Кускус крупа что это: Крупа кус-кус — полезные свойства; фото рецепты приготовления

Крупа кус-кус — полезные свойства; фото рецепты приготовления

Калорийность: 376 кКал.

Энергетическая ценность продукта Крупа кус-кус:
Белки: 12.76 г.
Жиры: 0.64 г.
Углеводы: 72.43 г.

Описание

Крупа кус-кус для многих является экзотическим продуктом, но на самом деле это обработанные специальным образом зерна пшеницы, риса, ячменя или пшена.

Сначала делали эту крупу из манки. Процесс был достаточно кропотливым, и занимались этим только женщины. Манную крупу смешивали с небольшим количеством муки и воды. Затем все тщательно перемешивали, чтобы образовались крупинки небольшого размера. После этого нужно было добавить еще воду и муку, и только потом формировались крупинки, которые в итоге подсушивались для получения итогового продукта. Оригинальный продукт практически сразу стал популярным во многих уголках мира.

На сегодняшний день готовят кус-кус исключительно при помощи специальных технических приспособлений. В готовом виде крупа, в отличие от манки, имеет рассыпчатую консистенцию и красивый золотистый оттенок.

Полезные свойства

Полезные свойства крупы кус-кус заключаются в наличии многочисленных витаминов и минералов. Любят этот продукт за его питательность, но при этом он достаточно легко усваивается в организме. Калорийность крупы высокая, так на 100 г приходится 336 ккал. Похудеть, употребляя только кашу, вряд ли получится, но вот людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется употреблять кус-кус. Как и в других видах зерновых продуктов в этой крупе есть клетчатка, очищающая кишечник от шлаков и помогающая избавиться от запоров. Все это, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы в целом.

Учитывая наличие «медленных» углеводов, уровень глюкозы в крови увеличивается постепенно, что в значительной мере снижает риск возникновения диабета, а также это важно для людей с таким заболеванием. Вот только употреблять крупу стоит в ограниченном количестве. В состав кус-куса входит витамин А, укрепляющий иммунитет и улучшающий состояние кожи. Крупа может похвастаться наличием большого количества калия, который нормализует водный баланс и улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Есть в ней и железо, принимающее участие в образовании кровяных телец, что особенно важно при наличии анемии. Содержит кус-кус медь, которая нужна для синтеза гемоглобина. Входит в состав продукта фосфор, укрепляющий и восстанавливающий костную ткань, а также он важен для работы почек и мускулатуры. Помогает крупа снизить уровень «плохого» холестерина.

К примеру, полезна крупа кус-кус людям с проблемами ЖКТ. Блюда из крупы не раздражают слизистую и не отягощают желудок. Витаминный и минеральный комплекс уменьшает скорость протекания процессов старения. Стоит также сказать о благоприятном действии крупы на работу нервной системы, что, в свою очередь, позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы, хронической усталости и т.п.

Использование в кулинарии

Используют кус-кус в кулинарии для приготовления как сладких, так и соленых блюд. Повара считают эту крупу настоящим трансформером, поскольку она идеально сочетается практически со всеми продуктами: овощами, фруктами, рыбой, мясом, грибами, морепродуктами и различными сладостями. Лучше всего подходит к кус-кусу лук, кабачки и цуккини. Что касается специй, то рекомендуется использовать тимьян, орегано, базилик и майоран. В общем, подбор пряностей зависит и от сопутствующих ингредиентов. Ни в коем случае не стоит использовать тархун.

В меню восточных ресторанов обычно представлен кус-кус, как отдельное блюдо, являющееся разновидностью плова. Добавляют кус-кус в салаты и закуски. Крупа идеально подходит для приготовления первых блюд.

Как приготовить крупу кус-кус?

Приготовить крупу кус-кус можно несколькими способами. В общем, у каждой семьи есть свой оригинальный рецепт. Рассмотрим наиболее популярные варианты:

1. Можно залить крупу кипятком и дать настояться. После того как она набухнет, рекомендуется смазать руки маслом и разрыхлить кашу, это позволит сделать ее рассыпчатой.
2. Чтобы сварить крупу, ее можно залить как холодной, так и горячей водой. Количество жидкости должно быть такой, чтобы ее уровень был на сантиметр больше кус-куса. Ее можно отварить в течение 2-х мин. После крупа готова к употреблению или же ее используют для приготовления других блюд.
3. Оригинальный рецепт без термической обработки: возьмите 350 г крупы и полейте ее подсолнечным маслом. Тщательно перемешайте и перетрите ее руками. После этого залейте кус-кус кипящим подсоленным куриным бульоном, чтобы он на 1 см. покрывал крупу. Благодаря использованию именно такой жидкости итоговое блюдо будет очень вкусное. Сверху емкость необходимо накрыть фольгой, это важно для сохранения температуры, и оставить на час.
4. Можно приготовить кус-кус в мультиварке. Возьмите 2 ст. воды или бульона, влейте в чашу, добавьте соль и, включив режим «Готовка на пару», оставьте на 2 мин. Когда жидкость закипит, добавьте 1 ст. крупы, перемешайте и положите масло. После этого включите режим «Подогрев» и оставьте на 5-10 мин.

Отдельно стоит сказать о традиционном приготовлении кус-куса в специальной кастрюле-пароварке, которую называют борма. Она выглядит, как двухъярусная конструкция из глины или металла. Нижняя емкость называется танжера. Туда вливают воду, масло и кладут овощи, чтобы сварить бульон. Верхняя емкость называется кескес, внизу которой находятся отверстия, для прохождения пара. Туда кладут крупу и готовят в течение длительного времени.

Вред крупы кус-кус и противопоказания

Вред крупа кус-кус может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. При ожирении блюда с кус-кусом необходимо употреблять в ограниченном количестве.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Насыщенные жирные кислоты	0,117 г
Вода	8,56 г
Зола	0,62 г
Пищевые волокна	5 г

Витамины

Минеральные вещества

КУС-КУС — что это за крупа и как его готовить

Обновлено 22 июля 2021

1. КУС-КУС — что это
2. Состав крупы
3. Польза кус-куса
4. Вред от крупы
5. Рецепты приготовления

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Крупа под названием кус-кус у нас только начинает приобретать популярность, а между тем в арабских странах и в Европе блюда из нее очень популярны.

Сегодня вы узнаете, что такое кускус, как и из чего его делают, какие микроэлементы и витамины входят в состав крупы и как ее можно приготовить.

КУС-КУС — что это

Кускус или кус-кус – это крупа, внешне похожая на круглый, мелкий рис – 1-2 мм в диаметре.

В 18 веке этот продукт был популярен среди жителей Алжира, Морокко, Туниса. Сегодня он известен во всем мире: в нашей стране крупу кускус можно купить практически в любом магазине.

Изначально кук-кус делали из проса, затем в качестве сырья стали использовать манную крупу, получаемую из зерен пшеницы.

Как это происходит:

1. Манку смешивают с небольшим количеством воды. Она становится вязкой, благодаря чему из нее легко формируют маленькие шарики.
2. Полученные крупинки валяют в сухой манке либо пшеничной муке, просеивают через сито.
3. То, что остается в сите – это кус-кус. Что прошло сквозь сито, еще раз обваливают в муке, чтобы увеличить размер крупинок и снова просеивают.

В развитых странах Европы производство кускуса – это давно отлаженный, технологический процесс, в котором задействованы специальные машины.

Состав крупы

Что это за крупа, с точки зрения состава:

1. кальций;
2. калий;
3. магний;
4. натрий;
5. фосфор;
6. медь;
7. железо;
8. селен;
9. цинк;
10. витамины (В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е, К).

Калорийность крупы составляет целых 335 ккал на 100 грамм продукта, благодаря чему сытость приходит быстро даже после небольшой порции приготовленного куса.

Польза кус-куса

То, что кускус – это очень полезная крупа, известно уже давно.

Она активно влияет на обменные процессы в организме, нормализует пищеварение и работу ЖКТ. Ее вещества улучшают работу мозга и восстанавливают баланс воды и соли в тканях.

Продукт показан людям с низким показателем гемоглобина и ослабленным иммунитетом (что это?), желающим улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Для диабетиков блюда из кускуса являются настоящим спасением, так как обладают низким глекимическим индексом – повышают сахар в крови очень медленно.

Также продукт оценят те, кто следит за своим весом. Такое его свойство, как долговременная сытость, сводит риск переедания в течение дня к минимуму.

Таким образом, ежедневный прием кус-куса на завтрак положительно скажется на вашем здоровье:

1. уйдет хроническое чувство усталости;
2. ускорится регенерация клеток кожи;
3. вы перестанете болеть, так как укрепится иммунитет;
4. улучшится мозговая деятельность;
5. проходят воспалительные процессы в организме;
6. вы забудете о стрессах и депрессии.

Кашей из кускуса можно также кормить детей: малыши меньше болеют и растут более активными.

К тому же такое блюдо явно выигрывает у манки по вкусовым качествам, а потому накормить ей маленьких «нехочух» гораздо проще.

Вред от крупы

Несмотря на весомую пользу кус-куса, вред от него тоже существует. Продукт имеет следующие противопоказания:

1. аллергия на злаки;
2. аллергия на глютен (что это такое?);
3. заболевания щитовидной железы;

Также нужно помнить о высокой калорийности продукта и употреблять его в малых количествах. Иначе, вместо похудения вы получите обратный эффект.

Рецепты приготовления

Существует много рецептов приготовления кускуса. Но все они начинаются с одной и той же процедуры – многократного промывания крупы в проточной воде.

Делается это для того, чтобы крупинки в процессе готовки не склеивались и не превращались в безликую массу.

1. Рецепт кускуса с фруктами и ягодами:
   1. крупа – 100 грамм;
   2. вода – 2-3 стакана;
   3. соль, масло сливочное – по вкусу;
   4. фрукты, ягоды – на ваш выбор.
   Крупа заливается водой и варится в кастрюле (лучше чугунной) в течение 10 минут. Крупинки должны впитать воду и превратиться в рассыпчатую кашу. В конце добавить соль и кусочек сливочного масла. Сверху посыпать нарезанные фрукты и ягоды.
2. Как приготовить кус-кус со свининой:
   1. крупа – 1 стакан;
   2. свиная мякоть – 0, 5 кг;
   3. морковь – 2 шт.;
   4. лук – 2 шт.;
   5. чеснок – 1 зубчик;
   6. соль, специи – по вкусу.

   Промытый кус-кус выкладывается на дно мультиварки. Сверху укладываются обжаренные и потушенные кусочки мяса. Последний слой – нарезанный лук, тертая морковь и зубчик чеснока, предварительно пассированные на масле после мяса.

   Все продукты заливаются водой так, чтобы жидкость превышала их на 2 см. Мультиварка ставится на функцию «Тушение». Через 15 минут готовое блюдо украшают зеленью.
3. Кус-кус с рыбой и овощами:
   1. рыбное филе – 1 кг;
   2. крупа – 0,3 кг;
   3. кабачок – 1 шт.;
   4. лук – 2 шт.;
   5. болгарский перец – 2 шт.;
   6. помидоры – 2 шт.
   Готовить очень просто: все овощи нужно нарезать и смешать с промытым кускусом – уложить смесь в рукав для запекания. Сверху укладываются кусочки рыбы, натертые специями и солью. Рукав плотно перевязывается и помещается в духовку на 30 мин. Температура запекания – 180 градусов. При сервировке можно украсить блюдо любимой зеленью.

Теперь вы знаете, что такое кускус — состав и полезные свойства. Включите его в свой рацион питания (при отсутствии противопоказаний) и экспериментируйте со способами приготовления.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

В чем польза крупы кус-кус и как ее вкусно приготовить – рецепты и советы

Кус-кус – обработанная специальным образом крупа. Из манной крупы и слегка влажной муки формируют мелкие гранулы, а потом их просеивают через сито. Те гранулы, что выпали идут на дальнейшую переработку, а те, что остались и есть будущая крупа кус-кус. Затем ее высушивают и готовят к употреблению.

Кус-кус содержит много полезных и питательных веществ, например: 

— Кус-кус богат витамином В5, который укрепляет иммунитет и борется с хронической усталостью, депрессией и даже бессонницей.

— В крупе содержится фосфор, калий, железо, медь и пищевые волокна, которые способствуют нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.

— Крупа предотвращает преждевременное старение кожи.

— Кус-кус повышает уровень гемоглобина в крови, при этом понижая уровень «плохого» холестерина.

Мы подготовили несколько вкусных рецептов, который заберёт минимум времени и принесет максимум удовольствия.

Кус-кус на молоке с сухофруктами – рецепт

Возьмите ингредиенты:

• 1/2 стакана кус-куса
• 1 ч. л. сахара
• 500 мл молока

• 8 г ванильного сахара
• щепотка соли
• сливочное масло – по вкусу

• сухофрукты – по вкусу

Влейте молоко в сотейник и доведите до кипения. Добавить соль, сахар, ванильный сахар и хорошо перемешайте. Снимите молоко с плиты. Добавьте кус-кус и сливочное масло. Тщательно перемешайте. Накройте крышкой и дайте настояться крупе около 10 минут.

Подавайте с любимыми сухофруктами.

Приятного аппетита!

Кус-кус с морепродуктами – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 1,5 стакана кус-куса
• 2 стакана воды
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 стебель сельдерея
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 морковь
• 3 зубчика чеснока
• 400 г варено-мороженого морского коктейля (креветки, мидии, кальмары, осьминоги)
• пучок петрушки
• щепотка паприки
• соль и молотый перец чили – по вкусу

Залейте кус-кус кипятком. Добавьте соль и оставьте под крышкой буквально на 5 минут. Затем хорошо перемешайте вилкой.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и добавьте измельчённый лук, морковь, сельдерей. Готовьте до мягкости. Затем добавьте паприку, соль, перец, измельченный помидор и морепродукты. Готовьте на среднем огне около 7 минут.

Перемешайте готовый кус-кус с овощами и морепродуктами. Посыпьте рубленой петрушкой и подавайте к столу.

Приятного аппетита!

Кус-кус с куриным филе и овощами – рецепт

Для приготовления вам понадобится:

• 400 г куриного филе
• 200 г кус-куса
• 250 г помидоров
• 100 г моркови
• 500 мл воды
• 1/4 пучка петрушки
• 1 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. молотой корицы

Измельчите лук и натрите на крупной терке морковь. Разогрейте на сковороде подсолнечное масло и обжарьте лук в течение двух минут. Добавьте морковь и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Нарежьте помидоры на кубики и добавьте в сковороду. Тушите овощи на сильном огне около 3 минут.

Филе нарежьте на кусочки и обжарьте на разогретой сковороде с подсолнечным маслом. Посолите и смешайте с обжаренными овощами и тушите под крышкой еще 5 минут. Затем влейте воду и доведите до кипения. Добавьте 1/2 чайной ложки соли и четверть чайной ложки корицы, которая в готовом блюде должна дать тонкий намёк на восточное происхождения этого блюда. Проварите еще три минуты.

Добавьте кус-кус, перемешайте и снимите с огня. Оставьте под закрытой крышкой на 5-10 минут.

Измельчите петрушку и посыпьте им готовое блюдо.

Приятного аппетита! 

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Кускус — описание продукта на Gastronom.ru

Описание продукта

Внешне кускус определенно напоминает крупу, да и в магазинах небольшие пакеты со светло-желтыми шариками обитают именно на полках с крупами. А вот по технологии кускус ближе к макаронным изделиям, например, к мелкой итальянской пасте орзо или израильскому птитиму. 

Так же, как и паста, кускус изготовлен всего из двух ингредиентов — из пшеницы твердых сортов и воды, только требуется для него не мука, а крупно смолотое зерно, семолино, манная крупа. Чтобы получилась крупа кускус, размолотые зерна пшеницы увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают.

В некоторых исторических источниках говорится, что пшеничная мука семолина была завезена в Алжир еще в карфагенский период, что дало возможность изобрести кускус уже во II веке до н. э. Иные историки утверждают, что кускус появился намного позднее, в XIII веке, под влиянием Андалузии. В любом случае, проверку временем кускус прошел более чем достаточную — и остается поныне любимой и каждодневной пищей жителей Северной Африки. Там, где он распространен, без него немыслимы ни обед бедняка, ни богатая свадьба.

Кускус — постный продукт; в состав этой крупы входят только крупа и вода. Иногда кускус делают не только из пшеницы, но и из других круп.

Правильный, традиционный кускус — из твёрдой пшеницы, и фигуре вредит не будет, если, конечно, не употреблять его в ненормальных количествах в сочетании с другой высококалорийной пищей. У кускуса средний гликемический индекс (то есть расщепляется в организме со средней скоростью, что является хорошим показателем для худеющих, это не пустой углевод). Кускус богат витамином В5, который положительным образом влияет жизненный тонус, укрепляет иммунитет, помогает бороться с хронической усталостью и депрессией и даже лечит бессонницу. К тому же B5 улучшает регенерацию кожи и волос. Большое количество важных микроэлементов — фосфора, калия, железа, меди и пищевых волокон — способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.

К употреблению кускуса должны с осторожностью подходить диабетики. Также кускус противопоказан людям, страдающим непереносимостью глютена.

Виды и сорта

Как правило, кускус делают из пшеницы твёрдых сортов. Кускус производят как из из обычной муки вроде семолины, так и из муки, смолотой из цельного зерна (то есть зерна с сохранением шелухи, эндосперма и зернового зародыша).

В некоторых случаях кускус делают не только из пшеницы, но и из ячменя (перловки) и даже из риса. Кускус из этих слаков тоже может быть из очищенного и цельного зерна.

Кускус, который продаётся в европейских магазинах, —

пропаренный, поэтому готовится очень быстро. В арабских можно встретить непропаренный кускус, а также кускус ручной работы.

Близкие родственники кускуса — израильский птитим (крупнее кускуса и, как правило, из мягкой пшеницы), аналогичный ему ливанско-иорданский мафтул, итальянская мелкая паста ризони (орзо), похожая на зерна риса, сардинская фрегола сарда (чуть пожаренная), тунисская м’хамса (эту крупу сбрызгивают оливковым маслом и выдерживают рядом с красным перцем).

Как готовить

Блюда с кускусом, изготовленным промышленным способом, готовятся очень быстро: залил кипятком кускус, потушил на сковороде мясо или овощи, смешал или выложил их поверх кускуса — и готово.

Однако в странах Магриба кускус принято готовить на пару — в специальной пароварке. Она представляет собой двухярусную глиняную или металлическую конструкцию и называется 

борма. Нижнюю часть этой борма именуют танжера. В нее наливают воду, добавляют оливковое масло, кладут овощи и варят бульон. Верхняя часть борма называется по-арабски кескес или кискас. Есть у нее и французское название — кускусьер. Кескес представляет собой кастрюлю с сетчатым дном. В кескес кладут кускус, который варится на пару от бульона. Бывает кескес с широкими отверстиями вместо сетки — в этом случае кускус укладывают, подстелив на дно кескеса тонкую ткань.

Мясо и овощи для кускуса зачастую готовят отдельно — в тажине, глиняной блюде-горшке с конусовидной крышкой. Это идеальная посуда для длительной обработки продуктов. В тажине же кускус и подают.

Помимо мяса и овощей, в кускус кладут морепродукты и рыбы (такой кускус очень популярен в прибрежных районах Африки и на острове Джерба). Делают и сладкий кускус — с орехами, сухофруктами, мёдом.

Наконец, кускус можно использовать для приготовления салатов, а также десертов. С кускусом или птитимом (вместо булгура) нередко готовят табуле.

Как выбирать и хранить

В российских магазинах кускус продаётся пропаренным и в упаковках. Первое хорошо в том смысле, что приготовить его можно будет очень быстро, второе — потому что на пачке крупы всегда можно посмотреть ингредиенты. Ингредиентов должно быть два: злак (крупа/мука) и вода. 

Стоит предпочесть кускус из твёрдой пшеницы, ещё лучше — кускус из цельнозерновой твёрдой пшеницы (последний, правда, стоит дороже).

Кускус хорошо впитывает влагу и запахи, поэтому герметичная упаковка всегда лучше.

Хранить запакованный кускус можно при комнатной температуре около года. Вскрытую пачку постарайтесь поплотнее закрыть.

Добавим, что домашний кускус, купленный наразвес в арабских странах, хранится всего месяц-два.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

Кускус: полезные свойства и противопоказания

Люди, живущие на севере Африки, всегда отличались умением придумывать и готовить удивительные блюда. И одним из таких блюд является кускус – любимая крупа и блюдо в Марокко, Ливии, Мавритании, Алжире, Тунисе и Западной Сахаре. И, что самое интересное, кускус в 2011 году был признан в качестве третьего любимого блюда у всех французов, и первым – у французов восточных.

Что такое кускус

Впервые письменное упоминание этого блюда датируется 13 веком. Тогда это блюдо было распространено только в странах Магриба. А сегодня кускус известен во всем мире. По сути кускус – это не крупа, а, скорее, подобие макаронных изделий, только очень маленького размера. Делают классический кус-кус из влажной муки и манной крупы, формируя из них вручную небольшие гранулы и просеивая через сито. Все, что мельче ячеек сита, идет на повторную обработку, а готовые гранулы нужного размера сушат и используют для приготовления в течение нескольких месяцев. Обычно приготовление кускуса (и гранул, и блюда) – это забота женщин. Разумеется, сегодня производство кускуса практически полностью механизировано, но кое-где его продолжают готовить вручную. Правильный кускус рассыпчатый, легкий и не слеживается.

Блюда из кускуса

Чтобы правильно приготовить блюда из кускуса, нужна специальная пароварка. Внизу у нее отделение для тушения мяса с овощами, сверху – емкость, куда насыпают кускус, чтобы готовить его на пару. Гранулы кус-куса впитывают ароматный пар тушеного мяса и разбухают, превращаясь во вкусный гарнир.  В Алжире, Марокко, Тунисе кускус подают с овощами, приготовленными в остром мясном бульоне, и с тушеным мясом курицы или ягненка. В Ливии кускус едят с бараниной или верблюжатиной. Хорош кускус и с морепродуктами: осьминогами и рыбой. Его добавляют в салаты, жарят с луком и чесноком, кладут в супы и пироги. Из кускуса вполне можно делать и сладкие блюда. Например, в том же Марокко из кускуса готовят деликатес, который называется «сеффа»: кускус распаривают, пока он не разбухнет хорошенько, а потом посыпают миндалем, сахаром и корицей. Подают такой кускус с молоком или сладкой водой.

Те, кто не умеет готовить или не хочет тратить на приготовление еды много времени, предпочитают кускус быстрого приготовления. Он выпускается в порционных упаковках и больших коробках, и для его приготовления достаточно залить кускус кипятком и подержать немного под крышкой. Такой кускус едят с чем угодно: с консервированными или тушеными овощами, мясом любого вида и острыми соусами. 

Кускус — что это такое, польза и вред для организма — Агро-Альянс

Крупа кускус, знакомая в странах Средиземноморья с древних времён, в нашу кулинарию пришла относительно недавно. Полезные свойства и универсальность применения способствовали её быстрому внедрению в наш рацион.

Что такое кускус

Кускусом называются пшеничные зёрна из твердых сортов злака, которые измельчены и скатаны в небольшие шарики. Такая технология обработки позволяет готовить из кускуса-крупы рассыпчатую кашу не путём варки, а простым запариванием в кипятке. При этом в продукте сохраняются ценные минеральные вещества и витамины, что делает её полезным диетическим продуктом.

Состав

Калорийность кускуса относительно невелика: в 100 г сухой крупы содержится 370 ккал, а в отварном виде ― всего 112 ккал.[i]

Химический состав представлен в основном сложными углеводами, которые усваиваются довольно медленно, создавая ощущение сытости. Клетчатка крупы участвует в следующих важных процессах:

• восстановление здоровой микрофлоры кишечника;

• нормализация моторики кишечника;

• выведение шлаков и токсинов;

• очищение кишечника от тяжёлых металлов.

При употреблении кускуса в организм поступают аминокислоты растительных белков, которые способствуют снижению уровня артериального давления и концентрации вредного холестерина в крови, а также помогают предотвращать образование атеросклеротических бляшек на артериальных стенках. Все эти положительные качества создают условия для уменьшения риска возникновения инсульта и инфаркта миокарда.

Жиров в крупе мало. Полностью отсутствуют жирорастворимые витамины, а водорастворимые представлены группой В (это B1, B2, B3, B5, B6, B9).

Минералы представлены:

• фосфором ― 170 мг;

• калием ― 166 мг;

• магнием ― 44 мг;

• кальцием ― 24 мг;

• натрием ― 10 мг;

• железом ― 1,1 мг;

• марганцем и цинком ― по 0,8 мг;

• медью ― 0,2 мг.

Одна порция кускуса снабжает организм человека суточной нормой фосфора, меди и марганца.

Полезные свойства кускуса

Польза кускуса для организма очевидна. Химические соединения, находящиеся в его составе, участвуют в следующих процессах:

• обмен веществ;

• укрепление костной ткани;

• поддержание иммунитета на высоком уровне;

• профилактика онкологических процессов.

Витамины группы В нужны для нормальной деятельности нервной системы. Минералы и микроэлементы участвуют в кроветворении и поддержании полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты необходимы для укрепления клеточных мембран.

Польза кускуса для женщин

Удачное сочетание микроэлементов в кускусе оказывает благоприятное влияние на состояние кожи, ногтей и волос. Медь в составе крупы участвует в стимуляции синтеза женских гормонов.

Крупа кускус полезна при беременности для нормального вынашивания плода и профилактики аномалий развития растущего организма ― за счёт присутствия фолиевой кислоты (витамина В9).

Аминокислоты и минералы, которыми богат кускус, способствуют выработке «гормона счастья» серотонина. Он не только создаёт правильный эмоциональный фон во время беременности, но и участвует в регуляции сокращений матки при родах.

Польза для спортсменов

Каша из кускуса содержит крахмал, который медленно расщепляется. Поэтому энергетические запасы после употребления блюда с кускусом расходуются постепенно. В результате спортсмены во время тренировок непрерывно получают энергию за счет постепенного расщепления сложных углеводов.

По той же причине кускус полезен людям, испытывающим во время трудовой деятельности большие физические нагрузки (например, грузчики).

Польза кускуса для похудения

Людям, стремящимся соблюдать принципы здорового питания, важно знать следующие правила: 

1. Употреблять блюда с кускусом рекомендуется в первой половине дня.

2. Запаривать кашу надо водой, добавляя минимальное количество жиров, а от сахара лучше совсем отказаться.

3. Разовая порция каши должна быть не больше пригоршни.

4. Употребление кускуса надо сопровождать достаточным количеством жидкости, чтобы избежать расстройств пищеварительной системы.

Медленные углеводы, вызывающие чувство насыщения при употреблении даже небольшой порции сваренной крупы, помогают не переедать и сохранять стройность фигуры. Они обеспечивают более эффективное расщепление имеющихся жировых отложений.

Похудению способствует и большое количество волокон клетчатки. Попадая в кишечник, они усиливают его перистальтику, притягивают воду и вызывают мягкий послабляющий эффект.

Общая нормализация обмена веществ также способствует избавлению от лишнего веса.

Вред и противопоказания

Разобравшись с вопросом, чем полезен кускус, надо определиться и с противопоказаниями к употреблению этого продукта.

Любой продукт имеет показания и противопоказания к употреблению. Не является исключением и кускус, польза и вред для здоровья которого хорошо изучены. Главные отрицательные свойства связаны с тем, что он производится из зёрен пшеницы, в которых содержится белок глютен и много углеводов. 

Кускус противопоказан:

• лицам, страдающим целиакией – непереносимостью глютена;

• людям, имеющим аллергию на другие белки продукта;

• детям раннего возраста, особенно до одного года, из опасения развития аллергии;

• больным сахарным диабетом, потому что каша из кускуса может привести к подъему концентрации глюкозы в крови.

Если после употребления кускуса наблюдаются признаки плохой переносимости (тошнота, рвота, метеоризм), то крупу следует исключить из рациона.

Временного отказа от кускуса требует обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Пожилой возраст также является ограничением для введения кускуса в рацион (можно съедать небольшую порцию не больше 1-2 раз в неделю).

Способ приготовления

Популярность кускуса на Ближнем Востоке объясняется простотой приготовления и, благодаря нейтральному вкусу, способностью служить основой для создания различных блюд:

• каш и гарниров;

• овощных салатов и закусок;

• супов;

• запеканок и выпечки;

• мясных или рыбных котлет;

• начинки для блинчиков и пирогов.

Кускус прекрасно сочетается с любым мясом, рыбой, морепродуктами, овощами, грибами, фруктами, сухофруктами, орехами и мёдом. Он может заменить рис при приготовлении плова.

В комбинации с мясными, рыбными или растительными ингредиентами снижается гликемический индекс, что делает этот продукт полезнее в сравнении с однокомпонентной кашей.

Кускус хорошо оттеняет такая зелень, как петрушка, базилик, майоран, орегано и тимьян, а также пряности: мускатный орех и карри.

В зависимости от замыслов кулинара можно использовать кускус:

1. Марокканский ― с самым мелким размером гранул (менее 1 мм).

2. Израильский ― со средним диаметром плотных крупинок (около 2 мм) и приятным ореховым вкусом.

3. Ливанский ― с крупным размером (3 мм) гранул, требующих более долгой термической обработки.

Крупные твёрдые сорта подходят для создания салатов с сырыми овощами, которые лучше воспринимаются с компонентами, имеющими одинаковую степень плотности. Мягкие сорта чаще используются в качестве гарниров к овощным и рыбным блюдам.

Приготавливают кускус, просто заливая его кипятком и выдерживая под крышкой в течение 5-10 минут. Затем его взбивают вилкой, чтобы получилась рассыпчатая каша. В таком виде кускус вводят в состав блюда последним и перемешивают с остальными компонентами.

Пропорция крупы и воды составляет 1:2. Такая же пропорция нужна и в том случае, если сухой кускус заливается кипящим молоком, но время выдерживания под плотной крышкой увеличивается примерно до семи минут (зависит от вида кускуса).

Если для приготовления используется мультиварка, то жидкости также берут в два раза больше, чем крупы. Приготовление вторых блюд в мультиварке требует одновременного закладывания кускуса вместе с другими компонентами при режиме «на пару».

Для распаривания крупы подходит и микроволновка, время приготовления в этом случае зависит от её мощности.

Существует необычный способ приготовления гарнира, когда политый растительным маслом кускус тщательно перемешивают, чтобы пропитались все крупинки, а затем заливают их кипящим куриным бульоном, перекрывая поверхность крупы на 1 см. После выдерживания в течение 40-50 минут под плотной крышкой кускус готов к употреблению.

Пробуйте разные варианты приготовления кускуса, находите лучший, получайте наслаждение от еды и укрепляйте свой организм!

[i] Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

чем полезен кускус, как его готовить и с чем есть TEA.ru

О кускусе в России узнали относительно недавно и готовят его не в каждом доме. Гораздо чаще он встречается в ресторанном меню: в качестве гарнира для мяса и рыбы или добавки в салат. Внешне кускус напоминает необработанный рис, но на самом деле это и не рис, и не киноа, и вообще не крупа. Ближе всего кускус к… пасте! Рассказываем, как его готовят и чем он полезен.

Кто и когда придумал кускус

Само слово «кускус» звучит словно волшебное заклинание, оживляя в воображении синие купола мечетей, чернильные ночи с виноградинами звезд и протяжный крик муэдзина с минарета в гулкой предутренней тишине. В общем так и есть: мир узнал кускус после открытия всех кулинарных сокровищ Северной Африки. Это любимая «крупа» и одноименное блюдо, которое веками готовили в Алжире, Западной Сахаре, Ливии, Судане, Тунисе и, конечно же, в сказочном Марокко. 

Сейчас кускус является одной из самых популярных «круп» во Франции. Впрочем, если вспомнить, что перечисленные страны довольно долго были французскими колониями, все вопросы отпадают. 

Магрибская сказка XI–XIII веков, или История кускуса

Конечно, никто не знает (и уже не узнает) имя человека, который придумал кускус. Первое письменное упоминание блюда встречается в исторических документах XIII века, но к тому времени его готовили не меньше пары столетий.

Приготовление кускуса представляло собой не просто кулинарное действо, а целый ритуал. Женщины разных возрастов собирались вместе, усаживались на пол, застеленный циновками (мужчинам вход был воспрещен, поэтому можно было не покрывать голову), рассказывали забавные истории, жаловались на мужей, детей или растущие цены и отдыхали от повседневных забот. 

Смоченную водой муку и манную крупу (в древности могли брать и ячменное размолотое зерно) смешивали с небольшим количеством оливкового масла и медленно протирали через крупное сито, получая небольшие гранулы неправильной формы. Их потом высушивали или сразу отваривали, добавляя в получившуюся кашу мясо или фасоль, овощи или сухофрукты, пряности или мед.

В наши дни кускус производят фабричным способом, но в том же Марокко до сих пор считается самым правильным готовить кускси (там блюдо называется так) вручную: уважающие себя хозяйки считают ниже своего достоинства покупать готовую «крупу» в магазине, даже засушивать гранулы домашнего приготовления впрок не особо принято. Эта традиция похожа на российскую: к примеру, можно купить в магазине уже готовые пельмени или лапшу, но сделать самим – другое дело.

Современные марокканские хозяйки часто не добавляют муку вовсе, а берут смиду – местную манку. Она крупнее и желтее привычной нам крупы, а кускси из нее получается легким и рассыпчатым.  

Виды кускуса

В кухнях разных стран мира существует несколько видов кускуса. Самыми популярными считаются марокканский, израильский и ливанский: первые два чаще всего можно увидеть в супермаркетах и интернет-магазинах.

Марокканский кускус самый мелкий, каждая гранула ненамного больше крупинки манки, при варке получается нежная вязкая структура. Это качество позволяет за считаные минуты приготовить любое блюдо, от супа до десерта.

Израильский кускус (он еще часто называется «жемчужным») гораздо крупнее, по виду больше всего напоминает рис или пасту. У него ярко выраженный ореховый вкус и более рыхлая текстура в готовом виде. Варить израильский кускус нужно 10–15 минут.

Ливанский кускус (он же называется «магрибским», moghrabieh) самый крупный из всех и требует больше всего времени для варки.

Польза и вред кускуса для здоровья

Пищевая ценность на 100 г:

Поскольку это не крупа, как булгур или рис, питательные свойства кускуса могут отличаться в зависимости от способа изготовления и производителя. Как и в пасте, в кускусе содержатся клетчатка, протеин, а также витамины, минералы и микроэлементы.

Приведем основные:

• витамины группы В – нужны для здоровья центральной нервной системы, хорошего состояния кожи, волос и ногтей;

• фосфор – нужен для метаболизма и гормонального обмена;

• калий – необходим для роста и нормальной работы мышц; 

• железо – обеспечивает высокий уровень гемоглобина в крови;

• медь – предотвращает болезни суставов, помогает синтезу женского гормона эстрогена;

• клетчатка – помогает улучшить пищеварение и нормализовать полезную микрофлору кишечника. 

Кому нельзя есть кускус

У этого довольно вкусного блюда есть и противопоказания: его нельзя есть людям с непереносимостью глютена. С осторожностью нужно употреблять и тем, у кого диагностирован диабет.

Как готовить кускус, чтобы получилось вкусно

Сам по себе кускус не обладает ярким вкусом, поэтому он прекрасно сочетается с любыми продуктами и пряностями. Это качество делает гранулы практически незаменимым компонентом повседневной восточной (а теперь и западной) кухни.

На родине кускуса он отлично идет с бараниной и курицей, морепродуктами и осьминогом, фенхелем и жареной сардиной, вареным яйцом и нутом, бобовыми и кукурузой, зеленью, свежими, тушеными, жареными  или ферментированными овощами, жареным острым перцем или любыми специями и приправами.

Традиционно кускус варят в специальной двухэтажной пароварке, сделанной из металла или керамики. Она называется борма (или кускусье). В нижней части (танжере) варят мясо, тушат овощи, а в верхней (кескесе/кискасе) готовят на пару кускус. Потом все перемешивают вместе или подают в виде основного блюда и гарнира. Хорошо подойдет для готовки соленых и сладких блюд из кускуса и тажин (глиняная кастрюля-горшок с вытянутой крышкой в виде конуса). Но и в самой обычной кастрюле можно легко и быстро приготовить рассыпчатый кускус.

Существует кускус быстрого приготовления, в который уже добавлены ароматные травы, вяленые томаты, специи или грибы. Его нужно просто залить кипятком и подержать пару минут под крышкой. Приведем несколько вариантов, как еще можно использовать кускус.

Обычный способ сварить кускус

Стандартное соотношение кускуса и воды (или бульона) – примерно 1:1 (если варите в кастрюле, жидкость должна быть на 1 см выше уровня кускуса). Заливать «крупу» можно холодной водой или кипятком: поварите пару минут, выдержите еще несколько минут под крышкой и дальше добавляйте что угодно или просто полейте маслом и посолите. 

Каша из кускуса на молоке

• Кускус – 1 стакан.

• Молоко – 0,5 л.

• Сахар – по вкусу.

• Соль – щепотка.

• Ваниль и/или корица – по вкусу.

• Сухофрукты (опционально) – горсть.

• Сливочное масло (можно заменить кокосовым) – 2 ст. л.

В кастрюле вскипятите молоко со специями, сахаром и солью, выключите огонь. Всыпьте кускус, хорошенько перемешайте, добавьте масло, вымытые и обсушенные сухофрукты, накройте крышкой. Через 10–15 минут перемешайте вилкой, подавайте на стол. 

Плов из кускуса

• Кускус – 2 стакана.

• Мясо (говядина или курица) – 400 г.

• Луковица – 1 шт.

• Морковь – 2 шт.

• Зелень – опционально.

• Приправы – по вкусу (можно взять прованские или итальянские травы, хмели-сунели).

• Чеснок – головка (не чистить, снять только верхний слой).

• Изюм (промытый и обсушенный салфеткой) – горсть.

• Растительное масло – 4 ст. л.

• Соль – 2 ч. л.

В глубокой сковороде или казане раскалите масло. Обжарьте морковь, нарезанную соломкой, до золотистого цвета, добавьте рубленый лук. Обжаривайте вместе до карамелизации. Добавьте мясо кусочками, обжарьте до появления корочки. Залейте водой, положите головку чеснока и специи, накройте крышкой и тушите 1–1,5 часа на очень медленном огне. Когда мясо станет мягким, выключите огонь, всыпьте кускус, соль и изюм (если не будет хватать жидкости, долейте нужное количество). Подержите под крышкой 20 минут (можно накрыть сверху полотенцем), затем добавьте рубленую зелень и перемешайте как следует.

Салат «Табуле» из кускуса

• Кускус – ½ стакан.

• Огурец – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Болгарские перцы (красный, желтый и зеленый) – по половинке.

• Свежие травы (базилик, укроп, мята, петрушка, кинза) – по нескольку веточек.

• Чеснок – 2–3 зубчика.

• Лимон – 1 шт. 

• Оливковое масло – 3 ст. л.

• Зерна горчицы – 1 ч. л.

• Соль и специи – по вкусу.

Залейте кускус кипятком, чтобы вода перекрывала его на сантиметр, оставьте под крышкой на 10 минут, затем слейте воду, остудите. В это время порубите овощи и зелень, сделайте заправку из оливкового масла, горчицы, соли и сока лимона. Все перемешайте. Подавайте теплым или холодным. 

Месфуф (праздничное марокканское блюдо)

• Кускус – 1 стакан.

• Финики измельченные – ⅓ ст.

• Изюм – ⅓ ст.

• Зерна граната – ⅓ ст.

• Мед – ¼ ст.

• Смесь орехов (измельчить) – горсть.

• Растопленное сливочное масло (или масло гхи, можно заменить на кокосовое) – 4 ст. л.

Заварите кускус кипятком, подержите под крышкой. Смешайте с медом, сухофруктами, зернами граната, орехами и маслом. Выложите плотно на блюдо горкой, подавайте теплым или холодным.

Вариация этого же блюда, которая называется сеффа, готовится с распаренным кускусом на молоке, с миндалем, розовой водой и сахаром.

Где купить кускус

При желании его довольно легко найти в любом супермаркете или интернет-магазине, обычно в секции с крупами, рисом или экзотическими товарами. Обязательно прочтите инструкцию на упаковке – нужно ли варить выбранный сорт или достаточно просто залить кипятком и подождать.

Как хранить кускус

В сухом виде его можно хранить в плотно закрытой посуде или в невскрытой фабричной упаковке в темном и сухом месте не меньше двух лет. Время от времени необходимо проверять, не попала ли в контейнер влага. Запаха плесени или затхлости быть не должно.

Приготовленный кускус можно хранить в холодильнике до трех дней, но его поверхность довольно быстро заветривается, поэтому нужно обязательно закрыть емкость крышкой. Смешанный с другими продуктами кускус необходимо съесть в течение 48 часов.

И еще несколько любопытных фактов о кускусе, которые вы наверняка не знали

• Название кускуса в разных языках звучит по-разному. Это kuskusi у арабов, kuseksi у ливийцев, Ptitim у израильтян (это слово может быть и на упаковке, кстати!).

• В книгу рекордов Гиннесса кускус попал 20 лет назад. В тунисском оазисе Тозер приготовили сытное блюдо, на которое пошло 2 тонны кускуса, мясо 35 баранов и 250 куриц и почти тонна овощей. Съели все это роскошество 10 тысяч человек, у них ушло на это всего 2 часа, хотя и на приготовление блюда потребовалось немногим больше (самым долгим оказалось почистить и порезать овощи и мясо). В процессе готовки принимали участие несколько сотен поваров.

• На Сицилии проходит ежегодный фестиваль кускуса: целую неделю повара из разных стран соревнуются в мастерстве и изобретательности. В это время жители приморского города Сан-Вито-Ло-Капо перестают готовить вовсе, потому что улицы наполняются чарующими запахами еды, которую можно есть прямо на набережных и в парках. Туристы же специально приезжают на остров, чтобы попробовать гастрономические хиты и новинки от именитых шеф-поваров планеты.

• А еще словом кускус называется… зверь, который живет в Австралии и на Молуккских островах. Это одно из самых крупных сумчатых животных, внешне они похожи на опоссумов. Зверьки очень скрытные, но дружелюбные, так что жители страны Оз порой держат их в качестве домашних питомцев.

Вы уже готовите кускус дома? Или пока не распробовали?

Булгур против Кускуса: что лучше?

В чем разница между булгуром и кускусом? А что лучше? Узнайте, когда использовать каждое из этих сытных и полезных зерен!

Булгур и Кускус: в чем разница?

И булгур, и кускус — мелкие, сытные зерна. Но хотя они выглядят одинаково, они во многом отличаются! Давайте разберемся, что отличает булгур от кускуса.

Булгур изготавливается из цельного зерна пшеницы.Это зерно (или «крупа») частично варят, сушат и растрескивают, в результате чего получается цельнозерновой продукт, который готовится относительно быстро.

Кускус, с другой стороны, представляет собой небольшие искусственные макаронные изделия, приготовленные из манной пшеничной муки. Поскольку кускус содержит пшеницу, он также не безглютеновый.

Булгур

Булгур — распространенный ингредиент в кулинарии Ближнего Востока. Обладая мягким ореховым вкусом, его можно использовать в салатах, во фритюре или везде, где вы можете использовать кус-кус, киноа или рис.

Bulgur Nutrition : Одна чашка приготовленного булгура содержит 34 г углеводов, 6 г белка, 0 г жира, 8 г клетчатки и 151 калорию. Что касается питательных микроэлементов, булгур особенно богат марганцем, витамином B и железом.

Хотя булгур действительно содержит большое количество белка, он не является полноценным белком (как киноа).

Гликемический индекс (ГИ) булгура составляет 48, что ниже, чем ГИ кускуса. Низкий ГИ означает, что он вызовет меньший скачок сахара в крови.

Булгур Разновидности : Булгур бывает четырех различных сортов, в зависимости от того, насколько мелко он измельчен (или «потрескался»). Подробнее о разновидностях булгура читайте здесь.

Приготовление булгура : Доведите воду до кипения (2 части воды на 1 часть булгура), затем добавьте булгур. Готовьте под крышкой 15-20 минут, пока вода не впитается и булгур не станет пушистым. Узнайте, как приготовить булгур, замочив здесь.

Булгур Рецепты : Булгур можно использовать вместо риса, в качестве завтрака «овсянку» или добавить в салаты питательные вещества, насыщающие живот.Вот несколько наших любимых рецептов булгура:

Кускус

Кускус (произносится как KOOS-koos) является основным продуктом питания во многих странах Ближнего Востока и Северной Африки. Это небольшие макаронные изделия из крупнозернистой крупы (твердых сортов пшеницы). Это мука с высоким содержанием глютена, поэтому кускус не подходит для людей с глютеновой болезнью.

Couscous Nutrition : 1 чашка приготовленного кускуса содержит 37 г углеводов, 6 г белка, 0,3 г жира, 2,2 г клетчатки и 176 калорий.

ГИ кускуса составляет 65, что означает, что он вызовет более сильные скачки сахара в крови, чем булгур.

Разновидности кускуса : Большинство кускусов, которые вы найдете в западных супермаркетах, — это кускус быстрого приготовления, что делает его быстрым приготовлением. Вы также можете найти израильский кускус (он же жемчужный кускус), который состоит из более крупных, похожих на подушку гранул.

Приготовление кускуса : Чтобы приготовить кус-кус, используйте 1 часть кускуса на 1,5 части воды. Просто залейте кускус кипятком, накройте крышкой и дайте пару, пока вода не впитается, 5–10 минут.Лучше всего заправлять маслом и солью.

Чтобы приготовить израильский кускус, используйте 1 часть израильского кускуса на 1,25 части воды. Доведите воду до кипения и добавьте кус-кус. Готовьте под крышкой 10-15 минут, пока вода не впитается и кускус не станет воздушным.

Рецепты кускуса : Кускус — это очень низкокалорийное зерно, которое можно добавлять на стол вместо коричневого риса в качестве основы для жареных овощей или смешивать с салатами. Вот несколько наших любимых рецептов кускуса:

Итак, что лучше?

По общему здоровью побеждает булгур! С меньшим количеством калорий, большим количеством клетчатки и большим количеством питательных микроэлементов (все потому, что это цельное зерно), этот булгур является более здоровым выбором.

Хотите узнать о древних зернах? Узнайте больше о киноа, булгуре и фрике.

Польза кускуса для здоровья

Кускус — основной гарнир в североафриканской кухне. По сути, это крошечные шарики из макарон, приготовленные из муки, называемой манной крупой.

В Северной Америке кускус, который вы найдете в продуктовом магазине, предварительно готовят и сушат, поэтому его можно быстро приготовить. Кускус имеет нейтральный вкус, как и другие продукты из пшеницы, например, хлеб.

Вы можете купить рафинированный кускус или кускус из цельной пшеницы, а также сорта, приготовленные из других зерен, например, полбы и ячменя.Израильский кускус, или жемчужный кускус, больше, чем более распространенный вид, и готовится дольше. Кускус иногда продается в предварительно заправленных и растворимых упаковках, но зачастую это не цельнозерновые продукты.

Профиль питания

Порция сырого рафинированного кускуса на 1/4 чашки содержит около:

• 150 калорий
• 30 граммов углеводов
• 5 граммов белка
• 2 грамма клетчатки
• 0 граммов жира
• 20 миллиграммов кальция
• 1 миллиграмм железа

Порция 1/4 чашки сырого цельнозернового кускуса содержит около:

• 160 калорий
• 31 грамм углеводов
• 6 граммов белка
• 3 грамма клетчатки
• 1 грамм жира
• 20 миллиграммов кальция
• 2 миллиграмма железа

Польза для здоровья

Цельнозерновой кускус является хорошим источником клетчатки.Клетчатка полезна во многих отношениях. Это может остановить скачок сахара в крови и дольше сохранить чувство сытости. Это также может помочь снизить уровень холестерина, что может снизить вероятность сердечных заболеваний.

Так как клетчатка быстро перемещает пищу по кишечному тракту, она помогает предотвратить запор. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить вероятность рака кишечника и груди.

Кускус из цельной пшеницы может быть полезным заменителем очищенных белых макарон или белого риса.

Как приготовить кускус

Прокипятите жидкость, например воду, бульон или молоко, затем добавьте кус-кус.Снимите его с огня и дайте постоять 5-15 минут под крышкой. Не дайте закипеть. Когда кускус впитает всю жидкость, снимите крышку и взбейте вилкой. Точное время приготовления может быть разным, поэтому проверьте упаковку для получения инструкций.

Подавать кускус с тушеным мясом или овощами. Вы также можете есть его отдельно, смешав с сухофруктами, такими как смородина или изюм, и орехами, такими как миндаль или кедровые орехи.

Сделайте кашу для завтрака, приготовив кус-кус в молоке с добавлением фиников, меда и корицы.Для большего вкуса ищите рецепты, в которых используются специи и травы. Или добавьте кус-кус в супы или салаты.

Как хранить кускус

Как и другие цельнозерновые продукты, сырой цельнозерновой кускус может прогоркнуть. Если хранить его в герметичном контейнере в прохладном сухом месте, его хватит на 2 месяца. В холодильнике или морозильной камере он хранится от 6 до 12 месяцев.

Вы можете сэкономить, покупая кускус в оптовом отделе продуктового магазина. Выкопайте ровно столько, сколько вам нужно, и используйте ее быстро.

Приготовленный кускус можно хранить в холодильнике не более недели.

Руководство по зерновым> Приготовление

Опубликовано в

Паста, рис и злаки , Супы, салаты, гарниры и соусы от Кэти Мейстер

Большинство из нас полагаются на рис, макароны и картофель в качестве гарниров.

Однако есть и другие интересные зерновые, которые стоит изучить: например, кускус, киноа, ячмень и булгур. Они обеспечивают этот углеводный толчок с изюминкой, и всегда стоит попробовать другую текстуру или вкус.Это руководство объяснит различия между разными зернами и попытается вдохновить вас попробовать что-то новое.

Булгур

Булгур, разновидность пшеницы, является основой салата табуле.

Булгур, основной продукт Ближнего Востока и основа салата табуле, относится к вареным, сушеным и измельченным зернам пшеницы. Доступен мелкий, средний и крупный помол.

Как приготовить: Положите одну чашку булгура в небольшую кастрюлю с полутора чашками воды.Доведите до кипения, затем накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варить 15 минут.

Как употреблять: Булгур хорош в салатах, пловах, мясных и овощных блюдах.

Кускус

Пористая текстура кускуса хорошо сочетается с рагу и пикантными блюдами.

Родом из стран Северной Африки, кускус — это зерно, которое часто подают с мясными и овощными рагу. Его мягкая губчатая текстура отлично впитывает соус или жидкость. Гранулы кускуса получают из манной крупы, которая является формой пшеницы, из которой делают макароны.Самое замечательное в кускусе то, что он готовится за шесть минут. Вот руководство startcooking.com о том, как приготовить кускус.

Киноа

Киноа отлично подходит для пикантных блюд и как альтернатива овсянке.

Фотография любезно предоставлена ​​Susan at Feasts and Fotos.

Зерна квиноа, произрастающие в Андах, на самом деле являются семенами листовых растений. Киноа имеет характерную хрустящую текстуру и слегка ореховый вкус. Что касается питания, квиноа богата белком и не содержит глютена.Поищите киноа в магазинах здорового питания.

Как приготовить: Доведите до кипения одну часть киноа и две части жидкости. Накрыть крышкой и тушить 15 минут, пока зерна не станут прозрачными.

Как использовать: Лебеда прекрасна в качестве теплого гарнира, смешанного с приправами и бобами. Он также хорош в салатах, таких как салат из киноа и черной фасоли. Для тех, кто хочет заменить овсянку, вот рецепт каши из киноа.

Ячмень (также известный как крупа)

Ячмень можно использовать в качестве основы для многих гарниров, в том числе для ризотто с ячменем и горохом.

Фотография любезно предоставлена ​​Кевином Линчем из Closet Cooking.

Это зерно, происходящее из семейства злаковых, хорошо известно своим высоким содержанием клетчатки и пользой для здоровья. Важно не забывать покупать цельный ячмень (или лущеный ячмень), а не перловую крупу, которая подверглась переработке и не считается цельнозерновой. Ячмень хорошо известен как добавка к супам и тушеным блюдам, но его жевательная текстура также делает его отличным гарниром.

Способ приготовления: Используйте от 2,5 до 3 стаканов воды на стакан очищенного ячменя.Доведите воду до кипения, затем добавьте ячмень, накройте кастрюлю, убавьте огонь до минимума и варите около 1,5 часов.

Этот суп из говядины, лука-порея и ячменя от Smitten Kitchen, восхитителен!

«Рецепт бабушкиного зерна» — это большая партия смешанных вареных зерен, которые можно использовать для приготовления горячих хлопьев или в качестве пикантного гарнира.

Рис

Коричневый рис более жевательный, ореховый и полезный, чем белый рис.

Startcooking предлагает учебные пособия по приготовлению белого риса, коричневого риса и жареного риса на плите.Также можно запечь рис в духовке, как показывает этот рецепт запеченного в духовке коричневого и дикого риса. Имейте в виду, что коричневый рис — самый полезный выбор.

Дикий рис

На самом деле это разновидность семени, а не зерна. У него сытная жевательная текстура, он даже полезнее коричневого риса, поскольку содержит много белка, кальция, железа и калия.

Как приготовить: Приготовьте один стакан дикого риса с тремя стаканами воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и тушите на слабом огне 35–55 минут (или пока вода не впитается).

Как использовать: Дикий рис — отличный теплый гарнир, а также вкусный в холодных салатах. Pioneer Woman предлагает отличный учебник для свежей кукурузы с диким рисом — гарнира, который она рекомендует на День Благодарения.

Что такое цельнозерновые?

Было доказано, что употребление в пищу цельнозерновых зерен (в отличие от переработанных) имеет множество преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и ожирения.Процессы рафинирования обычно удаляют 25 процентов обычного зернового белка, и многие другие питательные вещества теряются.

Советы по приготовлению зерна

• Хотя на упаковке большинства зерен есть инструкции по приготовлению, вот удобное руководство по времени их приготовления.
• Поджаривание зерен перед приготовлением сделает их более ароматными. Чтобы поджарить зерна, разложите их ровным слоем на сковороде и нагрейте несколько минут. Перемешайте их, чтобы они не подгорели.
• Зерна можно варить в воде или бульоне, а также в комбинации того и другого.
• Вареные зерна хранить в холодильнике от 3 до 4 дней.
• Вы можете заморозить остатки, чтобы использовать их позже.

Наслаждайтесь!

Рецепт 10 полезных зерен помимо коричневого риса

Салат из киноа

Несмотря на причудливые диеты, побуждающие отказаться от углеводов, текущие исследования продолжают поддерживать идею о том, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. В этом посте мы сосредоточимся на цельнозерновых продуктах, которые обеспечивают длительную энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.Если вы устали от цельнозернового хлеба и коричневого риса, продолжайте читать, чтобы узнать о других полезных и вкусных цельнозерновых продуктах.

Амарант

Некоторые продукты считаются цельнозерновыми с кулинарной точки зрения, но на самом деле это семена или плоды растений. Амарант — одно из таких зерен, богатое железом, магнием и кальцием. Он также обеспечивает много белка — 7 граммов в стакана в сухом виде.

У амаранта отчетливый, почти травяной аромат.Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете его добавлять в смесь других злаков, а не есть в одиночестве. Целую форму можно приготовить и съесть как горячую кашу для завтрака. Пшеничную муку можно частично заменить амарантовой мукой в ​​выпечке, такой как кексы.

Ячмень

Ячмень бывает нескольких видов, но выбирайте лущеный ячмень, чтобы съесть цельное зерно с наибольшим количеством питательных веществ. Он богат клетчаткой и является очень хорошим источником селена. Ячмень обыкновенный и перловая крупа являются более очищенными формами зерна и содержат меньше питательных веществ.

Ячмень имеет жевательную консистенцию и может заменить утреннюю овсянку. Используйте очищенный ячмень вместо риса арборио для ризотто из цельного зерна или добавляйте его в супы и тушеные блюда для текстуры и дополнительной клетчатки.

Черный рис

Черный рис часто называют Запретным рисом из-за его статуса королевской еды в китайских легендах. Как показывает его пурпурно-черный цвет, он полон антиоксидантов, в частности антоцианов, подобных тем, которые содержатся в чернике, ежевике и винограде.

Черный рис — это не цельнозерновой продукт, поэтому обязательно ищите на этикетке слово «цельный черный рис». Это говорит о том, что в рисовом зерне все еще присутствуют отруби, богатые питательными веществами. Подавайте черный рис в качестве гарнира к жареным овощам или мясу или превращайте его в рисовый пудинг на десерт.

Гречка

Гречиха, как и амарант, является плодом растения. Обработанное как зерно для кулинарных целей, его можно найти в виде гречневой крупы или в виде муки. Гречка — отличный источник магния и хороший источник клетчатки.

Обжаренная крупа называется каша, и ее можно есть как кашу. Вы можете добавить гречневую муку в выпечку и использовать ее для приготовления блинов и блинов. Японскую лапшу соба также готовят из гречки.

Израильский кускус

Кускус — это маленькие круглые макароны, а не зерно. Израильский кускус, также известный как птитим, похож на стандартный кус-кус, но он больше по размеру и напоминает маленькую жемчужину. Израильский кускус чаще всего готовят из очищенной белой муки, но израильский кускус из цельной пшеницы — это интересный вариант из цельного зерна.

Израильский кускус из цельной пшеницы имеет приятный ореховый вкус, из него можно приготовить вкусные горячие или холодные салаты из пасты. Нарезать кубиками свежие овощи, такие как морковь и зеленый лук, с маслинами и заправить винегретом. Он также хорош с тушеным мясом ягненка или говядины или с обжаренной листовой зеленью, такой как капуста.

Просо

Да, пшено можно найти в корме для птиц, но это не значит, что вы тоже не получите пользы от его употребления. Цвета различаются, но большая часть пшена, доступного для приготовления, представляет собой небольшие круглые желтые зерна. На полчашки содержится 3 грамма белка, а пшено является хорошим источником ниацина витамина B.

Окончательная текстура пшена зависит от процесса приготовления. Если не трогать во время приготовления, он станет легким и пушистым, сохраняя при этом текстуру зерен; если перемешать, он станет сливочным, как картофельное пюре. Подавайте пшено с фасолью для богатого белком обеда или смешайте его с изюмом и медом для цельнозернового завтрака.

Киноа

Квиноа также является семенем и может быть разных цветов, но чаще всего доступны коричневая и красная квиноа. В отличие от других злаков, квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее идеальной частью постного блюда.

Квиноа готовится до воздушной консистенции с хрустящей корочкой и ореховым вкусом. Он является хорошей заменой риса и прекрасно сочетается с тушеной зеленью. С корицей, медом и молоком он становится сытным завтраком. Приготовленную киноа также можно добавлять в вегетарианские гамбургеры на зерновой основе.

Написано

Спельта — это цельное зерно, тесно связанное с пшеницей. Это отличный источник марганца и хороший источник ниацина, белка и клетчатки. Спельта становится все более доступной в упакованных пищевых продуктах, таких как хлеб из спельты и макаронные изделия из нее.

Если вы используете зерно в своей кулинарии, имейте в виду, что целые ягоды полбы необходимо замочить в воде на восемь часов перед приготовлением. Мука из спельты также является хорошей заменой пшеничной муки в хлебе и тесте для пиццы.

Teff

Тефф, зерновая культура из Эфиопии, чаще всего встречается в виде муки.В Эфиопии его ферментируют и используют для приготовления лепешек, инджера. Teff выделяется среди других зерновых благодаря содержанию кальция. На полстакана сырого продукта 174 мг.

Это самое маленькое зерно в мире, и оно не подвергается обработке, которая удаляет так много ценных питательных веществ из очищенных зерен. Муку можно добавлять в различную выпечку, от печенья до хлеба и тортов.

Ягоды пшеницы

Ягода пшеницы содержит отруби, зародыши и эндосперм ядра пшеницы. Это означает, что, в отличие от очищенной муки, она сохраняет многие питательные вещества, такие как клетчатка, белок и железо.

Охлажденные после приготовления, ягоды пшеницы можно превратить в восхитительные салаты из холодных злаков. Перемешайте их с измельченными овощами, такими как морковь, огурец и кабачок. Заправьте салат лимонным соком, немного копченого перца или тмина и щепоткой морской соли.

Если вам требуются зерна без глютена, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, амарант, гречка, рис, просо, киноа и теф не содержат глютен. Внимательно проверяйте этикетки при покупках. Зерна, которые в природе не содержат глютен, иногда перерабатываются на предприятиях вместе с другими зернами, вызывая перекрестное загрязнение глютеном.

Многие из этих зерновых становятся все более доступными в продуктовых магазинах, но другими хорошими источниками являются магазины здорового питания, международные рынки и Интернет. Чтобы найти наиболее доступные варианты, поищите оптовые корзины в разделе здорового питания или найдите международный рынок в вашем районе, который специализируется на индийских или азиатских продуктах.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Как выбрать зерна — Руководство по здоровому питанию

Наскучил рис? Надоела лапша? Мы проверяем некоторые альтернативы.

Поскольку большинство из них представляют собой цельнозерновые продукты и семена, они содержат больше белка, клетчатки и витаминов, чем более обработанный белый рис или лапша, поэтому они сытны и полезны для вас.

Что это? Произносится «кин-ва» — это семя из Южной Америки, чаще всего белого цвета, но нам нравится красный сорт за его ореховую консистенцию и вкус.

Как его приготовить? Путем абсорбции: добавить 1 стакан киноа к 2 стаканам воды (или бульона) и варить (без крышки) 15 минут или более, пока вода не впитается. Или отварить киноа, как макароны, в кастрюле с водой, а после приготовления процедить через мелкое сито. Из одной чашки сырого продукта получается 2 1/4 чашки приготовленной.

Без глютена? Да.

Что это? Полента, также известная как кукурузная мука, — это итальянское название кукурузы грубого помола.

Как его приготовить? Для кремовой поленты добавьте 1 стакан поленты к 4 стаканам кипящей воды или бульона. Убавьте огонь и помешивайте несколько минут. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 45 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Из одной чашки сырого продукта получается 3 1/4 чашки приготовленной. Сливочную поленту можно охладить и придать ей форму шариков или положить на поднос, чтобы сложить и нарезать квадратами или треугольниками.

Без глютена? Есть

Что это? Пшеница вареная, высушенная, затем измельченная для удаления отрубей и зародышей. Доступна в различных размерах, наиболее широко доступна грубая болгарская пшеница. Также известна как булгур или пшеница булгур.

Как его приготовить? Как и кускус, приготовить болгарскую пшеницу очень быстро и очень просто. Замочите в кипящей воде на 10 минут, затем слейте лишнюю воду. Из одной чашки сырого продукта получается 2 чашки.

Без глютена? №

Что это? В Италии термин фарро зарезервирован для трех видов пшеницы, очищенной от шелухи, а именно: эйнкорн (фарро пикколо или малый фарро), эммер (фарро медио или средний фарро) и полба (фарро гранде или крупный фарро). Фарро перлато — это фарро с жемчугом, из которого удалена часть отрубей.

Как его приготовить? Выдержать 15 минут, затем добавить в кипящую воду и варить около 10 минут. Из одной чашки сырого продукта получается 1 1/2 чашки приготовленной.

Без глютена? №

Что это? Несмотря на название, на самом деле это семя, не связанное с пшеницей. Семена в ядрах гречихи, после лущения, называются крупой.

Как его приготовить? Варите в кастрюле с водой около 5 минут, затем слейте воду. Из одной чашки сырого продукта получается 2 чашки.

Без глютена? Да.

Что это? Мелкие предварительно приготовленные макаронные изделия из цельной крупы твердых сортов пшеницы.

Как его приготовить? Залейте 1 стаканом кускуса 1 стаканом кипятка или жидкого бульона.Накрыть на 2-3 минуты, взбить вилкой. Из одной чашки сырого продукта получается 3 чашки.

Без глютена? №

Что это? Маленькие круглые семена различных трав, известные как просо.

Как его приготовить? Добавьте 1 стакан пшена в 2 1/4 стакана кипящей воды и тушите около 10 минут. Из одной чашки сырого продукта получается 2½ чашки приготовленной.

Без глютена? Да.

Что это? Этот микс содержит белую киноа, красную киноа, черную киноа и амарант.

Как его приготовить? Добавьте 1 стакан суперзерновой смеси в 2 стакана воды (или бульона) и варите (без крышки) 15 минут или более, пока вода не впитается. Из одной чашки сырого продукта получается 2 1/2 чашки приготовленных.

Без глютена? Да, но на упаковке указано, что это обрабатывается на оборудовании, которое также обрабатывает орехи, кунжут и глютен.

• Использование вместо картофеля, риса или макаронных изделий: киноа, болгарская пшеница, цельнозерновой кускус, сливочная полента, просо, гречка.
• Использование в салатах и ​​пикантных гарнирах: киноа, болгарская пшеница, цельнозерновой кускус, пшено, гречка.
• Прочные ломтики поленты можно жарить на гриле и использовать в качестве углеводной составляющей или есть с пикантной начинкой.
• Добавляйте в супы и запеканки: пшенное, гречневое (ближе к концу варки).

Как приготовить злаки: рис, кускус, киноа

Многие из нас хотят есть больше цельнозерновых, но боятся, как их приготовить. Не надо! Это не сильно отличается от того, что вы делаете с рисом. Все, что вам нужно знать, — это соотношение зерна и воды и время кипячения, которое мы предоставили в удобной таблице, которая охватывает ячмень, гречку, овес, киноа, рис и многое другое.Кроме того, вы найдете несколько отличных рецептов зерновых!

Готовы открыть для себя мир цельнозерновых продуктов? Они низкокалорийны, полезны и сытны, но при этом их легко приготовить заранее. Затем вы можете добавлять вкус и текстуру в свои супы, салаты и блюда в течение недели.

Многие злаки взаимозаменяемы, так что вы можете добавить интерес к своим обычным рецептам. Если вы решите есть немного меньше мяса каждый день для своего здоровья (и здоровья планеты), это также хорошее время, чтобы добавить в свой рацион цельнозерновые продукты растительного происхождения.

Это действительно несложно, если вы знаете основы. Вы кладете зерна и воду в кастрюлю и готовите на плите! Что вам нужно знать, так это соотношение зерна и воды, которое мы приводим в таблице ниже. Время приготовления также может меняться (также указано в таблице).

Как приготовить злаки

• Не забудьте использовать тяжелую кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой.
• Зерна тщательно промыть.
• См. Соотношение зерна к воде в таблице ниже.
• Доведите воду до кипения, добавьте зерна и снова доведите до кипения.
• Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите указанное время.
• Когда вся вода впитается, взбейте зерна вилкой, закройте крышку, снимите с огня и дайте постоять примерно 15 минут.
• При приготовлении зерен для салатов немного сократите время приготовления, чтобы они сохранили жевательную консистенцию.

Зерновая направляющая

ЗЕРНО	ИСПОЛЬЗУЕТ	ПРИГОТОВИТЬ
Амарант	Осторожно: Это зерно становится липким при приготовлении.Смешайте его с кукурузой, зеленым луком и вареной фасолью пинто. Не солите до полной готовности.	1 стакан амаранта на 2– ½ стакана воды; варить на медленном огне 25-30 минут.
Ячмень жемчужный (горшок)	Слегка измельченный, чтобы сохранить все зародыши и не менее отрубей, ячмень можно использовать в салатах с красным луком, огурцом и фетой, а также в супах, рагу и чили. Попробуйте ячмень в качестве начинки для перца, помидоров или птицы и в нежирном «мясном» буханке	1 стакан ячменя на 3 стакана воды; варить на медленном огне 45-60 минут.
Крупа гречневая (каша)	Гречка, не принадлежащая к семейству пшеничных, может быть съедена многими людьми, соблюдающими диету без пшеницы. Его можно жарить на сковороде с яйцом для дополнительного вкуса. Готовьте с лапшой как начинку для капусты или подавайте с кабачками.	1 стакан крупы на 2 стакана воды; тушить 20 минут.
Булгур (быстрого приготовления)	Это треснувшая пшеница, частично прошедшая тепловую обработку и обезвоженную.Его чаще всего сочетают с оливковым маслом, чесноком, мятой, петрушкой, перцем и лимоном для приготовления табуле. Попробуйте его с кедровыми орешками, корицей и лимоном в качестве начинки для помидоров или зеленого перца.	1 стакан булгура на 2 стакана воды; тушить 5 минут. Или смешайте 1 стакан булгура с 1–1 ½ стаканами кипятка и дайте постоять 20 минут.
Кускус	Эти ягоды пшеницы быстрого приготовления были измельчены, обработаны паром и высушены для образования крошечных гранул. Используйте в качестве легкой подстилки для острых овощей и рагу или в ризотто с овощами карри.	1 стакан кускуса на 1– ½ стакана воды; тушить 5 минут.
Просо	Это мягкое легкоусвояемое зерно, которое часто используют люди, соблюдающие диету без пшеницы. Подавать в качестве подстилки для обжаренных овощей и нута, в качестве начинки с яблочным пюре или добавлять в супы, рагу или ризотто.	1 стакан пшена на 3 стакана воды; варить на медленном огне 20-25 минут.
Овес прокат	Ешьте как кашу (попробуйте добавить смородину и поджаренные орехи) или используйте в зерновых бургерах, в печенье и быстром хлебе, а также в качестве загустителя в супах.	1 стакан овса на 3 стакана воды; варить на медленном огне 10-15 минут.
Киноа	Легкий ореховый вкус и больше белка, чем другие злаки, киноа (на самом деле плод травы) превосходно подходит для зерновых салатов, в качестве начинки для кабачков или помидоров, а также в энчиладас или фахитас. Он также отлично сочетается с сальсой и чатни.	1 стакан киноа на 2 стакана воды; несколько раз промыть перед приготовлением; тушить 20 минут.
Рис	Рис — это удивительно универсальное зерно, хорошее без добавок, добавляемое в овощные запеканки и используемое для начинки перца и помидоров.Для пудингов и многослойных овощных блюд используйте короткозернистые, которые являются липкими; используйте среднезернистые в качестве гарнира и в корейских, японских и итальянских блюдах; используйте длиннозернистые зерна для рагу, карри, паэльи и салатов.	1 стакан риса на 2 стакана воды; варить на медленном огне 15-20 минут для белого риса; Для коричневого риса от 40 до 60 минут.
Рис дикий	Это семя водной травы богато витамином B. Сочетайте с другими злаками, используйте с копченой индейкой в ​​качестве салата или подавайте с яблоками и кабачками.	1 стакан дикого риса на 3– ½ стакана воды; варить на медленном огне 60 минут.
Ягоды пшеницы	Смешайте приготовленные твердые красные ягоды озимой пшеницы с ростками фасоли, морковью, тамари, кунжутным маслом и зеленым луком для салата; или смешать с начинкой из сельдерея, грибов, тимьяна и шалфея; или подавать как гарнир с маслом, солью, перцем и нарезанной свежей петрушкой	1 стакан ягод пшеницы на 3 стакана воды; варить на медленном огне от 1-½ до 2 часов. Не солить.

Совет: если вы не едите зерна сразу, рассмотрите возможность разложить их на противне, прежде чем положить в холодильник, чтобы они высохли.Это позволяет избежать мягкости и липкости. Затем храните в герметичном контейнере в холодильнике.

А теперь посмотрите эти замечательные рецепты зерна:

Рецепты из цельного зерна

Салат Фаро

Фарро, древнее зерно, появляется в меню повсюду, его можно найти в продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи. Многие сравнивают его со спельтой, хотя на самом деле это разные злаки — фарро более ореховый и ароматный. Попробуйте зерно в этом полезном салате Фарро с базиликом и фетой.

Чечевичный суп с овощами

Из чечевичного супа получится такой легкий и экономичный ужин.Это также огромная экономия времени. Приготовленная чечевица хранится в холодильнике от 4 до 5 дней и может быть заморожена до 6 месяцев.

Салат из кускуса с нутом, фруктами и фетой

Салат из жемчужного кускуса с нутом, сушеной клюквой, апельсинами и фетой имеет восхитительное сочетание текстур. Ешьте горячим или холодным. Приготовьте в качестве салата или гарнира, который украсит жареный цыпленок для ароматного ужина.

Салат из куриной киноа с фруктами и фенхелем

Попробуйте этот полезный салат из зерновой курицы! Яблоко Гренни Смит, красный виноград, нарезанный фенхель и лук придают сладкий хруст.Купите курицу-гриль, чтобы не пришлось готовить и нагревать кухню.

Запеченный суп из говядины и ячменя

Это простой и сытный суп из говядины и ячменя — это комфортная миска, наполненная белком и цельнозерновыми продуктами.

Булгарский салат Салли

Этот рецепт принадлежит жене нашего главного редактора Салли. Она хотела включить зерновые в рацион семьи, поэтому приготовила этот простой и вкусный салат из булгура.

Горох и жареный рис с креветками

Этот быстрый и легкий жареный рис готовится в кратчайшие сроки.Вы можете заменить креветки любым белком или использовать коричневый рис вместо риса басмати.

Узнайте больше о приготовлении из злаков в нашей публикации «Вы должны любить чечевицу».

Кускус без глютена или есть здоровые альтернативы?

Хотя кускус может выглядеть как рис или киноа, он не безглютеновый.

Кредит изображения: Анжелика Грецкая / Moment / GettyImages

Кускус и киноа могут выглядеть, пахнуть и вкус очень похожими.Эти два продукта часто можно использовать как синонимы во многих блюдах. Но для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, есть очень важное различие между ними: кускус не безглютеновый.

Для тех, у кого нет диетических ограничений, выбор между кускусом или киноа в значительной степени является вопросом личных предпочтений (или, может быть, вас привлекает более высокое содержание белка в киноа). Но если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену или вы просто хотите отказаться от глютена, избегайте блюд или продуктов, содержащих кускус, и вместо этого выбирайте безглютеновые альтернативы, такие как гречка.

Подробнее: 9 продуктов, которые вы не знали, содержат глютен

Почему кускус не без глютена

Кускус обычно изготавливается из пшеничной муки, которая является одним из трех основных злаков, содержащих глютен, наряду с рожью и ячменем, согласно данным Фонда глютеновой болезни. Хотя он может выглядеть как некоторые из ваших любимых злаков, кускус не является одним из них: по данным Совета по цельнозерновым продуктам, у него нет собственного растения. Это больше похоже на макароны, замаскированные под зерно.

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, важно следить за кухнями и блюдами, которые обычно содержат глютен. Кускус часто встречается в кухнях Ближнего Востока или Африки, подается в салатах, вместе с мясом, рыбой или птицей или сам по себе. Если вы не можете быть полностью уверены в том, что кускус, который вы едите, не содержит глютен, вам следует полностью его избегать.

Варианты кускуса без глютена

Хотя есть некоторые продукты кускуса без глютена, они не так популярны, как паста без глютена.Чтобы убедиться, что ваш кус-кус не содержит глютена, важно внимательно прочитать упаковку, рекомендует Группа по непереносимости глютена. Обратите внимание на печати на передней части упаковки и этикетку с ингредиентами на обратной стороне.

Марки или логотипы надежных организаций, таких как Организация по сертификации безглютеновых продуктов, часто появляются на лицевой стороне упаковки с надписью «Сертифицировано без глютена». Если продукт не сертифицирован без глютена, но по-прежнему имеет заявление о том, что он не содержит глютен , а регулируется FDA (FDA регулирует большинство упакованных продуктов), согласно Группе по непереносимости глютена, его, как правило, безопасно употреблять.(Даже если продукт помечен как «безглютеновый», всегда полезно проверить список ингредиентов и узнать, был ли продукт произведен на предприятии, не содержащем глютен.)

Если вы планируете приготовить кускус без глютена, рассмотрите варианты ниже. Нужна идея рецепта? Используйте кускус без глютена вместо обычного кускуса в нашей веганской чаше для кускуса Verde с черной фасолью и кукурузой или куриного филе быстрого приготовления в стиле Tagine с лимоном, зелеными оливками и чесноком.

Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.

Lieber’s Couscous Tricolor Flavour, без глютена

Кускус без глютена часто готовят из картофеля, а не из пшеницы.

Кускус Либера не содержит глютена и в основном состоит из картофеля, яиц и нескольких овощей. Хотя этот вариант не содержит глютена, он производится на предприятии, которое также производит арахис и древесные орехи, поэтому будьте осторожны, если у вас аллергия.

Купить: Amazon.com; Цена: $ 20.95

Gefen Original Couscous Без глютена

Ищите сертифицированные кускус без глютена, чтобы гарантировать безопасное питание.

Этот кускус на 100% не содержит глютена и сертифицирован Организацией по сертификации без глютена. Как и кускус Либера, версия Гефена также состоит в основном из картофельного крахмала и яиц.

Купить: Amazon.com; Цена: $ 12,79 на двоих

Альтернативы кускусу без глютена

Если вы предпочитаете полностью отказаться от кускуса, есть множество безглютеновых альтернатив, которые стоит попробовать.Хотя киноа и рис — довольно очевидные варианты, гречневая крупа — еще одна альтернатива, которую стоит рассмотреть. Несмотря на свое название, гречиха не производится из пшеницы и не содержит глютена, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам. В виде крупы или ядра его можно готовить и наслаждаться им так же, как кускус, и он имеет похожий ореховый вкус.

Другой нетрадиционной альтернативой кускусу является рисовая цветная капуста. Цветная капуста, как овощ, не содержит глютена, богата клетчаткой и мало углеводов, что делает ее отличным вариантом для тех, кто ищет низкокалорийную альтернативу кускусу.По данным Mayo Clinic, измельченный в мелкие рисовые гранулы, рис с цветной капустой можно есть сырым, приготовленным или жареным, и его можно легко посыпать салатом или подавать вместе с основным блюдом.