Семга речная или морская рыба: семга морская или речная рыба — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
семга морская или речная рыба — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Омлет в духовке
Ингредиенты:
- 100 г обезжиренного молока
- 1 яйцо
- 25 г сыра
- 50 г брокколи
- 65 г приготовленной куриной грудки
- 100 г зеленого лука
- соль
- перец
В огнеупорную форму налить немного молока, чтобы оно закрыло дно. Выложить туда порезанную куриную грудку, брокколи, зеленый лук, накрыть ломтиком сыра, сверху разбить яйцо и на белок вылить остатки молока. Посолить-поперчить и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Время приготовления зависит от того, в каком виде вы любите яйца. Если как следует прожаренные, то ждите 20 минут, а если хочется более жидкой консистенции — то поменьше, минут 15.
В одном таком омлете содержится: 288 ккал | 31,8 г белка | 13,6 г жира | 8,3 г углеводов
Кокосовые сырники
- 200 г обезжиренного творога
- 1 яйцо
- 30 г рисовой муки
- 10 г кокосовой стружки
- подсластитель
- разрыхлитель
Тщательно смешать творог, яйцо, муку, подсластитель, разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).
В одной порции содержится: 386 ккал | 42,5 г белка | 11,8 г жира | 29 г углеводов
Овсяная каша с медом и яблоком
- 50 г овсяных хлопьев
- 60 г обезжиренного молока
- 1 яблоко
- соль
- 15 г меда
Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые — они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее. Еще можно добавить в кашу кокосовую стружку, мак, корицу, ванилин, а вместо яблока — взбитую в блендере клубнику или другие ягоды.
В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 60 г тунца в собственном соку
- помидор
- зеленый лук
- 3 г растительного масла
- соль
- 30 г сыра
Первым делом — омлет: взбить 2 яйца с солью и пожарить на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь положить нарезанный помидор, зеленый лук и консервированного тунца. Свернуть рулет, сверху положить тонкий ломтик сыра и поставить на минуту в микроволновку на максимальную мощность.
В одной порции содержится: 340 ккал | 31,6 г белка | 22,3 г жира | 1,7 г углеводов
Нежная творожная запеканка
Состав запеканки сильно зависит от того, какие продукты есть в холодильнике — творог жирностью от 0% до 5%, кефир, йогурт или сметана, фрукты или сухофрукты и т. п. Ниже количество ингредиентов на запеканку весом в 1 кг, приготовленную в мультиварке стандартных размеров. Такой хватит на несколько завтраков-ужинов.
Ингредиенты:
- 400 г обезжиренного
- 250 г творога 5% жирности
- 140 г сметаны 15 %
- 2 яйца
- 40 г кукурузного крахмала
- 200 г абрикосов (без косточек)
- ванилин
Для топинга:
- 60 г черной смородины
- 15 г меда
Творог тщательно перетереть через сито, добавить сметану, ванилин и взбить «ногой» блендера — тогда запеканка получится очень нежной, без крупинок.
В творожную массу добавить крахмал и яйца и тщательно перемешать. Добавить абрикосы и снова перемешать. Вылить в чашу мультиварки и готовить на режиме «выпечка» 1 ч 20 минут. Когда таймер выключится, открыть крышку мультиварки и дать запеканке немного остыть, затем выложить ее на тарелку и поставить на ночь в холодильник.
Если сделать топинг, то подслатилей можно не добавлять. Здесь 60 г замороженной черной смородины взбитые с 1 ст. л. меда.
В одной порции (200 г) содержится: 313 ккал | 25,9 г белка | 9 г жира | 35,2 г углеводов
Кукурузные оладьи с маком и медом
Ингредиенты:- 50 г кукурузной муки
- 70 г кефира 1% жирности
- 1/2 ч.л. мака
- 1/2 ч.л. растительного масла
- разрыхлитель
- ванилин
- 15 г меда
Смешать все ингредиенты, кроме масла и меда и выпекать на среднем огне на сковородке с толстым дном, смазанной растительным маслом. Оладьи сами по себе получаются немного суховатыми, но с медом и кофе — божественны.
В одной порции содержится: 355 ккал | 12 г белка | 11 г жира | 50,5 г углеводов
Сытный омлет
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 100 г обезжиренного творога
- 50 г зеленого горошка
- 50 г кукурузы (не сладкой)
- 3 г растительного масла
- соль
Яйца с солью и творогом тщательно взбить в блендере. Сковороду смазать растительным маслом и чуть обжарить на ней горошек и кукурузу (можно замороженные), залить яично-творожной массой, жарить на среднем огне до готовности. Творог придает омлету приятный сырный привкус и плотность.
В одной порции содержится: 341,5 ккал | 33 г белка | 14 г жира | 20,2 г углеводов
Источник
___________________________________________________________________
Диетические голубцы для легкого ужина
Итого на 100 грамм — 56 ккал: Белки- 9 Жиры — 1Углеводы — 2
Ингредиенты:
● Пекинская капуста 8 листов
● Грудка курицы 300 г
● Шампиньоны 5 шт.
● Помидоры 1 шт.
● Творог зерненый обезжиренный 2 ст. л.
● Паста томатная 2 ст. л.
● Чеснок 3 зубчика
● Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
1. В отличии от традиционных, голубцы из китайской капусты получаются более нежными, а готовятся значительно проще.
2. Филе грудки курицы нарубить маленькими кубиками и выложить глубокое блюдо.
3. От кочана пекинской капусты отделить 8 листов и опустить их в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа, либо отбить.
4. Мясную начинку выложить на лист капусты и завернуть голубец.
5. Голубцы выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания.
6. Приготовить соус из томатной пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать этим соусом каждый голубец. Духовку разогреть до 200 градусов и убрать в нее форму с голубцами на 35-40 минут.
7. Подавать голубцы из пекинской капусты приправив натуральным йогуртом и украсив свежей зеленью.
Куриная запеканка: просто и полезно
На 100 гр — 112 ккал белки — 17 жиры — 4 углеводы — 3
Такая запеканка — настоящий спасательный круг для всех любителей вкусно и правильно питаться: все порезали, закинули в духовку, и готово!
Ингредиенты:
● 500 г куриного филе
● 1 морковка
● 1 головка лука
● цветная капуста 100 г
● 1 яйцо
● сыр нежирный 70 г
● специи
Приготовление:
Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.
Курица со стручковой фасолью и овощами в сливочном соусе
на 100грамм — 74.48 ккалБ/Ж/У — 9.5/1.97/4.37
Ингредиенты:
— куриное филе — 330 гр
— стручковая фасоль (замороженная) — 200 гр
— морковь — 150 гр
— лук порей — 100 гр
— чеснок — 1 зубчик
— соевый соус — 1 ст.л.
— сок 1/4 лимона
— соль, сушеный травы и перец — по вкусу
— имбирь молотый — 1/2 ч.л.
— сливки 10% — 100 гр
— творожный крем-сыр типа Альметте (я использую козий) — 20 гр
Приготовление:
Куриное филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами (у меня Итальянские травы), добавить молотый имбирь и выдавленный через чеснокодавилку чеснок, перемешать и оставить мариноваться на то время, пока нарезаются овощи.
Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук порей порезать полукольцами или помельче (по желанию), посолить лук и морковь по вкусу.
Сливки смещать с мягким творожным сыром, взбить немного венчиком и пока отставить в сторону.
Замаринованное филе выложить на раскаленную сковороду и тушить под крышкой (иногда помешиваю) 4-5 минут, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить еще 4-5 минут.
Добавить на сковороду лук и морковь, тушить постоянно помешивая около 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой.
Салат «Венеция» с куриным филе
на 100грамм — 112.77 ккалБ/Ж/У — 9.93/4.06/8.98
Ингредиенты:
Куриное филе — 150 г
Яйцо — 3 шт
Картофель — 150 г
Чернослив — 100 г
Шампиньоны — 150 г
Огурец свежий — 130 г
Сыр — 100 г
Соль, перец — по вкусу
Йогурт натуральный — 3 ст. л
Приготовление:
Промойте шампиньоны. Очистите от кожицы. Нарежьте небольшими ломтиками вместе с ножками. Разогрейте масло в сковородке, добавьте грибы. Обжарьте до готовности (10-15 минут) и остудите. Промойте и обсушите полотенцем свежие огурцы. Нарежьте небольшими кубиками. Вяленый чернослив нарежьте кусочками. Если чернослив твердый, залейте кипятком на 10 минут, после слейте воду, обсушите и нарежьте кубиками. Куриное мясо нарежьте маленькими кусочками. Куриные яйца нарежьте небольшими кубиками. Картошку очистите от кожицы, нарежьте кубиками. Теперь все подготовленные продукты уложите слоями: картофель, чернослив, куриное мясо, грибы, куриное яйцо, тертый твердый сыр, огурец. Каждый слой слегка подсолите и приправьте йогуртом.
Из вк
_____________________________________________________________________________
Лосось с апельсиновым джемом
Рецепт Белоники
Ингредиенты на 2 порции:
- 500 г филе лосося
- Апельсин
- 25 г апельсинового джема
- 25 г дижонской горчицы
- 10 г соевого соуса
- 0,5 ч.л. молотого кориандра
- Салат
Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосося с салатом, нарежьте еще немного цедры. Затем делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр.
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.
Промаринованное филе отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Кладём на тарелку салат, поливаем маринадом и добавляем немного цедры, порезанной полосочками. Всё.
В одной порции содержится: Ккал 446 | Белки 47,5 г | Жиры 23 г | Углеводы 18 г
Рыба со сладким перцем
Рецепт Белоники
Ингредиенты на 3 порции:
- 500 г филе рыбы (здесь треска)
- 1 сладкий красный перец
- 1 крупный помидор
- 0,5 головки лука
- 0,5 ч.л. куркумы
- 1 зубчик чеснока
- 1 пучок зелёного базилика
- Красный острый перец
- 1 ч.л. оливкового масла
- Морская соль
- Молотый черный перец
- Сок 1/2 лимона

Мелко режем лук, чеснок и очищенный от семян красный перчик (аккуратнее, не перестарайтесь с количеством — именно от них вся острота). Помидоры заливаем кипятком и очищаем от шкурки и семян, затем режем его небольшими кусочками. Сладкий перец чистим и нарезаем кубиками.
На сковороде с небольшим количествам масла «припускаем» лук, чеснок и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного бульона.
Добавляем сок лимона или уксус, солим, перчим, кладем куркуму и тушим это добро минут десять. В это время филе режем и выкладываем в форму для запекания. В готовый соус добавляем зелень, перемешиваем, заливаем им рыбу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 20.
В одной порции содержится: Ккал 209 | Белки 37 г | Жиры 4,1 г | Углеводы 6 г
Рыбные котлеты с перечным соусом
Рецепты Белоники
Ингредиенты на 4 порции:
- 600 г филе рыбы
- 2 штуки сладкого красного перца
- 2 яйца
- Зелень
- 3 зубчика чеснока
- 1 ст.
л. мёда
- 1 ч.л. молотого кориандра
- 1 ст.л. соевого соуса
- Оливковое масло
- Белый перец горошком
Рыбы должно быть три вида, одна — обязательно красная. Белоника брала лосося, треску и окуня. Зелень выбирайте любую, какая вам нравится — шнит-лук (или молодой зеленый), кинза, базилик, мята.
Еще госпожа Белоцерковская советует добавить в соус 2 столовых ложки «сока» тамаринда: на 10 г сухого тамаринда вам понадобиться примерно 50 мл горячей воды. Замочите его, дайте чуть постоять и хорошо отожмите через сито. Получившаяся жидкость — это и есть тамариндовый «сок».
В самом начале сделаем соус. Чуть намазываем перцы оливковым маслом, накалываем, чтобы они не лопнули и их потом легче было очистить от шкурки, и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку, минут на 30. До готовности.
Даем перцам остыть, чистим от кожи и семян. Если вы их накроете крышкой, они идеально «пропарятся» и кожица очень легко слезет. Очищаем чеснок. Аккуратнее, три дольки — это очень чесночный соус, попробуйте с двумя, если поймете, что мало, добавьте еще.
Отправляем мякоть перцев и чеснок в блендер. Не делайте совсем пюре-пюре, он более «живой» что-ли, если порублен не совсем в кашицу. Переливаем в миску, добавляем кориандр, мед и соевый соус, хорошо перемешиваем. Соус готов.
Пока запекаются перцы, готовим котлеты. Отделяем белки, нам понадобятся только они. Отправляем рыбу в блендер, до крупно-рубленного фарша. Хорошо режем зелень. Перемешиваем с фаршем, белками и двумя столовыми ложками соевого соуса, перчим.
Разогреваем сковороду, добавляем чуть оливкового масла и формуем котлетки.
Поставьте рядом миску с холодной водой и опускайте туда руки, фарш тогда не будет прилипать. Аккуратнее — они капризные. Обжариваем их с двух сторон, до совсем слегка румяной корочки, уменьшаем огонь, накрываем крышкой и доводим до готовности.
В общей сложности, у нас должно уйти не больше 15-20 минут. Рыбные котлеты очень быстро готовятся. Подаем с соусом, на листиках салата.
В одной порции содержится: Ккал 193 | Белки 32 г | Жиры 6,2 г | Углеводы 3,4 г
ЗОЖная «Мимоза»
Рецепт от Настасьи aka proteinike
Ингредиенты:
- 5 яиц
- 1 горбуша г/к — разделанная потянула на 450 гр(чтобы не было споров рыбу можно заменить на семгу, тунца или на любую которая вам по вкусу)
- 1 варёная морковка
- 300 гр обезжиренного мягкого творога
- 1 ч.
л горчицы
- соль-перец-специи по вкусу
Творог смешать с солью, горчицей. Морковку и яйца отварить, а рыбу разделать. Всё готовенькое потереть об тёрку. Яйца разделите на белки и желтки и измельчите их по отдельности.
Выложите слоями: белки-рыба-заправка-морковь-рыба-заправка-желтки. Но это примерная последовательность, делайте как душе угодно.
В одной порции содержится: Ккал 280 | Белки 38 г | Жиры 13 г | Углеводы 3,2 г
Фаршированная скумбрия
Ингредиенты на одну порцию:
- небольшая скумбрия (здесь на 360 г, из которых после полной очистки осталось 260)
- 25 г болгарского перца
- 80 г замороженного шпината
Скумбрия хоть и жирная рыба — до 18 г жира на 100 г, из них насыщенных жиров только 3-4 г, а Омеги 3, самого полезного жира, от 1,8 до 5,3. Больше жиров, в том числе полезных, всегда в рыбе из холодных морей, то есть дальневосточная, например, с этой точки зрения лучше атлантической.