Кухня средиземноморья рецепты – Средиземноморская кухня в домашних условиях c фото

Содержание

Средиземноморская диета — рецепты блюд

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

1-2 крупных огурца
горсть помидоров черри, разрезанных пополам
1 красная луковица, нарезанная полукольцами
1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
соль, перец, орегано по вкусу
1/4 чашки оливкового масла
2 ст. ложки красного винного уксуса

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

2 горсти рукколы
1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
1 ст. ложка мелко резанного красного лука

1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
1/4 чашки хумуса
1,5 чашки оливкового масла
2 ст. ложки красного винного уксуса
соль, перец по вкусу

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

1 чашка вареного или консервированного нута
1 луковица
3 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
сок половины лимона
соль, перец

Супы

Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

1 средняя луковица, мелко нарезать
2 морковки, мелко нарезать
2 стебля сельдерея, мелко нарезать
1 чашка стручковой фасоли
2 зубчика чеснока, измельчить
8 чашек куриного, овощного бульона или воды
1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
2-4 помидора, мелко нарезать
2 ч. ложки красного винного уксуса
соль, перец

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
1 морковка, нарезанная кубиками
1-2 зубчика чеснока, измельчить
5 чашек куриного бульона
1 1/2 ч ложки майорана
1/3 свежего базилика, измельчить
2 горсти свежего шпината, нарезать
соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
1,5 литра бульона
1 банка консервированной белой фасоли (промыть)

1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
1 лук-порей, мелко нарезать
2 ст. ложки оливкового масла
соль, перец

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
1 луковица, мелко нарезать

2 ст. ложки оливкового масла
1/2 ч. ложки молотого красного перца
соль
3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 чашки сыра фета
свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

1 головка цветной капусты
1/3 чашки тертого твердого сыра
Для соуса:
1/4 чашки миндаля (измельчить)
1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
2 зубчика чеснока (измельчить)
1 ст. ложка томатной пасты
1/2 ч. ложки копченой паприки
1/4 ч. ложки красного перца
соль
2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
2 чашки киноа (отварить)
1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
1 небольшой огурец (мелко нарезать)
1/4 чашки сыра фета
4 ст. ложки оливкового масла
петрушка по вкусу
соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

1 чашка риса
2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
0,5 кг филе лосося/семги/форели
1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)

3 ст. ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока (измельчить)
соль, перец, розмарин., базилик

Соусы

Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы — важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

Тцатцики (дзадзики)

Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять — в общем, экспериментировать.

Ингредиенты

натуральный йогурт
тертые огурцы
измельченный чеснок
мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)

соль, перец

Чесночный майонез

В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

Ингредиенты

1 яйцо (или тофу)
2-3 зубчика чеснока
1/2 ч. ложки обычной горчицы
1/2 ч. ложки соли
1 чашка оливкового масла
сок 1 лимона
перец по вкусу

Бабагануш

Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

Ингредиенты

3 средних баклажана (разрезать пополам и запечь до мягкости в духовке)
оливковое масло (смазать баклажаны и немного добавить в сам соус)
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка кунжутной пасты
сок 1 лимона
соль, перец, специи по вкусу
Дополнительно по желанию:
грецкие или кедровые орехи
кинза или петрушка

kto-chto-gde.ru

выпечка и десерты, 47 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Сахар 420 г

Молоко 300 мл

Сливочное масло 100 г

Белый ром 1 столовая ложка

Крупная соль ¼ чайной ложки

Пшеничная мука 400 г

Яйцо куриное 5 штук

Молотая корица 1,5 столовые ложки

Растительное масло по вкусу

Сушеная вишня по вкусу

Сыр рикотта 450 г

Ванильный экстракт 2 чайные ложки

Цедра апельсина 1 чайная ложка

eda.ru

супы, 36 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Свежий розмарин 10 г

Свежий шалфей 10 г

Лавровый лист 2 штуки

Консервированный нут 800 г

Лук репчатый 1 головка

Морковь 2 штуки

Стебель сельдерея 4 штуки

Чеснок 4 зубчика

Петрушка 20 г

Кальмары 600 г

Оливковое масло 100 мл

Томатная паста 1 чайная ложка

Соль по вкусу

Перец черный молотый по вкусу

eda.ru

Средиземноморская кухня, 247 пошаговых рецептов с фото с видеоуроками на сайте «Еда»

Помидоры черри 600 г

Жареный миндаль 150 г

Базилик 50 г

Тертый сыр пармезан 90 г

Оливковое масло extra virgin 120 мл

Светлый изюм 2 столовые ложки

Каперсы 2 столовые ложки

Перец чили хлопьями щепотка

Консервированное филе анчоуса 3 штуки

Чеснок 2 зубчика

Пшеничная мука 3 стакана

Яйцо куриное 3 штуки

Яичный желток 1 штука

Соль по вкусу

Перец черный молотый по вкусу

eda.ru

завтраки, 6 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Бананы 2 штуки

Черника 1 стакан

Мед 3 столовые ложки

Грецкие орехи 20 г

Овсяные хлопья 1 стакан

Молоко 200 мл

Корица ⅓ чайной ложки

Яйцо куриное 1 штука

Ванилин 1 чайная ложка

Сахарная пудра 1 чайная ложка

eda.ru

Средиземноморская кухня – секрет в нескольких правилах

Если вам кажется, что жители Италии, Испании или Франции в целом выглядят лучше, чем представители северных народов, то вам не кажется. Хороший цвет лица, упругая кожа, блестящие волосы – это не только заслуга солнца, моря и косметики. Главный козырь в рукаве жителей Средиземноморья – принципы здорового питания, сформированные за несколько тысяч лет.

Средиземноморская кухня – как мозаика: марокканские специи, ливанский хумус, французский сыр, итальянская паста, хорватские колбасы, греческие и испанские оливки… Эти и многие другие части пазла вместе создают потрясающую картину, на которой – гармония вкуса, пользы и любви к жизни.

В XX веке Всемирная организация здравоохранения признала Средиземноморскую кухню “Золотым стандартом здорового питания”. Исследования показали: такая диета продлевает жизнь и снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических и многих других заболеваний.

Секрет средиземноморской кухни

Секрет средиземноморской кухни – в нескольких правилах, которые легко выполнять независимо от того, где вы живете.

Осознанный прием пищи. От обильных застолий и частых перекусов нужно отказаться. Завтрак, обед и ужин должны быть продуманными, разнообразными и сбалансированными.
Активный образ жизни. Вечное движение – часть философии Средиземноморья. Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть соответственно, нужны долгие прогулки, танцы, спорт, в общем, всё, что поможет сжечь побольше калорий и поддержит тонус.
Пирамида питания. Средиземноморский рацион изображают в виде 6-ступенчатой пирамиды. Внизу – крупы, хлеб, картофель и макароны. Их должно быть больше всего. На втором месте – свежие овощи, фрукты, орехи и бобы. Чуть меньше места займет оливковое масло и сыр. На четвертой ступени располагаются яйца, рыба и птица. На самом верху немного места отведено мясу и сладостям.
Вода. На побережье Средиземного моря пьют много воды – не менее 6 стаканов в день. Это не только спасает от обезвоживания в жару. Вода помогает крови обновляться, а еще – частично заполняет желудок и не позволяет переедать.
Вино. Один-два бокала вина в день – норма в странах средиземноморья. При одном условии: вино должно быть качественным, натуральным и, желательно, красным сухим. Такой напиток активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
Молочные продукты. Особенно ценится козий и коровий сыр, натуральные йогурты и соусы на кисломолочной основе. Благодаря всему этому можно надолго сохранить здоровье зубов, костей, ногтей и волос.
Обилие свежих овощей и фруктов. Плодородная земля Средиземноморья дарит своим обитателям множество фруктов, овощей и трав, богатых витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для человека. В свои блюда местные жители стараются добавлять самые сочные и натуральные ингредиенты, поэтому средиземноморская кухня славится своей легкостью, свежестью и разнообразием.
Рыба и морепродукты. В отличие от мяса, рыбе и морепродуктам отведена огромная роль. Эти низкокалорийные продукты питают организм чистым белком, насыщают аминокислотами, кальцием, йодом и витаминами A, E, B и D.
Оливковое масло. Без него Средиземноморская кухня немыслима. Из него делают большинство соусов, добавляют в пиццу, пасты, салаты, супы и даже десерты. Полифенолы, кислоты ОМЕГА 9, ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6, витамины А, Е, К и D – лишь малая часть микроэлементов внутри бутылки оливкового масла. Оно способствует обмену веществ, очищает печень, нормализует уровень холестерина, выводит из организма канцерогены. Но выбирать его стоит тщательно. Больше всего полезных веществ сохраняется в масле холодного отжима, произведенном из крупных и сочных оливок, собранных вручную. На полках российских магазинов можно найти масло IDEAL Extra Virgin, класса “Aceite de Oliva Extra Virgen”, из испанских оливок сорта “Охибланка”, польза которых бережно сохраняется от ветки до стола. Такого масла нужно употреблять по 3-4 столовые ложки в день.

к содержанию ^

Рецепты средиземноморской кухни

К Средиземноморской кухне, конечно, нужно привыкнуть. Практика и тренировка помогут сориентироваться в мире тысяч блюд и даже придумать собственные, полностью отвечающие принципам здорового питания. А для начала мы приготовили для вас пару оригинальных рецептов – на пробу.

Салат с клубникой и сельдереем

Зарядится энергией очень просто, иногда достаточно создать на тарелке микс овощей и фруктов и тогда свежесть и бодрость вкусного и полезного блюда обязательно передастся организму!

Что нужно:

3 клубники
1 стебель сельдерея
4 томата черри
Небольшой пучок шпината
3-4 шт. салата корн
1 ст.л. оливкового масла Ideal extra virgin
Щепотка соли

Клубнику нарезать кубиками, томаты черри на половинки или четвертинки, сельдерей тонкими пластинками. На тарелку выложить листья салата и шпинат, добавить остальные нарезанные ингредиенты, полить оливковым маслом, посыпать солью.

к содержанию ^

Салат с креветками и грейпфрутом

Невероятно сочный и ароматный салат с богатым содержимым порадует вас сытостью, которую он дарит и своим богатым сбалансированным вкусом. Сочный грейпфрут, креветки, маслины и кус-кус – праздник в вашей тарелке!

Что нужно:

4 ст.л. кус-куса
5-7 больших креветок
¼ большого сочного грейпфрута
3 томата черри
3-5 маслин Ideal
3-4 листика шпината
1 ч.л. кунжутного масла
Соль по вкусу

Кус-кус залить 8 ст. л. кипятка, накрыть крышкой, настаивать 5 минут, затем взрыхлить вилкой, заправить кунжутным маслом и солью. Креветки отварить в течение 3-х минут, помидоры нарезать половинками, шпинат измельчить, маслины нарезать пополам. Грейпфрут очистить от белых пленок, достать мякоть. Смешать кус-кус со шпинатом, черри, маслинами и креветками, выложить в тарелку, украсить дольками грейпфрута.

Приятного аппетита!

cookeda.com

паста и пицца, 11 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Баклажаны 1 штука

Кабачки 2 штуки

Помидоры черри 450 г

Свежий красный перец 1 штука

Готовые сухие листы лазаньи 9 штук

Лук репчатый 1 головка

Чеснок 2 зубчика

Листья базилика 2 столовые ложки

Оливковое масло 3 столовые ложки

Маслины без косточек 50 г

Каперсы 1 столовая ложка

Сыр моцарелла 75 г

Пшеничная мука 35 г

Сливочное масло 40 г

Молоко 570 мл

Лавровый лист 1 штука

Тертый сыр пармезан 4 столовые ложки

Мускатный орех по вкусу

Соль по вкусу

Перец черный молотый по вкусу

eda.ru

Средиземноморская диета — рецепты блюд

Завтрак

Салаты

Салат из огурцов

Ингредиенты

Салат с хумусом

Ингредиенты

Хумус

Ингредиенты

Супы

Овощной суп

Ингредиенты

Суп с курицей и шпинатом

Ингредиенты

Суп с фасолью

Ингредиенты

Вторые блюда

Креветки, запеченные с цветной капустой

Ингредиенты

Запеченая цветная капуста

Ингредиенты

Теплый салат с киноа и нутом

Ингредиенты

Запеченый лосось с овощами

Ингредиенты

Соусы

Тцатцики (дзадзики)

Ингредиенты

Чесночный майонез

Ингредиенты

Бабагануш

Ингредиенты

выпечка и десерты, 47 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

супы, 36 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Средиземноморская кухня, 247 пошаговых рецептов с фото с видеоуроками на сайте «Еда»

завтраки, 6 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Средиземноморская кухня – секрет в нескольких правилах

Секрет средиземноморской кухни

Рецепты средиземноморской кухни

Салат с клубникой и сельдереем

Салат с креветками и грейпфрутом

паста и пицца, 11 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Leave a Comment Отменить ответ