо. Нут содержит много растительного белка и клетчатки, а кунжут является одним из самых богатых растительных источников кальция и магния. 

Хумус – это прекрасная идея для завтрака (конечно, при условии, что он уже приготовлен)). Его также очень удобно брать с собой в качестве полезной питательной еды на работу, в дорогу. 

Ингредиенты

Наименование

Количество

Нут (сухой)

150 — 200 гр

Кунжутная паста (тахини, урбеч) или кунжут

2 ст. ложки

Лимон (сок)

½ шт

Масло оливковое extra vergine или кунжутное

2-3 ст. ложки

Чеснок

1-2 зубчика

Специи (на выбор — паприка, зира, тмин, красный или черный перец)

½ ч. л.

Соль морская или розовая гималайская

по вкусу

Пошаговый рецепт

Шаг 1

Нут требует предварительной подготовки. Для этого промойте его и замочите в чистой подкисленной воде на несколько часов (не менее 10 часов, а лучше на ночь). Подробную информацию о том, зачем и как правильно замачивать бобовые, смотрите здесь. Вымоченный нут тщательно промойте, удалите испорченные зерна, отварите в течение 1-1,5 часов (зависит от сорта и качества нута, времени вымачивания и других факторов). Готовность определяется на вкус — бобы нута должны стать очень мягкими. Отвар слейте в стакан – он еще пригодится в процессе приготовления.

Шаг 2

Дайте сваренному нуту немного остыть. Затем хорошо измельчите его в блендере.

*Для достижения более нежной консистенции можно удалить оболочки с нута – они достаточно легко снимаются с отварных бобов, но это может потребовать порядка 10 минут.

Шаг 3

Если вы хотите использовать зиру или тмин, рекомендую предварительно прогреть их на горячей сухой сковороде. Так специи «раскроются» и передадут блюду весь свой аромат. Немного охладите пряности и измельчите их в кофемолке.

Шаг 4

Далее добавьте в пюре из нута соль, чеснок*, лимонный сок (1-2 ст.л.), масло, специи (подготовленные) и кунжутную пасту (она называется тахини, или можно использовать урбеч из светлого кунжута). Если в наличии такой пасты нет, можете приготовить ее сами (рецепт

ЗДЕСЬ). 

Готовый хумус должен иметь нежную однородную кремообразную консистенцию.
Если при смешивании всех продуктов хумус получился очень густой, необходимо при взбивании добавлять понемногу (2-3-4 столовые ложки) воды, в которой варился нут, до получения нужной текстуры.

*количество чеснока может варьировать в зависимости от обстоятельств. 

Шаг 5

Желательно готовый хумус «настоять» не менее часа, чтобы все ингредиенты «подружились» между собой.

При подаче хумус можно украсить кедровыми или грецкими орехами, зеленью. 

Вариант приготовления «Для ленивых». 

Когда стоит задача очень быстро приготовить хумус (при условии уже сваренного нута), а готовой пасты тахини нет под рукой —   я все делаю следующим образом.

Зиру (мне больше всего нравится добавлять ее в хумус) подсушиваю на горячей сковороде 1 минуту, далее к ней добавляю кунжут и прогреваю еще 2 минуты, постоянно помешивая.

Даю время остыть смеси и измельчаю в кофемолке. Пересыпаю молотый кунжут со специями в емкость с нутовым пюре, добавляю масло, соль, чеснок и взбиваю блендером. Добавляю лимонный сок, по желанию другие пряности или зелень, при необходимости немного отвара нута и довожу все до однородной консистенции.

Здоровья и приятного аппетита!

Хумус с авокадо из нута, пошаговый рецепт с фото

Сегодня мы приготовим вкусный и очень полезный хумус с авокадо, чесноком и зирой.

Хумус — закуска, которая готовится из бобовых. Очень популярен на Востоке. Подается как холодная закуска или соус — с лавашом, питой, кукурузными чипсами. У нас любят подавать хумус с гренками из черного хлеба.

Чаще всего хумус готовится из нута. В состав обычно входят: нут, лимонный сок, оливковое масло, чеснок, паприка, кунжутная паста тахина.

Можно добавлять различные добавки: запеченный болгарский перец, вяленые томаты, жареный лук, кедровые орехи, и даже тыкву, творог или сыр Фета.

Ингредиенты


  • Нут — 1 ст.
  • Авокадо — 1 шт.
  • Тахини — 4 ст. л.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Лимонный сок — 4 ст. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Зира — 0,5 ч.л.
  • Соль — 0,5 ч.л.

Как приготовить хумус с авокадо из нута

  1. Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром очистить его от шелухи. Занятие трудоемкое, но если это не сделать, хумус не будет иметь однородную текстуру.

  2. Вот такой он должен получиться в итоге.

  3. Поставить вариться очищенный нут до готовности, примерно минут 40-60.

    Когда нут приготовится, слейте воду в отдельную емкость, она еще понадобится.

  4. Смолоть чеснок и зиру в измельчителе.

  5. Добавить горячий нут и тоже смолоть.

  6. Добавить авокадо, измельчить.

  7. Вместе с авокадо добавить лимонный сок.

  8. Измельченный нут переложить в миску, добавить кунжутную пасту — тахини, соль, воду, в которой варился нут и перемешать.

  9. При помощи погружного блендера добиться пастообразной, однородной консистенции.

  10. Для подачи полить оливковым маслом, добавить кедровые орешки.

Приятного аппетита!

Хумус из нута в домашних условиях, Постный рецепт от Cardamonclub

На чтение 2 мин. Просмотров 2k. Опубликовано

Всем привет с вами CardamonclubFit. Сегодня приготовим Хумус – закуска из нутового пюре в состав, которого входит чеснок, оливковое масло, кунжутная паста, сок лимона. Раскроем секрет приготовления вкусного, постного блюда. Если вы ещё не пробовали, то обязательно приготовьте. Начинаем? Фото рецепт смотри под видео.

Домашний Хумус из нута. Простой и постный рецепт.

  • 300 гр. Нут (сухой)
  • 30-60 гр. Семена кунжута
  • 0,5 ч.л. Зира (семена)
  • 2-3 зуб. Чеснока
  • 4-7 ст.л. Сок лимона
  • 1-2 ст.л. Оливкового масла
  • 300 гр. Кипяченной воды (отвар)
  • щепотка Соли
  • Горох нут промываем и замачиваем в большом количестве воды на 10-14 часов.

  • Сливаем воду и заливаем свежей, только НЕ СОЛИТЬ. Варим приблизительно 2 часа на среднем огне пока станет мягким.

  • С готового гороха сливаем отвар, его еще называют Аквафаба (можно использовать вместо белка). И перекладываем в чашу миксера.

  • В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить 2-3 минуты, до появления легкого аромата. Затем измельчим в кофемолке и отправим к нуту.

  • С семенами кунжута поступаем также: обжариваем на сухой сковороде, остужаем и измельчаем.

  • К нуту всыпаем измельченные семена кунжута, чеснок, оливковое масло, сок лимона, соль и пюрируем, добавляя постепенно отвар от нута (или кипяченную воду) около 300 грамм.

  • В процессе приготовления пробуем на вкус и доводим в зависимости от предпочтений. Однородную массу выкладываем в пиалу, в центре сделав углубление и добавив немного оливкового масла. Хумус подаем в охлажденном виде к столу с овощами (помидорами, огурцами, болгарским перцем), свежим лавашем или к мясным блюдам. Приятного аппетита!.


Автор публикации

6 Комментарии: 2Публикации: 336Регистрация: 08-10-2020

Хумус Sababa рецепт из Назарета — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

178

Углеводы, г: 

10.8

Хумус – это закуска из нута, перемолотого в пасту. Она очень популярна в Израиле. Но относительно недавно популярность хумуса выросла и в нашей стране, теперь на полках магазинов можно встретить множество разных вариантов хумуса, от классического, до самых неожиданных сочетаний.

Хумус Sababa, приготовленный по рецепту из Назарета, отличается от классического рецепта. Его вкус более пряный и насыщенный, его гармонично дополняют чеснок и травы. Такой хумус придется по вкусу любителям чего-то пикантного и необычного. Он упакован в пластиковый контейнер с плотной крышкой, в центре пастообразной массы – углубление с орехами, маслом и пряными травами, перед употреблением хумус лучше перемешать.

Калорийность хумуса Sababa рецепт из Назарета

Калорийность хумуса Sababa рецепт из Назарета составляет 178 ккал на 100 грамм продукта.

Состав хумуса Sababa рецепт из Назарета

В составе хумуса Sababa рецепт из Назарета следующие ингредиенты: нут, вода, кунжутная паста, масло растительное, масло оливковое, перец свежий болгарский, кедровые орешки, чеснок, петрушка, паприка, соль, регулятор кислотности лимонная кислота (Е330), консервант сорбат калия (Е202).

Польза и вред хумуса Sababa рецепт из Назарета

Хумус Sababa по рецепту из Назарета можно смело считать диетическим и полезным продуктом. Он является источником пищевых волокон, которые способствуют улучшению пищеварения, также содержит большое количество растительного белка, большое количество витаминов группы В. Он очень сытный и низкокалорийный.

Хумус Sababa рецепт из Назарета в кулинарии

Хумус по рецепту из Назарета часто употребляется как самостоятельное блюдо, но можно его использовать и как соус. Он хорошо сочетается с запечёнными на гриле овощами, мясом, подойдет к грибам и различным чипсам и хлебцам.

Что вы знаете о правильном хумусе? Мы, например, все

Почему неправильно считать хумус израильским блюдом, какой нут и кунжутную пасту тахини выбрать для его приготовления, а также как и с чем есть хумус? «Афиша Daily» расспросила Басема Заина — бренд-шефа маленького кафе «Абу Гош», где хумус составляет основу всего меню, — обо всех секретах этой популярной закуски.

Басем Заин

Бренд-шеф кафе «Абу Гош»

Хумус — блюдо ближневосточной кухни из нутаВид бобовых. и кунжутной пасты тахини. В приготовлении прост: отваренный нут пюрируют и смешивают с тахини, чесноком, лимонным соком, оливковым маслом и солью. Получается воздушная паста, в которую окунают кусочки питы, фалафель; хумус добавляют в разные блюда и просто едят ложкой.

Откуда родом?

Хумус в России многие знают как израильское блюдо, однако это не совсем так. Когда появилась эта закуска, современных ближневосточных государств еще не было, — они были объединены территорией Османской империи. Поэтому принадлежности к кухне конкретной страны у хумуса нет, правильнее говорить, что он именно с Ближнего Востока.

Сейчас его готовят во многих странах помимо Израиля: в Ливане, Египте, Турции, Иордании, Сирии. Популярна закуска и в Марокко, Греции и даже на Кипре. Но в каждой стране есть свои нюансы и особенности приготовления, обусловленные спецификой местных продуктов и традиций. Где‑то не добавляют лимон, где‑то используют больше специй, добиваются совсем однородной консистенции или наоборот.

Я из Ливана, поэтому готовлю хумус, который привык есть с детства: кремовой текстуры, с деликатным вкусом нута и кунжутной пасты, без явной пряности. Вообще, у нас хумус, как у вас в России картошка или хлеб, — неотъемлемая часть рациона.

Как выбрать нут и тахини?

Нут можно купить практически в любом московском магазине, но для приготовления хумуса подойдет не каждый. Этот вид бобовых выращивают во многих странах: на всем Ближнем Востоке, в Италии, Индии, Северной Америке, Узбекистане, — и везде он разный. Ищите крупный светлый (например, нут из Индии бывает зеленого цвета), размером с фундук. Тот, который встречается в Москве, как правило, из Турции. У нас в «Абу Гош» можно купить нут, из которого мы сами готовим хумус, — нужно позвонить или написать за день, чтобы мы отложили его для вас.

Консервированный в банке нут для хумуса не годится, хотя, конечно, это было бы удобнее — открыли банку, слили водичку, и готово. Сухой же нут нужно замачивать в воде на ночь, затем варить около часа. Но поверьте, оно того стоит.

Заменить нут на обычный горох не получится: у них совсем разный вкус и свойства. У вареного нута больше выражены ноты ореха во вкусе, а консистенция более рассыпчатая, не вязкая, как у гороха.

Тахини — паста из перемолотого кунжута — тоже бывает разная: светлая и темная, ливанская, израильская, греческая. Ключевой параметр, по которому следует ее выбирать, — горчинка во вкусе. В тахини для хумуса она должна почти отсутствовать. Такой будет светлая кунжутная паста, которую делают из очищенных семян; темная из цельных неочищенных семян горчит. Помимо этого, самая качественная тахини не расслаивается: то есть в закрытой баночке не должно быть слоя масла на поверхности.

По этим параметрам лучше всего подходит паста из Ливана, Сирии, Израиля, но придется постараться, чтобы найти ее на прилавках магазинов; чаще встречается греческая, которая слишком горчит, на мой вкус. Бывает еще урбеч из кунжута, но он тоже не подойдет. Мы привозим тахини из Ливана — с ней и готовим; ее тоже можно найти на полке нашего мини-маркета в кафе.

Подробности по теме

Идеальный чай масала: как приготовить знаменитый индийский напиток со специями

Идеальный чай масала: как приготовить знаменитый индийский напиток со специями

Лимон, масло, чеснок, специи и еще один секрет

В смесь нута и тахини добавляют лимонный сок без мякоти. Я считаю, что чем кислее лимон, тем лучше, поэтому, например, более сладкий и ароматный узбекский лимон точно не стоит использовать.

Чеснок лучше выбирать с более мягким вкусом, не слишком молодой. Важно не переборщить с количеством, будьте аккуратны. Вкус чеснока не должен чувствоваться в конечном продукте, он скорее играет роль усилителя вкуса и должен быть едва заметным.

Масло используют всегда оливковое, причем очень хорошего качества, ароматное. Мы используем ливанское, но его можно заменить на наиболее схожее с ним итальянское масло из южных регионов.

Специи — финальный штрих в буквальном смысле слова. В сам хумус я не добавляю специи, только соль. Во-первых, они сильно отвлекают внимание от деликатного вкуса нута. Во-вторых, мы, как правило, не готовим хумус порционно, а делаем сразу большое количество. Если добавить специи в процессе приготовления, то через 2–3 часа хумус заберет в себя их вкус и в нем не будет чувствоваться ничего, кроме специй. Поэтому мы слегка присыпаем порцию щепоткой молотого кумина и красной сладкой паприки непосредственно перед подачей.

Хумус бейрути с помидорами

Важный секрет приготовление хумуса — добавление льда вместе с тахини. Это нужно, чтобы за счет поддержания низкой температуры при смешивании в блендере сохранить светлый бежевый цвет готового хумуса и одновременно сделать массу более воздушной. В ресторанах обычно добавляют колотый лед, но дома можно использовать обычные кубики, блендер легко с ними справляется. Можно не добавлять лед, но тогда масса получится более плотной и быстро потемнеет.

Хумус из свеклы, тыквы, баклажанов и других овощей

Блюдо стало настолько популярным, что появилось в меню многих ресторанов, не имеющих отношения к ближневосточной или греческой кухне. Многие пошли дальше и готовят «хумус» из разных овощей. Но хумусом такие интерпретации можно назвать условно, настоящий готовят все же только из нута. Для того, что готовят из овощей, пускай иногда и с добавлением тахини, больше подходит название «дип» или «мезе». Хотя мы сами, например, готовим пасту из баклажан: у нее совсем другой вкус, сливочный и копченый одновременно, но в меню это блюдо все равно называется «хумус» — иначе гости путаются.

Что есть с хумусом?

На Ближнем Востоке с хумусом едят почти все. Там больше принято есть руками, поэтому его зачерпывают горячей свежеиспеченной питой вместо ложки. Мы в «Абу Гош» всегда подаем хумус с питой, которую выпекаем в печи прямо перед подачей, но и про ложку не забываем. С хумусом можно есть свежие овощи, мясо, грибы, фалафель — шарики из нута, обжаренные во фритюре. Еще его часто добавляют в шаурму и сабих — питу с начинкой.

Сабих — пита с овощами, хумусом и фалафелем

© Юлия Трифонова

1 из 3

Фалафель с хумусом и овощами

© Юлия Трифонова

2 из 3

Хумус с инжиром

© Юлия Трифонова

3 из 3

Кстати, мне кажется, хумус — идеальное блюдо для вегетарианцев: хороший источник растительного белка, который сочетается с разными продуктами. Можно каждый раз создавать блюдо-конструктор: использовать хумус в качестве базы, а сверху добавлять свежие помидоры, печеный перец, баклажаны, цветную капусту — да, в общем-то, любые овощи. Можно даже десерт из хумуса приготовить — например, просто добавить сверху пюре манго.

В Израиле популярный способ подачи хумуса — со свежим репчатым луком. В кафе вам принесут щедрую порцию хумуса и целую головку лука. Последний кладут в воду со льдом на ночь, чтобы он отдал сильный запах.

Рецепт хумуса Басема Заина

Классический хумус

Ингредиенты

4 порции

— Нут — 180 г
— Кунжутная паста тахини — 200 г
— Оливковое масло — 40 мл
— Чеснок — 8 г
— Лимонный сок — 20 мл
— Лед — 3–4 кубика
— Паприка, кумин (зира) — по щепотке
— Соль — по вкусу

01

Залить нут холодной водой так, чтобы она была на три пальца выше него. Оставить на 12 часов.

02

По истечении времени воду слить, промыть нут, переложить его в кастрюлю и залить чистой водой. Поставить ее на средний огонь, довести до кипения и варить до полной мягкости нута. Обычно это занимает 40–60 минут; пробовать нут в процессе.

03

Слить воду, переложить нут в дуршлаг и промыть проточной водой. Важно дать нуту полностью остыть.

04

Готовый остывший нут, тахини и лед положить в чашу блендера и размельчить. Добавить оливковое масло, соль, чеснок, сок лимона. Взбивать, пока масса не станет однородной.

05

Выложить готовый хумус на тарелку, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать специями — кумином и паприкой.

Подробности по теме

Все о настоящем донер-кебабе: рассказывает команда Kebab Masters

Все о настоящем донер-кебабе: рассказывает команда Kebab Masters

Хумус из нута с кунжутными семечками и авокадо

Пищевая ценность на 100 г

Калории 300.7 Ккал

Белки 9.7 грамм

Жиры 20.9 грамм

Углеводы 18.3 грамм

Энергетическая ценность рассчитана для сырых продуктов

Первые письменные упоминания о хумусе можно найти в арабских поваренных книгах XIII века. Наиболее распространение блюдо получило в странах Ближнего Востока, а также в Греции и на Кипре. Со временем хумус приобрёл популярность среди вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена. Предлагаем простой рецепт хумуса из нута с кунжутными семечками и авокадо.

Авокадо 2 штуки 2 штуки 2 штуки

Нут 200 г 200 г 200 г

Оливковое масло 2 столовые ложки 2 ст. л. 2 столовые ложки

Кунжут белый 100 г 100 г 100 г

Лимонный сок 1 столовая ложка 1 ст. л. 1 столовая ложка

Петрушка 1 пучок 1 пучок 1 пучок

Соль щепотка щепотка щепотка

Молотый чёрный перец щепотка щепотка щепотка

Фото ингредиентов

Инструкция приготовления

Хумус из нута с кунжутными семечками и авокадо рецепт прост в приготовлении, если следовать шагам с фото.

Шаг 1. Замочите нут на ночь в прохладной воде, а затем отварите до готовности. Кунжутные семечки измельчите.

Шаг 2. В чашу блендера выложите отварной нут, перемолотый кунжут, соль и перец. Залейте оливковым маслом и лимонным соком. Измельчите до однородности.

Шаг 3. Авокадо очистите и удалите косточку. Нарежьте небольшими кусочками и загрузите блендер.

Шаг 4. Измельчите до однородности.

Что у нас получилось

Готовый хумус следует подавать, сбрызнув оливковым маслом и посыпав мелко нашинкованной свежей зеленью. Закуска имеет приятную нежную текстуру. В отличие от классического хумуса, хумус из нута, кунжута и авокадо получается более освежающим и вкусным. Подавайте блюдо с тостами, ломтиками хлеба, питой или лавашом.
Если Вам понравился наш рецепт Хумус из нута с кунжутными семечками и авокадо Вы можете поставить отметку «Нравится» и поделиться им со своими друзьями в социальных сетях.

Понравился рецепт?

Как приготовить хумус из нута: классический и другие рецепты

Хумус — это традиционное блюдо арабской кухни. Готовится из нута с добавлением оливкового масла, кунжутной пасты, сока лимона, специй и чеснока. Хумус является полезным продуктом, который содержит множество полезных элементов и положительно влияет на состояние организма.

Хумус идеально подойдет к повседневному столу в качестве пасты на хлеб, тосты, крекер или лаваш. Также хорошо сочетается с бутербродами и овощами. Будет прекрасным дополнением к мясным, рыбным, овощным блюдам, подчеркнет их вкусовые качества. Подходит к различным гарнирам: макаронам, рису, картофелю или гречке.

Химический состав и калорийность

Полезные качества любого продукта определяются наличием в нем витаминов и макроэлементов.
Рассмотрим их содержание в хумусе в расчете на 100 грамм продукта:

  1. Белки — 9 г.
  2. Жиры -17,82 г.
  3. Углеводы — 9,5 г.
  4. Витамин А — 15 мкг.
  5. Витамин B9- 48 мкг.
  6. Ниацин — 3,3 мг.
  7. Витамин В1 — 0,1 мг.
  8. Витамин C-10 мг.
  9. Витамин PP — 11 мг.
  10. Витамин E — 15 мг.
  11. Холин — 5,4 мг.
  12. Калий — 312 мг.
  13. Кальций — 14,49 мг.
  14. Натрий — 426 мг.
  15. Железо — 4 мг.
  16. Селен — 4,7 мг.
  17. Сера -77 мг.
  18. Магний -75 мг.
  19. Медь -377 мг.
  20. Кремний — 199 мг.
  21. Хлор -50 мг.
  22. Фосфор — 181 мг.
  23. Кальций- 193 мг.
  24. Йод — 3,4 мг.
  25. Цинк — 2,9 мг.
  26. Хром — 1 мг.
  27. Зола -2 мг.
  28. Пищевые волокна — 5,5 мг.
  29. Омега-6 — 8,1 мг.
  30. Омега-3 — 0,7 мг.

Калорийность 100 грамм хумуса из нута составляет 237 ккал.

Польза

Рассмотрим полезные свойства хумуса, приготовленного из нута:

  1. Источник высококачественного белка растительного происхождения. Хорошая альтернатива молочным продуктам или мясу.
  2. Источник клетчатки. Повышенное количество клетчатки придает чувство сытости.
  3. Богат витаминами и минералами. Блюдо улучшает общее самочувствие и состояние кожи, активизирует работу мозга.
  4. Обладает способностью снижать уровень холестерина и выводить вредные вещества из организма. Доказано, что регулярное употребление хумуса или блюд из нута сокращает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Лизин – аминокислота, входящая в состав нута, помогает нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Для спортсменов и тех, кто следует принципам здорового питания, является альтернативой мясу.
  6. Диетическое блюдо. Благотворно влияет на обмен веществ и улучшает функции ЖКТ. Статья о том, можно ли нут при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  7. Хорошо подходит для людей с непереносимостью глютена, орехов и молока.
  8. Лимон и чеснок являются антиоксидантами. Эти продукты улучшают иммунитет и являются профилактикой простудных заболеваний.
  9. В семенах кунжута содержится много микроэлементов, которые благотворно влияют на организм и нервную систему.

Чем полезен сам нут? Читайте в статье: польза нута.

Рецепт приготовления

Хумус в домашних условиях можно готовить из сухого, пророщенного или консервированного нута. В классических восточных рецептах используется сухой нут. Консервированный нут не нужно замачивать, поэтому с ним хумус готовится быстрее. Но в таком случае вкус и аромат блюда будут отличаться от классической версии. Рецепт с пророщенным нутом имеет более насыщенный вкус и воздушную структуру.

Классический

Ниже приведен наиболее точный рецепт классического хумуса, который можно сделать в домашних условиях. Но времени на его приготовление нужно немного больше. Это связано с тем, что в хумус добавляется не просто покупной кунжут, а кунжутная паста, приготовление которой – отдельный этап. Но не поленитесь – и вы получите очень вкусный результат.
Рецепт приготовления хумуса состоит из трех этапов:

  1. Варка нута.
  2. Приготовление тахини (паста из кужута).
  3. Приготовление хумуса.

Опишем каждый этап подробно:

Варим нут

Ингредиенты:

  • Сухой нут – 300 г.
  • Вода.

Для начала нужно подготовить главный ингредиент — нут. Нут необходимо сварить, для этого:

  1. Промойте ядра и замочите в воде на 8 часов (можно оставить на ночь). При замачивании соблюдайте пропорцию 1:4.
  2. Слейте использованную воду, затем залейте свежую воду и варите примерно 1,5 -2 часа на медленном огне. Степень готовности нута можно проверить, достав пару горошин и надавив на них пальцами. Если нут готов – он будет мягким и сразу раздавится в кашицу. Прочитайте о других способах варки нута.
  3. Когда бобы будут готовы, слейте немного воды в стакан (она понадобится позже), остальную воду вылейте.
  4. Готовый нут остудите до комнатной температуры.

Пока нут остывает, необходимо приготовить второй важный компонент блюда — тахини.

Готовим тахини — паста из кунжута

Ингредиенты для тахини:

  • Семена кунжута — 200 г.
  • Оливковое масло — 50 мл.
  • Соль по вкусу.

Семена можно использовать как очищенные, так и неочищенные. Разница только в том, что неочищенные придется замачивать весь день и ждать, пока оболочки семян всплывут на поверхность, для того, чтобы их убрать.

  1. Подготовленные семена поставьте в духовку, нагретую до 170 градусов на 15 минут. Постоянно следите, чтобы зерна не пережарились. Можно вместо приготовления в духовке обжарить семена на сковороде до золотистого цвета.
  2. После того, как зерна прожарятся, добавьте оливковое масло и соль по вкусу, а затем измельчите в комбайне или блендере. Должна получиться немного жидковатая масса.
  3. Полученную массу отложите, она понадобится позже.

В случае необходимости тахини можно хранить в стеклянной емкости при комнатной температуре несколько недель.

Готовим хумус

Теперь можно приступить непосредственно к приготовлению хумуса:
Ингредиенты для хумуса:

  • Готовый нут.
  • Готовый тахини.
  • Лимонный сок – 80 мл.
  • Оливковое масло – 40 мл.
  • Красный перец — одна чайная ложка.
  • Бульон, который останется после варки нута — по необходимости.
  • Чеснок — три зубчика.
  • Зира — одна щепотка.
  • Соль — одна щепотка.

Процесс приготовления:

  1. Порежьте 3 зубчика чеснока.
  2. В блендер положите сваренный нут, добавьте оливковое масло и перемалывайте до однородной массы.
  3. Затем к полученной нутовой массе добавьте готовый тахини, порезанный чеснок, соль, специи и лимонный сок.
  4. Взбейте блендером.

Если консистенция получилась слишком густая, то попробуйте добавить немного бульона, в котором варился нут.
Хумус готов. Блюдо лучше употребить в течение 3 дней. Для более длительного хранения положите хумус в герметичный контейнер и уберите в холодильник.

Из консервированного нута

Ингредиенты:

  • Консервированный нут — 2 стакана.
  • Сок лимона — 8 ст.л.
  • Готовый тахини (кунжутная паста) — треть стакана. Как готовить тахини описано в рецепте выше.
  • Оливковое масло — 2 ч.л.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Соль, паприка, тмин, черный молотый перец — по пол чайной ложки.
  • Вода — 4 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Смешайте в блендере нут, измельченный чеснок, сок лимона, тахини, оливковое масло.
  2. Если консистенция получилась очень густой, добавьте воду.
  3. Добавьте специи и соль. Специи добавляются по вкусу. Хумус без специй тоже будет вкусным.

Из пророщенного нута

Чтобы в домашних условиях приготовить хумус из пророщенного нута, сначала нужно прорастить сухой нут. Для этого его нужно промыть и замочить в воде, накрыв влажной тряпкой. Воду при этом необходимо периодически менять, чтобы бобовые не испортились. Подробнее о том, как прорастить нут. Хранить пророщенный нут следует в холодильнике в контейнере с неплотно закрытой крышкой.
Ингредиенты:

  • Пророщенный нут — 1 стакан.
  • Чеснок – 1-2 зубчика.
  • Сок лимона — 3 ст.л.
  • Готовый тахини (кунжутная паста) — 4 ст.л. Как сделать тахини описано в классическом рецепте выше.
  • Соль, зира, красный перец на кончике ножа.

Все ингредиенты необходимо перемолоть в блендере до однородного состояния. Масса должна получиться кремообразной, без крупинок. Если получится слишком густая — добавьте воды.

Полезное видео

Смотрите видео о том, как сделать хумус из нута:

В любом случае, какой рецепт вы бы ни выбрали, хумус — это это полезное и вкусное блюдо, которое найдет достойное место на вашем столе! Обладая большим количеством полезных элементов, хумус является здоровой и питательной пищей.

Как приготовить (лучший) рецепт хумуса

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно приготовить хумус? Попробовав этот простой метод, вы больше никогда не вернетесь к покупкам в магазине. Вам нужно всего 5 ингредиентов, и он естественно без глютена, без масла, веганский и полезный!

Ааа, хумус. Многие из нас любят вас, но , многие из нас никогда не ели «настоящего» хумуса .

Недавно я был в поездке в Израиль и не стыжусь сказать, что ел хумус каждый день, пока был там. И я был там 12 дней .

Если честно, до поездки я не был большим поклонником хумуса. Я думал, что это , хорошо, , но не очень. Затем я съел «настоящего» хумуса и понял, что он очень вкусный и волшебный, и почему да, я мог видеть, как ем его каждый день до конца своей жизни.

Во время своих путешествий я многому научился. Некоторые из них включают то, что (1) хумус может быть соусом, но чаще всего это еда. (2) Хумус не должен быть толстым и массивным; Хороший хумус — пушистый, кремовый, и шелковистый, гладкий .(3) Вам действительно, действительно, действительно просто нужно преодолеть свою лень и использовать сушеный нут для приготовления хумуса вместо консервов, потому что это так. черт возьми. стоило того.

Это действительно не так уж и сложно, обещаю. Я даже разбил это на очень простые шаги для вас, ребята!

Шаг первый: замочите немного нута

Этот шаг прост, но требует некоторой предусмотрительности. Просто добавьте сушеный нут в большую миску и залейте водой — убедитесь, что вы добавили достаточно, так как бобы увеличиваются в размере вдвое, поскольку они впитывают воду.

Шаг второй: приготовьте нут

Слейте воду и промойте нут (не используйте ту же жидкость для замачивания), затем поместите его в большую кастрюлю или скороварку и залейте водой. Вы также собираетесь добавить 3-5 зубчиков чеснока (потому что приготовленный чеснок> сырого чеснока) и немного B соды , , которая помогает ослабить «кожицу» бобов и облегчить их очищать.

Шаг третий: очистите нут (серьезно, просто сделайте это)

Знаю, знаю.Вы же не хотите чистить нут. Вы, вероятно, даже не знали , что есть часть нута, которую можно очистить от кожуры! Но наши бобы гарбанзо отличаются от ближневосточных, и вам нужно очистить нут, если вы хотите гладкий хумус. С помощью «Пищевой соды» сделать это довольно просто — большая часть кожуры должна просто соскользнуть, а если нет, просто осторожно «защипните» каждую фасоль между пальцами. И не забудьте приготовленные дольки чеснока! Если вы настроены решительно (и у вас есть хороший саундтрек), вы можете легко сделать это примерно за 20 минут.

Шаг четвертый: приготовьте пюре из нута

Добавьте очищенного нута и приготовленного чеснока в кухонный комбайн, затем закройте его. Затем медленно влейте смесь из Lemon Juice и Salt в работающий процессор — это поможет превратить нут в пюре.

Шаг пятый: Tahini + ЛЕДЯНАЯ вода

Хумус — это , а не хумус , если нет тахини.И качество тахини тоже имеет значение — оно должно быть гладким и жидким. Вообще говоря, чем меньше английского на бутылке, тем лучше

😉.

После того, как вы добавите тахини в кухонный комбайн, смешайте его с пюре из нута , а налейте ледяной воды (!!!) в кухонный комбайн. Он вступает в реакцию с жиром тахини и делает хумус легким и пушистым. Вы также собираетесь перемешивать хумус около 5 минут, чтобы все хорошо эмульгировалось и смешалось.

Шаг 6: Топ и наслаждайтесь!

Выложите хумус на тарелку (бонусные баллы, если он еще теплый) и полейте всем, что хотите. Традиционно хумус заправляют оливковым маслом и несколькими целыми частицами нута. Однако вы также можете добавить копченую паприку, тмин, заатар, обжаренные грибы, соус тахини и / или свежие травы! Здесь все, что угодно — в конце концов, это ваш хумус .

Не забудьте свежую лавашу! Вы также можете стать любителем хумуса нового уровня и использовать кусочки сырого лука.(Пробовала, на самом деле очень вкусно!)

Несколько заключительных мыслей:
  • Есть несколько способов приготовить хумус, но я буду придерживаться этого метода. Я провел довольно обширное исследование и опросил довольно много людей — особая благодарность Ноаму и Бенци за ваши советы!
  • Я определенно рекомендую «обработать» хумус в течение полных 5 минут, чтобы он получился приятным и воздушным. Однако мне сказали, что если вы будете смешивать его слишком долго, он испортится быстрее.Не знаю, насколько это правда, потому что здесь это никогда не длится более 5 дней, но вас предупредили 😉

Если вы ищете другие рецепты веганского соуса, вам также понравится этот Лучший веганский соус со шпинатом и Здоровый соус с курицей из буйвола ! Наконец, если вы сделаете этот рецепт и решите поделиться им на Facebook или Instagram , не забудьте отметить меня @FromMyBowl + #FromMyBowl! Я люблю смотреть на ваши вкусные развлечения 🙂

Распечатать

Как приготовить (лучший) хумус


  • Автор: Кейтлин Шумейкер
  • Время на подготовку: 40 минут
  • Время приготовления: 16 минут
  • Общее время: 56 минут
  • Выход: 3-6 порций 1x

Описание

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно приготовить хумус? Попробовав этот простой метод, вы больше никогда не вернетесь к покупкам в магазине.Кроме того, он естественно без глютена, без масла, веганский и здоровый!


Состав

  • 12 унций сушеного нута (около 2 стаканов), замочить в воде на ночь
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 3–5 зубчиков чеснока
  • Сок 1 лимона
  • 1 1/2 чайной ложки кошерной соли
  • 1/4 –3/4 чашки тахини (в зависимости от предпочтений)
  • 1 чашка ледяной воды *, разделенная на части
  • Дополнительные начинки: оливковое масло, тмин, копченая паприка, заатар и т. Д.

Инструкции

  1. Замочите нут в воде на 12-24 часа, затем слейте воду и промойте.
  2. Приготовьте нут с 3-5 зубчиками сырого чеснока (по желанию) и пищевой содой (это смягчит их и облегчит их очистку).
    1. РАЗРАБОТЧИВАЮЩИЙ КОРПУС: (рекомендуется) Залейте нут, чеснок и пищевую соду водой, пока она не окажется на 2-3 дюйма выше фасоли. Перемешайте, закройте и готовьте на ВЫСОКОМ давлении вручную в течение 10-12 минут; дайте давлению естественным образом спуститься в течение 10 минут, прежде чем сломать уплотнение.
    2. STOVETOP: Добавьте нут, чеснок и пищевую соду в большую кастрюлю и залейте водой. Довести до кипения и варить 40 — 120 минут, пока фасоль не станет мягкой.
  3. Очистите нут. Слейте воду и промойте приготовленную фасоль, пока не исчезнут пузырьки. Отложите приготовленные дольки чеснока в сторону и очистите нут. Кожица должна легко соскользнуть, когда вы аккуратно «защипываете» каждую фасоль. Выбросьте «кожуру» нута после того, как закончите.
  4. Приготовьте пюре из нута , добавив 3 чашки очищенного нута и приготовленного чеснока в кухонный комбайн, затем закройте его.Смешайте лимонный сок и соль в небольшой миске, пока соль не растворится, затем медленно вылейте эту смесь в кухонный комбайн , пока он работает , чтобы измельчить нут до однородного состояния.
  5. Добавьте тахини и воду. Добавьте 1/4 стакана Tahini в кухонный комбайн, затем закройте его и добавьте 1/3 стакана Ice Cold Water во время работы . Дайте кухонному комбайну поработать 4-5 минут, чтобы хумус стал мягким и мягким. Добавьте больше тахини и воды с шагом 1/4 стакана, если вы хотите, чтобы ваш спред был более густым или имел более высокое содержание жира (и был более сливочным).
  6. Подавайте с оставшимся очищенным нутом и любой начинкой по вашему выбору. Остатки можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 5 дней.

Банкноты

  • Поскольку для этого рецепта требуется очень мало ингредиентов, старайтесь использовать максимально возможное качество.
  • Чтобы приготовить «ледяную» воду, просто поместите несколько кубиков льда в стакан с водой на ~ 5 минут или налейте стакан воды в морозильную камеру на ~ 10 минут.
  • Тахини должен быть гладким и жидким, а не густой пастой.Вообще говоря, чем меньше английского на бутылке, тем лучше. Однако мне также нравятся и рекомендуются Soom Foods и Pepperwood Organics .

Хотите сохранить это руководство с практическими рекомендациями по хумусу на потом? Закрепите рецепт на Pinterest досках:

Хумус | Tastycraze.com

Хумус — символическое арабское блюдо.По сути, хумус — это паста или закуска, традиционно приготовленная из нута и кунжутной тахини с добавлением перца, оливкового масла, лимонного сока и чеснока.

Эта питательная паста родом с Ближнего Востока, где она пользуется огромной популярностью у всех.

Слово «хумус» происходит от арабского и иврита и используется одновременно для обозначения блюда, пасты и нута.

По-арабски «хумус би тахини» означает хумус только с кунжутным тахини, а не с нутом.Когда вкус хумуса еще только развивался и совершенствовался, один из шеф-поваров создал хумус с 40 специями, который был зарезервирован для султана.

Сегодня хумус готовят разными способами, некоторые из которых содержат йогурт, орехи, петрушку и многие другие. На Ближнем Востоке хумус чаще всего едят, обмакивая его в тонкий арабский хлеб, но во всем мире эту закуску чаще всего едят с кукурузными чипсами.

Среди множества рецептов хумуса наиболее известны hummus ful — в сочетании с пастой из окры, протертой до однородной массы; хумус машава — с цельным нутом и тахини кунжута; hummus mahluta — с теплым нутом и фул.Помимо восхитительности, хумус является популярным блюдом среди вегетарианцев и веганов из-за его питательной ценности.

Состав хумуса

Благодаря сочетанию ингредиентов, хумус очень питателен и полезен для здоровья. Он содержит завидное количество белков, пищевых волокон, железа, уровень которых зависит от разных рецептов. Вот почему хумус содержит разное количество мононенасыщенных жиров.

Хумус содержит очень мало жира, при этом обязательным ингредиентом пасты является оливковое масло, которое содержит большое количество мононенасыщенных жиров и очень мало насыщенных жиров.

Хумус не содержит сахара, если только вы сами не решите добавить щепотку или 2 в домашний соус из нута. Кроме того, эта закуска из нута богата клетчаткой (растворимой и нерастворимой) и в то же время является отличным источником сложных углеводов и белков.

В целом, сочетание нута, кунжутного тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока делает хумус очень богатым витаминами, минералами, с повышенным содержанием железа. Ингредиенты хумуса определяют его гликемический индекс, который составляет около 12.

Помимо всего этого, хумус является прекрасным источником жирных кислот омега-3, а тахини в его составе является источником кальция, белков и незаменимых жирных кислот. Также в нем содержится большое количество важнейшего витамина Е. Чеснок и лимон, содержащиеся в хумусе, со своей стороны являются мощными антиоксидантами.

Рецепт хумуса

Невероятно вкусный и недорогой в приготовлении хумус — это здоровая пища, которую можно часто готовить прямо дома. Для него можно использовать свежий нут или консервированный.Если вы используете свежий нут, вам нужно замочить его на ночь в большом количестве воды. Вам следует сменить воду хотя бы один раз.

Затем кипячение нута длится около 2 часов. Кожицу легко снять, но даже с ней хумус получается идеальным. Другой вариант — отварить нут в скороварке, не замачивая его заранее. Следующим шагом будет слить немного воды из нута и оставить около 1 стакана, чтобы добавить его в пасту.

Смешайте нут с бульоном, солью, лимонным соком, несколькими ложками кунжутного тахини, 2-3 зубчиками чеснока и оливковым маслом, которое вы также можете добавить при подаче, если хотите.Добавьте достаточно воды после кипячения нута, чтобы получить хумус желаемой консистенции.

Наконец, подайте готовый хумус, посыпав при желании небольшим количеством паприки, оливкового масла и петрушки. Довольно часто в закуску добавляют другие специи, такие как тмин, кайенский перец или лук. Вот точные пропорции оригинального рецепта хумуса, который вы можете приготовить в соответствии с вышеупомянутыми шагами:

Ингредиенты для хумуса

нут — 1 1/2 стакана, тахини — 2 столовые ложки, чеснок — 4 зубчика, вода — 3/4 стакана, лимоны — сок 2, оливковое масло — 1-2 столовые ложки, перец — 1 щепотка, петрушка или другое специи по выбору.

Блюда с хумусом

В некоторых восточных ресторанах почти всегда подают хумус, обычно в качестве закуски или гарнира к основным блюдам. На Востоке также принято подавать хумус в качестве соуса к фалафелю и различным овощным блюдам.

Этот восхитительный соус из нута обладает восхитительным вкусом при намазывании его на ломтики цельнозернового или белого хлеба — поджаренного или свежего. Здоровая диета требует, чтобы мы сочетали хумус не с продуктами, богатыми жирами и углеводами, а с продуктами, которые являются источником белков.Следуя этому ходу мыслей, хумус идеально подходит к рыбе, морепродуктам или мясу.

Обычно хумус можно украсить грибами, кедровыми орехами, помидорами, огурцами, тонкими ломтиками лука. При подаче пасты можно добавить несколько цельных отварных нутов и для украшения посыпать петрушкой. Мы также рекомендуем не упускать из виду тонкую струйку оливкового масла первого холодного отжима сверху, потому что оно объединяет все вкусы, составляющие пасту. Хумус — один из ингредиентов израильского салата и идеальное дополнение к жареной курице или баклажанам.

Преимущества хумуса

Как уже упоминалось, хумус может быть здоровой и диетической пищей, подходящей для всех возрастов и даже для вегетарианцев. Ингредиенты пасты из нута не повышают уровень сахара в крови, но при этом достаточно насыщают в течение нескольких часов.

Если вы придерживаетесь диеты, вы можете уменьшить количество кунжутного тахини или вообще отказаться от него. Даже если вы просто протерете пюре из нута со специями по вкусу, добавив немного чеснока и лука, превосходный вкус гарантирован.

Часто приобретенный в магазине хумус содержит смесь усилителей, ароматизаторов и консервантов, что не рекомендуется и в конечном итоге делает продукт сомнительным с точки зрения его пользы для здоровья. Домашний хумус гарантирует использование всех натуральных ингредиентов.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в хумусе, скрывают многочисленные преимущества для здоровья и способны предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Тахини кунжута сам по себе является ценным источником кальция, белка и незаменимых жирных кислот, витамина Е, который замедляет процессы старения клеток организма.

Оливковое масло в рецепте хумуса содержит большое количество мононенасыщенных жиров и очень мало насыщенных жиров, что, по сути, означает регулирование уровня холестерина и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в чесноке и лимоне, имеют решающее значение для здоровья. Они снижают окислительный стресс в организме и положительно влияют на иммунную систему.

калорий, углеводов и польза для здоровья

Хумус — это ближневосточная еда, которую обычно используют в виде пасты или соуса.Это популярная еда среди некоторых, и она может быть хорошим выбором для включения в план питания для похудания или улучшения общего состояния здоровья.

В хумусе много калорий, но, поскольку хумус сделан из питательных ингредиентов, он обеспечивает ваше тело полезными питательными веществами. Когда вы едите хумус, вы даете своему телу полезные жиры, сложные углеводы и очень мало сахара. Узнайте больше о пищевой ценности и пользе хумуса.

(Примечание: пищевая ценность зависит от типа потребляемого хумуса — если вы сделаете его самостоятельно, то сможете лучше контролировать количество входящих в него питательных веществ.)

Пищевая ценность

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одной столовой ложки (15 г) хумуса.

  • Калорий: 27
  • Жиры: 1,3 г
  • Натрий: 36 мг
  • Углеводы: 3 г
  • Клетчатка: 0,6 г
  • Сахар 0,0113 1,2 г

Польза хумуса для здоровья

Жир в хумусе представляет собой комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, в основном получаемых из тахини или кунжутной пасты.Оба эти жира полезны для сердца.

Нут, используемый для приготовления хумуса, является отличным источником веганского бобового белка. Хотя бобовые сами по себе не являются полноценным белком, как и многие растительные белки, в сочетании с другими продуктами, такими как цельнозерновые, они становятся полноценными.

Согласно этому обзору 2016 года, нут и хумус могут оказывать положительное влияние на некоторые маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, а также на регуляцию уровня глюкозы и инсулина.

Хумус — это источник сложных углеводов, благодаря нуту. Несмотря на то, что содержание клетчатки в одной порции относительно низкое, хумус может усилить чувство сытости благодаря сочетанию полезных для сердца жиров, углеводов и белков.

Общие вопросы

В хумусе много натрия? В зависимости от того, где вы покупаете или как делаете хумус, он может быть с высоким содержанием натрия. Некоторые из лучших магазинных брендов содержат от 50 до 80 миллиграммов натрия на порцию, но у других их больше.Некоторые бренды содержат около 200 миллиграммов натрия на порцию.

Как лучше всего есть хумус? Вы можете использовать хумус в качестве намазки на любимой пленке или бутерброде. Откажитесь от майонеза или сливочной заправки и вместо этого нанесите тонкий слой хумуса.

Хумус также является отличным соусом, но калории в хумусе быстро накапливаются, когда вы едите его таким образом, поэтому вы можете сочетать его с нежирной низкокалорийной хрустящей пищей, такой как сельдерей, редис, морковь и т. Д. или хикама.

Один из самых умных способов использовать хумус — это яйца, сваренные вкрутую. Выкопайте желток и замените его ложкой хумуса, чтобы получить пикантную альтернативу вареным яйцам.

Рецепты и советы по приготовлению полезного хумуса

Хумус действительно легко приготовить дома. Если у вас есть блендер или кухонный комбайн, для смешивания соуса потребуется всего несколько минут. Вы даже можете сделать его более здоровым, контролируя ингредиенты:

  • Если вы хотите уменьшить жирность хумуса, используйте меньше масла (или вообще не используйте его).Некоторые повара вместо этого используют куриный бульон.
  • Если вы хотите уменьшить количество соли в хумусе, выбирайте нут, которого нет в консервной банке. Вы также можете понаблюдать за добавленным натрием сушеных сортов. Не добавляйте соль при приготовлении соуса. И, как и все консервированные бобы, промывание консервированного нута также значительно снижает добавление натрия.

Пита — популярное блюдо с хумусом. Пита может быть полезной и сделать закуску более полным источником незаменимых аминокислот, если она сделана из цельного зерна.Нарезанные овощи также отлично подходят для приготовления хумуса.

Аллергии и взаимодействия

Будьте осторожны, употребляя хумус, если у вас аллергия на нут или кунжут. Хумус часто готовят с дополнительными ингредиентами, поэтому внимательно читайте этикетку.

3 простых рецепта хумуса — Team Ninja

Хумус — это восточная еда, приготовленная из вареного нута, тахини, лимонного сока и различных специй. В последние годы хумус становится все более популярным в Европе. Сегодня хумус доступен во всем мире.Супермаркеты заполняют проходы этой сливочной композицией из нута. Вы можете получить хумус с разными вкусами и разными брендами. И популярность хумуса основана на уважительных причинах. Во-первых, хумус богат растительным белком и питательными веществами, такими как железо, фолат, фосфор, медь и марганец, а во-вторых, что, возможно, даже более важно, хумус вкусный и его очень легко приготовить.

Еще одна замечательная черта хумуса — это то, что он настолько универсален. Вы можете съесть хумус в виде соуса с молодой морковью, на куске хлеба или даже в качестве нетрадиционного заменителя сыра поверх пиццы (Что? Вы не пробовали хумус в пицце? Попробуйте, сегодня день! Бросьте немного жареные овощи сверху и назовите это обедом).Вы также можете разбавить его, и у вас будет отличный соус для пасты или… Хорошо, стоп! Может, мне стоит перестать говорить обо всех причинах, по которым хумус такой замечательный. Я почти уверен, что вы уловили то, что я хочу вам сказать. Обожаю хумус. И поскольку сегодня всемирный день хумуса, мы хотим показать вам, как приготовить хумус самостоятельно, потому что домашний вариант даже лучше, чем купленный в магазине, а также намного дешевле. Так что возьмите сушеный нут, потому что я собираюсь рассказать вам, как приготовить наше трио хумуса: 3 способа сделать вкуснее.

Мы также хотим показать вам несколько советов и приемов, которые помогут уменьшить эффект вздутия живота от нута и других бобовых. Сырой нут и другие бобовые содержат вещества, вызывающие вздутие живота, что может вызвать дискомфорт в желудке. Их приготовление значительно снижает содержание олигосахаридов, вызывающих вздутие живота. Чтобы еще больше снизить содержание этих веществ, можно добавить в воду для замачивания немного пищевой соды. Вы также должны слить нут из воды для замачивания и использовать свежую воду для приготовления пищи.Еще одна хитрость, которая может уменьшить эффект вздутия живота от нута, — это добавить в воду для варки немного лаврового листа. Если вы чувствительны к консервированному нуту, попробуйте эти советы и уловки и приготовьте их самостоятельно. Кроме того, они становятся вкуснее, когда вы готовите их самостоятельно, и к тому же это намного дешевле.

Лучший пушистый безмасляный хумус

Лучший пушистый безмасляный хумус, сделанный из семи ингредиентов и готовый за десять минут. С помощью нескольких простых приемов приготовления лучшего домашнего хумуса вы больше никогда не захотите покупать хумус в магазине!

Интересные новости!

Я так рад поделиться с вами своим первым видео с рецептами (прокрутите вниз, чтобы увидеть его)! Многие из вас просили видео с рецептами на протяжении многих лет (с тех пор, как я основал Ceara’s Kitchen почти четыре года назад в 2013 году), и я очень рад начать снимать видео с моими рецептами, чтобы воплотить их в жизнь.Я собираюсь делать видео по всем своим новым рецептам и (а также по некоторым из моих самых популярных рецептов прошлого). Если есть рецепт, который вы хотите, чтобы я воплотил в видео, дайте мне знать в комментариях ниже. 🙂

Лучший пушистый хумус без масла

Поднимите руку, если вы любите ХУМУС! Я, я, я! Хумус — это еда, без которой я не могу жить. Это может быть стереотипно для вегана, но хумус действительно является основным продуктом в моем ежедневном рационе. У меня всегда есть немного в холодильнике, чтобы насладиться свежими нарезанными овощами, подать в качестве легкой закуски, для гамбургеров или даже использовать в качестве соуса с домашним картофелем фри.Вы никогда не ошибетесь! На этой неделе я даже ел хумус с лавашем и огурцами на завтрак.

Я уверен, что мы все согласны с тем, что домашний хумус действительно там, где он находится. Когда вы делаете хумус с нуля, он действительно намного вкуснее, чем купленный в магазине. Это также, вероятно, один из самых простых рецептов приготовления. От начала до конца требуется всего 10 минут. Это означает, что вы находитесь всего в ДЕСЯТЬ минут и СЕМЬ ингредиентов от блаженства домашнего безмасляного хумуса.

Совет для хумуса № 1

Мой первый секрет приготовления сливочного безмасляного хумуса — приготовить его в высокоскоростном блендере.Традиционно считается, что каждый нут очищается от кожуры, чтобы получить кремообразный хумус. Я буду честен с вами, я пошел традиционным путем и очистил каждый нут до домашнего хумуса, и на это уходит целая вечность и целая жизнь. # AintNobodyGotTime4That

Хумус в высокоскоростном блендере очень кремообразный (как хумус, который вы покупаете в магазине), не требует очистки. Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и перемешайте!

Если у вас дома нет высокоскоростного блендера, я использую именно его — он очень эффективен и экономичен, как многие другие высокоскоростные блендеры.

Совет хумуса № 2

Добавьте аквафабу !! Жидкость в банке из нута (или оставшаяся вода из нута, если вы используете нут домашнего приготовления) делает самый сливочный и самый пушистый хумус без масла без необходимости в ЛЮБОМ масле. ⇩⇩⇩

Совет для хумуса № 3

Добавьте немного больше жидкости, чем требуется в большинстве рецептов. Поскольку вы смешиваете хумус без масла, вам понадобится немного больше жидкости, чтобы смешать хумус, пока он не станет кремово-гладким и воздушным.Хумус также естественным образом загустевает в холодильнике, придавая ему идеальную кремообразную и воздушную консистенцию.

Совет для хумуса № 4

Не экономьте на тахини. Одна или две столовые ложки не подействуют. Тахини придает хумусу особый вкус. Я использую 1/3 стакана тахини в своем безмасляном хумусе.

Совет хумуса № 5

Это, вероятно, само собой разумеется, но используйте свежевыжатый лимонный сок. Это действительно имеет решающее значение для вкуса конечного результата.

Если вы делаете этот домашний хумус без масла дома, оставьте свой отзыв ниже, сделайте снимок и отметьте меня #CearasKitchen в Instagram — я люблю слышать от вас! XO.

Лучший пушистый безмасляный хумус

Лучший пушистый безмасляный хумус, сделанный из семи ингредиентов и готовый за десять минут. С помощью нескольких простых приемов приготовления лучшего домашнего хумуса вы больше никогда не захотите покупать хумус в магазине!

Автор: Ceara

Тип рецепта: Закуска

Порции: 2 чашки хумуса

Ингредиенты

  • 1 банка (15 унций) нута или 1 1/2 чашки (250 граммов) вареного нута
  • ¼ —
  • чашки аквафаба Стакана лимонного сока
  • ⅓ стакана тахини (перемешайте перед измерением)
  • 1-2 дольки свежего чеснока
  • ½ чайной ложки порошка чили (необязательно, но рекомендуется)
  • ½ чайной ложки порошка тмина
  • Щепотка морской соли

Гарнир

Инструкция по применению

  1. Добавьте нут, ¼ чашки аквафабы, лимонный сок, тахини, 1 зубчик чеснока, порошок чили, порошок тмина и морскую соль в высокоскоростной блендер (или кухонный комбайн).
  2. Взбивайте, взбивайте, взбивайте до кремообразного состояния (1-2 минуты). Поскребите блендером блендера на полпути. Попробуйте попробовать и добавьте еще чеснок и морскую соль по вкусу. Добавьте больше аквафабы по столовой ложке (я использую всего чашки аквафабы, когда делаю хумус).
  3. Добавьте хумус в миску или глубокую тарелку. Украсить тмином, порошком чили и петрушкой. Наслаждаться!

Примечания

1) Меня часто спрашивают о том, что такое аквафаба. Аквафаба — это жидкость для приготовления нута.Это жидкость, содержащаяся в консервированных банках из-под нута, или жидкость, оставшаяся после самостоятельного приготовления.
2) Убедитесь, что тахини, который вы используете в этом рецепте, не содержит масел, чтобы этот рецепт был на 100% без масла.

3.5.3226


А если вы хотите немного хумуса, попробуйте мой рецепт жареного чеснока и хумуса из хариссы.

Лучший пушистый безмасляный хумус в последний раз был изменен: 14 октября 2017 г., автор: Ceara

Преимущества включения хумуса и ингредиентов хумуса в американский рацион для улучшения качества и здоровья диеты: всесторонний обзор

питательных веществ.2020 Dec; 12 (12): 3678.

Evan J. Reister

1 Департамент диетологии, Университет Пердью, Вест-Лафайет, IN 47907, США; [email protected]

Линн Н. Белот

2 Sabra Dipping Company, LLC, 777 Westchester Ave., 3rd Floor, White Plains, NY 10604, США; [email protected]

Heather J. Leidy

3 Кафедра диетологии Техасского университета в Остине, Остин, Техас 78723, США

4 Кафедра педиатрии Техасского университета в Остине, Остин, TX 78723, США

1 Департамент диетологии, Университет Пердью, Вест-Лафайет, IN 47907, США; удэ.eudrup @ retsiere 2 Sabra Dipping Company, LLC, 777 Westchester Ave., 3rd Floor, White Plains, NY 10604, США; [email protected]

3 Департамент диетологии Техасского университета в Остине, Остин, Техас 78723, США

4 Департамент педиатрии Техасского университета в Остине, Остин, Техас 78723, США

Получено 2020 Oct 7; Принято 2020 24 ноября.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /). Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

За последнее десятилетие хумус стал все более популярным продуктом питания. Учитывая ингредиенты (т.е. в первую очередь нут и тахини), состав питательных веществ, универсальность и приемлемость, хумус может играть уникальную роль при включении в американскую диету для повышения качества диеты и улучшения здоровья. Цель этой статьи — предоставить всесторонний обзор научных данных, изучающих влияние острого и длительного потребления хумуса и ингредиентов хумуса на качество диеты и факторы риска, связанные с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.Кроме того, включено моделирование схемы питания / меню, чтобы проиллюстрировать потенциальное влияние потребления хумуса на питательные вещества в соответствии с диетическими рекомендациями. В целом было показано, что потребление хумуса и / или его соответствующих ингредиентов улучшает постпрандиальный гликемический контроль, липиды натощак, контроль аппетита и ежедневное потребление пищи по сравнению с другими обычно потребляемыми продуктами. Включение хумуса в американскую диету также может улучшить качество диеты за счет замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или добавленных сахаров.В совокупности эти результаты подтверждают, что добавление хумуса и / или ингредиентов хумуса является важным компонентом здорового рациона питания.

Ключевые слова: хумус, качество диеты, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, здоровье

1. Введение

Два десятилетия назад большинство американцев никогда не слышали о хумусе, а тем более не пробовали его или включали в состав здорового питания. Сейчас хумус можно найти в холодильниках примерно 25% американских домов, и он все чаще доступен в меню ресторанов [1].Ряд потенциальных факторов способствовал росту популярности хумуса в Соединенных Штатах. Существует постоянное желание покупать и употреблять в пищу продукты, которые: (1) имеют приятный вкус; (2) способствовать здоровью и благополучию; (3) помочь выполнить текущие диетические рекомендации на основе растений; и (4) их легко добавлять в другие полезные продукты [2]. Кроме того, хумус подходит для различных моделей здорового питания, включая средиземноморскую диету [3], и используется как часть белковой пищи и овощей в рамках MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) [4].Учитывая универсальность, вкусовые качества и потенциальную пользу для здоровья, хумус может играть уникальную роль, когда он включен в американский рацион, для улучшения здоровья и качества диеты.

Американцы по-прежнему потребляют меньше овощей, чем рекомендовано в текущих диетических рекомендациях. В 2015 году только каждый десятый американец соблюдал диетические рекомендации для американцев по овощам на 2015–2020 годы: 2,5 чашки в день при диете на 2000 калорий [4,5]. В рамках этих рекомендаций рекомендуется, чтобы по крайней мере 1.5 чашек в неделю овощей должно быть из бобовых; однако среднее потребление бобовых составляет менее половины рекомендуемого количества для взрослых американцев [4]. Хотя одна порция (т.е. две столовые ложки) хумуса в день может способствовать соблюдению еженедельных рекомендаций, неясно, есть ли достаточные доказательства, подтверждающие специфическое влияние хумуса на результаты для здоровья.

Таким образом, цель данной статьи — предоставить всесторонний обзор научных данных о включении хумуса (и соответствующих ингредиентов нута и тахини) в американскую диету для улучшения качества диеты и здоровья.Конкретные представляющие интерес результаты для здоровья включают диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска ожирения.

2. Методология всестороннего обзора

Поисковые запросы для независимых переменных включали «хумус», «нут», «кунжут», «тахини» и «средиземноморские диеты». Условия поиска для зависимых переменных, связанных с качеством диеты и факторами риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, включали «качество диеты», «потребление пищи», «потребление овощей», «здоровье», «гликемический ответ», «кровь. глюкоза »,« диабет »,« сердечно-сосудистые заболевания »,« липиды крови »,« холестерин ЛПНП »,« холестерин ЛПВП »,« триглицериды »,« воспаление »,« кровяное давление »,« увеличение веса »,« жировые отложения », «ИМТ» и распространенность ожирения.

Поиск в электронных базах данных проводился с августа по ноябрь 2019 года, включая PubMed и Scopus. Кроме того, для дополнения электронного поиска были изучены ссылки из существующих обзоров и избранных статей.

Этот обзор ограничивался статьями, опубликованными на английском языке в рецензируемых журналах, и включал следующие критерии: (1) все возрастные группы; (2) все болезни / состояния; (3) любое исследование, включавшее хумус или один (или несколько) ингредиентов; и (4) исследования, которые включали качество диеты, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и исходы по факторам риска ожирения, перечисленные выше.Все данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего.

3. Потребление питательных веществ и качество рациона

Хотя в настоящее время не существует стандартного определения хумуса, два основных ингредиента включают нут и тахини, оба из которых содержат важные питательные вещества и биоактивные микрокомпоненты. Полный профиль питательных веществ для хумуса, а также нута и тахини содержится в. Нут — это бобовые, которые являются съедобными семенами растений семейства бобовых. Нут содержит белок, клетчатку, резистентный крахмал и ненасыщенные жирные кислоты, а также множество витаминов и минералов, включая рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиевую кислоту, калий, фосфор и кальций [6,7].Тахини, паста из обжаренного молотого кунжута, состоит из ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантных лигнанов и токоферолов, а также основных минералов, включая кальций и фосфор [8]. Поскольку хумус представляет собой комбинацию нута и тахини, он может помочь в достижении ключевых рекомендаций группы по питательным и овощным или белковым продуктам в MyPlate Министерства сельского хозяйства США [9,10].

Таблица 1

Профиль питательных веществ для нута, тахини и хумуса.

FoodData Central ID г 90647 9059 A 9059 A
Питательные вещества Ценность на порцию и на 100 г a
Нут, вареный, вареный без соли Кунжутное масло, тахини, из жареных / поджаренных ядер 173757 170189 174289
Размер порции 1 чашка (164 г) 100 г 2 столовые ложки (30 г) 2811 г% Дневная норма 100 г
Макроэлементы
Энергия, ккал269 164 179595 67 237
Белок, г 14.5 8,9 5,1 17 2,21 ~ 3% 7,78
Жир, г.
Углеводы, г 45 27,4 6,4 21,19 4,25 2% 15
2 Волокна, г 12,5 12,58 9,3 1,56 6% 5,5
Сахар, г 7,87 4,8 0,15 0,49 0,18 0,62
Добавленный сахар, г 0 0 0 0 0 0% 0
Минералы
Кальций, мг 80 49 128 426 13 1% 47
Железо, мг 4.74 2,89 2,69 8,95 0,72 4% 2,54
Магний, мг 78 48 29 29
Фосфор, мг 276 168 220 732 51 4% 181
Калий 477 477 477 2%312
Натрий, мг 11.5 7 35 115 121 5% 426
Цинк, мг 2,5 1,53 1,39 4,62 0,4 4,62 4,62
Медь, мг 0,58 0,35 0,48 1,61 0,11 12% 0,38
Марганец, мг 1,69 1,6944 1,45 0,33 14% 1,16
Селен, мкг 6,07 3,7 10,32 34,4 34,4 1,33
Витамин C, мг 2,13 1,3 0 0 0 0% 0
Тиамин, мг 0.19 0,12 0,36 1,22 0,05 4% 0,16
Рибофлавин, мг 0,1 0,06 0,14 0,4 ​​ 0,14
Ниацин, мг NE 0,86 0,52 1,63 5,45 0,29 2% 1
Пантотеновая кислота 0,4 мг29 0,2 0,69 0,1 2% 0,35
Витамин В6, мг 0,23 0,14 0,04 2 0,15 0,04 0,15 0,04 Фолат, мг DFE 282 172 29 98 13 3% 48
Холин, мг 70,2 42,8 25,8 NR (б) NR (b)
Витамин B12, мкг 0 0 0 0 0 0% 0
1 0,9 3 0,28 0% 1
Витамин D, мкг 0 0 0 0
Витамин К, мкг 6.56 4 0 0 6,46 5% 22,8
Витамин Е, мг 0,57 0,35 0,07 0,25 0,07 0,25 0,07 0,25
Липиды
Насыщенный, г 0,44 0,27 2,26 7.53 0,73 4% 2,56
Мононасыщенный, г 0,96 0,58 6 20,3 1,5 5,34
Полиненасыщенные, г 1,9 1,2 7 23,56 2,5 8,8

В дополнение к улучшению потребления питательных веществ, несколько исследований поддерживают потребление хумуса или ингредиентов хумуса для улучшения качества диеты за счет замены высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов.В недавно опубликованном рандомизированном перекрестном исследовании Reister et al. [11], 39 здоровым взрослым людям давали полдник на 240 ккал, содержащий 2 порции (57 г) хумуса и порцию кренделей, закуску с изокалорийным содержанием сахара (батончик мюсли) или отсутствие закусок в течение 7 дней / закуска. Послеобеденный перекус хумус привел к снижению на 250 ккал последующего вечернего перекуса десертными продуктами с высоким содержанием сахара по сравнению с перекусом с более высоким содержанием сахара или отсутствием перекусов. В двух других перекрестных исследованиях включение нута (104 г / день) в рацион изучали в течение 12 недель, после чего следовали 4 недели привычной диеты без нута у взрослых.В обоих исследованиях ежедневное потребление нута привело к добровольному сокращению потребления всех пищевых групп по сравнению с обычным рационом. Особый интерес представляет сокращение потребления калорийных и бедных питательными веществами закусок [12,13]. Таким образом, эти данные демонстрируют улучшение качества диеты в результате употребления хумуса или ингредиентов хумуса. Возможные механизмы этих наблюдений были изучены и обсуждаются в разделе «Управление весом» данного обзора.

4. Факторы риска диабета 2 типа

Более 100 миллионов американцев страдают диабетом или преддиабетом и демонстрируют повышенный риск развития метаболического синдрома; резистентность к инсулину; неалкогольная жировая болезнь печени; гипертония; и сердечно-сосудистые заболевания [14,15,16,17,18].Учитывая, что диабет 2 типа в большинстве случаев является предотвратимым заболеванием, особое внимание уделяется выявлению здорового режима питания и продуктов / групп пищевых продуктов, которые могут улучшить контроль уровня глюкозы, чтобы помочь предотвратить и / или вылечить это состояние.

Большая часть литературы, в которой оценивается влияние определенных пищевых продуктов на контроль уровня глюкозы, взяты из исследований с однократным приемом пищи, в которых измеряются концентрации глюкозы и инсулина через 2–4 часа после приема пищи. Например, в рандомизированном перекрестном исследовании Augustin et al.[19], 10 здоровых взрослых потребляли разное количество хумуса (28, 56, 112, 259 г) с белым хлебом и без него, по сравнению с потреблением только белого хлеба. Постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин оценивали в течение одного двухчасового дня тестирования для каждого приема пищи. Площадь под кривой после приема пищи (AUC) была ниже после употребления только хумуса по сравнению с белым хлебом, даже когда хумус соответствовал углеводам (все p <0,05). Порции хумуса в 28 и 112 г также привели к более низкой AUC инсулина, чем у белого хлеба (оба, p <0.05), но порция хумуса в 259 г существенно не отличалась от белого хлеба, соответствующего углеводам, по AUC инсулина. Тем не менее, хумус почти никогда не едят изолированно, и это исследование показало, что добавление хумуса к белому хлебу не снижает гликемический ответ по сравнению с одним только белым хлебом. В более недавнем исследовании гликемический ответ на послеобеденную закуску хумус (например, хумус и крендели) сравнивали с изокалорийной закуской с более высоким содержанием сахара (например, батончики мюсли) с использованием 24-часового непрерывного мониторинга уровня глюкозы [11].Закуска хумус привела к снижению AUC глюкозы в крови через 3 часа по сравнению с закуской с более высоким содержанием сахара (оба, p <0,05). Это указывает на то, что хумус может улучшить краткосрочный гликемический ответ, но это зависит от пищи, с которой он сочетается, и его компаратора.

При изучении различных компонентов хумуса, потребление нута оказывает несколько положительных эффектов на контроль уровня глюкозы. В рандомизированном перекрестном исследовании 15 здоровых мужчин Mollard et al.[20], потребление 223 г (300 ккал) нута привело к снижению AUC глюкозы в крови через 2 часа на 47% по сравнению с изокалорийным белым хлебом ( p <0,05). Аналогичным образом, в рандомизированном перекрестном исследовании 12 здоровых женщин потребление 200 г (218 ккал) нута привело к снижению AUC глюкозы в крови через 2 часа на 36% по сравнению с изокалорийным белым хлебом ( p <0,05) [21 ]. Наконец, исследование Wong et al. [22] с участием 15 здоровых мужчин обнаружили, что потребление 341 г (300 ккал) нута привело к снижению AUC глюкозы в крови через 2 часа на 36% по сравнению с изокалорийным белым хлебом ( p <0.05). Вонг и др. исследование [22], наряду с Mollard et al. в исследовании [20] изучали уровень глюкозы в крови после потребления других зернобобовых, но не обнаружили различий в 2-часовой AUC глюкозы в крови между любыми бобовыми. Однако в исследовании с участием 11 здоровых взрослых было показано, что потребление 100 г нута снижает средний гликемический ответ за 1 час по сравнению с потреблением белого хлеба, черной фасоли, голубиного гороха и маша (все, p <0,01) [23].

Что касается влияния потребления нута на реакцию инсулина после еды, потребление 200 г нута у 19 здоровых взрослых привело к снижению концентраций инсулина через 2 часа после еды, улучшению инсулинорезистентности и улучшению функции β-клеток, что подтверждается данными исследования. снижение оценки модели гомеостаза (HOMA) (оба, p <0.05) по сравнению с таким же углеводным хлебом или пшеничным хлебом [24]. Однако, когда потребление нута было изучено в течение более длительного периода (например, 6 недель) по сравнению с одним днем, улучшения чувствительности к инсулину не наблюдалось [24]. Возможные причины этого несоответствия могут быть связаны с включением муки из нута в более долгосрочное исследование. Обработка муки могла уменьшить преимущества низкого гликемического индекса (ГИ) исходного нута. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние нута, особенно его переработки, на долгосрочное регулирование гликемии.

Меньше известно о влиянии потребления тахини на контроль глюкозы. В рандомизированном клиническом исследовании с участием 41 пациента с диабетом 2 типа включение 2 столовых ложек (~ 28 г) тахини в завтрак в течение 6 недель привело к небольшому, но незначительному снижению уровня глюкозы в крови, инсулина и HOMA по сравнению с группа с привычным питанием [25]. Хотя эти результаты показывают, что тахини в отдельности мало влияет на контроль глюкозы, это было единичное острое исследование. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить возможные положительные эффекты тахини на контроль глюкозы.

Хумус и соответствующие ингредиенты считаются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ). По эталонной шкале глюкозы, сравнивающей пищевые продукты с белым хлебом (ГИ 100), хумус и нут имеют ГИ от 14 до 28 [19,26]. Низкие характеристики GI являются результатом низкого содержания сахара: высокое содержание клетчатки / белка / жира, медленная усвояемость и низкая скорость всасывания [19,21,26]. В частности, нут и, следовательно, хумус, содержат большое количество резистентной амилозы крахмала [21,24]. Амилоза, на долю которой приходится от 20 до 45% крахмала в нуте [27], переваривается и всасывается медленнее, чем другие компоненты пищи, что снижает концентрацию глюкозы в крови после приема пищи.Кроме того, считается, что ферментация амилозы увеличивает уровень гормонов кишечника, таких как GLP-1 и PYY [28], что, в свою очередь, улучшает толерантность к глюкозе и увеличивает секрецию инсулина [29]. Кроме того, содержание белка и аминокислотный профиль хумуса также влияют на его регуляторные эффекты глюкозы [30,31]. Хумус содержит растворимые волокна, которые уменьшают опорожнение желудка и увеличивают его вздутие [32], что приводит к замедлению процесса пищеварения и снижению выделения глюкозы. Наконец, хумус и его ингредиенты имеют высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) [19,26,33], которые также улучшают метаболизм глюкозы [34,35,36].Кроме того, тахини богат несколькими лигнанами-антиоксидантами, включая сезамин. Было обнаружено, что добавление сезамина улучшает контроль глюкозы у людей; хотя основной механизм неясен [37], но считается, что он связан с его антиоксидантной активностью [38]. В целом, по сравнению с обычно потребляемыми продуктами, такими как белый хлеб, хумус и нут, кажется, что они улучшают контроль глюкозы в краткосрочной перспективе, хотя необходимы более долгосрочные исследования.

5. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смерти в Америке, при этом в 2016 году от ССЗ умерло более 840 000 человек [39].Гиперхолестеринемия (высокий уровень холестерина в крови), гиперлипидемия (высокий уровень липидов в крови) и гипертония (высокое кровяное давление) — три изменяемых фактора риска, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний [40,41,42]. Умеренное снижение липидов в крови (включая холестерин) и артериального давления снижает относительный риск сердечно-сосудистых событий [43,44,45]. Доказано, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, обезжиренными и обезжиренными молочными продуктами, а также сложными углеводами и ограниченная сахаром, солью и насыщенными жирами, снижает уровень липидов в крови и артериального давления [43,46,47] .

Хотя на сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния хумуса на липиды крови или артериальное давление, несколько клинических испытаний демонстрируют влияние ингредиентов хумуса на эти результаты. По сравнению с обычным рационом, включение нута (104 г / день) в рацион 45 взрослых с легкой гиперхолестеринемией в течение 12 недель привело к снижению общего холестерина в среднем на 0,20 ммоль / л ( p = 0,002) и липопротеинов низкой плотности ( ЛПНП) холестерин в среднем 0,19 ммоль / л ( р = 0.01) [12]. В двух рандомизированных перекрестных исследованиях у здоровых взрослых 5-недельная диета с добавлением нута (140 г / день) снизила общий холестерин на 0,22 ммоль / л ( p = 0,001) [48] и 0,25 ммоль / л ( p < 0,01) [49] по сравнению с 5-недельной диетой с добавлением пшеницы. В этих исследованиях холестерин ЛПНП после приема добавок нута был снижен на 0,18 ммоль / л ( p = 0,002) [48] и 0,20 ммоль / л ( p = 0,02) [49] по сравнению с диетой с добавлением пшеницы. Кроме того, Mathur et al.[50] исследовали эффекты замены пшеничной муки или других злаков нута в рационе с высоким содержанием жиров в течение 55 недель у 20 здоровых мужчин. Включение нута было единственным изменением образа жизни или режима питания, а общее количество калорий было одинаковым как до, так и после замены нута в рационе. Включение нута снизило общий холестерин натощак с 206,4 ± 20,0 мг / 100 мл до 160,0 ± 24,1 мг / 100 мл ( p <0,05), то есть на 22,5% [50]. Также было обнаружено, что сложноэфирный холестерин и бета-липопротеин значительно снизились ( p <0.001). Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и ЛПНП в исследовании не измерялись. Учитывая, что снижение общего холестерина на 10% связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей [43], эти результаты позволяют предположить, что нут может быть полезной диетической стратегией, помогающей снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Считается, что благотворное действие нута на уровень холестерина и липидов частично связано с их жирнокислотным профилем. Нут содержит относительно высокое содержание ПНЖК и низкое содержание насыщенных жиров, а потребление нута связано с повышенным потреблением ПНЖК (в процентах от общего количества жиров) и сниженным потреблением насыщенных жиров (в процентах от общего количества жиров) [10 ].Диеты с высоким содержанием ПНЖК и низким содержанием насыщенных жиров эффективны в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП [51,52,53,54], что, возможно, связано с увеличением рецепторов ЛПНП, вызванным диетой [55,56].

Помимо профиля жирных кислот, нут содержит множество полезных для здоровья фитонутриентов, включая изофлавоны, сапонины и клетчатку. Изофлавоны и другие фенольные фитонутриенты обладают сильной антиоксидантной способностью улавливать свободные радикалы и могут положительно влиять на уровень холестерина и липидов [57,58].Содержание сапонина в нуте выше, чем во многих других зернобобовых, и известно, что этот нефенольный фитонутриент образует нерастворимый комплекс с холестерином и тем самым ингибирует абсорбцию холестерина и реабсорбцию желчных кислот [57,59]. Показано, что высокие уровни фитонутриентов или растворимой клетчатки увеличивают способность связывать желчные кислоты и выведение желчных кислот с калом [60]. Нут особенно эффективен в связывании и выведении холестерина в виде желчной кислоты [50,61,62]. Считается, что в дополнение к уже перечисленным факторам питания растительный белок, олигосахариды, флаванолы и фитостерины также способствуют гипохолестеринемическому и гиполипидемическому эффекту нута [63].Все эти питательные вещества и биоактивные соединения работают синергетически, изменяя уровень холестерина и липидов в крови.

Что касается тахини, 6-недельное рандомизированное контрольное исследование было проведено с участием 36 взрослых с диабетом. Участники были разделены на две группы: те, кто ел привычный завтрак (т.е. контрольная группа), и те, кто заменил часть своего обычного завтрака 2 столовыми ложками (~ 28 г) тахини [64]. Хотя завтрак тахини не улучшил общий холестерин или холестерин ЛПНП, уровень триглицеридов снизился в среднем на -15.3 мг / дл (снижение ~ 10%) в этой группе по сравнению с контролем ( p = 0,04). Холестерин ЛПВП в группе тахини имел тенденцию к увеличению по сравнению с контролем ( p = 0,07), увеличиваясь на +1,8 мг / дл. Кроме того, индекс атерогенности плазмы (AIP), который напрямую связан с риском атеросклероза [64], снизился на 39% после завтрака тахини по сравнению с контролем ( p = 0,05). В совокупности эти данные предполагают, что тахини может играть роль в улучшении липидного профиля и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Tahini состоит примерно из 40% MUFA и 40% PUFA, и данные показывают, что диеты, обогащенные смесью MUFA и PUFA, эффективны в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП [52,54,65]. Тахини также является хорошим источником антиоксидантных лигнанов сезамина и сезамола, которые участвуют в снижении уровня холестерина. Сезамин подавляет абсорбцию и синтез холестерина [66], тогда как сезамол улучшает отток холестерина из макрофагов [67]. Наконец, тахини богат другими факторами питания, влияющими на холестерин, включая фитостерины, флавоноиды и клетчатку.Считается, что эти фитокомпоненты увеличивают выведение холестерина и производство желчных кислот в печени, а также улучшают антиоксидантный статус печени [68]. Одна порция тахини, вероятно, не содержит достаточного количества фитоконструкций для снижения холестерина сама по себе, но в контексте здорового питания она может выполнять кардиозащитную роль.

6. Контроль веса

Эпидемия ожирения продолжает оставаться серьезной проблемой для общественного здравоохранения, поскольку в 2015–2016 годах уровень избыточного веса и ожирения в настоящее время составляет примерно 70% [69].Ожирение, которое тесно связано с плохим питанием и физической активностью, увеличивает риск развития ряда болезненных состояний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [70]. Следовательно, стратегии управления весом жизненно необходимы для улучшения общего состояния здоровья.

На сегодняшний день не существует исследований, проверяющих, влияет ли добавление хумуса, нута или тахини напрямую на изменение веса. Однако существует одно наблюдательное исследование, в котором изучается взаимосвязь между весом и потреблением нута и хумуса [10].В среднем потребители нута и хумуса весят меньше, чем непотребители, при этом средний вес потребителей составляет 75,8 ± 1,6 кг по сравнению с 81,9 ± 0,3 кг для непотребителей ( p = 0,0002). Кроме того, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии у потребителей были ниже, чем у непотребителей. У потребителей средний ИМТ составлял 26,4 ± 0,5 кг / м 2 и окружность талии 92,2 ± 1,3 см, в то время как у непотребителей ИМТ составлял 28,6 ± 0,1 кг / м 2 и окружность талии 97.9 ± 0,3 см (оба, p <0,0002). Несмотря на ограниченные данные об управлении весом, в ряде исследований изучается, улучшает ли потребление этих продуктов показатели управления весом.

В ранее упомянутом исследовании перекусов аппетит и сытость измерялись до и каждые 30 минут после употребления полдника хумуса, изокалорийной закуски с высоким содержанием сахара или отсутствия перекусов в течение 3-часового периода. Закуска хумус привела к снижению чувства голода, желания поесть и предполагаемого потребления пищи на 70% по сравнению с отсутствием перекусов (все, p <0.05), тогда как закуски с более высоким содержанием сахара - нет [11]. Хотя закуска с хумусом увеличивала сытость после перекуса по сравнению с закуской без перекуса, не наблюдалось различий между закусками с хумусом и закусками с более высоким содержанием сахара. Что касается приема пищи, закуска хумус привела к большей диетической компенсации (закуски) по сравнению с закуской с более высоким содержанием сахара ( p = 0,05), а также уменьшила калорийность вечерних закусок по сравнению с отсутствием закуски ( p <0,05 ). Однако это не привело к сокращению общего (суточного) потребления пищи.

Что касается нута, то два различных исследования с повторными измерениями на здоровых молодых женщинах показали, что потребление 200 г (~ 220 ккал) или 556 г (~ 600 ккал) нута привело к немедленному (острому) снижению постпрандиального аппетита (в возрасте 45 лет). и 60 мин; оба, p <0,05) по сравнению с потреблением белого хлеба с учетом доступных углеводов [21,71]. Однако это снижение не было устойчивым в течение 2-часового периода тестирования. Точно так же ранее обсуждалось Wong et al. исследование [22] не обнаружило разницы в двухчасовом постпрандиальном аппетите после потребления 300 ккал нута или белого хлеба.На сегодняшний день существует только одно ранее упомянутое исследование, изучающее долгосрочное влияние потребления нута на контроль аппетита и чувство сытости. Включение в рацион в среднем 104 г нута в день в течение 12 недель привело к значительно более высоким показателям насыщения ( p <0,001) по сравнению с тем, когда они употребляли свой обычный рацион [13].

Существует ряд острых исследований, изучающих последующий прием пищи. В обоих Zafar et al. исследования [21,71], потребление нута за один прием пищи снижает последующее потребление пищи на ~ 200 ккал по сравнению с обоими видами белого хлеба (оба, p <0.001) [21,71] и пюре ( p <0,0001) [71]. Однако Wong et al. исследование [22] не обнаружило влияния на последующее потребление энергии при сравнении потребления нута и белого хлеба. Наконец, 12-недельное долгосрочное исследование Murty et al. [13] сообщили об отсутствии различий в суточном потреблении при сравнении нута с обычным рационом.

В совокупности эти данные иллюстрируют неоднозначные результаты с некоторыми поддерживающими улучшениями в контроле аппетита, сытости и приеме пищи после острого употребления хумуса и / или нута, в то время как другие сообщают об отсутствии эффектов.Учитывая, что существует только одно долгосрочное исследование, необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния хумуса на контроль веса.

7. Хумус в структуре здорового питания

Хумус возник на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Самый ранний рецепт хумуса на основе нута с тахини датируется XIII веком [72]. Традиционные модели питания в этих регионах сосредоточены на потреблении разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, овощи, бобовые, орехи и семена [73].Таким образом, хумус был и остается основным продуктом питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Например, в Израиле считается, что почти у 70% населения есть хумус в холодильнике, и более 90% израильтян будут есть хумус в течение недели [74]. Те, кто продолжает строго придерживаться традиционной ближневосточной или средиземноморской диеты, имеют меньший риск развития ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и респираторных, почечных или нейродегенеративных заболеваний, чем население в целом [73,75,76].Кроме того, исследование, проведенное в Израиле, показало, что многие потребители бобовых (т. Е. Те, кто с большей вероятностью будет есть большее количество хумуса и лучше придерживаться средиземноморской диеты) имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний ( p = 0,014) по сравнению с низкие потребители бобовых [77]. Несколько других исследований обнаружили обратную связь между потреблением бобовых и сердечно-сосудистыми заболеваниями, колоректальной аденомой и смертностью [78,79,80,81].

В Руководящих принципах по питанию для американцев на 2015–2020 гг. В качестве одного из примеров режима питания, связанного с положительными результатами для здоровья, был рекомендован средиземноморский режим питания [4].В метаанализе, проведенном в шести исследованиях средиземноморской диеты в США, снижение смертности на 22% (ОР = 0,78, 95% ДИ 0,76–0,80, p = 0,02) среди наиболее приверженных средиземноморской диете. диета по сравнению с самыми низкими приверженцами [82]. Метаанализ исследований, проведенных по всему миру (включая многие исследования из США), демонстрирует, что высокое соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск диабета (ОР = 0,81, 95% ДИ 0,73–0,90, p <0.0001) по сравнению с низкой приверженностью [83] и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ОР = 0,81, 95% ДИ 0,74–0,88, p <0,05) [84]. Кроме того, по сравнению с контрольной диетой, потребление средиземноморской диеты привело к большей потере веса (средняя разница, -1,75 кг, 95% ДИ от -2,86 до -0,64 кг, p <0,001), особенно когда эта диета сочетается с ограничение энергии или повышенная физическая активность [85]. В целом, средиземноморская диета полезна для укрепления здоровья и благополучия.

Поскольку ингредиенты хумуса и хумуса способствуют улучшению показателей здоровья и были включены как часть средиземноморской диеты за пределами США, важно разработать структуру питания и моделирование меню, чтобы воплотить исследования и рекомендации в диетические стратегии. которые можно включить в здоровую американскую диету.

8. Преобразование доказательств в практику — включение бобовых и хумуса в схемы здорового питания

Помимо здорового средиземноморского режима питания, в Руководящих принципах питания для американцев на 2015–2020 гг. Также рекомендованы модели питания «Здоровый американский» и «Здоровый вегетарианец». , и каждый шаблон включает рекомендуемые еженедельные порции бобовых (фасоль и горох). Для количественной оценки эти рекомендации включают 1,5 стакана фасоли в неделю (при диете на 2000 калорий) как часть общей здоровой диеты [4].Добавлять бобовые можно легко, просто заменив их или добавив к любимым блюдам и закускам. Например, нут можно приправлять и подавать в качестве гарнира, добавлять в запеканки или супы или посыпать салатами. Точно так же хумус можно легко подавать как часть блюд, таких как миски для хумуса, лепешки с хумусом и тосты с хумусом, предлагая разнообразие и добавляя порции бобовых на основе нута. Хумус также может служить заменителем продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или добавленных сахаров, например, вместо майонеза в бутербродах.Как правило, 2–3 унции хумуса эквивалентны примерно 1 / 8–1 / 4 стакана бобовых.

Моделирование пищевых продуктов — это один из инструментов, демонстрирующих, как включить бобовые и хумус в ежедневный рацион. Прекрасным примером являются примерные двухнедельные меню MyPlate Министерства сельского хозяйства США для семей, которые хотят питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом. В меню входят бобовые и хумус, чтобы соответствовать рекомендуемым еженедельным порциям бобовых и целевым показателям питания [86].

Моделирование меню — еще один инструмент, демонстрирующий, как простые диетические добавки или замены могут иметь сильное влияние на питание.Например, замена других распространенных ингредиентов нута и / или хумуса может улучшить питательную ценность рациона за счет увеличения количества некоторых полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и уменьшения калорий и других питательных веществ, которые важно контролировать, например насыщенных жиров, натрия и других добавок. сахара. Это показано в однодневном меню в. Простая замена некоторых калорийных, но бедных питательными веществами продуктов хумуса и добавление 1/3 стакана нута дает почти 1/2 стакана бобовых, увеличивает клетчатку и белок на 7 г, а также увеличивает ежедневное потребление кальция, железа и калия. диета.Другие положительные изменения в диете включали на 90 калорий меньше, на 4 г меньше насыщенных жиров, на 35 мг меньше натрия и на 9 г меньше добавляемых сахаров в день. Как показано на этих примерах, изменение рациона не обязательно должно быть чрезмерным, чтобы оказывать положительное влияние на питание.

Таблица 2

Пример модели однодневного меню включения хумуса в американскую диету.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Чандарана К., Гелеген К., Ирвин Е.Е., Чоудхури А.И., Амуял К., Андреелли Ф., Уизерс Д.Дж., Баттерхэм Р.Л. Периферическая активация Y2-рецептора способствует секреции GLP-1 и улучшает толерантность к глюкозе.Мол. Метаб. 2013; 2: 142–152. DOI: 10.1016 / j.molmet.2013.03.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Комерфорд К. Питательные вещества. 2016; 8: 446. DOI: 10.3390 / nu8080446. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Вигилюк Э., Стюарт С.Э., Джаялат В.Х., Нг А.П., Миррахими А., Де Соуза Р.Дж., Хэнли А.Дж.Г., Базинет Р.П., Мехиа С.Б., А. Лейтер Л. и др. Влияние замены животного белка растительным белком на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2015; 7: 9804–9824. DOI: 10.3390 / nu7125509. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Дилавари Дж. Б., Камат П. С., Батта Р. П., Мукевар С., Рагхаван С. Снижение постпрандиальной глюкозы в плазме бенгальским грамм-далом (Cicer arietinum) и Раджмой (Phaseolus vulgaris) Am.J. Clin. Nutr. 1981; 34: 2450–2453. DOI: 10.1093 / ajcn / 34.11.2450. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Расмуссен О.В., Томсен К., Хансен К.В., Вестерлунд М., Винтер Э., Хермансен К. Влияние диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров на артериальное давление, глюкозы и липидов по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов у пациентов с NIDDM. Уход за диабетом. 1993; 16: 1565–1571. DOI: 10.2337 / diacare.16.12.1565. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Котаке Дж., Танака Ю., Умехара Н., Мияшита А., Цуру Т., Хикида С., Mizote H. Влияние диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров на метаболизм глюкозы и липидов у нормальных мышей и мышей с диабетом. J. Nutr. Sci. Витаминол. 2004. 50: 106–113. DOI: 10.3177 / jnsv.50.106. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Louheranta A.M., Sarkkinen E.S., Vidgren H.M., Schwab U.S., Uusitupa M.I.J. Связь профиля жирных кислот липидов сыворотки с метаболизмом глюкозы и инсулина во время 2 диет с модифицированным содержанием жира у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2002. 76: 331–337. DOI: 10.1093 / ajcn / 76.2.331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Райан М., Макинерни Д., Оуэнс Д., Коллинз П., Джонсон А., Томкин Г. Диабет и средиземноморская диета: положительное влияние олеиновой кислоты на чувствительность к инсулину, транспорт адипоцитов глюкозы и эндотелий-зависимую вазореактивность. QJM Int. J. Med. 2000; 93: 85–91. DOI: 10.1093 / qjmed / 93.2.85. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мохаммад Шахи М., Закерзаде М., Закеркиш М., Зарей М., Саки А. Влияние добавок сезамина на гликемический статус, маркеры воспаления и уровни адипонектина у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.J. Diet. Дополнение 2017; 14: 65–75. DOI: 10.1080 / 193.2016.1204404. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Санкар Д., Али А., Самбандам Г., Рао Р. Кунжутное масло проявляет синергетический эффект с антидиабетическими препаратами у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Clin. Nutr. 2011; 30: 351–358. DOI: 10.1016 / j.clnu.2010.11.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Бенджамин Э.Дж., Мунтнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др.Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e56 – e528. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Навар-Богган А.М., Петерсон Е.Д., Д’Агостино старший Р.Б., Нили Б., Снайдерман А.Д., Пенцина М.Д. Гиперлипидемия в раннем взрослом возрасте увеличивает долгосрочный риск ишемической болезни сердца. Тираж. 2015; 131: 451–458. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.114.012477. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41.Гольдштейн Дж. Л., Хаззард В. Р., Шротт Г. Г., Бирман Э. Л., Мотульский А. Г. Гиперлипидемия при ишемической болезни сердца I. Уровни липидов у 500 выживших после инфаркта миокарда. J. Clin. Расследование. 1973; 52: 1533–1543. DOI: 10,1172 / JCI107331. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Васан Р.С., Ларсон М.Г., Лейп Э.П., Эванс Дж.С., О’Доннелл С.Дж., Каннел В.Б., Леви Д. Влияние высокого нормального кровяного давления на риск сердечно-сосудистых заболеваний. N. Engl. J. Med. 2001; 345: 1291–1297. DOI: 10.1056 / NEJMoa003417.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Уолд Н.Дж., Ло М. Холестерин в сыворотке и ишемическая болезнь сердца. Атеросклероз. 1995; 118: S1 – S5. DOI: 10.1016 / 0021-9150 (95)-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Грэм И.М., Куни М.-Т., Брэдли Д., Дудина А., Райнер Э. Дислипидемии в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: риски и причинно-следственная связь. Curr. Кардиол. Отчет 2012; 14: 709–720. DOI: 10.1007 / s11886-012-0313-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Сотрудничество специалистов по лечению снижения артериального давления Влияние различных режимов снижения артериального давления на основные сердечно-сосудистые события у лиц с сахарным диабетом и без него: результаты проспективно разработанных обзоров рандомизированных исследований.Arch. Междунар. Med. 2005; 165: 1410–1419. DOI: 10.1001 / archinte.165.12.1410. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Каранджа Н., Эрлингер Т.П., Пао-Хва Л., Миллер Э.Р., Брей Г.А. Диета DASH при повышенном артериальном давлении: от клинических испытаний до обеденного стола. Кливель. Clin. J. Med. 2004. 71: 745–753. DOI: 10.3949 / ccjm.71.9.745. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хилл А.М., Флеминг Дж. А., Крис-Этертон П.М. Роль диеты и пищевых добавок в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Curr.Opin. Кардиол. 2009; 24: 433–441. DOI: 10.1097 / HCO.0b013e32832f2fb1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Питтауэй Дж., Ахуджа К., Сехун М., Хронопулос А., Робертсон И., Нестель П., Болл М. Пищевые добавки с нутом минимум за 5 недель приводят к небольшому, но значительному снижению общего содержания липопротеинов в сыворотке крови и липопротеинов низкой плотности Холестерины у взрослых женщин и мужчин. Анна. Nutr. Метаб. 2006; 50: 512–518. DOI: 10,1159 / 000098143. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Питтэуэй Дж.К., Ахуджа К.Д.К., Робертсон И.К., Болл М.Дж. Влияние контролируемой диеты с добавлением нута на липиды сыворотки, толерантность к глюкозе, чувство сытости и функцию кишечника. Варенье. Coll. Nutr. 2007. 26: 334–340. DOI: 10.1080 / 07315724.2007.10719620. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Шефер Э.Дж., Леви Р.И., Эрнст Н.Д., Ван Сант Ф.Д., Брюер Г.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1981; 34: 1758–1763. DOI: 10.1093 / ajcn / 34.9.1758. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Менсинк Р.П., Катан М.Б. Влияние диеты, обогащенной мононенасыщенными или полиненасыщенными жирными кислотами, на уровни холестерина липопротеинов низкой и высокой плотности у здоровых женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 1989; 321: 436–441. DOI: 10.1056 / NEJM198
Стандартная еда Пересмотренная еда Общее изменение дневных питательных веществ
Завтрак Тост с 1 чайной ложкой масла и 1 столовой ложкой джема Тост с 1 столовой ложкой хумуса
Обед Сэндвич с 2 столовыми ложками майонеза Сэндвич с 2 столовыми ложками хумуса
Ужин Салат с салатной заправкой Салат с салатной заправкой и покрытый 1/310 9132 гороха .Выводы

В последние несколько десятилетий хумус становится все более популярным в Соединенных Штатах благодаря своей универсальности и предполагаемой пользе для здоровья. В этом всестороннем обзоре изучалось влияние хумуса и связанных с ним ингредиентов на факторы риска, связанные с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. В целом, потребление хумуса связано с улучшением потребления питательных веществ, качеством диеты и более здоровыми пищевыми привычками. Кроме того, показано, что потребление хумуса улучшает контроль над глюкозой в краткосрочной перспективе по сравнению с другими обычно потребляемыми продуктами, такими как белый хлеб.Эти преимущества могут быть результатом наличия в хумусе питательных веществ, включая белок, клетчатку, резистентный крахмал, ненасыщенные жиры и многочисленные полифенолы. Кроме того, показано, что включение в рацион нута или тахини улучшает долгосрочную гликемическую реакцию и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина, липидов и артериального давления. В то время как будущие исследования необходимы для изучения точной роли потребления хумуса на здоровье и болезни, в совокупности текущие данные подтверждают потребление хумуса или ингредиентов хумуса как части здоровой диеты для улучшения здоровья.

Финансирование

Завершение всесторонней проверки было поддержано компанией Sabra Dipping Company, LLC.

Конфликты интересов

EJR не имеет конфликта интересов. HJL является членом научно-консультативного совета Sabra Dipping Company, LLC. LNB работает в Sabra Dipping Company, LLC.

Сноски

Примечание издателя: MDPI сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​филиалов организаций.

Ссылки

2. Graça J., Truninger M., Junqueira L., Schmidt L. Ориентация на потребление может поддерживать (или препятствовать) переходу на более растительные диеты. Аппетит. 2019; 140: 19–26. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.04.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Turmo I.G. Средиземноморская диета: потребление, кухня и пищевые привычки. Int. Cent. Adv. Mediterr. Агрон. Stud. 2012: 115–132. [Google Scholar] 4. Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. U.S. Министерство сельского хозяйства; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2016. [Google Scholar] 5. Ли-Кван С.Х., Мур Л.В., Бланк Х.М., Харрис Д.М., Галуска Д. Различия в потреблении фруктов и овощей в зависимости от штата — США, 2015. MMWR. Morb. Смертный. Wkly. Отчет 2017; 66: 1241–1247. DOI: 10.15585 / mmwr.mm6645a1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Дадон С.Б.-Э., Аббо С., Райфен Р. Использование традиционных культур для улучшения питания и здоровья — пример нута. Trends Food Sci. Technol.2017; 64: 39–47. DOI: 10.1016 / j.tifs.2017.04.002. [CrossRef] [Google Scholar] 7. Джуканти А.К., Гаур П.М., Гауда С.Л.Л., Чиббар Р.Н. Пищевая ценность и польза для здоровья от нута (Cicer arietinumL.): Обзор. Br. J. Nutr. 2012; 108: S11 – S26. DOI: 10.1017 / S0007114512000797. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Mn N.P., Kr S., Prasad D.S. Обзор пищевых и нутрицевтических свойств кунжута. J. Nutr. Food Sci. 2012; 2: 2. DOI: 10.4172 / 2155-9600.1000127. [CrossRef] [Google Scholar] 10. О’Нил К.E., Nicklas T.A., Fulgoni V.L., III. Нут и хумус связаны с лучшим потреблением питательных веществ, качеством диеты и уровнями некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: Национальное обследование здоровья и питания, 2003-2010 гг. J. Nutr. Food Sci. 2014; 4: 1–7. [Google Scholar] 11. Рейстер Э.Дж., Лейди Х.Д. Послеобеденный перекус с хумусом влияет на качество диеты, аппетит и гликемический контроль у здоровых взрослых. J. Nutr. 2020; 150: 2214–2222. DOI: 10.1093 / JN / NXAA139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Питтэуэй Дж.К., Робертсон И.К., Болл М.Дж. Нут может влиять на потребление жирных кислот и клетчатки при диете Ad Libitum, что приводит к небольшому улучшению липидного профиля сыворотки и гликемическому контролю. Варенье. Диета. Доц. 2008. 108: 1009–1013. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.03.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Murty C.M., Pittaway J.K., Ball M.J. Добавление нута в австралийскую диету влияет на выбор пищи, насыщение и здоровье кишечника. Аппетит. 2010. 54: 282–288. DOI: 10.1016 / j.appet.2009.11.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nat. Cell Biol. 2006; 444: 840–846. DOI: 10,1038 / природа05482. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Карака М., Маньян С., Каргар С. Функциональная масса бета-клеток поджелудочной железы: участие в диабете 2 типа и терапевтическое вмешательство. Диабет Метаб. 2009; 35: 77–84. DOI: 10.1016 / j.diabet.2008.09.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Сунг К.-К., Чон В.-С., Уайлд С.Х., Бирн С.Д. Комбинированное влияние инсулинорезистентности, избыточного веса / ожирения и жирной печени как факторов риска диабета 2 типа.Уход за диабетом. 2012; 35: 717–722. DOI: 10.2337 / dc11-1853. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Salmerón J., Ascherio A., Rimm E.B., Colditz G.A., Spiegelman D., Jenkins D.J., Stampfer M.J., Wing A.L., Willett W.C. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997. 20: 545–550. DOI: 10.2337 / diacare.20.4.545. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Огюстен Л.С.А., Чиавароли Л., Кэмпбелл Дж., Эзатага А., Дженкинс А.Л., Исфахани А., Кендалл К.В.С. Постпрандиальный ответ глюкозы и инсулина на хумус отдельно или в сочетании с углеводной пищей: исследование доза-реакция.Nutr. J. 2015; 15:13. DOI: 10.1186 / s12937-016-0129-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Моллард Р.С., Вонг С.Л., Луховый Б.Л., Чо Ф., Андерсон Г.Х. Влияние зернобобовых на уровень глюкозы в крови и субъективный аппетит после стандартного приема пищи через 2 часа после второго приема пищи. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 849–851. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0523. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Зафар Т.А., Кабир Ю.Нут подавляет концентрацию глюкозы в крови после приема пищи и снижает аппетит, а также снижает потребление энергии при следующем приеме пищи.J. Food Sci. Technol. 2017; 54: 987–994. DOI: 10.1007 / s13197-016-2422-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Вонг К.Л., Моллард Р.С., Зафар Т.А., Луховый Б.Л., Андерсон Г.Х. Прием пищи и сытость после порции зернобобовых у молодых мужчин: влияние обработки, рецепта и разнообразия зернобобовых. Варенье. Coll. Nutr. 2009. 28: 543–552. DOI: 10.1080 / 07315724.2009.10719786. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Panlasigui L.N., Panlilio L.M., Madrid J.C. Гликемический ответ у здоровых субъектов на пять различных бобовых, обычно используемых на Филиппинах.Int. J. Food Sci. Nutr. 1995. 46: 155–160. DOI: 10.3109 / 096374895044. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Нестель П., Сехун М., Хронопулос А. Влияние длительного потребления и однократного приема пищи из нута на концентрацию глюкозы, инсулина и триацилглицерина в плазме. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2004. 79: 390–395. DOI: 10.1093 / ajcn / 79.3.390. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бахадоран З., Мирмиран П., Хоссейнпур-Ниази С., Азизи Ф. Завтрак на основе семян кунжута может ослабить субклиническое воспаление у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Int. J. Nutr. Food Sci. 2015; 4: 1. DOI: 10.11648 / j.ijnfs.s.2015040201.11. [CrossRef] [Google Scholar] 26. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом. 2008. 31: 2281–2283. DOI: 10.2337 / dc08-1239. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Вуд Дж. А., Грусак М. А. Пищевая ценность нута. Порода нута. Manag. 2007: 101–142. [Google Scholar] 28. Чжоу Дж., Мартин Р.Дж., Талли Р.Т., Раджио А.М., МакКатчеон К.Л., Шен Л., Данна С.С., Трипати С., Хегстед М., Кинан М.Дж. Диетический резистентный крахмал повышает уровень общего GLP-1 и PYY в течение всего дня за счет ферментации у грызунов. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E1160 – E1166. DOI: 10.1152 / ajpendo.
3210705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Лесна И.К., Суханек П., Коварж Ю., Ставек П., Поледне Р. Замена пищевых насыщенных ЖК ПНЖК в рационе и обратный транспорт холестерина.J. Lipid Res. 2008. 49: 2414–2418. DOI: 10.1194 / мл. M800271-JLR200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Маттсон Ф.Х., Гранди С.М. Сравнение влияния пищевых насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины плазмы у человека. J. Lipid Res. 1985; 26: 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 55. Мустад В.А., Этертон Т.Д., Купер А.Д., Мастро А.М., Пирсон Т.А., Джонналагадда С.С., Крис-Этертон П.М. Уменьшение потребления насыщенных жиров связано с повышенным уровнем рецепторов ЛПНП на мононуклеарных клетках у здоровых мужчин и женщин.J. Lipid Res. 1997. 38: 459–468. [PubMed] [Google Scholar] 56. Фернандес М.Л., Вест К.Л. Механизмы, с помощью которых диетические жирные кислоты модулируют липиды плазмы. J. Nutr. 2005; 135: 2075–2078. DOI: 10.1093 / JN / 135.9.2075. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Ягиз Ю., Гу Л. Польза зернобобовых для здоровья. Springer; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2019. Потенциальные полезные для здоровья свойства изофлавонов, сапонинов, проантоцианидинов и других фитонутриентов в зернобобовых культурах; С. 109–127. [Google Scholar] 58. Лихтенштейн А.Х. Соевый белок, изофлавоны и риск сердечно-сосудистых заболеваний.J. Nutr. 1998; 128: 1589–1592. DOI: 10.1093 / JN / 128.10.1589. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Оакенфулл Д., Сидху Г.С. Могут ли сапонины быть полезным средством лечения гиперхолестеринемии? Евро. J. Clin. Nutr. 1990; 44: 79–88. [PubMed] [Google Scholar] 60. Зулет М.А., Мартинес Х.А. Корректирующая роль потребления нута на модели гиперхолестеринемии, вызванной диетой. Растение. Foods Hum. Nutr. 1995. 48: 269–277. DOI: 10.1007 / BF01088448. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Кахлон Т.С., Смит Г.Э., Шао К.Связывание желчных кислот in vitro фасолью (Phaseolus vulgaris), граммом (Vigna mungo), граммом бенгальского (Cicer arietinum) и бобами моли (Phaseolus aconitifolins) Food Chem. 2005; 90: 241–246. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2004.03.046. [CrossRef] [Google Scholar] 62. Матур К.С., Сингхал С.С., Шарма Р.Д. Влияние бенгальского грамма на экспериментально индуцированные высокие уровни холестерина в тканях и сыворотке у крыс-альбиносов. J. Nutr. 1964; 84: 201–204. DOI: 10.1093 / JN / 84.3.201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63.Андерсон Дж., Майор А. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Br. J. Nutr. 2002. 88: 263–271. DOI: 10,1079 / BJN2002716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mirmiran P., Bahadoran Z., Golzarand M., Rajab A., Azizi F. Ardeh (Sesamum indicum) могут улучшить сывороточные триглицериды и параметры атерогенных липидов у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное клиническое испытание. Arch. Иран. Med. 2013; 16: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 65. Крис-Этертон П.М., Пирсон Т.А., Ван Ю., Харгроув Р.Л., Мориарти К., Фишелл В., Этертон Т.Д. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 1009–1015. DOI: 10.1093 / ajcn / 70.6.1009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Хиросе Н., Иноуэ Т., Нишихара К., Сугано М., Акимото К., Симидзу С., Ямада Х. Ингибирование всасывания и синтеза холестерина у крыс с помощью сезамина. J. Lipid Res. 1991; 32: 629–638. [PubMed] [Google Scholar] 67.Majdalawieh A.F., Ro H.-S. Кунжутное и кунжутное (Sesamum indicum) масло усиливают отток холестерина из макрофагов за счет усиления транскрипционной активности PPARγ1 и LXRα MAPK-зависимым образом. Евро. J. Nutr. 2015; 54: 691–700. DOI: 10.1007 / s00394-014-0747-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Висавадия Н.П., Нарасимхачарья А. Кунжут как гипохолестеринемический и антиоксидантный компонент диеты. Food Chem. Toxicol. 2008; 46: 1889–1895. DOI: 10.1016 / j.fct.2008.01.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69.Ван Ю., Бейдун М.А., Мин Дж., Сюэ Х., Камински Л.А., Ческин Л.Д. Выровнялась ли распространенность избыточного веса, ожирения и центрального ожирения в Соединенных Штатах? Тенденции, модели, различия и прогнозы развития эпидемии ожирения на будущее. Int. J. Epidemiol. 2020; 49: 810–823. DOI: 10,1093 / ije / dyz273. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Зафар Т.А., Кабир Ю., Газайи С. Продукты с низким гликемическим индексом подавляют гликемические реакции, аппетит и потребление пищи у молодых кувейтских женщин.Kuwait J. Sci. Англ. 2011; 38: 111–123. [Google Scholar] 72. Ариэль А. Войны с хумусом. Гастрон. J. Food Cult. 2012; 12: 34–42. DOI: 10.1525 / GFC.2012.12.1.34. [CrossRef] [Google Scholar] 73. Тости В., Бертоцци Б., Фонтана Л. Польза средиземноморской диеты для здоровья: метаболические и молекулярные механизмы. J. Gerontol. Сер. Фурункул. Sci. Med. Sci. 2017; 73: 318–326. DOI: 10.1093 / gerona / glx227. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Гоцис Э., Анагностис П., Мариолис А., Влачоу А., Кацики Н., Карагианнис А. Польза средиземноморской диеты для здоровья: результаты исследований за последние 5 лет. Ангиология. 2015; 66: 304–318. DOI: 10,1177 / 0003319714532169. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Софи Ф., Аббат Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1189–1196. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29673. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Биленко Н., Фрейзер Д., Варди Х., Шай И., Шахар Д. Средиземноморская диета и сердечно-сосудистые заболевания у населения Израиля. Пред. Med. 2005; 40: 299–305. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2004.06.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 100: 278–288. DOI: 10.3945 / ajcn.113.076901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79.Баззано Л., Хе Дж., Огден Л. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США. Эпидемиологическое исследование NHANES I. ACC Curr. J. Rev. 2001; 11: 31–32. DOI: 10.1016 / S1062-1458 (02) 00538-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Агурс-Коллинз Т., Смут Д., Аффул Дж., Макамби К., Адамс-Кэмпбелл Л.Л. Потребление бобовых и снижение риска колоректальной аденомы у афроамериканцев. J. Natl. Black Nurses ’Assoc. JNBNA. 2006; 17: 6–12. [PubMed] [Google Scholar] 81. Дармади-Блэкберри И., Вальквист М.Л., Курис-Блазос А., Стин Б., Лукито В., Хори Й., Хори К. Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживания пожилых людей разных национальностей. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2004; 13: 217–220. [PubMed] [Google Scholar] 82. Элефтериу Д., Бенету В., Трихопулу А., Ла Веккья К., Бамиа К. Средиземноморская диета и ее компоненты в отношении смертности от всех причин: метаанализ. Br. J. Nutr. 2018; 120: 1081–1097. DOI: 10.1017 / S0007114518002593. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Швингсхакль Л., Миссбах Б., Кениг Дж., Хоффманн Г. Приверженность средиземноморской диете и риск диабета: систематический обзор и метаанализ. Public Health Nutr. 2015; 18: 1292–1299. DOI: 10.1017 / S1368980014001542. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Розато В., Темпл Н.Дж., Ла Веккья К., Кастеллан Г., Тавани А., Гверчио В. Средиземноморская диета и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Евро. J. Nutr. 2019; 58: 173–191. DOI: 10.1007 / s00394-017-1582-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85.Эспозито К., Касторини К.-М., Панайотакос Д., Джульяно Д. Средиземноморская диета и потеря веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Метаб. Syndr. Relat. Disord. 2011; 9: 1–12. DOI: 10.1089 / met.2010.0031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Хумус из цветной капусты с низким содержанием углеводов — Perfect Keto

Перейти к рецепту

Традиционный хумус кремообразный, восхитительный, с добавлением оливкового масла первого отжима, лимонного сока и немного морской соли. Звучит здорово, правда? Это так, но это не идеально для тех, кто пытается оставаться в кетозе.

К счастью, есть версия этого классического ближневосточного угощения с низким содержанием углеводов. А если вы любите цветную капусту, этот рецепт для вас.

Этот хумус из цветной капусты с травами подходит для кето, палео, без глютена, вегетарианцев и молочных продуктов — как настоящий хумус. Это идеальная закуска для вечеринки или кето-закуска с низким содержанием углеводов.

Так что в следующий раз, когда вы захотите обычный хумус, приготовьте партию этого хумуса из цветной капусты с низким содержанием углеводов и наслаждайтесь!

Это рецепт хумуса из цветной капусты:

  • Пикантный
  • Удовлетворение
  • Сливочный
  • Вкусный

Основные ингредиенты:

3 Польза хумуса из цветной капусты для здоровья

# 1: Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Низкоуглеводный и высокожирный состав этого рецепта хумуса делает его идеальным вариантом, если вы следите за уровнем сахара в крови.Но в этом рецепте есть еще кое-что, что может улучшить ваш уровень глюкозы в крови, чем одно только содержание макроэлементов.

Лекарственные растения тысячелетиями использовались для лечения почти всех болезней, о которых вы только могли подумать. Сегодня многие восточные культуры все еще используют растения в качестве лекарств вместо таблеток и лекарств, отпускаемых без рецепта.

Петрушка, свежая зеленая трава в этом рецепте, веками использовалась в народной медицине как лекарственное растение, помогающее сбалансировать уровень сахара в крови.

Исследования на животных показывают, что когда крысам-диабетикам дают экстракт петрушки, у них не только улучшается баланс сахара в крови, но и улучшается состояние их ткани поджелудочной железы [*] [*].

# 2: Противовоспалительное

Воспаление — первопричина многих болезней, от которых страдают люди в западных обществах.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

И ваша диета может сильно повлиять на уровень воспаления.Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах, и, скорее всего, воспаление уменьшится. Кроме того, вы начнете видеть настоящую разницу в составе тела и уровне энергии.

Тахини, ингредиент, обычно используемый в рецептах хумуса, производится из молотых семян кунжута. Он имеет характерный пикантный вкус и уравновешивает терпкость лимонного сока.

Помимо отличительного вкуса, семена кунжута также обладают исключительной пользой для здоровья.

Соединение в семенах кунжута под названием сезамин было изучено на предмет его потенциальной противовоспалительной активности.

В исследованиях на животных, изучающих как астму, так и диабетическую ретинопатию (осложнение диабета, поражающее глаза), сезамин предотвращает и лечит связанное воспаление при обоих этих состояниях [*] [*].

# 3: Повышает иммунную защиту от рака

Цветная капуста — лучший друг тех, кто сидит на кето-диете. Хочешь риса? Нарезанная цветная капуста. Хотите пюре? Разомните эту цветную капусту. И снова хочется хумуса? Замените эти бобы цветной капустой.

Цветная капуста — это не просто заменитель с низким содержанием углеводов и нейтральным вкусом; это также богатый источник витаминов, минералов, антиоксидантов и других целебных соединений.

Одно соединение, в частности, сульфорафан, широко изучалось на предмет его противораковой активности [*] [*].

Исследования in vitro показали, что сульфорафан может активировать апоптоз (гибель клеток) раковых клеток, а также подавлять размножение раковых клеток.

Он также влияет на ферменты, участвующие в образовании и удалении раковых клеток, поддерживая вашу иммунную систему в борьбе с болезнями [*].

Хумус Цветная капуста с травами

Поскольку время на подготовку составляет всего 10 минут, вам не потребуется много времени, чтобы получить этот рецепт на столе.

Сначала вытащите разделочную доску, нож и кухонный комбайн.

Когда у вас будут готовы все инструменты для приготовления пищи, можно начинать подготовку.

Начните с нарезания кочана цветной капусты небольшими кусочками. Когда вы закончите, бросьте соцветия цветной капусты в большую кастрюлю и слегка запарьте. Когда они станут мягкими, дайте им немного остыть, а затем добавьте их в кухонный комбайн.

Пока цветная капуста готовится, соберите зубчики чеснока и петрушку. Порубите их обе грубо; кухонный комбайн сделает большую часть работы за вас, так что не нужно слишком сходить с ума. Затем добавьте их в кухонный комбайн.

Затем разрежьте лимон пополам и выжмите сок лимона в кухонный комбайн, а затем тахини и оливковое масло.

Наконец, разрежьте авокадо пополам, удалите косточки и добавьте их в кухонный комбайн. Это то, что сделает ваш хумус из цветной капусты более кремообразным, поэтому не пропускайте авокадо.

Взбейте все ингредиенты, пока смесь хумуса не станет однородной. Затем добавьте морскую соль и перец по вкусу.

Если вы хотите добавить еще больше аромата, можно посыпать одной чайной ложкой молотого тмина.

Переложите хумус в сервировочную миску, добавьте к нему палочки сельдерея или чипсы из кето-лаваша и наслаждайтесь.

Распечатать

Хумус Цветная капуста с травами

Любите хумус, но не хотите углеводов? Этот хумус из цветной капусты подходит для кето, палео, без глютена и молочных продуктов.Он прекрасно сочетается с низкоуглеводными крекерами из сельдерея.

  • Автор: Корина Нильсен
  • Общее время: 10 минут
  • Урожайность: 24 столовые ложки 1x
Шкала 1x2x3x

Состав

  • 1 крупная цветная капуста (приготовленная на пару и охлажденная)
  • 3 ст. тахини
  • 1 лимон (без цедры и сока)
  • 1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
  • ½ стакана свежей петрушки (крупно нарезанной)
  • 1 авокадо
  • 3 зубчика чеснока
  • ½ чайной ложки.морская соль
  • ¼ ч. перец
  1. Добавьте все ингредиенты в большой кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы.
  2. Положите хумус в сервировочную тарелку и сбрызните оливковым маслом, если хотите. Подавать с нарезанными овощами или кето-крекерами.

Питание

  • Размер порции: 2 столовые ложки
  • калорий: 51
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 2 г (1 г нетто)
  • Волокно: 1 г
  • Белок: 2 г

Ключевые слова: хумус из цветной капусты

.

Leave a Comment