Когда постишься что можно есть: разрешенные и запрещенные продуты и сбалансированное питание в пост – YOD.ua

Великий пост: что можно есть, а что — нельзя

Главным образом всем, кто решит поститься, в указанные дни запрещено есть пищу животного происхождения. К этой категории относят любое мясо, молоко, яйца и, разумеется, прочие продукты, в составе которых они могут обнаружиться.

Строго-настрого запрещен фастфуд, а сладкоежкам придется обойтись без лакомств и сдобы.

Также не рекомендуется использовать много сахара, соли и пряностей — в случае если вы не готовы отказаться от них вовсе, добавляйте их в малых количествах. Жарить еду тоже не советуют — стоит предпочесть другие способы приготовления.

Что можно есть в Великий пост

Список допустимых во время Великого поста продуктов питания кажется недостаточным только на первый взгляд: на деле же из этих продуктов можно готовить разнообразные блюда каждый день.

Допустимо есть такие продукты, как черный хлеб и злаковые хлебцы, различные крупы, все бобовые, грибы в разном виде, сезонные овощи (в частности, в виде солений), сезонные фрукты, сухофрукты, ягодное варенье, орешки и мед.

Дважды за весь пост разрешено побаловать себя рыбой. Ее можно есть в праздники — например, в Вербное Воскресенье и на Благовещение.

Среди способов приготовления еды стоит выбрать тушение, запекание, варку или обработку паром. Каши разрешено готовить только на воде и без добавления масла. Рекомендуем внимательно отнестись к тому, что, не желая навредить организму, нужно заменить запрещенный в пост животный белок растительным — он содержится в допустимых бобовых, арахисе, сое и баклажанах. Супы в это время варят исключительно на овощном бульоне.

Легко и доступно: простые рецепты блюд в Великий пост

Правила питания в Великий пост по дням

В большинство дней Великого поста разрешено есть только раз в день. Исключением являются только выходные — в субботу и воскресенье можно поесть дважды в день. Наиболее строгих ограничений придется придерживаться в первые четыре дня и в его последнюю неделю — Страстную Седмицу прямо перед Пасхой.

Совсем отказаться от еды придется в Чистый понедельник, а также в Великую Пятницу. Еще один строгий день — первая пятница Великого поста, которая допускает употребление только пшеницы с сахаром или медом.

К слову, любой из дней имеет свои правила: в понедельник, среду и пятницу стоит придерживаться сухоядения (пить воду и компоты, есть хлеб, а также фрукты и овощи в сыром виде). Во вторник и четверг можно есть горячую пищу, но без масла. В выходные к этому списку продуктов можно добавить постное масло и вино.

Что нужно пить в Великий пост

Употреблять алкоголь во время Великого поста запрещается (за исключением выходных дней, когда допустимо вино). Несмотря на то, что на протяжении строгих семи недель не запрещается пить чай и кофе, их употребление рекомендуется существенно снизить и предпочесть напитки на основе фруктов и трав.

К слову, поклонникам кофе стоит задуматься о том, что пост предполагает отказ от удовольствий: вероятно, это ограничение явится для вас настоящим смирением плоти.

Читайте также:

Что нужно и можно есть во время поста.

Наша Каша — лучший вариант для постного меню

Русская каша – это не еда, это философия. Она включает в себя всю нашу историю, начиная с языческих времен; намекает на многострадальность и бережливость, не говоря уже о хлебосольности и трудолюбии… Вот уже века каша видится нам горшками, есть ее надо большой семьей деревянными ложками – и смешны нам указания «залить кипятком и немедленно съесть«. Какая же это философия, если немедленно? Каша – вещь неторопливая, платящая за терпение сторицей. Главная мысль здесь такая: каша невкусной не бывает. Ее надо только правильно сварить.

Вот вам ярчайший пример: перловка. Или «жемчужиновка” (pearl’овка), ячмень, из которого делают благородный виски.

Промойте ее, залейте большим количеством кипятка, укутайте в одеяло и дайте постоять часов 8–10. Потом слейте воду, снова залейте крупу кипятком и поварите минут пятнадцать. Обратимся за опытом к ближнеевропейским братьям нашим, литовцам – у них любят «

стеклянную кашу«. Жарят на растительном масле лук кольцами, а потом добавляют натертый на крупной терке картофель. Всыпают готовую перловку и специи.

Похожая история происходит с гречневой кашей, которую едят почему-то исключительно с котлетами или молоком. А знаете ли вы, что на модном Западе гречка (kasha, как они говорят) – это вновь открытый органический продукт, наравне с древнеацтекскими амарантом и киноа? Там, правда, почему-то считается, что гречку перед варкой надо обязательно смешать со взбитым белком – иначе, дескать, она не получится рассыпчатой. Хорошую гречку можно просто обжарить с растительным маслом – хоть бы и на противне – и пусть она попробует потом не рассыпаться! Не знаю, надо ли говорить о том, что гречка очень хороша с жареным луком, чрезвычайно хороша с морковками-перцами-баклажанами и просто весьма и весьма хороша с грибами?

Зато вы наверняка понятия не имеете о том, что гречку с большим удовольствием едят в Корее! Из нее делают саэ ме дук – паровые булочки. Для этого берется гречневая мука, немного соли и столько воды, чтобы получилось крутое тесто.

Его вымешивают, раскатывают толщиной в сантиметр и нарезают на небольшие квадратики, которые надо смазать растительным маслом и положить в пароварку на 10 минут. Подают это удивительное блюдо теплым, по большим праздникам. 

Японцы делают из гречки лапшу, а в еврейской кухне необыкновенно популярна каша «варнишкес«: надо пожарить немножко репчатого лука (в оригинале – на курином жире), сварить отдельно кашу, отдельно – в два раза больше макаронных изделий типа фузили. Соединить все это, прогреть, есть и удивляться. Вообще, если вам надоел (а за долгое время поста легко может надоесть) привычный вкус каш, грибов и овощей, заведите себе пряную «берберскую смесь«, которую можно сыпать куда угодно. 

Сходите на рынок и обогатите там торговцев специями, купив у них 2 ст. л. семян зиры, по 1 ст. л. семян кардамона, черного перца горошком, фенугрека (он же пажитник или шамбала) и кориандра, пол-ложки душистого перца, пару десятков почек гвоздики, 5 ст. л. красного перца да еще по столовой ложке сушеного имбиря, куркумы, паприки и корицы. Первые семь специй выложите на сухую сковородку и обжаривайте 2 минуты, помешивая. Потом добавьте все остальное (и еще соли) и отправьте в кофемолку. Этот чудесный порошок принесет вам счастье. 

Фрукты всухую едим во время Поста и не жалуемся

Свежих фруктов в это время года в России не может быть по определению. Квашеная капуста, конечно же, отличный источник витаминов – но компот из нее, увы, не сваришь. Остается уповать на летние заготовки.

Заготовители (как фирменные, так и братья-азиаты) в последнее время стараются на славу: любой рынок готов предложить как минимум 10 сортов засушенных фруктов. За исключением ананасов, которые невозможно высушить без применения сахара, остальные фрукты – даже киви! – просто вялятся в специальных сушильных машинах.

Количество природного витамина в них при этом, разумеется, падает, а сахара – возрастает, но польза сухофруктов все равно несомненная, потому как все микроэлементы сохраняются в необходимом количестве. На рынках сухофрукты существенно дешевле, зато фирменные гарантируют свежесть и полную неприкосновенность всей пользы. Жевать сухофрукты просто так, пусть даже с чаем, – не слишком увлекательное занятие. 

Любые сухофрукты, особенно инжир, вишня и крупный чернослив, в сочетании с соком из красных ягод способны превратиться в очень изысканный десерт. Для этого в сок добавляются разные специи: корицу, ваниль, кардамон, гвоздику, черный перец, мускат, сахар – и собственно сухофрукты. Все это кипятится на очень маленьком огне: сначала без крышки минут сорок, потом под крышкой еще полчаса – пока сироп не станет очень густым. Подавать можно с кашей. Кроме того, с сухофруктами делают много удивительных вещей: например, фаршируют ими помидоры, сладкие перцы или баклажаны. Или тушат с луком и красной фасолью.

Главное мясо — это грибы

Если не брать во внимание новомодную сою, грибы – основное мясо во время поста. Они зимой для большинства – это грибной суп. Для особо продвинутых – грибной жюльен. Это несправедливо. А как же грибная икра? А картофельные котлеты, начиненные грибами, с грибной же подливой? А грибное ризотто? А пельмени с грибами?

Все это, конечно, можно делать из сушеных грибов, далеким летом любовно собранных своими руками… Но имеет смысл обратить внимание и на прилавки с замороженными продуктами. Опята, лисички, подосиновики, белые…

Еще частенько встречаются японские грибы шиитаке – чемпионы мира по борьбе с раковыми клетками. Даже гигантские грибы портобелло (по вкусу – чистая курятина) весьма часто встречающиеся в супермаркетах. Это фантастическое разнообразие грибов дает повод для чуть ли не ежедневных экспериментов.

Вот некоторые варианты. Из лесных грибов можно делать сэндвичи с тапенадом: в ступке размалываете каперсы с оливковым маслом и лимонным соком, приправляете солью и перцем. Получается паста, которая чудесно мажется на поджаренные ломти хлеба – а между ними зажаренные до хрустящей корочки внушительные ломтики грибов.

Из вешенок как бы сам собой возникает салат: жареные грибы, яблоки, черешки сельдерея, салатные листья и темный виноград без косточек. Полить сверху можно заправкой из лимонного сока с растертыми кедровыми орехами, солью, перцем и щепоткой корицы. Шампиньоны можно ради разнообразия поджарить в воке с соевым соусом, медом, кунжутными семенами и зеленым луком (подавать их надо немедленно). 

Во время Поста налегайте на орехи

Орехи в нашем рационе играют совершенно не совсем положенную им роль. То торты ими посыпают, то свеклу с чесноком… И такое впечатление, что, все едят только арахис, кедровые и грецкие орехи. А между тем — во время Поста, когда каждый белок на счету, орехи – незаменимая вещь. Если они свежие, это практически панацея от всех проблем весенне-зимнего периода. И совсем не такая скучная, как кажется. Их можно усластить – или, наоборот, заострить.

В первом случае набираете разных нежареных орехов: миндаль, фундук, кешью, грецкие, кедровые. Кроме того, вам понадобится апельсиновый сок, сахар, корица и апельсиновая цедра. Из всего этого варится густой сироп, в который добавляются орехи. Там их надо хорошенько перемешать – чтобы сироп успел к каждому прилипнуть, а потом переложить на промасленную бумагу и разделить вилочкой, пока теплые.

Острые орешки (миндаль, фисташки без скорлупы, арахис) делаются примерно так же – только потребуется соль с перцем, чили, зирой, кориандром, имбирем, чесночным порошком… да с чем хотите – плюс вкусное растительное масло. И все равно чуть-чуть меда, иначе орехи окажутся отдельно, а специи отдельно.

А можно сделать такую же смесь из

семечек – тыквенных и подсолнечных. Острые орехи и семечки имеет смысл пару дней подержать в холодильнике – пусть проникнутся запахом специй.

Еще один вариант восторженного поглощения орехов – это паста или соус. Арахисовая паста – культовый продукт американских подростков – давно известна любителям сериалов. Ее легко сделать дома: берется обжаренный и очищенный арахис, кладется в мясорубку и прокручивается с небольшим количеством воды и соли. Хранить лучше в холодильнике. Каждое утро намазывайте этой пастой печенье, ведь от орехов умнеют – доказано. Вариант более здоровой закуски: кунжутные семечки, мед, корица и соль.

Если к вам собираются нагрянуть гости и все как один постятся – попросите их принести с собой яблок посвежее, морковки и черешков сельдерея. Пока они мечутся по городу в поисках этих дефицитных продуктов, спокойно достаньте припасенный сырой миндаль, лимонный сок, мед, свежий базилик, соль, чеснок и имбирь. Пропорции – на ваш вкус. Пропустите это все через мясорубку, по мере надобности добавляя воды – чтобы получилась консистенция густой сметаны. Когда объявятся гости, порежьте принесенные ими фрукты-овощи, а они уж пусть сами обмакивают их в ваш соус. Скоро они наедятся, подобреют и начнут расспрашивать вас о секретах мастерства… 

Что можно есть в Великий пост? | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО

Великий пост в 2021 году начинается 15 марта, а заканчивается 1 мая. Первые 40 дней символизируют путешествие Иисуса Христа по пустыне, во время которого он постился и противостоял искушениям, а последняя неделя (Страстная) – последние дни его жизни.

В период поста из меню необходимо исключить продукты животного происхождения – мясо всех сортов (в т.ч. куриное и индюшиное), колбасу, полуфабрикаты, молоко и молочные продукты (кефир, творог, сыр, сметана), яйца (в т.ч. перепелиные), алкогольные напитки.

Под запрет при этом попадают не только сами продукты, но и все блюда, где они встречаются. Преобладающей должна быть растительная пища, но в отдельные дни послабления можно употреблять также рыбу и морепродукты. В общем и целом, вся разрешенная еда в пост делится на постную пищу и пищу с растительным маслом.

Важно!

О способе соблюдения сухоядения рекомендуют лично осведомиться у священника, потому что ответ на этот вопрос можно давать только исходя из состояния здоровья.

Постный борщ с зеленью. Фото: АиФ/ Людмила Максимова

Церковный устав предписывает следующие правила:

• Особо строгий пост должен соблюдаться в первую и последнюю недели. В первый понедельник поста, который у верующих называется чистым, предписывается целый день обходиться без пищи. Допустимо лишь пить воду.
• В другие дни первой Великопостной недели (по пятницу включительно) допускается есть сырые и сушеные фрукты и овощи, замороженные ягоды, орехи, хлеб, мед. То есть продукты, не подвергшиеся варению в воде, «сухие». Положено есть один раз в день после захода солнца. Разрешается употреблять квашеные, без использования растительного масла, овощи, грибы, остывшие овощи, запеченные в духовке. Такое питание называется сухоядением.
• В дни сухоядения нельзя пить горячие напитки – чай, кофе, а также компоты, отвары трав, вино. Разрешенные напитки – вода и соки.
• В пятницу первой недели поста по церковному уставу принято вкушать отваренную пшеницу с медом «коливо», освященное в церкви. Однако в настоящее время это правило соблюдают чаще всего лишь в монастырях.
• В остальное время Великого поста питаться следует по такому графику: в понедельник, среду, пятницу положено придерживаться сухоядения. По вторникам, четвергам можно употреблять горячую пищу без масла. По субботам и воскресеньям дозволяется пища с растительным маслом, а также прием пищи два раза в день. И так до Страстной недели.
• В Великую пятницу на Страстной седмице вообще не положено употреблять пищу. Многие верующие также ничего не едят и в Великую субботу до самого наступления Пасхи.
• Рыбу в пост разрешено есть только в праздник Благовещения (седьмое апреля) и в Вербное воскресенье (восьмое апреля). В Лазареву субботу в пищу можно употреблять рыбную икру.
• В понедельник, вторник и четверг также разрешается принимать горячую пищу, сдобренную растительным маслом, если на эти дни выпадают памяти самых почитаемых святых.

«Поститься» необходимо не только телом, но и душой. Фото: АиФ/ Ирина Якунина

Что можно постящимся?

• Хлебобулочные изделия;
• Разные виды круп: каши на воде, без добавления молока и сливочного масла   важная составляющая постного стола;
• Грибы;
• Овощи и фрукты как в свежем, сушеном, моченом, вяленом, квашеном, консервированном, так и в отварном и тушеном виде;
• Орехи;
• Ягоды.

Напомним, календарь, соответствующий монастырскому уставу, дает представление о степени строгости того или иного постного дня в церковной традиции. Кроме того, устав в полной мере относится к строгой монастырской практике, миряне же определяют свою норму индивидуально, желательно по благословению священника. Так, рекомендуется соотносить свой календарь питания в пост в соответствии со своими жизненными обстоятельствами, здоровьем. К примеру, обычно миряне не практикуют сухоядение и отказ от растительного масла все будние дни (или практикуют только в некоторые дни).

Также издавна существуют категории людей, которым разрешается не поститься. К ним относятся беременные, кормящие женщины, тяжелобольные, ослабленные из-за болезни люди и дети.

Главное – понимать, что пост – это не просто строгая диета: его период имеет много других правил, ведь «поститься» необходимо не только телом, но и душой.

Великий пост заканчивается Светлым Воскресеньем Христовым. С этого дня все запреты и ограничения снимаются. Но постящиеся должны понимать, что бурное празднование Пасхи и тяжелая пища в больших объемах может очень негативно отразиться на состоянии здоровья. Нужно не только выдержать пост, но и правильно, умеренно выйти из него.

Как питаться в пост

Кто-то постится по велению души, кто-то, чтобы сбросить лишние килограммы, накопленные за зиму.
Сегодня расскажем, как правильно поститься в 2019 году, узнаем какие продукты можно есть в пост и от каких стоит отказаться, составим приблизительное меню.

48 дней — именно столько длится самый строгий пост 2019 года. 48 дней или с 11 марта по 27 апреля верующие следуют определенному рациону в питании.

В светском мире мы часто встречаем тех, кто постится. Но надо понимать, что настоящий пост выдержать достаточно сложно, и поститься можно только абсолютно здоровым молодым людям. Тем не менее, многие стараются придерживаться общих рекомендаций. Про них-то мы сегодня и поговорим.

Что нельзя есть в пост 2019

Необходимо исключить из рациона продукты животного происхождения. Нельзя есть мясо, птицу, печень, сердце и другой ливер, а также икру. Колбасы, ветчины и другие производные мясные продукты.

Рыбу можно есть только в праздничные дни — это Благовещенье 7 апреля, Лазарева суббота 20 апреля и Вербное воскресение 21 апреля.

Под запретом также находятся все продукты молочного происхождения: молоко, сметана, йогурты, кефир, творог, сыр, ряженка. Нельзя употреблять майонез и яйца и другие продукты, в которых могут содержаться продукты молочного происхождения. Это макароны, выпечка, сдоба.

Также запрещено употреблять алкогольные напитки, кроме вина в определенный день.

Запрещен также шоколад и пища со слишком интенсивным вкусом (острая, сильно соленая или излишне сладкая).

Масло растительное можно только в определенные дни.

Что можно есть в пост 2019

Ниже приведем таблицу, в которой по дням расписан принцип питания в Великий пост.

Недели	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1 неделя с 11 по 17 марта	голод	хлеб, вода	сырая пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища без масла	вареная с маслом, вино	вареная с маслом, вино
2 неделя с 18 по 24 марта	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная с маслом, вино	вареная с маслом, вино
3 неделя с 25 марта по 31 марта	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная с маслом, вино	вареная с маслом, вино
4 неделя с 1 по 7 апреля	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная с маслом, вино	вареная с маслом, вино
5 неделя с 8 по 14 апреля	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища с маслом	сырая пища без масла	вареная с маслом, вино	вареная с маслом, вино
6 неделя с 15 по 21 апреля	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища без масла	сырая пища без масла	вареная с маслом, вино, икра	рыба
7 неделя с 22 по 28 апреля	сырая пища без масла	сырая пища без масла	сырая пища без масла	вареная пища с маслом	голод	сырая без масла, вино	«Мясоед»

Можно употреблять в пищу

• Всевозможные овощи: картошка, морковь, свекла, огурцы, помидоры, редька, лук, капуста, капуста брокколи и цветная капуста, перец, тыква, кабачок
• Фрукты: яблоки, груши, виноград, апельсины, грейпфруты, киви. бананы
• Ягоды, орехи, грибы
• Мед
• Соленья, консервированные овощи
• Бобы, горох
• Крупы (на воде)
• Разрешенные продукты следует варить или тушить
• Сухофрукты
• Зелень

Если вы хотите строго следовать посту, то необходимо знать, что пища употребляется один раз в день вечером.

Врачи рекомендуют во время поста следить за артериальным давлением, прислушиваться к своему организму. Все-таки такая диета может быть опасна для здоровья.

Приблизительное меню на первую неделю

Понедельник	Вторник	Среда, четверг
Голод	Хлебцы (их делают без яиц и масла), вода	Завтрак Салат из моркови с изюмом Второй завтрак Горсть орехов+ апельсин Обед Капусный салат с морковью Полдник Сухофрукты Ужин Салат из огурцов и помидор с зеленью+соевый соус На ночь Яблоко

Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак Каша на воде Второй завтрак Банан Обед Капуста брокколи отварная Полдник Орехи с медом и сухофруктами Ужин Тушеная капуста с морковью и перцем	Завтрак Каша на воде+ масло льняное Второй завтрак Орехи+ апельсин Обед Суп-пюре из тыквы Полдник Грибной отвар Ужин Салат овощной + перец фаршированый морковью+ 100 гр вина; На ночь Отвар из сухофруктов В течение дня можно пить компоты, кисели, отвары из трав.	Завтрак Греча+растительное мало Второй завтрак Груша Обед Овощное рагу Полдник Апельсин+орехи Ужин Морковная запеканка+ десерт из орехов с сухофруктами и медом На ночь Яблоко

А теперь вопрос: как быстро вы набрали скинутые килограммы после поста?

Uralweb

3970 просмотров

что можно и нельзя есть по датам

Великий пост, самый строгий и продолжительный из всех четырех многодневных постов, установленных Православной церковью, начался 2 марта после Прощеного воскресения.

В Великий пост люди очищают себя молитвой, постом и покаянием, чтобы с чистой душой и телом встретить Воскресение Христово.

Поэтому Великий пост — первый из многодневных постов в году, цель которого добиться внутренних качественных изменений, это не просто отказ от пищи скоромной, но и от пагубных страстей и греховных мыслей.

Великий пост

Соблюдение Великого поста является добровольным актом и носит глубоко индивидуальный характер. Мирянам для того, чтобы поститься, по церковному уставу необходимо получить благословение духовника, потому что христиане перед вхождением в пост должны духовно подготовиться, пройти таинство исповеди.

Свободное время в период всего Великого поста нужно посвящать молитвам, смирять желания в еде, исключать любые излишества и стремиться к более уединенному образу жизни.

Начинать поститься без какой-либо подготовки бывает сложно, да и здоровью можно навредить, если не знать, как правильно питаться.

На протяжении семи недель, православный, соблюдающий пост, должен отказаться от мясных и молочных продуктов, а также ограничить приемы пищи в день.

Каждый человек должен сам определить свою меру поста, сколько в сутки ему нужно еды и питья, и постепенно уменьшать количество, сводя к минимуму необходимому для жизни, поясняют священнослужители.

Но пост — в первую очередь воздержание от обильной пищи, а не истощение тела, поэтому постное меню должно быть разнообразным и богатым витаминами.

От поста освобождаются тяжело больные люди, военные, рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, путешественники, беременные женщины, кормящие матери, а также дети до семи лет. С семи до 14 лет дети могут держать пост только по средам и пятницам. А после 14 лет подросток сам должен выбрать, соблюдать ему пост или нет.

Что можно и нельзя есть

В Великий пост, как и любой другой, самый строгий запрет из продуктов накладывается на мясо, так как считается, что насильственная смерть животного, мясо которого впоследствии мы едим, накладывает свой отпечаток.

В Библии сказано, что пища для людей в раю была только растительная, и что все животные, созданные Богом, были нужны людям. Исходя из этого, соответствующим должно было быть и отношение к ним, поэтому при потопе все были спасены – «каждой твари по паре».

Спасать рыбу во время потопа не было надобности. Кроме того, читается, что рыбы не испытывают страха и эмоций, свойственных другим животным, при убийстве. В обычные дни поста рыба входит в число запретных продуктов, однако разрешена на некоторые праздники.

В период Великого поста можно готовить различные каши — гречневую, кукурузную, овсяную, гороховую, перловую, фасолевую и другие, а также постные супы, плов, котлеты, макаронные изделия, салаты и так далее.

Овощи можно и нужно есть любые, которые существуют в природе: капусту всех видов, картофель, морковь, помидоры, огурцы, свеклу, редис, лук, зеленую фасоль и так далее.

Для поддержания здоровья, в период Великого поста важно есть много свежей зелени и болгарского перца, которые богаты необходимыми для организма, витаминами и минералами.

Фрукты можно есть любые, доступные в этот сезон — яблоки, груши, бананы, апельсины и так далее. Добавить в постное меню можно варенья, сухофрукты, соленья, мед, орехи и специи.

Календарь поста

От пищи принято полностью отказываться, по церковным канонам, в первый день поста — в Чистый понедельник, и Великую пятницу (последняя пятница перед Пасхой).

В целом составлять меню постной кухни по церковному уставу нужно, соблюдая следующие принципы: в первую и последнюю (Страстную) недели Великого поста, а также по понедельникам, средам и пятницам — сухоядение, то есть допускается есть хлеб, вода, фрукты, овощи.

Вкушать в эти дни можно постный хлеб и термически необработанную пищу. То есть сырые овощи и фрукты, а также сухофрукты, орехи, мед. Чай и компот принимать в эти дни также не рекомендуется.

В такие дни приготовьте себе салаты из овощей и фруктов, фруктовые можно заправить медом. Так, например, нарежьте любые фрукты – груши, апельсины, яблоки, бананы, добавьте изюм, нарезанные сухофрукты и орехи, и заправьте все это жидким медом. Получится вкусно и очень полезно.

По вторникам и четвергам можно есть горячую пищу растительного происхождения без масла, а в субботу и воскресенье – разрешается пища растительного происхождения с постным маслом.

Во время Великого поста церковным уставом рыбу, признанную полупостной пищей, есть разрешается два раза — на Благовещение и в Вербное воскресенье.

Естественно, главный смысл поста — это духовное очищение, а также отказ от определенных продуктов, пагубных страстей, злобы, дурного настроения и раздражительности. Но даже в пост хочется разнообразия, а также полакомиться сладким, хотя бы изредка.

В последние годы, к радости постящихся сладкоежек, производятся множество постных сладостей — главное, чтобы они не содержали молока и его производных, животных жиров.

К ним можно добавить горький шоколад, фруктовое и ягодное варенье, джемы, орехи, сухофрукты, натуральный мармелад, халву и много другое.

Материал подготовлен на основе открытых источников

что можно и нельзя есть, строгие и нестрогие постные дни

Не стоит забывать, что Великий Пост подразумевает не только очищение тела, но и очищение души!  Соблюдать пост – не трудно, главное заранее определиться с меню. Вокруг этого вопроса существует множество мифов, которые мы развенчаем. Итак, что же на самом деле и в какие дни можно кушать в пост? Но будем последовательны.  Для чего люди постятся? Христианский пост имеет множество особенностей. С одной стороны, пост для нас – это аскетический подвиг, совершаемый для того, чтобы плоть не властвовала над душой, не замутняла проницательность ума, духовное внимание, а с другой стороны, пост – это естественное состояние человека, когда он сочувствует страданию другого или скорбит. Пост оживляет душу и прибавляет здоровья телу. В христианском посте тема покаяния, например, важнее, чем тема ритуальной чистоты или тема религиозной дисциплины. Пост помогает христианам каяться. Именно в покаянии христианин обретает духовную чистоту и послушание Богу. Питаться по правилам поста полезно для организма. Разрешенный список продуктов позволяет насытить организм питательными элементами, привести в порядок фигуру. Постная пища стабилизирует работу организма, а ключевая польза заключается в следующем: улучшение пищеварения; устранение дисбактериоза; чистка печени и налаживание ее работы; устранение лишнего веса; очищение организма от вредных веществ. Прежде чем приступать к посту, надо очень хорошо продумать свой рацион питания. Питаться одними сухими корочками никто вас не заставляет, и, пожалуйста, давайте обойдемся без таких крайностей! Так, действительно недолго и гастрит заработать, и еще какие-нибудь нехорошие вещи, особенно если вера ваша еще не очень крепка, и вы не можете держаться на одной духовной пище, как это делали святые и подвижники. Будьте благоразумны, не надо истово «умерщвлять» свою плоть. Лучше приучитесь жить со своим организмом в дружбе, внимательно прислушиваться к его сигналам, понимать, что ему действительно нужно. Что нельзя есть в пост? От чего же стоит отказаться в пост? Помните о том, что пост исключает любые злоупотребления – пряностями, острой, соленой, кислой, сладкой, жареной пищей. Лучше отдать предпочтение вареным блюдам, а также приготовленным на пару или в гриле. Пусть ваша еда будет разнообразной, но простой. И вы, конечно, сумеете почувствовать и оценить эту радость и святость самой простой пищи. Конечно, на протяжении любого поста не разрешается употреблять мясо и любые мясопродукты, придется отказаться от птицы, яиц, молока и молочных продуктов – то есть сливочного масла, сметаны, творога, кефира, сыра, йогуртов и прочего. Нельзя употреблять и блюда, куда эти продукты входят в качестве компонентов, например, майонез, в составе которого есть яичный желток. Рыба и рыбные продукты, как и растительное масло, разрешаются в нестрогие постные дни и запрещаются в строгие. Как же обойтись без растительного масла? Если у вас нет тефлоновой сковородки, придется в строгие постные дни отказаться от жареного. Салаты же вместо растительного масла можно заправлять, к примеру, слабым маринадом или лимонным соком, а летом можно обойтись и без заправки – ведь в свежих овощах достаточно собственного сока. Пусть и отказ от молока и молочных продуктов вас не страшит – на какое-то время это делать необходимо, и такой запрет на период поста не только не вреден, но полезен. Согласно некоторым исследованиям, молоко как продукт самой природой предназначенный для детского питания, не очень-то хорошо усваивается организмом взрослых людей. Так что потихоньку отвыкать от молока хотя бы во время поста вам не помешает. Под запретом жирные сладости, шоколад, выпечка и фаст-фуд. В пост, разумеется, запрещено употреблять алкоголь. Что можно есть в пост Фрукты и овощи Итак, что же можно употреблять в пищу во время поста? Конечно, самые желанные гости на столе в это время – это фрукты и овощи. Там наибольшее количество витаминов, минеральных веществ, необходимых нашему организму. Так что летом на вашем столе каждый день пусть будут салаты из свежих овощей, а зимой – квашеная капуста, соленые огурцы, морковь, свекла. Едим мы во время поста и вареные и тушеные овощи. Но и здесь надо помнить, что чем меньше тепловой обработки, тем лучше – больше полезных веществ сохранится в готовом блюде. Поэтому овощи лучше закладывать уже в кипящую воду, а потом следить, чтобы они не переварились. Не стоит варить овощи в большом количестве воды, и не допускайте при варке сильного кипения. И помните, что совсем не обязательно ограничиваться одной картошкой да капустой. Все разнообразие фруктово-овощного мира открыто перед вами, не забывайте о кабачках, перце, цветной капусте, кукурузе, зеленом горошке. Чем разнообразнее – тем лучше. Можно варить и овощные супы, добавляя туда крупы – рис, перловку. Каши Очень важная составляющая постного стола – каши, конечно, сваренные на воде, а не на молоке, и без добавления сливочного масла. Но это не значит, что каша обязательно будет невкусной. Помните, что существует множество дозволенных в пост продуктов, которые можно добавлять в кашу для вкуса. Это и изюм, и орехи, и морковка, и грибы, которые можно сочетать и с гречей, и с рисом, и с другими крупами. Экспериментируйте, дайте простор своей кулинарной фантазии! Постные хлебобулочные и кондитерские изделия Уставом не возбраняется употребление выпечки и хлеба, если в их приготовлении не было использовано яиц и молочных продуктов. Если день не строгий, хлеб разрешено поливать растительным маслом. Современная кулинария предлагает множество рецептов диетических сладостей. Замечательные десерты без молочных продуктов и сахара позволяют сделать постное меню разнообразным. В течение всех седмиц допускается кушать мед. Он может выступать в качестве подслатителя для каши. С ним можно сделать пирог без молока и яиц. Узвар, компот, кисель с маленьким маффином считаются идеальным завершением трапезы. К мучным изделиям относят макароны, но они не попадают под ограничение. Если освоить итальянскую кухню, пасту можно разнообразить соусами и овощными закусками. Что кушать вместо мяса в пост? Есть мнение, что, не употребляя мяса, яиц, молочных продуктов, человек лишает себя необходимого количества белка. Это так, но только в том случае, если вы неграмотно подойдете к посту. Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие растительный белок,  и все будет в порядке. Это и грибы, и баклажаны, и бобовые, и, конечно, соя.  Сейчас на прилавках появилось множество разнообразной продукции из так называемого «соевого мяса», которое, будучи правильно приготовленным, сдобренное специями и соусами, прекрасно заменяет настоящее мясо. Диетологи утверждают, что соевый белок по своему составу и биологической ценности является равноценным заменителем белка мяса и рыбы. Постные рецепты Приведем несколько постных рецептов Постный салат  50 г капусты квашеной;  3 вареных картошки;  2 маринованных огурчика;  1 пучок перьев зеленого лука;  2 ложки масла. Как приготовить: порезать картофель кубиками, ломтиками – огурцы, порубить зелень. В миске смешать компоненты, и заправить маслом. Фасолевый суп без масла Понадобится:  1 стак. фасоли;  2 томата;  1 лук;  2 листика сельдерея;  соль и петрушка. Как приготовить: мелко порезать лук, бросить в кастрюлю, залить водой (4 стакана) и медленно варить. Бросить предварительно замоченную фасоль и продолжать варить. Добавить помидоры, порезанные мелко. Готовить еще 15 минут и снять. Перед подачей посыпать супчик подготовленной зеленью. Грибная икра Понадобится: 1 кг грибов;  2 лука;  3 ложки масла;  50 мл сухого вина;  перец с солью. Как приготовить: пассеровать лук, отварить и порезать грибочки. Отправить к луку грибы и 15 минут жарить, приправить и налить вино. До готовности еще томить, а потом в остывшем виде измельчить блендером. Разрешается ли сахар в пост Несмотря на присутствие альбумина в сахаре, церковь не возбраняет употребление сладости в пост. Что еще из сладкого можно? сухофрукты – их ассортимент позволяет удовлетворить многие гастрономические вкусы; горький шоколад – подходит десерт без молока и начинок. На основе этого шоколада готовят множество вкусняшек; козинаки – любые орехи, прессованные с сахаром, медом либо патокой. Домашнюю сладость готовят без использования сливочного масла; пастила, зефир, мармелад, пектиновое желе. Нестрогие постные дни Не запрещаются в пост и хлебобулочные изделия, а в нестрогие постные дни  – и растительное масло, и все многообразие рыбных продуктов. Помните только о том, что переедать в пост нельзя ни в коем случае – даже если вы ограничиваетесь строго постными продуктами. Как есть после поста? При этом следует иметь в виду, что после окончания поста к обычному питанию надо переходить постепенно и ни в коем случае не набрасываться сразу на жирное мясо, копченую колбасу, жареные антрекоты…Ни к чему хорошему это не приведет. Постепенно, день ото дня вводите в свой рацион небольшие количества продуктов животного происхождения – чуть-чуть сыра, чуть-чуть масла, а если это мясо, то небольшими кусочками, отварное или приготовленное на пару. Помните, если вы придерживаетесь строгих предписаний в первые два дня Великого поста, то есть вообще отказываетесь от пищи, то после этого в течение двух дней не надо есть ничего соленого, желательно отказаться от подсаливания пищи и даже хлеб употреблять специальный, диетический, бессолевой. Не злоупотребляйте соленой пищей и сразу после поста. В первые дни выхода из поста также нужно немного воздержаться, поскольку организм отвык от животной пищи. Именно потому вводить ее в рацион необходимо постепенно. Желательно, чтобы блюда были отварными, а употреблять их нужно небольшими порциями. Более полезными будут крупы с фруктами. В каши можно добавлять зелень. Организм после поста требует больше витаминов. А вы прислушиваетесь к своему организму или неукоснительно соблюдаете пост? Поделитесь с нами в комментариях!

«Можно пить кофе во время поста?»

В православном календаре насчитывается около 200 постных дней. Немало людей придерживается самого значительного Великого поста. За время существования христиан уже было множество раз рассказано, что из продуктов можно употреблять в этот период, а что – запрещается.Средикофеманов немало религиозных людей, которых заботит вопрос: можно ли употреблять излюбленный напиток в пост. Что же, попробуем вместе с вами разобрать в этом столь щекотливом вопросе.

Кофе и правила поста

Большинство людей воспринимает пост как отказ от употребления целого ряда пищевых продуктов (в частности, животного происхождения). То есть, если быть точнее, запрет распространяется на такую пищу, как: яйца, масло животного происхождения, мясо и птица). Если подумать в этом направлении, то кофе можно вполне посчитать продуктом растительного происхождения, ведь это всего лишь на всего отвар из, сваренный на основе ароматных зерен. Из этого можно понять, что прямого запрета на употребление кофе во время постных дней церковь и религия не накладывает.

Тем не менее, церковь не рекомендуем пить этот бодрящий, обжигающий напиток во время поста. И это несмотря на то, что прямого запрета нет. В чем же заключается такое особенное отношение к столь популярному и любимому многими напитку?

Вот каким образом аргументируют свою позицию служители церкви:

1. Пост – это не лишь ограничение в питание. Его сакральный смысл заключается в смирении желаний и отказе от сиюминутных порывов и удовольствий.
2. Большинство людей настолько прикипели душой к кое, что уже не представляют своего существования без ароматного настоя по утрам или вечерам.
3. Если у человека отношение к кофе именно такое, то необходимо отказаться от его употребления хотя бы на время поста. Ведь священнослужители придерживаются мнения, что слишком сильные гастрономические привязанности способны привести к чревоугодию. А это, как известно, — один из самых страшных грехов.
4. Многие сторонники христианства, равно как и сами священнослужители, осуждают зависимость людей от кофе. Ведь она нарушает крепость не только духа, но и веры. Поэтому они считают, что Великий пост – это идеальное время для начала избавления от кофейной привязанности.

Внимание: даже если не относитесь к кофе с особым трепетом, а воспринимаете его в качестве обычного, традиционного напитка, его употребление недопустимо в некоторые дни предпасхальной недели. Давайте изучим этот вопрос детальнее.

• Запрещается употреблять кофе в период строжайшего поста, равно как и любые другие напитки. К этому времени относится первая и последняя неделя. Верующим людям разрешается употреблять исключительно воду.
• Также строгий запрет накладывается на дни сухоядения. В данный отрезок поста позволительно употребление исключительно растительной пищи, которая не прошла термическую обработку. Если же говорить о питье, то можно употреблять лишь воду и настои трав. Почему же нельзя кофе? – спросите вы. Дело в том, что кофе – это отвар, который готовится непосредственно на огне. Поэтому если вы являетесь глубоко-верующим человеком и придерживаетесь строгого поста, вам ни в коем случае нельзя пить кофе в дни сухоядения.

Это важно: сухоядение обязательно исключительно для монашествующих людей. Для мирян следование канону не является обязательной повинностью. Если же вы решили неукоснительно следовать всем правилам строжайшего поста, то первоначально вам необходимо получить разрешение и благословение священнослужителя.

Разрешается ли пить кофе в Великий пост

В принципе, мы уже с вами выяснили, что глубоко-верующим людям просто необходимо отказаться от самой идеи употребления кофе в постные дни. Ведь сам смысл соблюдения поста заключается в смирении своих желаний и жгучих страстей. Если же у вас нет сильной привязанности к кофе, и вы относитесь к нему как к одной из многочисленных разновидностей напитков, то можете смело время от времени выпивать чашечку-другую кофе.

При этом необходимо особое внимание обратить на то, как вы готовите напиток:

• Ни в коем случае не добавляйте в кофейный отвар молоко или сливки. Не забывайте, что употребление молочных продуктов в пост категорически запрещено.
• Можно заменить предыдущие вариации добавок на соевое или кокосовое молоко. Однако если вы осознаете, что делаете это умышленно, преследуя цель улучшить вкус напитка и порадовать себя приятным ароматом – немедленно откажитесь от данной затеи.  Ведь такие ваши душевные порывы ярко контрастируют с самой идеей поста, заключающейся в смирении своих желаний и ограничении их.
• Добавление сахара не запрещается. Хотя священнослужители придерживаются диаметрально противоположного мнения. Сладкая пища для большинства из людей – это истинное удовольствие. Поэтому не забывайте об ограничениях.
• Отметим, что нельзя добавлять в кофейный отвар и алкоголь. Речь идет о ликерах. Их употребление запрещено во время поста. Также запрет накладывается и на кофейные сиропы с различными вкусами. Считается, что люди добавляют их для того, чтобы порция кофе приобрела более ярко-выраженные вкусовые характеристики и аромат.

Если вы колеблетесь: употреблять или нет кофе в период поста, вам следует обратиться к духовному служителю, который подскажет правильный путь решения проблемы именно в вашем частном случае.

Кофе, пост и здоровье

В последние годы довольно часто приходится слышать, что люди придерживаются поста не веры ради, а для того, чтобы оздоровить и очистить свой организм. Задавшись именно этой целью, они исключают из своего рациона различные гастрономические вкусности и изыски, а также пищу растительного происхождения. Если вы придерживаетесь поста именно из этих соображения, то смеем вас обрадовать – нет никаких ограничений на употребление вашего излюбленного напитка с бодрящим ароматом.

В данном случае рекомендуем придерживаться нескольких правил:

• Для здоровья гораздо полезнее натуральный напиток, поэтому советуем забыть о его растворимой разновидности хотя бы на время поста.
• Не пейте кофе натощак. Ученными уже давно было доказано, что кофейный раствор, выпитый на голодный желудок, способен негативно сказываться на функционировании желудочно-кишечного тракта. В частности, возможно развитие гастрита, язвы и других недугов ЖКТ.
• Не рекомендуется пить кофе раньше, нежели за 7-8 часов до сна. Кофеин, содержащийся в вашем излюбленном ароматном напитке, способен привести к бессоннице.
• Старайтесь не злоупотреблять напитком, дающим энергию. Рекомендуется употреблять не более 3-4 чашек в день. Что же касается оптимальной, безопасной дозы, ученые сходятся на цифре 300 мг кофеина в сутки.

Итак, давайте подытожим.

Нам удалось выяснить, что

1. Церковь не ждет от среднестатистических мирян монашеского подвига. Именно по этой причине кофе не попадает под официальный запрет церкви. К числу таких же продуктов относится: сахар, молоко растительного происхождения. Поэтому, если говорить с формальной точки зрения, то пить кофе в пост разрешается.
2. Тем не менее, если вы хотите придерживаться не только так называемых правил, но и духа Великого поста, то все же не рекомендуется употреблять кофейный отвар в постные дни. Ведь пост – это больше не о пищевых ограничениях, а о смирении своих желаний.

Сложно определиться: какую сторону занимаем именно мы, когда речь идет об употреблении кофе в пост. Мы считаем, что столь сложный выбор должен сделать каждый человек самостоятельно, постаравшись максимально глубоко и правдиво проанализировать свои отношения с кофейным отваром и ответить: считаете ли вы напиток своей слабостью. Если да, то лучше отказаться от его употребления в постные дни.

Священнослужители считают, что уж если вы избрали путь следования всем канонам поста, то лучше делать это, не придерживаясь формальных правил, а следовать ему от души. В таком случае вам необходимо будет на время поста распрощаться с излюбленным лакомством.

Напоследок дадим совет от священнослужителей: постарайтесь воспринять пост без кофе не как данность и повинность, а как душевный порыв. Ведь если быть абсолютно честными, отказ от этого растительного отвара на время постных дней делает ему комплимент. Таким образом вы еще больше выразите свою любовь и признательность этому напитку, наделенному незабываемыми качествами.

Можно ли пить кофе в пост?

12345Число голосов: 35

Просмотров: 36194

Помогла информация? Оцените и оставьте комментарий? А лучше — поделитесь!

---

Комментарии

Будем рады, если поделитесь своим мнение или дополните заметку или статью.

Прерывистое голодание: продукты, которые следует употреблять и избегать

Прерывистое голодание включает в себя циклическое переключение между периодами приема пищи и голодания.

(Getty Images)

Сторонники говорят, что прерывистое голодание — это безопасный и эффективный способ похудеть и улучшить свое здоровье. Они утверждают, что этого легче придерживаться, чем других диет, и предлагает большую гибкость, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

«Прерывистое голодание — это средство снижения калорий за счет ограничения их потребления на несколько дней в неделю, а затем регулярного приема пищи в остальные дни, вместо того, чтобы сосредоточиться на постоянном ограничении калорий», — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. .

Важно помнить, что прерывистое голодание — это концепция, а не конкретная диета.

«Прерывистое голодание — это общий термин для режима питания, который включает периоды голодания и отсутствия голодания в течение определенных периодов времени», — говорит Анна Киппен, диетолог из Кливленда. «Есть разные формы прерывистого голодания».

Один из наиболее популярных подходов — это питание с ограничением по времени. Он требует есть только в течение восьмичасового окна и голодать оставшиеся 16 часов дня.«Это может помочь уменьшить наши калории, но также позволяет нашему кишечнику и гормонам отдыхать между приемами пищи во время« голодания »», — говорит Киппен.

Еще один популярный подход — это план 5: 2, при котором вы придерживаетесь обычного здорового питания пять дней в неделю. Остальные два дня в неделю вы потребляете только один прием пищи, содержащий от 500 до 700 калорий каждый день. «Это позволяет нашему телу отдыхать, а также сокращает количество потребляемых калорий в течение недели», — говорит Киппен.

«Доклинические и клинические испытания показали, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства», — говорится в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии. 2019.В исследовании говорится, что клинические исследования были сосредоточены в первую очередь на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом.

Какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, важно применять те же фундаментальные принципы питания к прерывистому голоданию, что и к другим планам здорового питания, — говорит Райан Масиэль, зарегистрированный диетолог, главный диетолог и тренер по производительности в Catalyst Fitness & Performance в Кембридже. Массачусетс.

«На самом деле, — говорит Масиэль, — эти (принципы) могут быть даже более важными, так как вы в течение более продолжительного периода времени проводите без еды, что может привести к перееданию у некоторых людей» в те периоды, когда вы можете есть по плану. .

Если вы соблюдаете режим прерывистого голодания, сделайте следующие руководящие принципы:

Диеты прерывистого голодания не требуют наличия определенных меню. Однако если вы придерживаетесь принципов правильного питания, есть определенные типы продуктов, которые лучше всего есть, а некоторые следует ограничить.

Во-первых, три продукта, которые вы должны обязательно есть при прерывистой диете натощак, включают:

• Постные белки.
• Фрукты.
• Овощи.

Постный белок сохраняет чувство сытости дольше, чем употребление других продуктов, и помогает поддерживать или наращивать мышечную массу, говорит Масиэль.

Примеры нежирных и здоровых источников белка:

• Куриная грудка.
• Простой греческий йогурт.
• Фасоль, горох и чечевица.
• Рыба и моллюски.
• Тофу и темпе.

Как и при любом режиме питания, во время прерывистого голодания важно употреблять высокопитательные продукты. Фрукты и овощи обычно богаты витаминами, минералами, фитонутриентами (питательными веществами для растений) и клетчаткой. Эти витамины, минералы и питательные вещества могут помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника.Еще один плюс: фрукты и овощи низкокалорийны.

Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедали около 2 чашек фруктов в день.

Примеры здоровых фруктов, которые следует употреблять при прерывистом голодании:

• Яблоки.
• Абрикосы.
• Черника.
• Ежевика.
• Вишня.
• Персики.
• Груши.
• Сливы.
• Апельсины.
• Дыни.

Овощи могут быть важной частью режима прерывистого голодания. Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака, снижения когнитивных функций и многого другого. Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедало 2,5 чашки овощей в день.

Доступные по цене овощи, которые могут работать по протоколу прерывистого голодания, включают:

• Морковь.
• Брокколи.
• Помидоры.
• Цветная капуста.
• Зеленая фасоль.

Листовая зелень также является отличным выбором, поскольку она содержит много питательных веществ и клетчатки. Попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

• Кале.
• Шпинат.
• Мангольд.
• Капуста.
• Зелень капусты.
• Руккола.

Есть определенные продукты, которые не так хорошо употреблять при прерывистом голодании.Вам следует ограничить калорийные продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров, вредных для сердца насыщенных жиров и соли.

«Они не насытят вас после голодания и даже могут сделать вас голоднее», — говорит Масиэль. «Они также содержат мало или совсем не содержат питательных веществ».

Для поддержания здорового режима прерывистого питания ограничьте употребление следующих продуктов:

• Снэк-чипсы.
• Крендели и крекеры.

Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.По словам Масиэля, сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, лишен питательных веществ и содержит сладкие, пустые калории, а это не то, что вам нужно, если вы поститесь с перерывами. «Они заставят вас голодать, потому что сахар очень быстро усваивается».

Примеры сладких продуктов, которые следует ограничить, если вы соблюдаете периодическое голодание, включают:

• Файлы cookie.
• Конфеты.
• Торты.
• Морсы.
• Сильно подслащенный кофе и чай.
• Сладкие хлопья с небольшим содержанием клетчатки и мюсли.

Список 24 лучших продуктов

Прерывистое голодание | Как правильно питаться | Когда поесть | Лучшая еда | Списки | Помощь при голодании | Жиры | Белки | Углеводы | Кето | Чего следует избегать | Заключение | FAQ | Исследования

После того, как многочисленные исследования подтвердили пользу периодического голодания для здоровья, интерес к голоданию неуклонно растет. Возможно, это также не случайно, что почти каждая культура или религия традиционно воплощают пост.

Для похудания или против старения важно то, что вы едите во время прерывистого голодания!

Это научно обоснованное руководство содержит все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и приеме пищи.

Что такое прерывистое голодание?

Во время прерывистого голодания (IF) вы едите в течение определенного периода и голодаете остаток дня (или недели).

Существуют различные графики прерывистого голодания, но наиболее популярным является голодание в течение 16 часов.

Например, вы едите только с полудня до 20:00. Таким образом, пищеварительный тракт вашего тела может отдыхать вне 8-часового периода приема пищи.

Помимо 8 часов сна, организм получает еще 8 часов голодания.

Короче говоря, чтобы начать прерывистое голодание 16/8, вам нужно только пропустить завтрак и не перекусывать в течение 16 часов.

Помимо программы прерывистого голодания 16/8, появились и другие популярные графики:

• Однодневное голодание (диета 6: 1) — вы ничего не ешьте полный день в неделю
• Двухдневный Голодание (диета 5: 2) — вы ничего не ешьте два полных дня в неделю
• Альтернативное дневное голодание (ADF) — Ешьте один день, один день голодание (часто с небольшим приемом пищи)
• Одна еда A Day (OMAD) — периодическое голодание 23/1, при котором вы едите один раз в день

Питание и прерывистое голодание

Прерывистое голодание преследует две основные цели:

• Снижение веса
• Польза для здоровья

Хотя потеря веса приносит пользу для здоровья, большинство из них происходит в результате аутофагии.

Голодание вызывает этот очищающий механизм, который заменяет сломанные компоненты клеток новыми и выводит токсины из организма. Таким образом, он помогает предотвратить современные заболевания, от болезни Альцгеймера до рака (Levine et al., 2017, ^{, 1,} ).

Как и сжигание жира (кетоз), аутофагия требует низкого уровня инсулина. Гормон накопления отвечает за сигнальные клетки, чтобы забрать глюкозу из кровотока и накапливать избыточную энергию.

Кроме того, инсулин блокирует фермент, который может расщеплять жировые отложения (Meijssen et al.2001 ² ).

Таким образом, ученые могут предсказать до 75% возможных прибылей и убытков у людей с избыточным весом с помощью уровней инсулина (Kong et al. 2013 ³ ).

Поскольку голодание прекращает поступление питательных веществ, уровень инсулина падает, и режим хранения завершается.

Затем организм может расщепить накопленные углеводы (гликоген). Когда запасы гликогена пусты, ваше тело использует жир для получения энергии.

Этот процесс сжигания жира называется кетозом и, вопреки популярным мифам, является естественным механизмом, который обеспечил выживание нашего вида.

Природа спроектировала организм таким образом, чтобы он мог в изобилии накапливать жировые запасы, чтобы питаться этими жировыми запасами во время нехватки пищи (например, зимой).

Сегодня мы переживаем бесконечное лето, в котором отсутствует естественный баланс между застольем и постом.

Помимо инсулина, в организме существуют другие датчики питательных веществ, которые реагируют, когда вы едите:

• Инсулин: Реагирует на углеводы и белки
• mTOR: Реагирует на белки
• AMPK: Реагирует на недостаток энергии в клетках

AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) всегда реагирует на поступление энергии в клетки — будь то жир, белки или углеводы.

Как только вы едите, организм определяет наличие питательных веществ и прекращает аутофагию и голодание.

Ешьте часто или прерывистое голодание?

Основное различие между меньшим, но более частым питанием и строгими менструациями без еды — это гормональные изменения.

Соответственно, прерывистое голодание показывает более сильное снижение уровня инсулина, а также резистентность к инсулину, что способствует лучшему сжиганию жира (Heilbronn et al. 2005 ⁴ ; Cho et al.2019 ⁵ ).

Помимо гормона роста, который защищает мышечную массу, повышается уровень гормона норадреналина для ускорения метаболизма во время голодания (Ho et al. 1988 ⁶ ; Zauner et al. 2000 ⁷ ).

В отличие от прерывистого голодания, обычное ограничение калорийности приводит к потере мышечной массы. Кроме того, скорость основного обмена снижается, если вы едите меньше, но часто.

Следовательно, исследование участников телешоу о похудании «Самый большой проигравший» показало, что те участники, которые потеряли больше всего веса за счет ограничения калорий, дольше всех страдали от слабого метаболизма.

Поскольку именно эти участники снова быстро набирали вес, ученые наблюдали у них серьезный эффект йо-йо (Fothergill et al. 2016 ⁸ ).

Сколько калорий нужно съесть при прерывистом голодании 16/8

Теперь, когда мы понимаем, что увеличение веса — это скорее гормональный, чем калорийный дисбаланс, мы должны идти в ногу со временем и ставить под сомнение устаревший режим подсчета калорий.

Например, эмпирическое исследование из Великобритании показывает, что не менее 99.5 процентов женщин и мужчин с избыточным весом не смогли успешно похудеть с помощью обычного ограничения калорий (Flides et al. 2015 ⁹ ).

И мы говорим здесь не о трех людях, а о 99 791 женщине и 76 704 мужчине!

Итак, почему подсчет калорий по-прежнему является стандартом фитнес-индустрии?

Основных причин, вероятно, две:

• Это помогает продавать сильно переработанный мусор
• Калориметр был изобретен в 1892 году

Таким образом, люди знают о калориях, но не столько о гормонах.

Тем не менее, это не означает, что баланс калорий не влияет на потерю веса.

Однако правильное время приема пищи во время прерывистого голодания дает существенное гормональное преимущество.

После того, как уровень инсулина будет низким во время прерывистого голодания в течение длительного периода, вы будете сжигать больше жира при том же потреблении калорий.

До тех пор, пока вы не обманываете или не достигли целевого веса, стандартной суточной потребности в калориях будет достаточно, чтобы похудеть во время периодического голодания.Для женщины это около 1900 ккал.

Согласно исследованиям, люди, которые едят меньше еды, также потребляют меньше калорий в течение дня, поэтому вы с большей вероятностью не сможете удовлетворить свою дневную норму (Stubbs et al. 2001 ¹⁰ ).

Сколько еды нужно съесть при прерывистом голодании

Как мы только что обнаружили, меньшее употребление пищи позволяет контролировать уровень инсулина и сжигать жир. По этой причине наука доказала, что закуски не могут помочь вам похудеть (Cameron et al.2010 ¹¹ ).

Прерывистое голодание, в отличие от обычной диеты, имеет то преимущество, что его всегда можно увеличить.

Если хотите, вы можете есть только один раз в день вместо двух или даже голодания в течение нескольких дней. Таким образом, он невероятно гибкий.

Тем не менее, не стоит сразу перенапрягать свой организм, начиная прерывистое голодание. Например, выгодно установить простые правила, когда вы начинаете:

• Только обед и ужин
• Между двумя приемами пищи разрешены натуральные закуски, такие как горсть грецких орехов

Со временем и опытом вы получите чтобы лучше узнать свое тело, и вы можете полностью отказаться от перекусов или есть один большой прием пищи в день.

В любом случае 8-часового периода приема пищи достаточно, чтобы похудеть с помощью соответствующей диеты.

Можно ли есть что-нибудь во время прерывистого голодания?

Теоретически вы можете есть что угодно в течение 8 часов при прерывистом голодании. Однако в этом случае вы не увидите результатов.

Помня об этом, люди часто пытаются поститься, чтобы впоследствии вознаградить себя нездоровой пищей. Таким образом, чередование дней голодания невероятно популярно.

Может быть, вы слышали, как я, от друзей, которые время от времени и безуспешно следуют этому методу.Следовательно, при периодическом голодании должно быть ясно следующее:

• Дисциплина обязательна
• Она не может заменить качественную еду

Если вы глотаете картошку фри и пиво во время еды, вы точно не приблизитесь к телу своей мечты. . Даже при периодическом голодании качество пищи остается решающим для вашего здоровья и похудания.

Если вы едите реже, важно обеспечить свой организм естественной, богатой питательными веществами пищей.

Люди, которые вводят себя в заблуждение, когда едят по программе прерывистого голодания, не получат результатов.Кроме того, рафинированные углеводы и подсластители — это порочный круг, вызывающий тягу, которая может превратить голодание в агонию.

Мы продолжим эту тему при обсуждении того, что нельзя есть при прерывистом голодании.

Прерывистое голодание и диарея после еды

Если вы только начали прерывистое голодание, часто бывает вполне естественно выводить избыток воды и электролитов через желудочно-кишечный тракт, как только вы прерываете голодание.

Следовательно, диарея при прерывистом голодании является проблемой только в том случае, если она не проходит.

На этом фоне неправильное питание может вызвать диарею при голодании. Следующие продукты часто вызывают диарею при прерывистом голодании:

• Молочные продукты (лактоза и бета-казеин A1)
• Рафинированные углеводы
• Бобовые

Если вы все еще страдаете диареей при исключении этих продуктов, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Кроме того, бульон, маринованный сок или морская соль могут помочь реабсорбировать выделенные вами электролиты.

Когда есть при прерывистом голодании

С ростом популярности прерывистого голодания снова и снова появляются новые планы и программы голодания.Между тем существует множество видов голодания.

Тем не менее, мы уже разобрались с основными режимами прерывистого голодания. По моему опыту, это также самый классический из всех методов, с помощью которого большинство людей достигает наилучших результатов.

Существенной причиной того, что люди могут успешно преобразовать периодическое голодание 16/8, является простая интеграция в повседневную жизнь.

Что есть: утром или вечером?

При прерывистом голодании неважно, едите ли вы утром или вечером.Однако, по моему опыту, гораздо легче отказаться от завтрака по следующим причинам:

• Утренний голод усвоен, и его можно отучить
• Утренний выброс гормонов дает вам силы на весь день
• Без завтрака ваше внимание на работе заметно увеличится
• Ужин обычно является наиболее важной социальной опорой семьи
• Вы экономите время и можете спать дольше

Вопреки распространенному мнению, завтрак — это только самый важный прием пищи в течение дня для пищевой промышленности.Реклама и средства массовой информации научили нас тому, что пропуск завтрака — это почти наказуемое преступление.

За десятилетия мы научились голодать по утрам. Но это неестественно.

Утром в организме повышается уровень адреналина, глюкагона, гормона роста и кортизола. По этой причине мы просыпаемся. Кроме того, этот мощный гормональный коктейль дает нам достаточно энергии на предстоящий день.

Таким образом, утренний голод исчезает всего за одну или две недели с принудительным завтраком, как я знаю.

Тем не менее, вы также можете успешно соблюдать периодическое голодание, если пропускаете ужин.

Например, если вы раньше спите, дольше работаете или не можете пообедать со своими близкими из-за вашего распорядка работы.

Прерывистое голодание Ешьте до или после тренировки

Среди бодибилдеров прерывистое голодание — не новая идея. Самый стандартный режим прерывистого голодания, при котором в течение 14-18 часов ежедневно ничего не едят, является проверенным методом улучшения мышечного роста.

Таким образом, бодибилдеры десятилетиями использовали режим «16/8», также известный как пиковое голодание или ограниченное по времени кормление (TRF).

Из-за высвобождения гормона роста прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы (Ho et al. 1988 ¹² ).

Однако очень важно выполнять упражнения натощак. Поэтому при периодическом голодании лучше есть после, чем до тренировки.

Учитывая основные цели сжигания жира и активации аутофагии для улучшения здоровья, это даже имеет больше смысла (Schwalm et al.2015 ¹³ ):

• Низкий уровень инсулина перед едой способствует максимальному сжиганию жира
• Состояние голодания позволяет телу максимизировать аутофагию посредством упражнений

Напротив, еда позволяет телу расслабиться. И это противоречит спортивным достижениям, что вы также можете увидеть в ходе экспериментов над собой.

На этом фоне разумнее использовать повышенный уровень адреналина для тренировок. После этого вы можете отправить свое тело в режим восстановления и роста с едой.

Лучшее время для приема пищи Прерывистое голодание

Как подчеркивалось в предыдущих пунктах, ваш распорядок дня определит лучшее время для приема пищи при прерывистом голодании.

По следующим причинам, на мой взгляд, вечер — лучшее время для еды при прерывистом голодании:

• Работа закончилась
• Есть время приготовить качественную еду
• Вы можете пообедать всей семьей
• Вы могли упражнения в голодном состоянии
• Теперь ваше тело хочет отдыхать и расти
• И вы можете закончить день расслабленным

Улучшение умственной концентрации — одно из основных практических преимуществ периодического голодания.С самым обильным приемом пищи в течение дня внимание исчезает, и тело расслабляется. Поэтому имеет смысл только потом не планировать никаких умственных или физических нагрузок.

Когда я хочу использовать ясность ума поста для достижения цели, я часто продлеваю период поста.

В результате я работаю по расписанию один раз в день (OMAD). Так что я успеваю сделать больше, готовя только один раз и заканчивая раньше.

Поскольку один прием пищи в день больше, вечер или конец дня — лучшее время для приема пищи во время прерывистого голодания, если использовать его гибкость.

24 Лучшие продукты, которые стоит есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании лучшие продукты для употребления характеризуются следующими свойствами:

• Они богаты питательными веществами, особенно электролитами
• Их углеводы в основном ограничены пищевыми волокнами
• Они легко усваиваются и смягчают кишечную флору.

Кроме того, следующий список из 24 продуктов, которые лучше всего есть при прерывистом голодании, приносит дополнительную пользу в повседневной жизни.

1. Вода

Питьевая чистая вода разрешается в любое время во время прерывистого голодания.

Поскольку во время прерывистого голодания из организма может выйти значительное количество воды, гидратация является обязательной. Поскольку организм истощает запасы углеводов, он вымывает воду.

В составе гликогена 1 грамм углеводов связывает около 3 граммов воды, которая покидает организм во время голодания.

Если не пить, вы заметите симптомы кето-гриппа, такие как головная боль или головокружение, во время голодания.

Всасывание электролитов, особенно натрия, которые покидают тело вместе с водой, помогает против этих симптомов. Помимо минеральной воды, костный бульон является первоклассным поставщиком электролитов.

2. Костный бульон

По уважительной причине врачи снова и снова прописывали старый добрый костный бульон, чтобы восстановить здоровье кишечника после диареи:

• Он легко усваивается,
• Полон электролитов (натрия, магния, калия). , кальций),
• И полезные жиры, улучшающие усвоение питательных веществ.

Поскольку организм может терять электролиты во время голодания, костный бульон является первоклассной пищей после продолжительных и периодических голоданий.

Также костный бульон:

• Обеспечивает коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
• Стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину
• Успокаивает желудочно-кишечный тракт

3. Яблочный уксус

По нескольким причинам, яблочный уксус отлично подходит для периодического голодания:

Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, которые в основном переваривают углеводы и белки, эффективно включать в свой рацион полезные жиры.

4. Авокадо

Авокадо не только легко переваривается, но и впечатляет своей значительно повышенной насыщенностью.

Таким образом, люди, которые ели авокадо, на треть менее голодны даже через 5 часов после еды (Wien et al. 2013 ¹⁸ ).

По этой причине этот жирный фрукт является идеальным средством предотвращения переедания после голодания.

Кроме того, авокадо, богатый водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

Например, авокадо или масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 ¹⁹ ).

5. Оливки и оливковое масло

Благодаря линолевой кислоте и биоактивным веществам, оливки обеспечивают дополнительную пользу для здоровья во время прерывистого голодания:

• Антиоксиданты: Антиоксидантное действие фенолов и олеуропеина, которого вы не найдете ни в одном другом еда, превосходит витамин Е.

• Антивозрастной: Согласно исследованиям, помимо положительного воздействия олеуропеина на кожу, природный фенолтирозол в оливках может увеличить продолжительность жизни (Cañuelo et al 2012 ²⁰ ; Rahmani et al. 2014 ²¹ ).
• Плотность костей: Оливки и оливковое масло противодействуют возрастной потере костной массы и способствуют формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 ²² ).

При покупке оливкового масла важно убедиться, что оно получено методом холодного отжима исключительно механическим способом.

6. Жирная рыба

Жирная рыба — лучший естественный источник сильнодействующих омега-3 жирных кислот, если ее ловят в дикой природе. Например, он предоставляет вам EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Поскольку эти уникальные жирные кислоты стимулируют сжигание жира и предотвращают дальнейшее отложение жира, они идеально подходят для периодического голодания (Mater et al. 1999 ²³ ).

В отличие от растительных жирных кислот омега-3, эти две жирные кислоты уже присутствуют в рыбе.Из растительных источников EPA и DHA могут синтезироваться организмом только в крошечных количествах.

К сожалению, нет вегетарианской альтернативы жирной рыбе, такой как дикий лосось, скумбрия или сардины.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло, поскольку оно состоит более чем на 90% из насыщенных жирных кислот, является единственным растительным маслом, которое является чрезвычайно термостойким. Поэтому это лучший выбор для жарки.

Кроме того, он помогает при похудании из-за высокой скорости сжигания жира линолевой кислотой (DeLany et al.2000 ²⁴ ).

Соответственно, исследование показало, что кокосовое масло может значительно уменьшить абдоминальный жир по сравнению с соевым маслом (Assunção et al. 2009 ²⁵ ).

8. Зеленый чай

Так как зеленый чай снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, он давно используется при голодании.

Зеленый чай, как и оливковое масло, содержит биоактивные полифенолы.

Например, галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае может противодействовать эффектам старения инсулина (Thielecke et al.2009 ²⁶ ).

Кроме того, недавнее исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут даже вызывать аутофагию (Prasanth et al., 2019 ²⁷ ).

Кроме того, уменьшая воспаление, зеленый чай снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии (Hodgson et al. 2010 ²⁸ ).

9. Кофе

Кофе — не только отличный напиток для подавления аппетита, но и его можно пить черным в течение 16 часов голодания.

Более того, исследования показывают, что кофе с кофеином и без кофеина может активировать аутофагию в мышечной ткани, печени, сердце и других основных органах (Pietrocola et al.2014 ²⁹ ).

Вы также можете обогатить кофе кокосовым маслом, сливочным маслом или топленым маслом, чтобы облегчить длительное голодание в начале.

Мое полное руководство по кофе поможет вам правильно пить его во время прерывистого голодания во всех его возможных вариациях:

10. Топленое масло

Помимо кокосового масла, ультра-осветленное масло или топленое масло является традиционным жиром для жарки в Индии.

Поскольку топленое масло является топленым маслом, это чистый жир. Следовательно, топленое масло не содержит не только лактозу, но и молочные белки.

Соответственно, топленое масло — это масло высшего сорта для кулинарии. Из-за отсутствия молочного белка топленое масло также может быть лучшим вариантом против воспалений.

Кроме того, нагрейте его повыше. Поэтому оно лучше подходит для жарки, чем обычное сливочное масло.

11. Масло травяного откорма

Вы не только то, что вы едите, но и скот и молочные продукты.

По сравнению с маслом зернового откорма, сливочное масло травяного откорма содержит во много раз больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот (Couvreur et al.2006 ³⁰ ).

Благодаря высокому содержанию витамина А и бета-каротина сливочное сено-молочное масло имеет кремово-желтый цвет. Кроме того, в нем много витамина К2.

Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в масле травяного откорма поддерживает мышечную массу (McCrorie et al. 2011 ³¹ ).

12. Говядина на травяном откорме

Коровы на травяном откорме могут пастись на зеленых лугах, которые являются для них лучшим источником пищи. В конце концов, это естественный рацион крупного рогатого скота.

И это подходящее для вида кормление также имеет значение, когда дело доходит до говядины. Соответственно, исследование, сравнивающее коров, получавших травяное и зерновое откормы, указывает на этот факт.

Помимо четырехкратного увеличения количества омега-3 жирных кислот, говядина травяного откорма также содержит в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты.

Этот уникальный жир из мясных и молочных продуктов травяного откорма значительно снижает жировые отложения (Daley et al. 2010 ³² ).

13. Органическая курица с кожицей

Не секрет, что курица подходит большинству людей.

Если вы едите его вместе с кожей, он также содержит коллаген, который необходим организму для кожи, волос, мышц и суставов.

Помимо проверенного источника белка, его также можно использовать в качестве куриного супа, идеально подходящего для прерывания более продолжительных периодов лечебного голодания.

Кроме того, курица содержит витамины и минералы, такие как (*):

• Витамин B6
• Ниацин
• Калий
• Магний
• Селен

14. Яйца свободного выгула

Витамин D не только в яйцах контролирует хрупкость костей, но также помогает предотвратить депрессию и простуду.

Хотя организм вырабатывает витамин D, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, рекомендуется употреблять достаточное количество витамина D во время периодического голодания.

Однако вы не должны ограничивать яйца белком, потому что желтки полны витаминов A, B, D и полезных жиров.

15. Зеленые овощи (приготовленные)

Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста или ростки, обычно относятся к семейству крестоцветных, они богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

Вы питаетесь ими, лучше всего приготовленными и с добавлением полезных жиров, таких как сливочное масло травяного откорма или оливковое масло.Таким образом, ваше тело более эффективно усваивает питательные вещества.

Кроме того, было бы лучше, если бы вы не экономили и на натуральной морской соли, поскольку в противном случае прерывистое голодание может привести к головным болям.

Кроме того, зеленые овощи богаты минералами и витаминами (*):

• Железо
• Фолаты
• Калий
• Кальций
• Магний
• Марганец
• Витамин A, B2, B6, C, E, K

Таким образом, вы получите нужную дозу питательных веществ в свое тело после голодания.

16. Спирулина

Сине-зеленые микроводоросли, обитающие как в пресной, так и в соленой воде, невероятно богаты питательными веществами.

Таким образом, его состав, состоящий из электролитов, витаминов, минералов, белков и жирных кислот омега-3, идеально подходит для периодического приема пищи после голодания.

Согласно недавним исследованиям, спирулина продлевает жизнь клеток и способствует заживлению ран (Gunes et al. 2017 ³³ ).

Спирулина также содержит аминокислоты, образующие коллаген.Поскольку одна столовая ложка порошка спирулины содержит около 6 граммов чистого белка, это популярная альтернатива продуктам животного происхождения.

17. Квашеная капуста

После периодов голодания ферментированные продукты способствуют заселению пищеварительного тракта полезными бактериями и ферментами.

Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов и вредных бактерий (Quigley et al. 2018 ³⁴ ).

Кроме того, эти пробиотики могут помочь при метеоризме и запорах (Hungin et al.2013 ³⁵ ).

Кроме того, квашеная капуста — самая богатая витамином С пища в мире.

18. Грецкие орехи

Орехи вносят в ваш рацион потрясающее сочетание полезных жиров и белков.

Грецкие орехи содержат самое высокое содержание омега-3 среди орехов, а также невероятно богаты антиоксидантами (Hudthagosol et al. 2012 ³⁶ ).

Кроме того, исследования показали, что они помогают предотвратить повреждение клеток и рак, а также помогают похудеть (Neale et al., 2017 ³⁷ ).

19. Красное вино

Вопреки распространенному мнению, красное вино может быть полезным в умеренных количествах.

Основной полифенол в красном вине, ресвератрол, может вызывать аутофагию (Park et al. 2016 ³⁸ ).

Хотя вопрос о том, следует ли пить красное вино вместе с водой из-за его содержания алкоголя, остается спорным, стакан во время обеда после голодания уместен.

Согласно исследованиям, это умеренное количество приносит наибольшую пользу для здоровья (Yuan et al. 1997 ³⁹ ).

20. Печень

Когда дело доходит до плотности питательных веществ, говяжья печень является лучшим продуктом питания.

Учитывая, что некоторым людям не нравится вкус говяжьей печени, свинина и куриная печень также являются отличными вариантами, которые содержат витамины и минералы.

Около 100 г говяжьей печени содержит (в% от рекомендуемой суточной дозы *):

• Витамин A: 522%
• Витамин B6 / B12: 51% / 1386%
• Ниацин: 87
• Рибофлавин: 201%
• Селен: 47%
• Железо: 34%
• Медь: 730%
• Цинк: 35%

Если вам не нравится говяжья печень, попробуйте менее интенсивную, но также богатую питательными веществами телячью печень.

21. Свекла

Красная свекла не только содержит мало калорий и клетчатки, но и богата железом. Поэтому свекла — отличная вегетарианская альтернатива печени.

Кроме того, свекла может особенно помочь женщинам в борьбе с дефицитом железа. Они теряют около 500 мл железа в год во время менструации и поэтому, к сожалению, страдают от дефицита железа гораздо чаще, чем мужчины (Weinberg 2010 ⁴⁰ ).

Кроме того, железо, как и калий, является минералом, который улучшает кровообращение в мышцах и, таким образом, может улучшить спортивные результаты.

22. Льняное семя

Самым важным источником жира для вегетарианцев является льняное семя. Поэтому они также незаменимы при веганской диете.

Хотя самые мощные омега-3 жирные кислоты — это морские кислоты, льняное семя является веганской альтернативой жирной рыбе.

Потому что в дополнение к DHA и EPA в рыбе, мать омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовая кислота, также имеет много положительных качеств в семенах льна.

Например, он улучшает свертываемость крови, артериальное давление, липиды крови, диабет и риск воспалений (Faintuch et al.2007 ⁴¹ ; Mandaşescu et al. 2005 ⁴² ; Каваками и др. 2015 ⁴³ ; Bloedon et al. 2004 ⁴⁴ ).

И эти преимущества для здоровья еще больше усиливаются при прерывистом голодании.

23. Куркума

Куркума — универсальный продукт в ассортименте специй, который нельзя пропустить при прерывистом голодании. Его незаменимый активный ингредиент куркумин придает золотисто-желтый цвет не только корням, но и карри.

Согласно исследованиям, куркумин может активировать аутофагию в митохондриях — наших клеточных энергетических установках (de Oliveira et al.2016 ⁴⁵ ).

Кроме того, куркуминоиды могут задерживать свободные радикалы более чем в пять раз сильнее, чем витамины C и E (Menon et al. 2007 ⁴⁶ ).

Куркуминоиды также питают кожу, уравновешивая ее естественную микрофлору, которая защищает вас от инфекций.

24. Имбирь

Благодаря своему разнообразию, имбирь является вторым имбирным растением после куркумы, которое нельзя пропустить на вашей кухне. Например, вы можете объединить обе специи в виде золотого молока, что может пригодиться при прерывистом голодании.

Используете ли вы его в свежем, сушеном, измельченном, приготовленном виде или в виде масла, этот корень обладает различными противовоспалительными эффектами.

Согласно исследованиям, имбирь так же эффективен против воспалений, как и некоторые лекарства. Однако имбирь вызывает меньше побочных эффектов (Grzanna et al. 2015 ⁴⁷ ).

Кроме того, исследователи говорят, что он так же эффективен, как и ибупрофен, при лечении сильных менструальных спазмов и послеоперационной боли (Rayati et al., 2017 ⁴⁸ ; Daily et al. 2015 ⁴⁹ ).

Что есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании есть только один базовый подход, который работает для улучшения здоровья и похудания:

Не ешьте во время периодов голодания!

В противном случае могут быть ситуации, когда по крайней мере небольшое количество определенных продуктов может быть приемлемым.

Если вы еще не привыкли к новому, более продолжительному периоду голодания и вам сложно поддерживать его продолжительность, вам могут помочь вспомогательные средства голодания.

Например, если вы голодны и раздражительны после 12 часов, но можете продержаться 16 часов с Bulletproof Coffee, это, вероятно, приемлемо.

Поскольку добавленный жир ограничивает пользу для здоровья от аутофагии, он практически не стимулирует секрецию инсулина, и вы можете продолжать сжигать жир.

Однако после того, как ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию, вы сможете обходиться без тренировочных колес.

Средства для голодания

Помимо Bulletproof Coffee, Golden Milk также содержит тепло и полезные жиры, которые успокаивают желудок и облегчают первые дни голодания.

Поскольку организм теряет много воды и электролитов при истощении запасов углеводов, недостаток соли может вызвать головные боли.

Вода из огурца, костный бульон и яблочный уксус могут помочь при таких физических симптомах.

Дольками апельсина или огурца и небольшим количеством свежевыжатого лимонного сока на фоне однообразия воды полный список тренировочных колес для новичков в голодании:

• Бульон
• Разбавленный яблочный уксус
• Огуречная вода
• Морская соль
• Пуленепробиваемый кофе
• Золотое молоко
• Вода с кусочками фруктов
• Лимонная вода

Жиры, которые нужно есть при прерывистом голодании

Несмотря на несправедливо плохой имидж, жир является наиболее важным макроэлементом при периодическом голодании.

Чистый натуральный жир, такой как оливковое масло первого отжима, почти не вызывает инсулиновой реакции. По этой причине жир поддерживает не только потерю веса, но и другие преимущества голодания для здоровья.

Кроме того, репутация животных и насыщенных жиров намного хуже, чем это научно доказано. Согласно недавним исследованиям, насыщенные жирные кислоты защищают от сердечных приступов и инсультов (Siri-Tariano et al. 2010 ⁵⁰ ).

Из-за огромного бремени доказательств даже самые упрямые органы здравоохранения вынуждены были признать, что насыщенные жирные кислоты не вызывают сердечно-сосудистые заболевания (Hite et al.2010 ⁵¹ ).

Кроме того, насыщенные жирные кислоты более термостойки, чем ненасыщенные. Поэтому они лучше всего подходят для жарки. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также входят в состав любой диеты.

Эти натуральные жиры обеспечивают ваш организм гениальным энергетическим балансом во время прерывистого голодания:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Белки, которые нужно есть при прерывистом голодании

Когда дело доходит до белков, вам нужно чтобы знать свои цели:

• Снижение веса и антивозрастное действие: Повышение сжигания жира и польза для здоровья от аутофагии за счет ограничения потребления белка
• Атлетическая производительность и увеличение мышечной массы: Повышение производительности и (мышечного) роста за счет индивидуальной адаптации От потребления белка к интенсивности тренировки

Кроме того, возраст играет роль в потреблении белка.

В то время как людям старше 65 лет необходимо повышенное потребление белка для поддержания мышечной массы, ограничение потребления белка может помочь молодым людям увеличить продолжительность жизни (Levine et al. 2014 ⁵² ).

Тем не менее, при периодическом голодании никогда не следует упускать из виду белок. По этой причине здесь находятся прекрасные природные источники белка:

• Органическая курица
• Органическая свинина
• Говядина травяного откорма
• Баранина
• Дичь
• Субпродукты
• Креветки
• Палтус
• Омар
• Карп
• Крабы
• Мидии
• Хек
• Сайда
• Тунец
• Кальмары
• Голубой сыр
• Буффало Моцарелла
• Яйца
• Швейцарский сыр
• Пармезан
• Пекорино
• Рикотта
• Козий сыр

• Хотя вегетарианцы не попадают в эту категорию из-за преобладающего содержания углеводов, им придется прибегать к бобовым, таким как чечевица и фасоль.

  При употреблении в пищу бобовых обязательно нейтрализуйте токсины растений (например, лектины) путем приготовления на пару в скороварке.

  Углеводы, которые нужно есть при прерывистом голодании

  При прерывистом голодании разумно сосредоточиться на цельных продуктах, богатых клетчаткой, но с низким содержанием крахмала.

  В то время как крахмалистые продукты (например, картофель) повышают уровень сахара в крови и инсулина, пищевые волокна (например, в брокколи) противодействуют этим эффектам (Trout et al. 1993 ⁵³ ).

  По этой причине в этом списке в скобках указаны чистые углеводы (углеводы минус пищевые волокна):

  • Грибы (0,6 г)
  • Швейцарский мангольд (0,7 г)
  • Пак Чой (1 г)
  • Салат (1 , 1 г)
  • Пекинская капуста (1,2 г)
  • Эндивий (1,2 г)
  • Шпинат (1,4 г)
  • Радиккио (1,5 г)
  • Спаржа (2 г)
  • Кресс-салат (2 г)
  • Руккола (2,1 г)
  • Водоросли (2,1 г)
  • Редис (2,1 г)
  • Цветная капуста (2,3 г)
  • Бамия (2,3 г)
  • Сельдерей (2,3 г)
  • Savoy капуста (2,3 г)
  • Кале (2,5 г)
  • Артишоки (2,6 г)
  • Брокколи (2,7 г)
  • Фенхель (2,8 г)
  • Зеленый лук (3 г)
  • Лук-шалот (3 , 3г)
  • Краснокочанная капуста (3,5г)
  • Белокочанная капуста (4,2г)
  • Ростки (4,5г)
  • Лук (4,9г)
  • Морковь (6,1г)
  • Свекла (6 , 8г)
  • Миндаль (8,3г)
  90 031 Фисташки (13 г)
  • Сладкий картофель (17,1 г)

  Из-за высокого содержания резистентных крахмалов сладкий картофель является наиболее усваиваемым сортом, если вы хотите пополнить запасы углеводов.

  В отличие от обычных крахмалов устойчивые крахмалы проходят через тонкий кишечник, не превращаясь в глюкозу.

  Вместо того, чтобы абсорбироваться в виде сахара, устойчивые крахмалы расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, которыми могут питаться кишечные бактерии.

  В ближайшее время мы подробнее рассмотрим, когда нужно есть углеводы во время прерывистого голодания.

  Что есть при прерывистом голодании и кето

  Все больше и больше людей сообщают об отличных результатах при сочетании прерывистого голодания с кетогенной диетой.Почему?

  Поскольку кето-диета, как и голодание, снижает уровень инсулина, опустошает запасы углеводов и сжигает жир посредством кетоза, она идеально подходит.

  Поскольку голодание использует жировые отложения для получения энергии, это самая кетогенная диета из всех.

  Чтобы полностью раскрыть потенциал прерывистого голодания с помощью кетогенной диеты, вам необходимо ежедневное потребление калорий, состоящее из 75% жира, 20-25% белка и 5-10% углеводов.

  Таким образом, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, а 1 грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, что соответственно уменьшает количество жира.

  Чтобы перейти на кето с предыдущими списками, все, что вам нужно сделать, это следовать этим ключевым пунктам:

  • Избегайте продуктов в конце списка углеводов (> 5 г чистых углеводов)
  • Предпочитайте жирные нарезки филе с низким содержанием питательных веществ мясо

  Тот факт, что постные белки сильно повышают уровень инсулина, долгое время был неизвестен и обрекал классические низкоуглеводные диеты на провал (Nuttall et al. 1991 ⁵⁴ ).

  Поскольку кетогенная диета основана на этом факте, она может даже улучшить следующие преимущества для здоровья от прерывистого голодания:

  • Чувствительность к инсулину
  • Сжигание жира
  • Аутофагия
  • Познание
  • Воспаление
  • Здоровье кишечника

  К Чтобы узнать подробности, прочтите мою статью о сочетании прерывистого голодания с кето:

  Что не есть при прерывистом голодании

  Когда дело доходит до здоровья, суть в том, что то, что вы не едите, важнее, чем то, что вы едите.

  По этой причине вам следует знать, чего нельзя делать, особенно о прерывистом голодании.

  Промышленные растительные масла и трансжиры

  При переработке растительных масел хрупкие омега-6 жирные кислоты окисляются под воздействием тепла, света, воздуха и давления.

  В результате эти процессы изменяют жиры, которые химически служат строительными блоками для вашего тела. Следовательно, они способствуют воспалению, сердечно-сосудистым заболеваниям, смертности и увеличению веса (Ramsden et al.2013 ⁵⁵ ).

  Помимо следующих масел, важно избегать жареных блюд и гидрогенизированных трансжиров (например, маргарина):

  • Сафлоровое масло
  • Виноградное масло
  • Подсолнечное масло
  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Хлопковое масло
  • Кунжутное масло
  • Рапсовое масло
  • Частично гидрогенизированное растительное масло

  Подсластители и пищевые добавки

  Немаркированные продукты без сахара или калорий часто скрывают углеводы и калории, которых вы не ожидаете.

  Сюда входят:

  • Спирт и сахарные спирты (эритрит, сорбит, ксилит, мальтит и изомальт)
  • Фруктовый сок или концентраты сока
  • Фруктоза, сахар, сахароза, мальтодекстрин, декстроза и кукурузный сироп

  Также , бескалорийные добавки и подсластители могут стимулировать инсулин и другие сенсоры питательных веществ во время голодания и вредить здоровью кишечника.

  Если вы укажете на этикетках следующие ингредиенты, лучше избегать продукта во время периодического голодания:

  Еще одна причина, по которой я не рекомендую употреблять какие-либо подсластители во время периодического голодания, — это тяга.

  Когда сладкий вкус стимулирует центр вознаграждения мозга, но глюкоза не поступает из-за бескалорийных подсластителей, тяга увеличивается (Ян 2010 ⁶⁴ ).

  Как и в случае с подсластителями, растительный не всегда означает полезный, как мы узнаем в следующем разделе.

  Лектинсодержащие продукты питания

  Лектины — это токсины растений, скрытые в семенах, зернах, листьях, коре и скорлупе пищевых продуктов.

  Эти липкие белки могут прикрепляться к нервным окончаниям кишечника и мозга.Следовательно, лектины могут вызывать воспаление и аутоиммунные заболевания (Freed 1999 ⁶⁵ ; Saeki et al. 2014 ⁶⁶ ).

  Поскольку лектины также могут связываться с рецепторами инсулина и лептина, они способствуют увеличению веса (Shechter 1983 ⁶⁷ ).

  Более того, эти токсины могут способствовать инсулинорезистентности, что приводит к еще большему увеличению веса (Kamikubo et al. 2008 ⁶⁸ ).

  Соответственно, многие люди уже обнаружили, что предположительно здоровая пища мешает им терять вес из-за лектинов.

  Таким образом, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, следующие продукты с высоким содержанием лектинов могут помешать вашим целям:

  • Зерна (включая цельнозерновые)
  • Хлебобулочные
  • Арахис
  • Кешью
  • Все бобы, включая . проростки
  • Эдамаме
  • Горох
  • Гороховый белок
  • Зеленые бобы
  • Хумус
  • Нут
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Соя
  • Соевый белок
  • Структурированный растительный белок
  • Тофу
  • Сахар Баклажаны
  • Сахар Горошек
  • Перец чили
  • Ягоды годжи
  • Огурцы
  • Тыквы (все виды)
  • Дыни (все виды)
  • Перец
  • Помидоры
  • Кабачки

  Для более глубокого понимания возможных эффектов лектинов в продуктах питания и Подробный список в формате PDF можно найти в этой статье:

  Употребление вредной пищи во время прерывистого голодания

  Поскольку продукты с высокой степенью переработки не только повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, но и оказывают серьезное провоспалительное действие, вам следует избегать их во время периодического голодания (Lopes et al. al.2019 ⁶⁹ ).

  Следовательно, это также относится к прерывистому голоданию:

  Ешьте настоящую пищу, такую ​​как в предыдущем списке!

  Соответственно, недостаточное питание в периоды приема пищи может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.

  Таким образом, не доверяйте никаким продуктам в красочной упаковке и внимательно читайте этикетки, прежде чем всерьез рассматривать эти мусорные продукты:

  • Готовые блюда
  • Чипсы
  • Конфеты
  • Белковые батончики
  • Соусы
  • Заправки
  • Быстрое питание

  Если в вашем рационе есть один из этих продуктов, вы не получите никаких результатов даже при периодическом голодании.

  Рафинированные углеводы

  Рафинированные углеводы являются основой пищевых продуктов с высокой степенью переработки. Как следует из названия, они также прошли промышленную обработку.

  Например, рис обрабатывают, сушат и полируют промышленным способом. Точно так же сахар из сахарной свеклы очищается промышленным способом, поэтому лучше не путать растительный со здоровым.

  В результате вы получаете высококонцентрированные углеводы без защитного действия пищевых волокон.

  Таким образом, уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови могут достичь головокружительных высот.Кроме того, вы заметите последующее падение уровня сахара в крови из-за тяги к сахару.

  Следовательно, рафинированные углеводы — это катастрофа для прерывистого голодания и похудания в целом.

  Более того, согласно исследованиям, они способствуют воспалению в организме, которое может быть основной причиной многих заболеваний, от диабета до рака (Buyken et al. 2014 ⁷⁰ ).

  Как мы видим здесь, вы найдете рафинированные углеводы в основном в зерновых продуктах и ​​сладких напитках:

  • Хлебобулочные
  • Хлеб
  • Пирог
  • Злаки
  • Печенье
  • Крекеры
  • Энергетические напитки
  • Соки
  • Лапша
  • Крендели
  • Рис
  • Газированные напитки
  • Спортивные напитки
  • Сахар
  • Сладкие чай и кофейные напитки
  • Сладости
  • Тортильи

  Означает ли это, что вам нельзя есть углеводы при прерывистом голодании?

  №

  Когда употреблять углеводы при прерывистом голодании

  Поскольку основных углеводов не существует, организму они не нужны для выживания. Однако наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты и аминокислоты.

  Но поскольку он может производить глюкозу посредством глюконеогенеза, уровень сахара в крови остается стабильным, если вы не потребляете никаких углеводов (Merimee et al. 1974 ⁷¹ ).

  Тем не менее, при периодическом голодании бывают ситуации, когда углеводы могут хорошо вписаться в рацион.

  Например, многие спортсмены не хотят обходиться без углеводов, поскольку они постоянно истощают запасы гликогена. Добавление углеводов в их рацион может способствовать восстановлению мышц (Murray et al., 2018 ⁷² ).

  Таким образом, вы можете очень точно рассчитать потребление углеводов во время прерывистого голодания:

  • Тренировочный день: Больше углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах
  • День отдыха: низкоуглеводная или кетогенная диета

  Соответственно, вы можете адаптируйте свой план прерывистого голодания к спортивным потребностям с помощью углеводного цикла или циклического кетогенного питания.

  Тем не менее, так называемые дни нагрузки не нужны для наращивания мышечной массы, пока обеспечивается поступление белка (Koopman et al. 2007 ⁷³ ).

  Хотя уровень инсулина, повышенный за счет углеводов, может помочь мышцам восстановиться, он также помогает более эффективно накапливать жир (Ivy 2004 ⁷⁴ ; Shah et al. 2011 ⁷⁵ ).

  По этой причине бодибилдеры часто заявляют, что они не могут набрать мышечную массу без накопления жира.

  Короче говоря, низкоуглеводная кетогенная диета по-прежнему является лучшим вариантом, если вашей основной целью является похудение.

  Что вы едите, когда прерывистое голодание имеет значение

  Работает ли прерывистое голодание — решать вам. Поэтому знания о питании и голодании являются краеугольным камнем вашего здоровья.

  Тем не менее, люди постоянно путают прерывистое голодание с чудесным лекарством, которое может оправдать нездоровую пищу.

  Если вы хотите похудеть и улучшить здоровье с помощью периодического голодания, вам придется предпочесть здоровые жиры рафинированным углеводам.

  Обладая этими знаниями и необходимой дисциплиной, вы можете предотвратить современные болезни, замедлить процесс старения и выглядеть намного более энергичным.

  Что есть при прерывистом голодании: часто задаваемые вопросы ❓

  Какие продукты разрешены во время прерывистого голодания?

  В период голодания прием пищи запрещен. Однако кофе ☕ и чай 🍵 без молока и сахара разрешены.

  Что есть при голодании в течение 16 часов?

  Большинство людей добиваются наилучших результатов, сочетая периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, такой как кетогенная диета, поскольку она сжигает жир так же, как голодание 🔥.

  Что можно есть во время поста?

  Во время голодания нет еды.Для новичков такие исключения, как Bulletproof Coffee или костный бульон, оказались полезными при длительном голодании.

  Можно ли молоко во время прерывистого голодания?

  Поскольку молоко 🥛 содержит лактозу и молочные белки, его нельзя использовать во время периодического голодания. Эти питательные вещества повышают уровень сахара в крови и инсулина и нарушают пост.

  Исследования

  # 1-5

  ¹ Левин Б., Клионский Д.Д. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

  ² Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Инсулино-опосредованное ингибирование активности гормоночувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 сентябрь; 86 (9): 4193-7. DOI: 10.1210 / jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

  ³ Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clémenta S., Rizkulin Сопротивление и воспаление предсказывают кинетические изменения веса тела в ответ на диетическую потерю веса и поддержание веса у субъектов с избыточным весом и ожирением с использованием подхода байесовской сети. Am J Clin Nutr. 2013 декабрь; 98 (6): 1385-94. DOI: 10.3945 / ajcn.113.058099. Epub 2013 30 октября. PubMed PMID: 24172304.

  ⁴ Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин С.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005 Янв; 81 (1): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69. PubMed PMID: 15640462.

  ⁵ Чо Й, Хон Н, Ким К.В., Чо С.Дж., Ли М., Ли ЙХ, Ли ЙХ, Канг Э.С., Ча Б.С., Ли Б.В. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ.J Clin Med. 2019 Октябрь 9; 8 (10). DOI: 10,3390 / jcm8101645. PubMed PMID: 31601019; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMC6832593.

  # 6-12

  ⁶ Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

  ⁷ Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови. Am J Clin Nutr. 2000 июн; 71 (6): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

  ⁸ Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна). 2016 августа; 24 (8): 1612-9. DOI: 10.1002 / обy.21538. Epub, 2016 г. 2 мая. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.

  ⁹ Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Вероятность того, что человек с ожирением достигнет нормальной массы тела: когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Am J Public Health. 2015 сентябрь; 105 (9): e54-9. DOI: 10.2105 / AJPH.2015.302773. Epub 2015 16 июля. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.

  ¹⁰ Стаббс Р.Дж., Мазлан Н., Уайброу С.Углеводы, аппетит и пищевое поведение человека. J Nutr. 2001 Октябрь; 131 (10): 2775S-2781S. DOI: 10.1093 / JN / 131.10.2775S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11584105.

  ¹¹ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. Br J Nutr. 2010 Апрель; 103 (8): 1098-101. DOI: 10.1017 / S0007114509992984. Epub 2009 30 ноября. PubMed PMID: 19943985.

  ¹² Хо, К.Ю., Велдхуис Дж. Д., Джонсон М.Л., Фурланетто Р., Эванс В.С., Альберти К.Г., Торнер, Миссури.Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

  # 13-19

  ¹³ Schwalm C, Jamart C, Benoit N, Naslain D, Prémont C, Prévet J, Van Thienen R, Deldicque L, Francaux M. Активация аутофагии в скелетных мышцах человека происходит в зависимости от интенсивности упражнений и активации AMPK.FASEB J. 2015 августа; 29 (8): 3515-26. DOI: 10.1096 / fj.14-267187. Epub 2015, 8 мая. PubMed PMID: 25957282.

  ¹⁴ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

  ¹⁵ White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.

  ¹⁶ Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует АМФ-активируемый сигнальный путь протеинкиназы для регулирования липидного обмена в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.

  ¹⁷ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

  ¹⁸ Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровень глюкозы и инсулина уровни и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

  ¹⁹ Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. Март 2005 г .; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

  # 20-26

  ²⁰ Кануэло А, Гилберт-Лопес Б., Пачеко-Линьян П., Мартинес-Лара Э, Силес Э, Миранда-Визуете А.Тирозол, основной фенол, содержащийся в оливковом масле первого отжима, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.

  ²¹ Рахмани А.Х., Альбутти А.С., Али С.М. Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808.eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

  ²² Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высоким содержанием остеокальцина в сыворотке. уровни у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012, 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.

  ²³ Mater MK, Thelen AP, Pan DA, Jump DB. Белок, связывающий элемент ответа на стерол 1c (SREBP1c), участвует в подавлении транскрипции гена S14 в печени полиненасыщенными жирными кислотами. J Biol Chem. 1999, 12 ноября; 274 (46): 32725-32. DOI: 10.1074 / jbc.274.46.32725. PubMed PMID: 10551830.

  ²⁴ DeLany JP, Windhauser MM, Champagne CM, Bray GA. Дифференциальное окисление отдельных пищевых жирных кислот у человека.Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 905-11. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.4.905. PubMed PMID: 11010930.

  ²⁵ Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением. Липиды. 2009 июль; 44 (7): 593-601. DOI: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мая. PubMed PMID: 19437058.

  ²⁶ Thielecke F, Boschmann M.Потенциальная роль катехинов зеленого чая в профилактике метаболического синдрома — обзор. Фитохимия. 2009 Янв; 70 (1): 11-24. DOI: 10.1016 / j.phytochem.2008.11.011. Epub 2009 13 января. Обзор. PubMed PMID: 1

  61.

  # 27-34

  ²⁷ Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в антифотографии, стрессоустойчивости, нейропротекции и аутофагия. Питательные вещества. 2019 23 февраля; 11 (2). DOI: 10.3390 / nu11020474. Рассмотрение. PubMed PMID: 30813433; PubMed Central PMCID: PMC6412948.

  ²⁸ Hodgson JM, Croft KD. Чайные флавоноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Мол Аспекты Мед. 2010 декабрь; 31 (6): 495-502. DOI: 10.1016 / j.mam.2010.09.004. Epub 2010 15 сентября. Обзор. PubMed PMID: 20837049.

  ²⁹ Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Кофе вызывает аутофагию in vivo.Клеточный цикл. 2014; 13 (12): 1987-94. DOI: 10.4161 / cc.28929. Epub 2014, 25 апреля. PubMed PMID: 24769862; PubMed Central PMCID: PMC4111762.

  ³⁰ Couvreur S, Hurtaud C, Lopez C, Delaby L, Peyraud JL. Линейная зависимость между долей свежей травы в рационе коров, составом жирных кислот молока и свойствами масла. J Dairy Sci. 2006 июн; 89 (6): 1956-69. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (06) 72263-9. PubMed PMID: 16702259.

  ³¹ МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

  ³² Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutr J. 10 марта 2010 г .; 9:10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10. Рассмотрение. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.

  ³³ Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I.In vitro оценка экстракта Spirulina platensis включала крем для кожи с его ранозаживляющим и антиоксидантным действием. Pharm Biol. 2017 декабрь; 55 (1): 1824-1832. DOI: 10.1080 / 13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

  ³⁴ Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.

  # 35-41

  ³⁵ Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G , Винчестер К., де Вит Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC3925990.

  ³⁶ Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Сравнение антиоксидантной активности грецких орехов и жирной рыбы. J Med Assoc Thai. 2012 июн; 95 Приложение 6: S179-88. PubMed PMID: 23130505.

  ³⁷ Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Влияние предоставления образцов грецкого ореха на изменение образа жизни для снижения веса: вторичный анализ исследования HealthTrack. Food Nutr Res. 2017; 61 (1): 1344522. DOI: 10.1080 / 16546628.2017.1344522. eCollection 2017. PubMed PMID: 28747865; PubMed Central PMCID: PMC5510231.

  ³⁸ Park D, Jeong H, Lee MN, Koh A, Kwon O, Yang YR, Noh J, Suh PG, Park H, Ryu SH.Ресвератрол вызывает аутофагию, напрямую ингибируя mTOR через конкуренцию АТФ. Sci Rep.23 февраля 2016; 6: 21772. DOI: 10,1038 / srep21772. PubMed PMID: 26

8; PubMed Central PMCID: PMC4763238.

³⁹ Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Henderson BE, Yu MC. Последующее исследование умеренного потребления алкоголя и смертности среди мужчин среднего возраста в Шанхае, Китай. BMJ. 1997, 4 января; 314 (7073): 18-23. DOI: 10.1136 / bmj.314.7073.18. PubMed PMID:

74; PubMed Central PMCID: PMC2125578.

⁴⁰ Weinberg ED. Опасности загрузки железа. Металломика. 2010 ноя; 2 (11): 732-40. DOI: 10.1039 / c0mt00023j. Epub 2010 24 сентября. Обзор. PubMed PMID: 21072364.

⁴¹ Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. кислота. Obes Surg. 2007 Март; 17 (3): 341-7. DOI: 10.1007 / s11695-007-9062-х.PubMed PMID: 17546842.

# 42-49

⁴² Mandaşescu S., Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Преподобный Мед Чир Соц Мед Нат Яссы. 2005 июль-сентябрь; 109 (3): 502-6. PubMed PMID: 16607740.

⁴³ Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Потребление льняного масла снижает концентрацию небольших плотных липопротеинов низкой плотности в сыворотке крови японцев. мужчины: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.Nutr J. 2015 21 апреля; 14:39. DOI: 10.1186 / s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

⁴⁴ Bloedon LT, Szapary PO. Льняное семя и сердечно-сосудистый риск. Nutr Rev.2004, январь; 62 (1): 18-27. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2004.tb00002.x. Рассмотрение. PubMed PMID: 14995053.

⁴⁵ де Оливейра MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Куркумин, митохондриальный биогенез и митофагия: изучение последних данных и определение будущих потребностей.Biotechnol Adv. 2016 сентябрь-октябрь; 34 (5): 813-826. DOI: 10.1016 / j.biotechadv.2016.04.004. Epub 2016 1 мая. Обзор. PubMed PMID: 27143655.

⁴⁶ Менон В.П., Судхир АР. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства куркумина. Adv Exp Med Biol. 2007; 595: 105-25. DOI: 10.1007 / 978-0-387-46401-5_3. Рассмотрение. PubMed PMID: 17569207.

⁴⁷ Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Имбирь — лечебное средство на травах с широким противовоспалительным действием.J Med Food. 2005 Лето; 8 (2): 125-32. DOI: 10.1089 / jmf.2005.8.125. Рассмотрение. PubMed PMID: 16117603.

⁴⁸ Rayati F, Hajmanouchehri F, Najafi E. Сравнение противовоспалительных и обезболивающих эффектов порошка имбиря и ибупрофена на модели послеоперационной боли: рандомизированный, двойной слепой, случай- контрольное клиническое испытание. Dent Res J (Исфахан). 2017 январь-февраль; 14 (1): 1-7. DOI: 10.4103 / 1735-3327.201135. PubMed PMID: 28348610; PubMed Central PMCID: PMC5356382.

⁴⁹ Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S.Эффективность имбиря для облегчения симптомов первичной дисменореи: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Pain Med. 2015 декабрь; 16 (12): 2243-55. DOI: 10.1111 / pme.12853. Epub 2015 14 июля. Обзор. PubMed PMID: 26177393.

# 50-55

⁵⁰ Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46.DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725. Epub 2010 13 января. PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

⁵¹ Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. Перед лицом противоречивых доказательств: доклад Комитета по диетическим рекомендациям для американцев. Питание. Октябрь 2010; 26 (10): 915-24. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.08.012. PubMed PMID: 20888548.

⁵² Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф, Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассьярино К., Кен Дж. , Вэй М., Коэн П., Кримминс Э.М., Лонго В.Д.Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.

⁵³ Trout DL, Behall KM, Osilesi O. Прогнозирование гликемического индекса для крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr. 1993 декабрь; 58 (6): 873-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.6.873. PubMed PMID: 8249870.

⁵⁴ Nuttall FQ, Gannon MC.Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у субъектов без диабета и NIDDM. Уход за диабетом. 1991 сентябрь; 14 (9): 824-38. DOI: 10.2337 / diacare.14.9.824. Рассмотрение. PubMed PMID: 1959475.

⁵⁵ Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Сучиндран CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа.BMJ. 2013 4 февраля; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

# 56-61

⁵⁶ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х, Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC24.

⁵⁷ Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. Влияние искусственного подсластителя на секрецию инсулина. 1. Влияние ацесульфама К на секрецию инсулина у крыс (исследования in vivo). Horm Metab Res. 1987 июн; 19 (6): 233-8. DOI: 10,1055 / с-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500.

⁵⁸ Руис-Охеда Ф.Дж., Плаза-Диас Дж., Саез-Лара М.Дж., Гил А. Влияние подсластителей на кишечную микробиоту: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний.Adv Nutr. 1 января 2019; 10 (suppl_1): S31-S48. DOI: 10.1093 / авансы / nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

⁵⁹ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC24.

⁶⁰ Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответ на пероральную глюкозную нагрузку. Уход за диабетом. 2013 сентябрь; 36 (9): 2530-5. DOI: 10.2337 / DC12-2221. Epub 2013 30 апреля. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933.

⁶¹ Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Влияние подслащенных аспартамом, фруктами, стевией и сахарозой напитков на глюкозу, инсулин и потребление энергии после еды.Int J Obes (Лондон). 2017 Март; 41 (3): 450-457. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225. Epub 2016, 13 декабря. PubMed PMID: 27956737.

# 62-69

⁶² Партридж Д., Ллойд К.А., Родс Дж. М., Уокер А. В., Джонстон А. М., Кэмпбелл Б. Дж.. Пищевые добавки: оценка воздействия разрешенных эмульгаторов на здоровье кишечника и метаболизм — введение в исследование FADiets. Nutr Bull. 2019 декабрь; 44 (4): 329-349. DOI: 10.1111 / NBU.12408. Epub 2019 25 ноября. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

⁶³ Хрнцирова Л., Худцович Т., Сукова Е., Мачова В., Трчкова Е., Крейсек Дж., Хрнцир Т. Микробы кишечника человека восприимчивы к антимикробным пищевым добавкам in vitro. Folia Microbiol (Прага). 2019 июль; 64 (4): 497-508. DOI: 10.1007 / s12223-018-00674-z. Epub 2019, 17 января. PubMed PMID: 30656592.

⁶⁴ Ян В. Набрать вес с помощью «диеты?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 июн; 83 (2): 101-8.Рассмотрение. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765

⁶⁵ Freed DL. Вызывают ли диетические лектины болезнь? BMJ. 1999, 17 апреля; 318 (7190): 1023-4. DOI: 10.1136 / bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶⁶ Саеки Ю., Исихара К. Связь инфекционного иммунитета: аутоиммунная мимикрия, управляемая патогенами (PDAIM). Autoimmun Rev.2014 Октябрь; 13 (10): 1064-9. DOI: 10.1016 / j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 23 августа.PubMed PMID: 25182200.

⁶⁷ Shechter Y. Связанные лектины, имитирующие инсулин, производят устойчивую инсулиноподобную активность. Эндокринология. 1983 декабрь; 113 (6): 1921-6. DOI: 10.1210 / эндо-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁶⁸ Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Вклад N-связанных гликанов рецептора лептина в связывание лептина. Biochem J. 15 марта 2008 г .; 410 (3): 595-604. DOI: 10.1042 / BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

⁶⁹ Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Связь между потреблением ультрапереработанных пищевых продуктов и уровнями С-реактивного белка в сыворотке: перекрестные результаты исследования ELSA-Brasil. Сан-Паулу Med J. 2019, 15 июля; 137 (2): 169-176. DOI: 10.1590 / 1516-3180.2018.0363070219. PubMed PMID: 31314878.

# 70-74

⁷⁰ Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований.Am J Clin Nutr. 2014 Апрель; 99 (4): 813-33. DOI: 10.3945 / ajcn.113.074252. Epub 2014 19 февраля. Обзор. PubMed PMID: 24552752.

⁷¹ Merimee TJ, Tyson JE. Стабилизация уровня глюкозы в плазме крови натощак; Нормальные вариации в двух отдельных исследованиях. N Engl J Med. 1974 12 декабря; 291 (24): 1275-8. DOI: 10.1056 / NEJM1974121224. PubMed PMID: 4431434.

⁷² Мюррей Б., Розенблум С. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов.Nutr Rev.1 апреля 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy001. Рассмотрение. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

⁷³ Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 сентябрь; 293 (3): E833-42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3 июля. PubMed PMID: 17609259.

⁷⁴ Ivy JL.Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med. 2004 сентябрь; 3 (3): 131-8. eCollection Сентябрь 2004 г. Обзор. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3

5.

⁷⁵ Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Влияние интенсивной инсулинотерапии отдельно и в комбинации с пиоглитазоном на массу тела, состав, распределение и содержание жира в печени у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2011 июн; 13 (6): 505-10. DOI: 10.1111 / j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.

Руководство по продуктам для прерывистой диеты: что есть

Из всех модных диет в настоящее время прерывистое голодание привлекло большое внимание благодаря своим убедительным свидетельствам в научной литературе. На протяжении всей истории пост использовался как выражение политического инакомыслия, стремления к духовной награде, а также как терапевтический инструмент.И недавно он получил широкую поддержку среди гуру фитнеса за его рекламируемый эффект потери веса и антивозрастного эффекта. Но здесь возникает большой вопрос: есть ли окончательное руководство по прерывистому голоданию, чтобы вы знали, что есть, пока вы соблюдаете эту диету?

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и разберем основы: как работает диета, когда речь идет об этих основных преимуществах для здоровья от прерывистого голодания? Ученые утверждают, что антивозрастные преимущества во многом связаны с повышенной чувствительностью к инсулину, а потеря веса связана с общим снижением потребления калорий из-за сокращенного периода кормления.Проще говоря, когда у вас меньше времени в течение дня, вы едите меньше. Легко, правда? Но ключевой концепцией, как и любой диеты, является определение ее целесообразности для вашего образа жизни.

Одно исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology , показало, что снижение веса, вызванное диетой, обычно приводит к его увеличению на 70 процентов, поэтому можно найти любой тип плана похудания, который лучше всего подходит для вас и не причинит вам никакого вреда. в будущем это ключ.

Есть много разных методов, которым можно следовать при прерывистом голодании, но Андрес Айеста, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и эксперт в области голодания, говорит, что подход с ограничением по времени (TRF) — лучший вариант для работающих взрослых.

«Пост с 21:00 до 13:00 следующего дня работает хорошо, потому что большинство людей уже пропускают завтрак или едят плохо», — говорит Айеста. Этот подход может хорошо работать в повседневной работе, но Айеста также подчеркивает важность поддержания диетических потребностей в течение этого ограниченного по времени окна кормления. Это означает, что общее качество диеты и привычный выбор продуктов питания по-прежнему имеют значение при прерывистом голодании, и что вы, вероятно, не получите тело своей мечты, если будете есть только гамбургеры и картофель фри.На самом деле, употребление нездоровой пищи в период кратковременного кормления при диете ПФ может фактически подвергнуть вас риску нехватки ключевых питательных веществ, таких как кальций, железо, белок и клетчатка, которые необходимы для нормального биологического функционирования. Кроме того, употребление диеты, богатой фруктами и овощами, способствует увеличению количества антиоксидантов в вашем организме, что, как и метаболические эффекты периодического голодания, может способствовать увеличению продолжительности жизни.

Для начала, вот разбивка типичных графиков прерывистого голодания:

• Альтернативное голодание (ADF) — 1 день приема пищи ad libitum (нормальное питание), чередующийся с 1 днем ​​полного голодания
• Модифицированное альтернативное дневное голодание (mADF) — однодневное кормление ad libitum, чередующееся с однодневной очень низкокалорийной диетой (около 25 процентов от нормального потребления калорий)
• 2/5 — полное голодание 2 дня в неделю с 5-дневным приемом пищи ad libitum
• 1/6 — полное голодание 1 день недели с 6-дневным приемом пищи ad libitum
• Кормление с ограничением по времени (TRF) — голодание в течение 12-20 часов в день (как продление ночного голодания) каждый день недели.«Окно кормления» 4-12 часов

Хорошо, у вас есть временные окна, когда вы можете перекусить, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, что поесть во время вашего путешествия по IF. Мы собрали 20 лучших продуктов, чтобы составить окончательное руководство по прерывистому голоданию, которое поможет предотвратить дефицит питательных веществ.

Shutterstock

Одним из наиболее важных аспектов поддержания здорового режима питания при прерывистом голодании является обеспечение гидратации. Поскольку мы остаемся без топлива в течение 12–16 часов, предпочтительным источником энергии для нашего тела является запасенный в печени сахар, также известный как гликоген.По мере того, как эта энергия сжигается, исчезает большой объем жидкости и электролитов. Употребление не менее восьми чашек воды в день предотвратит обезвоживание, а также улучшит кровоток, познавательные способности и поддержку мышц и суставов во время режима прерывистого голодания.

Shutterstock

Как насчет теплой чашки Джо? Сможет ли ежедневный запуск Starbucks нарушить пост? Это частый вопрос среди новичков в периодическом голодании. Но не волнуйтесь: кофе разрешен. Поскольку в естественном состоянии кофе является напитком, не содержащим калорий, технически его можно употреблять даже вне установленного периода кормления.Но как только добавляются минутные сиропы, сливки или засахаренные ароматизаторы, их больше нельзя употреблять во время голодания, так что об этом нужно помнить, если вы обычно лечите свой напиток.

Shutterstock

Углеводы — неотъемлемая часть жизни и определенно не враги, когда дело доходит до похудания. Поскольку во время этой диеты большая часть вашего дня будет проводиться голоданием, важно стратегически подумать о способах получения достаточного количества калорий, не чувствуя себя при этом слишком сытым.Хотя здоровая диета сводит к минимуму обработанные продукты, может быть время и место для таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, рогалики и крекеры, так как эти продукты быстрее перевариваются для быстрого и легкого топлива. Если вы собираетесь заниматься спортом или регулярно тренироваться во время прерывистого голодания, это станет отличным источником энергии в дороге.

Shutterstock

Клетчатка — вещество, которое поддерживает регулярность — была названа питательным веществом дефицита в Руководстве по питанию на 2015-2020 годы, а в недавней статье в Nutrients говорится, что менее 10 процентов западного населения потребляют цельные фрукты в достаточном количестве.Малина, содержащая восемь граммов клетчатки на чашку, — это восхитительный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам оставаться в течение короткого периода кормления.

Shutterstock

Эта питательная суперзвезда упаковывает пунш с высоким содержанием клетчатки, при этом 32 процента от общей дневной потребности в клетчатке удовлетворяются всего за полстакана. Кроме того, чечевица является хорошим источником железа (около 15 процентов от вашей суточной потребности), еще одного питательного вещества, вызывающего беспокойство, особенно для активных женщин, находящихся на периодическом голодании.

Shutterstock

Подобно хлебу, белый картофель переваривается с минимальными усилиями организма.А в сочетании с источником белка они станут идеальной закуской после тренировки, чтобы зарядить голодные мышцы. Еще одно преимущество, которое делает картофель важным продуктом питания IF, заключается в том, что после охлаждения картофель образует устойчивый крахмал, питающий полезные бактерии в кишечнике.

Shutterstock

Комиссия EAT-Lancet недавно опубликовала отчет, в котором содержится призыв к резкому сокращению количества белков животного происхождения для обеспечения оптимального здоровья и долголетия. Одно крупное исследование напрямую связывало потребление красного мяса с повышением смертности.Получите максимальную отдачу от своего антивозрастного быстрого питания, включив в него продлевающие жизнь заменители белка на растительной основе, такие как сейтан. Это блюдо, также известное как «пшеничное мясо», можно протирать, запекать и обмакивать в ваших любимых соусах.

Shutterstock

Один из самых сливочных и вкусных соусов, известных человечеству, хумус — еще один отличный растительный протеин и отличный способ повысить питательную ценность основных продуктов питания, таких как бутерброды — просто замените его майонезом. Если вы достаточно смелы, чтобы приготовить хумус, не забывайте, что секрет идеального рецепта — это чеснок и тахини.

Shutterstock

Если ваша цель — стать членом клуба столетних, вы можете прочитать о Голубых зонах. Эти пять географических регионов в Европе, Латинской Америке, Азии и Соединенных Штатах хорошо известны выбором диеты и образа жизни, связанного с экстремальным долголетием. В этих зонах обычно употребляют лосось, который богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, стимулирующими мозг.

Shutterstock

Как будто нам нужен был еще один повод, чтобы потратиться на закуску в суши-баре, изофлавоны, одно из активных соединений соевых бобов, продемонстрировали свою способность подавлять вызванное УФ-В повреждением клеток и способствовать антивозрастному действию.Так что в следующий раз, когда вы будете устраивать званый обед здесь, поразите своих гостей вкусным рецептом из соевых бобов.

Shutterstock

Один из предложенных механизмов, объясняющих, почему IF приводит к потере веса, заключается в том, что человек просто имеет меньше времени на еду и, следовательно, ест меньше. Несмотря на то, что принцип «энергия на входе — энергия» верен, то, что не часто обсуждается, — это риск дефицита витаминов при дефиците калорий. Хотя поливитамины не нужны при сбалансированной диете с большим количеством фруктов и овощей, жизнь может стать беспокойной, и добавка может помочь заполнить пробелы.

Shutterstock

Если ежедневная добавка не кажется привлекательной, попробуйте получить двойную дозу витаминов, приготовив домашние смузи с фруктами и овощами. Смузи — отличный способ употреблять в пищу несколько разных продуктов, каждая из которых уникально богата различными необходимыми питательными веществами.

Совет: покупка замороженных продуктов может помочь сэкономить деньги и обеспечить максимальную свежесть.

Shutterstock

Рекомендуемое потребление кальция для взрослого составляет 1000 миллиграммов в день, примерно столько, сколько вы получите, выпивая три чашки молока в день.При сокращении периода кормления возможности выпить такое количество воды могут быть ограничены, поэтому важно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием кальция. Молоко, обогащенное витамином D, улучшает усвоение кальция организмом и помогает сохранить прочность костей. Чтобы увеличить ежедневное потребление кальция, вы можете добавлять молоко в смузи или хлопья или даже просто пить его во время еды. Если вы не являетесь поклонником напитка, немолочные источники с высоким содержанием кальция включают тофу и соевые продукты, а также листовую зелень, такую ​​как капуста.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Бокал вина и ночь прекрасного сна могут заставить кружить голову головы, так как полифенол, содержащийся в винограде, оказывает явное антивозрастное действие. Известно, что у людей есть один из классов ферментов SIRT-1, который, как считается, действует на ресвератрол в присутствии дефицита калорий, повышая как чувствительность к инсулину, так и увеличивая продолжительность жизни.

Shutterstock

Не позволяйте их миниатюрным размерам вводить вас в заблуждение: черника — доказательство того, что хорошие вещи бывают в небольших упаковках! Исследования показали, что долголетие и молодость — это результат антиоксидантных процессов.Черника — отличный источник антиоксидантов, а дикая черника — даже один из самых богатых источников антиоксидантов. Антиоксиданты помогают избавить организм от свободных радикалов и предотвращают обширное повреждение клеток.

Shutterstock

В последние часы голодания вы, вероятно, начнете ощущать последствия голода, особенно когда вы впервые начнете голодать с перерывами. Эта «вешалка», в свою очередь, может вызвать у вас переедание в больших количествах, в результате чего через несколько минут вы почувствуете вздутие живота и вялость.Папайя обладает уникальным ферментом папаином, который воздействует на белки и расщепляет их. Добавление кусочков этого тропического фрукта в пищу, богатую белками, может помочь облегчить пищеварение и облегчить вздутие живота.

Shutterstock

Освободите место на сырной доске для смешанного ассортимента, потому что, как известно, орехи всех сортов избавляют от жира и продлевают жизнь. Проспективное исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , даже связывало потребление орехов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности.

Shutterstock

Конечно, вы слышали, что оливковое масло очень полезно для здоровья, но есть и другие варианты масла, которые вы можете использовать. Вы не хотите нагревать масло, на котором готовите, сверх температуры дымления, поэтому в следующий раз, когда вы будете на кухне взбивать жаркое, подумайте о том, чтобы использовать топленое масло в качестве масла по вашему выбору. В основном это топленое масло, у него гораздо более высокая температура дымления, что делает его отличным выбором для горячих блюд.

Shutterstock

Точно так же, как ваша бабушка старалась готовить здоровую и простую пищу, точно так же, как и вам, когда дело касается заправок и соусов для салатов.Когда мы делаем собственные простые заправки, мы избегаем нежелательных добавок и лишнего сахара.

Shutterstock

Последней добавкой, одобренной IF, является BCAA. Хотя это средство для наращивания мышц наиболее полезно для людей, которым нравится кардио натощак или тяжелые тренировки на рассвете, его можно употреблять в течение всего дня (натощак или нет), чтобы предотвратить катаболическое состояние организма и сохранить скудная мышечная масса. Примечание: если вы решите придерживаться веганской диеты, эта добавка может быть запрещена, так как большинство из них получают из утиных перьев.

Список продуктов, которые можно пить во время поста | Здоровое питание

Автор: Marie Dannie Обновлено 14 декабря 2018 г.

Существует много типов голодных диет, и каждый из них имеет свои правила относительно того, что можно пить, а что нельзя. В то время как большинство диет допускает широкий выбор продуктов, диеты с частичным голоданием могут ограничивать тип пищи, которую вы можете есть или пить. Кроме того, при сухом голодании нельзя употреблять даже воду, что считается необходимым для всех постов.

Детоксикация и питание

Сторонники голодной диеты говорят, что она дает отдых пищеварительной системе и способствует детоксикации, однако Медицинский центр Нью-Йоркского университета в Лангоне заявляет, что нет научных доказательств, подтверждающих преимущества методов детоксикации, включая голодание. Чтобы оставаться здоровым во время голодания, проконсультируйтесь с врачом, если это ваш первый пост или если вы соблюдаете пост дольше трех-пяти дней. И, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества во время голодания, ешьте здоровый баланс продуктов, включая различные овощи, и уделяйте особое внимание цельнозерновым и обезжиренным методам приготовления.Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять разнообразные овощи из каждой подгруппы — листовую зелень, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и другие овощи — для сбалансированного питания.

Питьевая вода

Кроме сухого голодания, при котором не употребляются никакие жидкости или твердые вещества, вода необходима для всех постов, включая голодание на соке. Хотя MedlinePlus рекомендует выпивать не менее шести-восьми стаканов воды по 8 унций, вам нужно пить больше во время голодания.Дженнифер Томпсон, автор книги «Водное голодание», рекомендует выпивать дополнительно 1/2 унции воды на фунт веса тела. Рекомендация может быть увеличена, если вы находитесь в жаркой погоде или при выполнении физических упражнений во время голодания.

Другие жидкости

Свежеприготовленные соки или легкие обезжиренные бульоны и чаи без кофеина разрешены во время голодания на соке или частичного голодания. Для сокового голодания свежевыжатые соки следует готовить с помощью соковыжималки, чтобы удалить как можно больше нерастворимой клетчатки и дать отдых вашей пищеварительной системе.Бульоны не должны содержать твердых веществ и по возможности меньше жира. Чаи разрешены при любом соке и частичном голодании, хотя предпочтительны варианты без кофеина, такие как чаи без кофеина и травяные чаи.

Приготовленная еда

Это может показаться нелогичным, но некоторые голодания позволяют употреблять приготовленную пищу. Частичный пост позволяет употреблять приготовленную пищу с некоторыми ограничениями, такими как употребление только вареного коричневого риса или прерывистое голодание, когда вам разрешается есть только в ограниченное время. В целом рекомендуется употреблять в пищу продукты с низким содержанием жира и натрия, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Чтобы приготовленные продукты стали питьевыми, разотрите готовые продукты в небольшом количестве воды.

Что есть при прерывистом голодании

• Прерывистое голодание — это практика ограничения приема пищи определенными часами или днями в течение определенного периода времени, обычно в течение недели.
• Во время еды рекомендуется избегать мясных продуктов, сахара, трансжиров и рафинированных крахмалов.
• Лучше всего подходят цельные продукты, такие как авокадо, ягоды и нежирные животные белки.
• Не забывайте пить, иначе вы рискуете получить усталость, головокружение и головные боли.

---

Ограничение суточного потребления калорий связано с увеличенным интервалом прерывистого голодания. Итак, шустрая концепция прерывистого голодания — это на самом деле то, о чем мы раньше не слышали. Прерывистое голодание, или ПГ, на самом деле не считается диетой, а скорее режимом питания. Было доказано, что он способствует здоровому функционированию мозга, снижает уровень сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес тела.И самое приятное то, что вы якобы можете есть все, что хотите, в течение отведенного вам времени в течение дня.

Употребление неправильных продуктов во время еды может свести на нет преимущества прерывистого голодания.

Дело в том, что это не совсем так. На самом деле, многие эксперты сходятся во мнении, что если вы практикуете прерывистое голодание, но затем переедаете во время еды, вы фактически теряете цель этой практики.Скорее, чтобы действительно воспользоваться преимуществами прерывистого голодания, идея состоит в том, чтобы есть правильную пищу, которая будет поддерживать вас в периоды, когда вы не едите.

«IF работает за счет ограничения калорий», — эксперт по питанию доктор Майк Руссел, доктор философии. сказал ИНСАЙДЕР. «Так что, если вы голодаете в течение 24 часов, но затем съедаете в два раза больше еды, чем обычно в течение следующих 24 часов, то голодание по сути бессмысленно». Вот почему так важно качество того, что вы едите во время еды.

Наиболее важные группы продуктов питания, которые следует включать в практику прерывистое голодание , — это животные белки, овощи, ягоды и цельнозерновые продукты.

Попробуйте рыбу с овощами.Julie208 / Shutterstock

«Если вы периодически поститесь, убедитесь, что вы едите полноценную и сытную еду, наполненную питательными зернами, овощами и нежирным белком», — сказала Люда Бузинова, сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Mission Lean.

«Цель состоит в том, чтобы получить все необходимое для питания за счет меньшего количества приемов пищи, поэтому не тратьте впустую место на тарелке, заполняя ее вещами, которые не принесут ничего полезного для биома вашего тела», — сказала она INSIDER.

Есть идеальная еда для тех, кто соблюдает периодическое голодание. «Тарелка дикого риса с жареным лососем или запеченной треской, приготовленная с восхитительными овощами и оливковым маслом, с добавлением авокадо для дополнительной кремообразности», — сказала Бузинова.

«Вы получите много еды, почувствуете сытость в конце еды и почувствуете себя сильными и полными сил, когда проснетесь на следующее утро».

Есть определенные продукты, которых следует избегать.

Не рекомендуется есть такие продукты, как пирожные. CBS

Диетолог из Майами Моника Морено согласилась.«Качество и количество еды действительно нужно уважать!» она сказала ИНСАЙДЕР. Морено рекомендует также добавлять в свой список приемов пищи ферментированные продукты, жирные кислоты омега-3, другие противовоспалительные жирные кислоты, травы и специи, а также молочные или молочные заменители.

«У вас есть только 6–12 часовое окно, так что это вопрос времени», — пояснила она. Однако одно определенно необходимо. «Отказ от рафинированного крахмала, добавленных сахаров, трансжиров и мясных продуктов по-прежнему актуален!» — подчеркнул Морено.

Избегайте обезвоживания.

Употребление некоторых низкокалорийных или низкокалорийных напитков обычно разрешается при прерывистом голодании, и очень важно всегда оставаться гидратированным. Прерывистое голодание — нелегкая привычка, но обезвоживание сделает это еще труднее. Обезвоживание может вызвать головные боли, усталость и головокружение, которые довольно быстро нарушат ваше прерывистое голодание.Большинство планов прерывистого голодания позволяют употреблять несладкий кофе или чай, воду и бульоны, поэтому убедитесь, что какой бы тип плана вы ни выбрали, вы знаете, какие жидкости разрешены, и наполняетесь ими.

Чтобы узнать больше, посетите домашнюю страницу INSIDER .

Пост: что нужно знать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Thinkstock
14. Thinkstock

Ежегодный обзор питания : «Метаболические эффекты прерывистого голодания.”

British Journal of Nutrition : «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ».

Метаболизм клеток : «Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом».

Harvard Health Publishing: «Прерывистое голодание: неожиданное обновление.”

Journal of Translational Medicine : «Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Руководства Merck: «Недоедание».

Ожирение : «Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением.”

Американский журнал клинического питания : «Альтернативное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен».

Центр интегративной медицины UCSF Osher: «Рак и голодание / ограничение калорий».

World Journal of Diabetes : «Влияние периодического голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование».

Что можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании

Что мешает

Когда большинство людей слышат слово «пост», нередко быстро приходит к выводу, что он используется в религиозных целях, даже если есть научно доказанные преимущества поста помимо духовных достижений.В религиозных целях или нет, это просто контролируемое потребление пищи. Для любого, кто намеревается приступить к нему, то, что прерывает голодание, — это первое, в чем они хотят быть уверены. Хотя ответы на этот вопрос могут сбить с толку человека, у которого нет адекватной информации, важно отметить, что ответ на этот вопрос будет зависеть от типа поста, который вы соблюдаете и с какой целью (9, 10).

Помимо религиозных целей, люди постятся по разным причинам.Снижение веса, возможное лекарство от диабета, фитнес, умственная активность — вот лишь некоторые из множества заявленных преимуществ прерывистого голодания. Когда люди не едят, происходит множество вещей, от сжигания излишков жира, хранящегося в теле, до сильного чувства слабости, когда вся энергия исчерпывается до минимума. Среди нескольких заблуждений некоторые люди думают, что употребление чего-либо, например воды во время голодания, означает его конец. Однако это не совсем так, поскольку есть вещества, которые можно употреблять, не нарушая при этом его (5, 8).

Что такое прерывистое голодание?

Просыпаясь утром, мы ищем первую еду дня — завтрак. Что ж, это просто означает, что мы постимся с того момента, как закончили ужин прошлой ночью. Убрав бутерброд с авокадо или проглотив хлопья, вы успешно прервали голодание. Прерывистое голодание — это периодическое голодание без еды, и есть разные способы добиться этого.

Прерывистое голодание не должно приводить к голоданию.Они разные, потому что прерывистое голодание является преднамеренным. В конце концов, человек предпочел воздержаться от любой формы еды, даже если в доме достаточно лежаков. С другой стороны, голод — это не что иное, как пост; это непроизвольное употребление пищи. Обычно люди, испытывающие это, не могут контролировать, и это прямой результат отсутствия доступа к пище. Многие люди во всем мире ежедневно умирают от голода.

Существуют разные типы прерывистого голодания в зависимости от цели и состояния здоровья людей, которые планируют активно участвовать в нем (9, 10).К ним относятся:

12-часовое голодание

Этот вид является самым простым для начинающих, так как предполагает голодание в течение 12 часов в день. Следовательно, человек может выбрать голодание сразу же после последнего приема пищи в день, примерно в 20:00, и завершить его, позавтракав примерно в 8:00 следующего дня.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

16-часовое голодание

Во время этого типа поста человек может есть только в течение 8-часового окна.Если вы планируете попробовать, лучший способ — закончить ужин примерно в 19:00 и не есть до 11:00 следующего дня. Кушать можно с 11 утра до 7 вечера, когда снова начнется пост.

A 5: 2 быстро

Сюда входит выбор любых двух дней недели, в которые следует отказаться от стандартного количества потребляемых калорий. Мужчины обычно не превышают 600 калорий, в то время как женщины катаются на 500 калорий в день.

Альтернативное голодание

Существуют различные подходы к этому типу голодания, но наиболее распространенным является отказ от еды в течение дня, а затем возвращение к норме по прошествии 24 часов.

Быстрый пропуск приема пищи

Это пост, при котором человек решает пропустить завтрак, обед или ужин. Это распространенный тип голодания, которым придерживается большинство людей, поскольку он не требует кардинальных изменений и каких-либо радикальных ограничений.

20-часовой пост

Во время 20-часового голодания понятно, что вы должны отказаться от еды на 20 часов. У вас все еще остаются оставшиеся четыре часа дня, так что не стесняйтесь наслаждаться вкусной едой.Если вы решили попробовать такое голодание, вам следует проконсультироваться с диетологом или другим практикующим врачом, так как это может быть рискованно для любого, у кого есть проблема со здоровьем.

Преимущества прерывистого голодания

Одним из наиболее известных преимуществ голодания является потеря веса, но есть множество других преимуществ этого режима, которые часто упускаются из виду. Когда вы активно соблюдаете периодическое голодание, вы можете получить следующие преимущества (1):

• Жировая потеря
• Профилактика и снижение частоты таких заболеваний, как нейродегенеративные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака
• Улучшение состояния сердца
• Повышение психической устойчивости, физической формы и бдительности
• Здоровое и подтянутое тело
• Ясность ума
• Снижение инсулина в крови
• Снижение уровня сахара в крови
• Профилактика повышенного давления
• Снижение воспаления клеток

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Что нарушает голодание, а что нет?

Вообще говоря, как только вы потребляете что-либо, что обеспечивает достаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей организма во время голодания, вы успешно вывели себя из состояния голодания.С этой целью существуют определенные продукты или напитки, которые вы можете употреблять во время голодания, но при этом не терять их.

Итак, какое количество калорий прерывает голодание? На этот вопрос лучше всего ответить, если вы знаете, что есть во время голодания, а что нет. Вода — это напиток, не содержащий калорий, поэтому вы можете пить сколько хотите, пока не утолите жажду. Но это не единственный напиток, который не повлияет на пост. Эрин Палински-Уэйд, автор книги 2-дневная диета при диабете, , считает, что употребление определенного типа и количества кофе, чая и даже добавление искусственных подсластителей не повлияет на цель вашего голодания (5, 11).

В этот период вам следует как можно больше воздерживаться от газированных напитков, потому что они содержат много сахара и, следовательно, содержат пустые калории. Лучше всего не включать газированные напитки в свой общий рацион, независимо от того, поститесь вы или нет. Диетические газированные напитки, которые не обязательно являются калорийными, не следует употреблять во время голодания, поскольку они могут удвоить аппетит. Кроме того, не употребляйте алкогольные напитки, так как они не только нарушат ваш пост из-за содержания сахара, но и заставят вас проголодаться, что приведет к преждевременному завершению голодания (4, 10).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Какие продукты лучше всего подходят для достижения цели голодания?

Ниже приведен список продуктов, подходящих для достижения целей и задач прерывистого голодания (2, 7).

1. Белок: помогает в наращивании мышечной массы и ускорении метаболизма, в котором он нуждается, и это лишь некоторые из них. Некоторыми примерами продуктов, богатых белком и подходящих во время голодания, являются яйца, морепродукты, соя, бобы, бобовые, рыба и мясо птицы, молоко, йогурт и сыр.
2. Углеводы: они снабжают организм энергией и могут быть получены из различных классов пищи, особенно из волокон, крахмала и сахаров. Некоторые примеры этого включают коричневый рис, яблоки, фасоль, банан, овес, сладкий картофель, ягоды, морковь, брокколи, миндаль и нут.
3. Жиры: некоторые продукты богаты полезными жирами с прямой цепью и полиненасыщенными жирами, и они дополнительно помогают снизить вероятность сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого. Примерами таких полезных жиров являются авокадо, сыр, лосось, цельножирный йогурт, цельные яйца, сыр, орехи, темный шоколад, оливковое масло первого отжима и цельные яйца.

Другая пища, разрешенная во время голодания, — это овощи, ферментированные или неферментированные, квашеная капуста, темпе, салат, сельдерей, помидоры, клубника, огурцы, обезжиренное молоко и йогурты без добавок.Вы также должны пить много воды в этот период. На самом деле, было бы лучше, если бы вы взяли за правило не употреблять рафинированное зерно, обработанные продукты и мясо, а также безалкогольные напитки, среди прочего.

Какой кофе прерывает голодание?

Вода — это, естественно, единственный напиток, не содержащий калорий. Однако, если вам хочется сварить утром чашку кофе, вы не нарушите свой пост, если будете придерживаться черного кофе и натурального чая без добавления сахара, подсластителей и диетических продуктов, таких как молоко; обезжиренные или целые.Добавление любого из них может положить конец вашему посту (5, 6).

Хотя большинство кофе по своей природе не содержит калорий, не переусердствуйте, чтобы не вызывать аппетит. Причина этого увеличения аппетита связана с содержанием кофеина в кофе.

Если вы чувствуете необходимость придать кофе немного вкуса и аромата во время голодания, тогда определенные ароматизированные специи дадут вам результат, потому что они не содержат энергии. Вы можете приправить кофе порошкообразной корицей и подсластителями.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Какой искусственный подсластитель нарушает голодание?

Искусственный подсластитель относится к определенным веществам, которые дают такой же сладкий эффект, как и ваши натуральные подсластители, такие как сахар и мед. Они производятся в лаборатории, и некоторые из них не содержат калорий, а другие содержат их. Чтобы узнать, какой искусственный подсластитель нарушает голодание, вы должны знать его калорийность.

В то же время вы должны быть уверены, дадут ли выбранные вами искусственные подсластители требуемый результат или нет. Вот некоторые из искусственных подсластителей, которые не выведут вас из состояния голодания: сахарин, аспартам, сукралоза (3, 11). Однако, если вы выберете искусственные подсластители, такие как сахар или алкоголь с высоким содержанием калорий (сорбит, мальтит и ксилит), они нарушат ваш пост.

Прерывистое голодание: что мешает голоданию на кето?

Кето-диета — это разновидность голодания, направленная на достижение некоторых целей по снижению веса, таких как прерывистое голодание.Кето-диета предполагает употребление низкокалорийной пищи и напитков. В то время как вы в основном зависите от калорий из жиров, другие получают из умеренного потребления белка и частичного или полного воздержания от углеводов (4). Подразумевается, что когда вы сидите на этой диете, вы должны воздерживаться от высококалорийной пищи и напитков, таких как белки с высоким содержанием углеводов, алкогольные напитки, безалкогольные напитки и газированные напитки. В то время как кето-диета направлена ​​на снижение общего потребления калорий с едой, прерывистое голодание больше фокусируется на структурировании того, сколько вы можете съесть за раз.

Как прервать длительный пост?

Перед тем, как прервать длительный пост, обратите внимание на следующие моменты:

1. Пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
2. Если вы хотите поесть, начните с чего-нибудь легкого, например, взбить салат из огурцов с нарезанными помидорами и петрушкой.
3. Рекомендуется есть много рыбы или птицы, чтобы достичь ежедневных целей в отношении белка. Убедитесь, что вы не потребляете слишком много.
4. В ваш рацион можно добавлять некрахмалистые овощи (фасоль, капуста, цветная капуста, баклажаны, зелень, огурцы и т. Д.).). Готовьте их на здоровых жирах, например на растительном масле.
5. Съешьте что-нибудь более последовательное, если вы не можете утолить голод.

Прерывистое голодание не так сложно, как раньше. Основной принцип — не употреблять в этот период какую-либо пищу или напитки, которые могут быть источником энергии для организма. Обязательно обдумайте, почему вы хотите попробовать, и прежде чем сразу приступить к делу, обратитесь к своему врачу или диетологу, чтобы он или она могли дать вам зеленый свет.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Разрешены ли искусственные подсластители при голодании? (2016, dietdoctor.com)
4. Можно ли соблюдать периодическое голодание на кето-диете? (2019, goodhousekeeping.com)
5. Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? (2019, menshealth.com)
6. Можно ли пить кофе при прерывистом голодании? Да, и другие напитки, которые можно пить во время голодания (2020, msn.com)
7. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.